Touklim

Dit is onwaarskynlik dat daar ten minste een antieke oefening in die hele wêreld is as om 'n tou te klim of te klim. Dit gaan nie eers soveel oor 'n sportdissipline nie, waarvan die eerste vermelding dateer uit die eerste eeu nC (dit het in die 16de eeu in Europa wydverspreid begin raak), maar oor die bewegingswyses van ons verre aapagtige voorouers, wat baie eeue lank soortgelyke bewegings gebruik en oorkom verskillende struikelblokke in die natuur. Vandag vertel ons u van die korrekte touklimtegniek in CrossFit.

In die vyftigerjare van die vorige eeu is die wêreldrekord vir touklim opgestel - die Amerikaner Don Perry het in 2,8 sekondes 'n tou van 20 voet (net meer as ses meter) geklim. Natuurlik het touklimtegnieke deur die jare baie keer ontwikkel. Vandag is daar drie hooftegnieke om hierdie oefening uit te voer: in twee dosisse, in drie dosisse en sonder bene. Ons artikel van vandag fokus op hoe om touwurklim te leer en hoe hierdie oefening in CrossFit gebruik kan word.

Vandag gaan ons ook kyk na die volgende aspekte rakende touklim:

1. Touklimtegnieke.
2. Wat is die nut van hierdie oefening?
3. Touklimtegnieke.
4. Algemene foute wat beginners maak.
5. Crossfit-komplekse wat hierdie oefening bevat.

Basiese touklimtegnieke

Daar is drie hoofmetodes vir vertikale touklim:

• in twee stappe;
• in drie stappe;
• sonder bene.

Dit word basies genoem, omdat alle ander metodes in wese daaruit afgelei word, word slegs die tegniek en die manier waarop die beweging uitgevoer word, effens aangepas. Hierdie variëteite het hul oorsprong in militêre liggaamsoefeninge, waar dit tot vandag toe veilig uitgevoer word. Benewens militêre opleiding, word 'n spesiale voorsiening vir touklim in die TRP-standaarde voorsien. Daarbenewens is die tou 'n integrale deel van die opleiding van sportgimnaste, baie elemente word met die hulp beoefen.

Die drie bostaande opsies is die mees basiese; atlete van byna elke vlak van opleiding kan dit begin bestudeer, as daar nie ernstige kontraindikasies is nie, eerstens met die spiermotoriese vaardighede van die hande. Daar is verskeie meer gevorderde touklim, soos beenlose klim met ekstra gewigte, beenlose klim met springbewegings of klim met net een hand, maar dit word slegs aanbeveel vir fisies en funksioneel opgeleide atlete. 'N Onervare atleet kan eenvoudig nie so 'n ernstige staties-dinamiese lading hanteer nie en loop die gevaar om te beseer.

Wat is die nut van touklim?

As hy op 'n koord sit (veral op 'n manier sonder om bene te gebruik), oefen die atleet 'n groot aantal spiergroepe uit (lats, romboom- en trapezius-spiere van die rug, agterdelta's, biceps en onderarms), oefen kraguithouvermoë en plofbare krag, verhoog die greepsterkte. Die buikspiere en die nekspiere dra ook 'n statiese lading. Ons beweeglikheid en koördinasie neem ook toe, 'n groot aantal klein stabiliserende spiere word uitgewerk, wat moeilik is om te gebruik as u met vrye gewigte of in simulators werk.

As ons met die gewig van ons eie liggaam werk, skep ons nie 'n aksiale belasting op ons ruggraat nie, en oorlaai ook nie gewrigte en ligamente nie.

Die touklim gee ons 'n uitstekende geleentheid om binne 'n redelike kort tyd byna al die groot spiergroepe in ons bolyf uit te werk - in 'n paar stelle, en daarom het hierdie oefening baie gewild geword in CrossFit.

In funksionele oefening doen ons klimwerk in komplekse, wat die doeltreffendheid van ons opleiding verhoog en die nodige verskeidenheid bied. Vir mense wat lief is vir vegkuns, is die vaardigheid van touklim ook uiters nuttig - goed ontwikkelde hande en onderarms sal dit vir u makliker maak om verskillende werpe en handvatsels uit te voer, om u gemakliker en meer selfversekerd te laat voel as u op die grond stoei.

