Oefeninge om die arms en skouergordel te strek * Crossfit

Ons het die doeltreffendste oefeninge voorberei om die spiere van u arms, onderarms en skouergordel te strek. Onthou, die sleutel tot strek is nie om die oefening te doen voordat die pyn begin nie. U moet altyd weet wanneer u moet stop en geleidelik moet vorder.

Vir die voorkant van die skouers

Strek die voorste delta uit:

Staande, voete skouerbreedte uitmekaar. Hande agter die rug, die een hou die pols van die ander vas.
Die polse word so hoog as moontlik opgelig en die elmboë buig. Die bors moet vorentoe gebuig word. Die skouers trek styf. U voel die voorkant van u skouer strek.

Vir die middel van die skouers

Met hierdie oefening kan u die middelste delta's rek:

Staan reguit met die skouerwydte van mekaar.
Druk een hand na die liggaam in die posisie soos op die foto hieronder. Gryp jou elmboog met die vingers van jou ander hand, trek na die kant en af. Moenie u skouer na die kant skuif nie, dit moet op een plek vasgemaak word.
Herhaal dit met die ander hand.

Vir die agterkant van die skouers

Die oefening is daarop gemik om die agterste delta en rotatorkraag te rek:

Die posisie van die liggaam is dieselfde.
Lig een hand op parallel met die vloer en strek sonder om te buig oor die bors na die ander skouer. Gebruik jou ander hand om die elmboog aan die einde van die beweging te help. Die lyk bly stil.
Herhaal die beweging vir die ander hand.

Triceps strek

U kan die triceps brachii op die volgende manier strek:

Staan reguit met u knieë effens gebuig.
Plaas jou arm gebuig by die elmboog agter jou kop. Die skouer moet loodreg op die vloer wees.
Gryp die werkende elmboog met u ander hand vas en druk om dit nog verder agter u kop te bring. Die elmboog van die hand wat u trek, moet soveel as moontlik gebuig word, die palm strek na die skouerblaaie (na die ruggraat). Die bolyf bly reguit.
Verander jou hande.

Biceps strek

Oefening vir die biceps brachii:

Plaas u vingers op 'n deurpaal of ander soortgelyke oppervlak met u elmboog op en u duim na onder. Die arm is parallel met die vloer.
Beweeg die liggaam effens vorentoe.
Herhaal vir die ander hand.

Triceps en skouerrek

Dit is 'n ingewikkelde oefening waarmee u beide triceps en skouers gelyktydig kan rek:

Bene skouerbreedte uitmekaar, effens gebuig.
Die pols van die een hand word van onder af agter gebring. Die handpalm word na buite gedruk.
Die ander hand draai ook terug, maar deur die bokant. Die elmboog kyk op, met ons vingers bereik ons die punte van die tweede hand se vingers. Streef daarna om u vingers in die slot toe te maak. Dit werk dalk eers nie; 'n eenvoudige aanraking is genoeg. As dit nie werk nie, gebruik die tou en "kruip" daarna met u vingers na mekaar toe. Met verloop van tyd sal u aan hulle kan raak.
Verander hande en herhaal die beweging.

Strek van die polsstrek

Hierdie oefening strek die spiere voor in die onderarms:

Sit op die knieë op die vloer. Steek jou hande vorentoe uit sodat die agterkant van jou handpalms op die vloer rus en jou vingers na mekaar wys. Die hande is skouerbreedte van mekaar.
Streef daarna, druk u vuiste vas en leun vorentoe met u hele liggaam om die liggaamsmassa na u arms oor te dra.

Polsbuigstrek

Nou rek ons die binneste oppervlak van die onderarm:

Staan reguit met u knieë effens gebuig. U kan ook die oefening doen terwyl u sit.
Steek jou reguit werkende hand voor jou uit. Maak 'n stopgebaar met jou handpalm. Lig jou palm so hoog as moontlik op (presies die palm, nie die hele hand nie).
Gryp jou handpalm met jou ander hand en trek dit na jou kant toe.
Doen die tweedehandse oefening.

Gedetailleerde video's oor hoe u u arms en skouers behoorlik kan rek (hier is 'n seleksie van oefeninge wat nie in die materiaal voorkom nie - ons kyk):