Beste Quadriceps heupoefeninge en oefenprogram * Crossfit

Die beenspiere is die grootste in die menslike liggaam. Oefeninge vir die quadriceps word uitgevoer deur verteenwoordigers van byna alle sportdissiplines. Sonder hierdie oefeninge kan u nie krag of massa of uithouvermoë van die bene en liggaam as geheel bereik nie. Die artikel bespreek die beste basiese en geïsoleerde quadriceps-bewegings vir mans en vroue, en bied opleidingsprogramme vir ouens en meisies aan.

Quadriceps Anatomie

Die quadriceps (quadriceps-spier van die dye) bevat vier spierbondels:

breë syspier - die grootste bondel wat betrokke is by alle bewegings wat verband hou met verlenging in die knie, en die laterale streek van die dy vorm;
breë mediale spier ("druppel") - is ook betrokke by bewegings wat verband hou met verlenging in die kniegewrig, is verantwoordelik vir die vorming van 'n afgeronde, gevulde frontale oppervlak van die knie;
breë tussenspier - geleë tussen die twee vorige balke, is aktief betrokke by die werk tydens strek, hurk, spring, hardloop;
die rectus-spier - die langste bondel wat die bobeen 'n afgeronde vorm gee, is nie net betrokke by die verlenging nie, maar ook by die fleksie, die enigste gebied van die quadriceps wat nie direk aan die dybeen geheg is nie.

In een of ander mate is alle areas van die spiergroep wat oorweeg word, betrokke by die oefeninge wat hieronder beskryf word. Die quadriceps is verantwoordelik vir die stabiliteit van die liggaam in 'n regop posisie, bied beweging van die onderbeen in die kniegewrig, help om die bekken te kantel en die bene na die maag te trek.

Kenmerke van die werk met quadriceps

Korrekte tegniek speel 'n groot rol in die werk van die quadriceps. Die gesondheid en toestand van die knieë en onderrug hang daarvan af. Deur te sondig met die tegniek om oefeninge uit te voer, dra die atleet die hooflading oor aan ander spiergroepe.

Soos alle groot spiere, neem die quadriceps lank om te herstel. In die meeste gevalle het dit geen sin om haar meer as een keer per week op te lei nie.... Die opsie met twee beenoefeninge is toegelaat, maar dan word dit van mekaar geskei: in die eerste oefen hulle die quadriceps uit, in die tweede agterkant van die dy.

Die basis van die opleidingsprogram moet basiese (multi-gesamentlike) oefeninge wees. Hulle is ontwerp vir massa en krag, aangesien hulle die bene en liggaam op 'n ingewikkelde manier laai. Geïsoleerde bewegings help met die detail van die spiere, gee hulle 'n "snit", hulle kan ook gebruik word om op te warm voor swaar basiese oefeninge.

Om hierdie rede moet u in die eerste paar jaar van stelselmatige opleiding fokus op die "basis". En dan, nadat u massa en krag opgedoen het, kan u u bene begin slyp. Dit beteken nie dat beginners enkelgewrigbewegings moet ignoreer nie. Dit is ook nodig, maar die basiese is belangrik. Dit geld ook vir vroue wat streef na gewigsverlies en 'n skouspelagtige silhoeët. Basiese bewegings wat in 'n multi-rep-styl uitgevoer word, is die grootste geheim van sukses.

Oefeninge vir die quadriceps

Honderde beenoefeninge. Dit maak nie sin om alles op te noem nie: die wat in die artikel beskryf word, is genoeg in oorvloed. Die meeste bewegings is boonop variasies van die basiese bewegings.

Basies

In hierdie afdeling word die hoofoefeninge vir die quadriceps beskryf. Beginners probeer dikwels om van hulle af weg te bly, maar sonder 'n 'basis' nêrens.

