Drafstang draf

Die stootstangstoot is 'n oefening wat gewildstokers en crossfit-atlete gewild het. En as die skoonmaker vir die eerste keer 'n hulpmiddel is om die kragaanwysers en die ontwikkeling van tegniek in die skoonmaker te verhoog, dan streef die crossfit-atlete effens ander doelwitte na.

Anders as gewigstoot, gebruik crossfit feitlik nie maksimum en submaximale gewigte nie, dus vir atlete wat funksioneel oefen, die stootstang-ruk van die bors is eerstens 'n instrument om plofbare beensterkte te ontwikkelasook om die oefenvolume en algehele oefenintensiteit te verhoog.

Daar is twee hoofopsies om 'n stang met 'n barbell uit te voer: 'n push-push (klassiek) en 'n push-push. Gewoonlik word shvung vanaf die bors uitgevoer, minder gereeld van agter die kop. In vandag se artikel sal ons fokus op die druk van die bors. My persoonlike aanbeveling is om te voorkom dat u enige stoot- en stootbewegings agter die kop uitvoer as gevolg van hul oormatige beseringsgevaar. Moenie vergeet dat die skouergewrig die beweeglikste in die liggaam is nie, en selfs 'n professionele atleet het nie veel werk nodig om dit te beskadig nie.

Vandag sal ons die hoofaspekte wat verband hou met die push-pull schwung, bespreek, naamlik:

1. Tegniek vir die uitvoering van die oefening.
2. Tipiese foute wat voorkom wanneer 'n beweging uitgevoer word.
3. Komplekse wat 'n drukbalk bevat.

Oefentegniek

Laat ons die tegniek vir die uitvoer van die stoot-trek-barbell-oefening stap vir stap ontleed, vanaf die beginposisie.

Beginposisie

• Voet skouerbreedte uitmekaar;
• Die voete is parallel met mekaar en stewig op die vloer gedruk, die swaartepunt lê op die hakke;
• Die greep is effens wyer as die skouers;
• Die bekken is ontspanne;
• Die knieë is ongeveer 45 grade gebuig;
• Die agterkant is reguit - alles is soos met die klassieke deadlift.

Ons eerste taak is om die barbell na die bors te lig. Om dit te doen, begin ons 'n dooie lift met 'n barbeel uit te voer, in die tweede helfte van die amplitude sluit ons die deltoïede spiere in die werk in, gooi die balk 'n bietjie op en sit 'n bietjie onder die inspanning van die quadriceps. Die rug moet heeltemal reguit wees, dus verminder u nie net die risiko van beserings nie, maar verhoog ook die doeltreffendheid van die oefening.

Nadat u die barbell op u bors gegooi het, kan u 1-2 sekondes staan ​​en uiteindelik in hierdie posisie toesluit. Sorg dat die staaf op die voorste deltabondels en aan die bokant van die bors rus, sonder om op die sleutelbeen te druk, en dat die palms die balk styf druk. Nou kan u die tweede deel van die beweging begin.

Die tweede fase van die oefening

Die tweede deel is in wese 'n voorste hurk, uitgevoer in 'n verkorte amplitude. Ons begin glad gly terwyl ons diep asemhaal. Die diepte van die amplitude van die hurk as die barbell van die bors af gedruk word, is 'n louter individuele oomblik, sommige atlete het 5-10 cm nodig, sommige gaan tot byna 'n regte hoek in die kniegewrig. Dit hang af van die vlak van die atleet se opleiding, atlete met goed ontwikkelde quadriceps en groot werksgewigte in squats het 'n voldoende korter amplitude as beginnersatlete wat nie uitstaande fisiese data het nie.

Die probleem word eenvoudig opgelos - moenie van die beenspiere vergeet nie! Ongeag watter sport u doen, onthou dat goed ontwikkelde bene u “basis” is en dat u genoeg tyd en aandag moet spandeer om dit te oefen.

Die volgende taak is om die barbell oor jou kop te druk. Dit is die belangrikste verskil in die tegniek tussen die stoot- en stootstoot: as ons stoot, werk ons ​​meer met die deltoïedspiere en triceps, en druk die balk effens met ons bene van die onderste punt af, as ons stoot - byna al die werk word gedoen deur die quadriceps en gluteale spiere. Ons "gooi" die balk skielik met ons voete van onder af uit en probeer om nie die deltoïedspiere by die werk te betrek nie, soos in 'n persdruk of 'n weermagpers. Moenie vergeet dat u u rug gedurende die hele beweging reguit moet hou nie. Strek die elmboë reguit en sluit in hierdie posisie. Ons laat die barbell terug na die bors sak en herhaal die shvung.

Draftegniek in slow motion video:

Tipiese foute

Vervolgens gaan ons die tipiese foute in die tegniek van die uitvoering van 'n ruk met 'n barbell uit die bors ontleed:

1. Baie onervare atlete ontspan die ekstensors van die ruggraat en buikspiere tydens die hurk. Dit is fundamenteel verkeerd, want dit is die spiere wat verantwoordelik is vir die stabilisering van die liggaam tydens die stootstangstoot.
2. Moenie groot gewigte in hierdie oefening jaag nie en die rustyd tussen stelle verleng nie. Ons rus een tot een en 'n half minute, as u nie meer as 5-6 herhalings kon voltooi nie, moet die gewig in die volgende benadering met minstens 20% verminder word.
3. In geen geval moet u die opwarming verwaarloos nie en dadelik met groot gewigte begin werk. Selfs as u drafgewig meer as 100 kg in die herhalingsbereik van 10 tot 15 is, begin u met 'n leë maat en verhoog die gewig geleidelik. Moenie vergeet van die algemene opwarming voordat u met die oefensessie begin nie!
4. Moenie u geestelike fokus op beweging vir 'n oomblik verloor nie. Baie beginners het swak beheer oor die barbell wanneer hulle hurk, verloor balans en val dit van hul skouers af. Bewegings moet glad en selfversekerd wees, maar nie stadig nie.

In watter komplekse word die drukbalk uitgevoer?

Afhangend van die vlak van u fisieke fiksheid, kan u die bogenoemde komplekse varieer: u kan dit wat u nog nie kan doen nie, verwyder of iets van u eie byvoeg, byvoorbeeld opstote op die ongelyke tralies, met toue werk, naellope of springtou. ...

As u nog vrae het oor die stoot-trek-barbell van die bors, skryf dit in die kommentaar. Hou jy van die materiaal? Deel dit met u vriende op sosiale netwerke!

Kyk die video: 2017 Magic World Championship: Drafting Ixalan with Martin Jůza (Julie 2025).