Vir mans
3K 0 27.03.2019 (laaste hersiening: 02.07.2019)
In hierdie artikel sal ons die algemene voedingsreëls vir suksesvolle massatoename vir ektomorfe mans ontleed en ook 'n kant-en-klaar weeklikse dieet aanbied wat u maklik self kan verander.
Voedingsreëls vir die verkryging van massa
- Die ideale aantal etes is 5-6 per dag. U kan 3-4 keer eet, maar dit sal moeiliker wees om die regte hoeveelheid kalorieë te verbruik.
- As u nie die geleentheid het om aan 'n volledige voedsel te peusel nie, moet u hierdie tegnieke vervang deur sportvoeding - proteïene (proteïene) en gainer (koolhidrate en proteïene).
- Moenie bang wees om na 18:00 en 'n uur of twee voor slaaptyd te eet nie, dit is normaal en absoluut veilig uit die oogpunt van die gesondheid. Wat belangrik is, is hoe gemaklik jy voel as jy te laat eet.
- Onthou om genoeg skoon water te drink - minstens 35 ml per kg gewig.
- Die hoofbronne van koolhidrate is graan (rys, bokwiet, hawermout, pêrelgort), durumkoringpasta, aartappels en volgraanbrood. Eenvoudig (suiker, fruktose) moet nie meer as 20% van die totale daaglikse inname van koolhidrate uitmaak nie.
- Die belangrikste proteïenbronne is hoender, kalkoen, vleis, vis (wit en rooi), eiers, maaskaas en ander suiwelprodukte. Proteïene uit graan- en peulgewasse het 'n tekort aan aminosuursamestelling.
- Bronne van vette - plantaardige olies, neute, olierige vis (rooi).
- As u nie gewig optel nie, voeg elke week 100 kcal by u norm (oor die berekening hieronder) totdat u die veranderinge op die weegskaal sien. Die ideale groeikoers is ongeveer 0,5 kg per week.
Gereed spyskaart vir die week
Ons kies die onderstaande dieet vir 'n man met 'n hoogte van 180 cm, 'n gewig van 65 kg en 'n ouderdom van 20. Met behulp van 'n spesiale formule kry ons sy basiese kaloriebehoefte om sy huidige gewig te handhaaf - 2600 kcal. Om gewig te kry, het u 'n oorskot aan kalorieë nodig, dit wil sê hulle moet meer as normaal wees. Ons tel 15% van bo af en ons kry die getal wat ons benodig - 3000 (afgerond). Dit is hoeveel kalorieë u elke dag sal moet eet.
Die benaderde persentasie vir BZhU lyk soos volg: 20-25-55, dit wil sê 20% van alle kalorieë moet proteïene wees, 25% - vette en 55% - koolhidrate. In getalle lyk dit in hierdie geval soos volg: ongeveer 150 gram proteïen, 85 gram vet, 400 gram koolhidrate.
Ons het ook net gewone en maklik gaar geregte gebruik. U kan dit vervang deur ander as u hul samestelling en kalorie-inhoud ken. Die resultaat is die volgende dieet:
| Maandag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gekookte bokwiet 150 g *, omelet van 3 eiers, 100 ml melk en kruie | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, donker sjokolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Aandete | Gebakte hoenderfilet 150 g, gekookte rys 100 g, 2 komkommers | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 2 onversoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aandete | Maer biefstuk 100 g, gekookte pasta 150 g, slaai van komkommers, tamaties en soetrissies, gegeur met olyfolie, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Totaal: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Dinsdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gestoomde hawermout 150 g, maaskaas 2% vet 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Aandete | Gebakte wit vis 200 g, gekookte aartappels 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Tweede versnapering | Vrugteslaai met suurroom sous, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Aandete | Gegrilde beesvleis 150 g, gekookte rys 150 g, piekels 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Totaal: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Woensdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | 3 heelgekookte eiers, volgraanbrood 200 g, kaas 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Eerste versnapering | Maaskaas met suurroom en gedroogde vrugte, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aandete | Gestoofde hoender met groente 100 g, gekookte rys 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 'n lemoen | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Aandete | Gestoofde hoender met groente 100 g, gebakte aartappels 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Totaal: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Donderdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Muesli (sonder suiker) met melk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Aandete | Gebakte salmfilet 200 g, gebakte aartappels 500 g, komkommer, tamatie- en peperslaai 100 g, gekruid met olyfolie | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 2 onversoete appels | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Aandete | Maer biefstuk 200 g, gekookte rys 100 g, 2 tamaties | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Totaal: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Vrydag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gekookte gort 100 g, volgraanbrood 100 g, kaas 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, donker sjokolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Aandete | Gebakte kalkoenfilet 200 g, gekookte pasta 150 g, ingemaakte ertjies 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Tweede versnapering | Vrugteslaai met suurroom sous, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Aandete | Gegrilde beesvleis 150 g, gekookte aartappels 600 g, 2 komkommers | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Totaal: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Saterdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Maaskaas met suurroom en gedroogde vrugte 250 g, volgraanbrood 200 g, kaas 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Aandete | Gebakte wit vis 200 g, gekookte aartappels 500 g, komkommer en tamatieslaai, gegeur met olyfolie 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 'n halwe pomelo | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Aandete | Gebakte wit vis 200 g, gekookte pasta 150 g, gepekelde komkommers 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Totaal: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Sondag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gekookte bokwiet 150 g, 2 heel eiers | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Eerste versnapering | Maaskaas met suurroom en gedroogde vrugte, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aandete | Biefstuk 200 g, gebakte aartappels 500 g, ingemaakte ertjies 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Tweede versnapering | 2 piesangs en 'n lemoen | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Aandete | Gestoofde hoender 150 g, gekookte rys 150 g, 2 tamaties | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Totaal: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* alle gewigte is vir droë produkte
Hoe pas ek die spyskaart aan?
Eerstens moet u u kalorie-inname bereken om u gewig te ondersteun. Gebruik byvoorbeeld die Harris-Benedict-vergelyking. Voeg dan nog 15% by die gevolglike getal om die hoeveelheid kalorieë te kry vir massatoename.
Laai dan hierdie lêer af, wat die dieet hierbo bevat. U hoef slegs die hoeveelheid BJU-geregte in maaltye aan te pas om die hoeveelheid kalorieë wat u benodig te kry. Dit is genoeg om slegs die BJU, die kalorie-inhoud en die finale getalle outomaties te verander. U kan ook die skottelgoed self vervang, dan moet u die samestelling van proteïene, vette en koolhidrate handmatig instel.
Vereenvoudigde weergawe
As u nie sulke ingewikkelde berekeninge wil doen nie, is daar 'n makliker metode. Gegewe die lys van koolhidraat-, proteïen- en vetbronne uit die eerste paragraaf, gebruik elke dag minstens 6 gram koolhidrate, 2 gram proteïene en 1 gram vet per kg liggaamsgewig.