Squats

Die belangrikste en "verskriklikste" oefening vir beginners. Barbell squats gebruik die meeste spiere in die liggaam - bene, gluten, rug en abs. Selfs arms en skouers kan verbind word - sonder sterk arms van die arms is dit moeilik om 'n swaar barbell vas te hou.

Aan die begin, fokus op die uitvoeringstegniek. Verkeerd hurk kan probleme met knieë, onderrug en nek veroorsaak. Om meer spanning op die vierkoppe te plaas, oefen met relatief ligte gewigte. Deur die stok met pannekoek te buig, kan die atleet nie die kragtige ingryping van die boude en rug vermy nie.

Squat patroon:

Beginposisie (IP) - die staaf lê op die trapesium (in geen geval op die nek nie), die hande hou die balk vas met 'n smal greep (so ver as die buigsaamheid dit toelaat), die bors is vorentoe, die rug is reguit. Dit is streng verbode om deur die hele beweging te buk. Voete is skouerbreedte van mekaar, tone is effens van mekaar. Om in die IP te kom, moet u gaan sit onder die balk wat op die rakke lê, dit verwyder en terugtree.
U moet die hurk begin deur die bekken terug te trek. Die knieë is in lyn met die voete - u kan nie die knieë na binne draai nie. Probeer ook om dit nie met u voete na vore te bring nie.
Laat sak u posisie waar u dye parallel met die vloer is. As u ondergewig is, u onderpresteer, dieper hurk, haal u die las van die quadriceps af en laai die gluteusspiere meer.
As jy uitasem glad, maar kragtig, keer terug na die PI. Die knieë moet aan die bokant effens gebuig bly - dit is 'n voorvereiste om die risiko van besering van die oefening te verminder.

Die posisie van die bene kan en moet gevarieer word - van smal tot 'n posisie wat wyer is as die skouers. As die houding te breed is, word die hamstrings meer gelaai. Wanneer u hurk, kom die voete nie van die vloer af nie. Kyk voor u of effens omhoog wanneer u die beweging uitvoer. Dit help om u rug reguit te hou en op die oefening te fokus.

By die huis kan die halter met halters vervang word. In hierdie geval word die hande met die skulpe afgesak.

Barbell Front Squat

Voorste hurke is 'n soortgelyke oefening waarin die balk nie aan die agterkant nie, maar aan die voorkant geplaas word. As gevolg hiervan is die las op die vierkoppe meer gerig - die boude is baie minder betrokke.

Tegnieke:

Loop tot by die kroeg op die rakke en sluit dit aan die voorste delts. Hande word dwars geplaas en help om die barbell vas te hou - dit is die PI.
Hou u rug heeltemal reguit, hurk tot parallel.
Keer terug na PI.

In hierdie oefening is dit moeiliker om u rug reg te hou, dus moet u dit nie oordoen met die gewig van die projektiel nie.

Die posisie van die hande kan verskil. Opgeleide hysers hou die kroeg dikwels met hul hande in die styl van 'n gewigopteller wat stoot. Om dit te kan doen, moet u buigsaamheid hê, sterk ligamente en 'n kragtige greep hê.

Beenpers

Die beenpers elimineer die werk van die rug en boude soveel as moontlik. Terselfdertyd maak die simulator dit moontlik om met 'n veel groter gewig te werk as in squats. Om die las op die quadriceps te laat val, moet u druk wanneer u bene skouerbreedte uitmekaar sit.

Uitvoeringstegniek:

IP - die rug en kop word styf teen die agterkant van die simulator gedruk, die bene is byna heeltemal reguit en rus teen die raam, die hande hou die handvatsels vas.
Buig jou knieë om 'n regte hoek tussen jou heupe en onderbene te vorm.
Sit die bene terug na die PI.

Aan die bokant moet die knieë effens gebuig wees. Dit is veral belangrik in beenpers, aangesien die uitbreiding baie ernstige beserings kan hê.

'N Variasie van hierdie oefening is die eenbeenpers. In hierdie geval word baie minder gewig geneem.

