Atlete wat gereeld die gewildste en grootskaalse CrossFit Games-toernooie volg, sal bevestig dat byna geen van die kompetisiefasiliteite sonder gewigoptel-oefeninge voltooi is nie. Dit is nie verbasend nie, aangesien uitmergelende barbell-oefeninge die doeltreffendste manier is om die uithouvermoë en krag van 'n CrossFit-atleet te toets.
Ons is seker dat atlete wat goeie prestasies in die GrossFit-speletjies wil behaal, beslis belangstel in ons artikel waarin ons u sal vertel watter barbellkomplekse u in staat stel om krag te ontwikkel en atlete te leer om behendigheid te handhaaf, selfs as hulle moeg is.
Voordele van gewigoptel-oefening
Barbell-stelle is 'n effektiewe manier om tegniese vaardighede, krag, fisieke uithouvermoë en uithouvermoë op te skerp. Hulle sal u leer hoe om te werk en fiks te bly, beide as u moeg is en as u hartklop vinnig is, een van die belangrikste riglyne vir funksionele fiksheid.
Dit is een ding om te druk of te ruk as jy vars en vol energie is, maar heeltemal anders as jy dit doen na 'n 800 m-lopie of tydens jou tiende oefenronde.
Voordat u na die komplekse en wenke gaan om u vaardighede te verbeter en meer voordeel uit u oefensessies te trek, laat ons die spesiale skoene vir gewigoptel in herinnering roep - die sogenaamde gewigstootskoene. Dit bied u ondersteuning en stabiliteit, sodat u plofbare sterkte kan opbou en u voete stabiel kan hou tydens enige oefensessie.
Effektiewe barbell-komplekse
Die drie stelle barbell-oefeninge wat ons onder u aandag bring, het spesifieke doelstellings:
- Komplekse nommer 1 – verbeter die opheffingsvaardighede tydens kritieke moegheid.
- Kompleks nommer 2 - ontwikkel die vermoë om die gewig met alle mag te lig met 'n buitengewone hoë hartklop.
- Komplekse nommer 3 – ontwikkel die vermoë om gewigoptel oefeninge te doen, in 'n toestand van moegheid.
Elk van hierdie stelle CrossFit-oefeninge is 'n toets van u vermoë om 'n behoorlike tempo van werk te handhaaf wanneer u krag uitgeput is. Onthou om goed op te warm en kies klere wat geskik is vir hierdie oefensessie.
Opleidingskompleks nommer 1
Met die eerste oogopslag lyk hierdie program miskien te eenvoudig, maar u sal hierdie gedagte prysgee as u halfpad is. Terwyl u aan die onderstaande oefeninge werk, moet u die barbell binne 20 minute so min as moontlik op die vloer loslaat. Dit sal 'n ekstra uitdaging wees wat u hande vermoei en u greepsterkte beïnvloed.
U doelwit is dus om soveel as moontlik ronde in 20 minute te voltooi, met 'n leë staaf te werk. Elke rondte moet die volgende oefeninge bevat:
- 5 deadlifts
- 5 hangkroeë
- 5 druk shvungs
- 5 Bar Squats
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Raad... Dit is van kritieke belang om u "rusposisies" te leer. Dit help as u swaarder gewigte hanteer.
Terwyl u met die kompleks begin, neem u 'n gemaklike posisie in wat u die stabiliteit en ondersteuning bied om plofbare sterkte te skep. Konsentreer op elke rep, trek u gluten op, gryp die balk en probeer om die vloer met u voete te skop terwyl u lig.
Opleidingskompleks nommer 2
Die tweede oefenkompleks bestaan uit net een oefening - dit is 'n barbell wat in 'n rek gryp. Die atleet se taak is om 75 staande rukke uit te voer met 'n barbell van 35 kg vir mans en 25 kg vir vroue.
'N Belangrike nuans van sulke oefeninge is dat elke beweging (ruk) so effektief moontlik moet wees. Baie atlete, wanneer hulle die barbell vinnig laat sak, val in 'n onsuksesvolle beginposisie vir die volgende herhaling. Gewoonlik is hul heupe te hoog. Dit is omdat die balk afneem en hulle leun met amper reguit bene om die projektiel vinniger af te bring. Dan is hulle benadeel vir die volgende herhaling.
Hierdie ondoeltreffendheid versnel die begin van moegheid, en dit kom veral voor in gebiede waar u selfs benede in die doodsnood benadeel word. As u die halter laat sak, kantel u heupe agteroor en buig u knieë effens. Dit sal die beginposisie vir die volgende streep verbeter. U sal dus 'n beginbeweging maak, nie net deur die ekstensors van die rug nie, maar ook deur die bene. U kan vir 'n fraksie van 'n sekonde vertraag, maar u doeltreffendheid sal uiteindelik gedurende u oefensessie aansienlik hoër wees.
Opleidingskompleks nommer 3
Hierdie kompleks sal 'n groot uitdaging wees, selfs vir ervare en volgehoue atlete. Dit stel u in staat om u tegniek, uithouvermoë, krag en uithouvermoë te toets.
Die taak is om 5 rondes te voltooi. Elke rondte bestaan uit 7 aaneenlopende stelle, insluitend die volgende barbell-oefeninge:
- 1 neem die barbell na die bors in 'n rek
- 1 voorste hurk
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 bankpers
- 1 hurk met 'n barbell op die skouers
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 barbell-pers van agter die kop
Doen al 5 oefeninge om een herhaling van die stel te voltooi. Doen 7 van hierdie herhalings deurlopend sonder om die barbell na die vloer te laat gaan - dit sal 1 rondte wees. Voltooi 5 rondes, voeg gewig by en rus soos nodig tussen elke rondte. Die effektiwiteitscore is die maksimum gewig waarmee u die 5de stel sal neem.
Barbell Wenke
Om die kroeg suksesvol te lig terwyl u moeg is, is 'n noodsaaklike vaardigheid vir enige CrossFiter. Selfs as 'n atleet CrossFit toe kom van Olimpiese gewigoptel, beteken dit nie dat hy in staat is om effektief met die barbeel te werk nie, omdat hy baie moeg is.
In gewigstootkompetisies begin atlete nie na 'n kilometer hardloop of 'n paar dosyne optredes nie, soos in CrossFit. Gewoonlik word elke barbell lift in ander dissiplines na gepaste rusperiodes gedoen, anders as CrossFit, waar die atleet nie meer as 'n minuut rus tussen die oefeninge kry nie.
Werk met 'n leë nek
Tensy u 'n professionele gewigopteller is met goeie voorafgaande opleiding, moet u nie die belang onderskat om met 'n leë staaf te werk nie. Speel met baie ewekansige komplekse. Stel u die tyd wat u aan die maat sal spandeer, maar stel nie 'n presiese maat van 5-10 minute nie. Probeer verskillende posisies, wissel die breedte van die greep. Doen verskillende oefenopsies, verdiep u in die oefensessie en gooi alles onnodig weg.
Sodra u ophou moeg raak met 'n leë staaf, voeg 'n bietjie gewig by. U sal agterkom dat u gereed sal wees om 'n aanval op swaar komplekse aan te pak namate u meer en meer fiks raak en die balk in 'n soort verlenging van u liggaam verander.
Moenie bang wees vir hoë hartklop nie
Nog 'n belangrike vaardigheid vir CrossFitters is die vermoë om effektief teen 'n hoë hartklop te werk. Moenie bang wees om dit te doen nie. As u nog nooit in 'n regimen soos hierdie geoefen het nie, kan dinge ongelukkig eindig, veral as u WOD's teëkom wat oefeninge insluit soos dubbelspringtou, roei, ski of burpees voor gewigstoot.
As u nog nooit geoefen het om groot gewigte op te lig as u hartklop te hoog is nie, sal u beslis probleme ondervind met soortgelyke oefeninge in kompetisie of oefening. Oefen dus geleidelik om hierdie uiteenlopende oefeninge agtereenvolgens uit te voer.
Die belangrikheid van behoorlike asemhaling
Moenie vergeet van die korrekte asemhaling tydens die oefening nie. Konsentreer daarop die volgende keer as u gewigoptel. U sal verbaas wees hoeveel dit help om die kompleks te vervul en die oomblik van algehele moegheid uit te stel.
Dikwels kan atlete skaars asemhaal of asem ophou terwyl hulle die balk ophef, veral op oefeninge soos stootkragte. Asem aan die bokant van die trekker in terwyl u die barbell druk en vassluit. Dit sal u help om die regte ritme te bepaal en optimale suurstofvlakke in u bloed te verseker. Die moeite moet gedoen word met uitaseming.
'N Effektiewe asemhalingsoefening is om slegs deur die neus in te asem en deur die mond uit te asem. Sodra u deur u mond inasem, lyk dit asof u 'n bietjie rus. Dit stabiliseer asemhaling in kritieke situasies.
As u asemhaal normaal is, kan u net weer deur u neus asemhaal. Dit is ongewens om so 'n asemhalingstegniek te gebruik tydens die aflewering van WOD's in toernooie, maar dit is baie die moeite werd om hierdie metode prakties te gebruik tydens opleiding. Dit sal u meer laat nadink oor u asemhaling en u asemhalingsgewoontes verbeter.
In oefeninge waar die balk van die vloer af opgelig moet word, is effektiewe tegniek noodsaaklik. As u reguit bene van die vloer trek, kantel die rug en val die bors inmekaar, wat die uitbreiding van die longe baie bemoeilik. Buig jou knieë effens sodat jy vertikaler kan bly en sodoende beter asemhaal.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriosepsie
Nog 'n voordeel van sulke oefeninge is dat dit u sal leer om u liggaam beter te verstaan en doeltreffender te beweeg. Propriosepsie is u persoonlike persepsie of bewustheid van die posisie en beweging van u eie liggaam. Kompressieklere kan 'n uitstekende manier wees om u proprioseptiewe vermoëns te verbeter. Dit help ook om u spiere warm te hou tydens lang oefensessies, wat belangrik is om die risiko van beserings te verminder.
Dit is belangrik om warm te hou tydens barbell-oefeninge, want dit sal help om u gewrigte buigsaam te hou en die risiko vir beserings te verminder. Om 'n trui of sweetpak aan te trek, al is die kamer warm, is dit ideaal vir so 'n geleentheid.
Op 'n ry of enkellopendes?
As u agterkom dat u op die punt van u hartslag baie herhalings doen sonder om die projektiel vry te stel, sal u te vinnig versuur en kalorieë verbrand. In hierdie geval, vertraag 'n bietjie en skakel 'n rukkie oor na enkele herhalings van die barbell-oefening. Dit is 'n baie nuttige tegniek, aangesien dieselfde 75 herhalings van die barbell-greep byvoorbeeld baie moeiliker is as wat dit aanvanklik lyk.