Hack squats

Aangesien die rug in hierdie oefening ook styf teen die agterkant van die simulator gedruk word, kry die quadriceps-spiere van die bene die belangrikste las. Die oefening is 'n omgekeerde pers - nie die voete gaan op nie, maar die liggaam.

Uitvoeringskema:

IP - staan op die platform, plaas die bene - skouerbreedte uitmekaar, reguit lyf, skouers rus teen kussings, hande hou handvatsels vas.
Sink af na parallel, voel die las op jou vierwielers.
Keer terug na PI.

Moenie u rug afrond nie, u sokkies of hakke van die platform af skeur en u knieë bo reguit reguit maak nie.

Barbell en dumbbell lunges

Longe kan op verskillende maniere gedoen word - met 'n barbell, in 'n Smith-masjien, met halters, loop in die saal en staan stil. Oorweeg opsies waarin die atleet op een plek staan, met behulp van 'n barbell of dumbbells.

Nektegniek:

PI is soortgelyk aan die posisie as jy met 'n barbell op die rug sit.
Stap vorentoe met jou regtervoet. Die longe moet sodanig wees dat die bobeen van die werkbeen op die laagste punt parallel met die vloer is. Die knie van die linkerbeen raak amper die vloer en vorm ook 'n regte hoek.
Keer terug na PI.
Verander bene - trek met jou linkervoet uit.

Doen dieselfde halteroefening. Hande met skulpe word in hierdie geval langs die lyf laat sak:

Die nadeel van hierdie opsie is dat dit u nie altyd toelaat om met die regte gewig te werk nie. Die greep is swakker as die bene, en daarom word barbell-oefening verkies. Maar vir vroue met lae gewigte, is halters 'n goeie opsie. Mans wat polsbandjies gebruik of 'n sterk greep het, sal hierdie opsie ook waardeer.

Sit op een been

Kan jy nie gym toe gaan nie? Hurk op een been. Dit is 'n uitstekende oefening vir die quadriceps, waarmee u u bene kan laai sonder om selfs ekstra gewigte te gebruik. Dit is waar dat 'n mens nie 'n beduidende toename in massa of sterkte van hom moet verwag nie.

Skema:

IP - staande, 'nie-werkende' been effens vorentoe.
Hurk af tot parallel met die ander been wat uitgestrek is om 'n "pistool" te vorm ('n ander naam vir hierdie oefening).
Keer terug na PI.

In teenstelling met gewone hurke, hoef u nie u rug reguit te hou nie. Effense afronding is die norm. Dit is belangrik om op te staan met die inspanning van die vierkoppe, om die insluiting van die boude te verminder.

Geïsoleerde oefeninge

Hierdie bewegings sal u bene nie meer massief maak nie, maar wel wat u deur die 'basis' opgedoen het.

Beenverlenging in die simulator

Hierdie oefening teken die voorkant van die dy. Geskik vir beide opwarmings voor 'n swaar hurk (in die formaat van 15-20 herhalings met 'n ligte gewig sonder om te weier), en vir 'afronding' aan die einde van die beenoefening.

Tegnieke:

IP - sit in die simulator, die onderrug word teen die rug gedruk, die bene is op die knieë gebuig, die voete word met rollers vasgemaak, die hande hou die handvatsels styf vas.
Reguit jou bene by die kniegewrigte.
Hou 'n oomblik by die boonste punt, span die quadriceps soveel as moontlik, en keer dan u bene terug na die PI.

Oefen totdat u spiere brand. Bewegings is glad en stadig, in geval van negatief, moet u nie u bene neergooi "nie, maar laat dit op 'n beheerde manier sak.

Opleidingsprogramme

U kan quadriceps op dieselfde dag oefen met die biceps van die heupe en afsonderlik. Daar is baie komplekse op die bene. Hier is die volgende voorbeelde (almal is geskik vir mans en vroue):