Benewens bogenoemde, is dit lank 'n soort isometriese las op die arms wat aan 'n tou hang, wat sal lei tot microtraumas van u senings, na die herstel daarvan, sal u 'n goeie toename in krag in die druk- en trekkragbewegings voel. Maar onthou dat, soos met enige oefening, al hierdie voordele slegs met die regte tegniek bereik kan word. Kies die tegniek waarin u geen ongemak voel nie, werk hierdie beweging uit tot outomatisme en gaan oor na die bestudering van meer komplekse variasies.

Touklimtegnieke

Daar is verskillende soorte touklimtegnieke. Kom ons ondersoek elkeen van hulle in detail:

Touklim in drie tree

1. Beginposisie: die atleet hou die tou stewig vas met sy hande en voete (tone van die een en die hak van die ander been).
2. Druk die tou met u voete af, buig hulle en gryp die tou op dieselfde manier 'n bietjie hoër.
3. Sonder om die tou met u voete los te maak, moet u u arms afwisselend hoër rangskik en die beweging herhaal.

Touklim in twee tree

Daar is twee metodes om in twee trappe te klim.

Eerste manier:

1. Beginposisie: die een hand is volledig uitgestrek en gryp die tou bo die kopvlak, die ander hand word op die kenvlak gehou. Ons gryp die tou met ons voete met die tone van die een been en die hak van die ander been.
2. Ons stoot met ons voete af en probeer onsself opruk aan die arm bo.
3. Met die ander hand onderskep ons die tou hoër, terselfdertyd trek ons ​​bene vas en neem ons die beginposisie.

Tweede manier:

1. Beginposisie: hande is op dieselfde vlak net bokant die kopvlak geleë, die een is direk onder die ander. Ons hou die tou op dieselfde manier met ons voete vas - met tone en hak.
2. Druk met u voete af, gryp die tou daarmee 'n bietjie hoër, trek uself op, onderskep die tou en hang aan reguit arms.

Touklim sonder bene

1. Gryp die tou met albei hande vas, die een moet effens hoër wees as die ander, buig jou bene 'n bietjie of bring dit voor jou uit.
2. Terwyl die posisie van die bene en liggaam gehandhaaf word, lig op, wissel om die beurt die arms en gebruik die latissimus dorsi- en onderarmspiere.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Hierdie video demonstreer verskillende tegnieke vir touklim:

As u nou net CrossFit begin doen het en nog nie gereed is vir touklim nie, begin oefen met 'n benaderingsoefening: trek die koord met u hande op, vanaf 'n sittende posisie. Terselfdertyd werk die bene nie, maar rus net hul hakke op die vloer. Sodra u so hoog as moontlik opgeklim het en u knieë reguit gemaak het, begin weer af te gaan, terwyl die bewegings harmonieus en eentonig moet wees, en die palms op dieselfde afstand van mekaar moet wees. Dit sal u help om die biomeganika van beweging te verstaan ​​en die krag van u hande en onderarms te verbeter.

Om hierdie oefening vir u makliker te maak en om touklim te verbeter, moet u die elemente waaruit hierdie oefening bestaan, afsonderlik uitvoer. Let veral op die sterkte van die greep: oefen om aan 'n tou, aan 'n horisontale staaf en aan 'n handdoek wat aan 'n dwarslat hang, - dit versterk u hande en onderarms, en u eie gewig sal nie so swaar voel as u op 'n tou klim nie.

Leer om eenarm kin-ups te doen, dit sal die proses om tou te klim sonder bene aansienlik vergemaklik. Lig op met ekstra gewigte en ander latissimus-oefeninge om u krag te ontwikkel.

Nadat u ten minste een metode van touklim onder die knie het, moet u hierdie proses meer ekstrem maak - probeer om die tou so gou as moontlik te klim sonder om tussen die stelle te rus. So sal u u uithouvermoë en algehele fisieke potensiaal van u liggaam verhoog, en moeiliker klimopsies sal maklik en natuurlik gegee word.

Video handleiding vir beginners, aanloop oefeninge:

Algemene beginnersfoute

Hieronder is die belangrikste foute wat onervare atlete maak wanneer hulle hierdie element leer. Daar is niks besonder traumaties nie, maar afwykings van die regte tegniek sal dit vir u baie moeiliker maak om hierdie alreeds moeilike oefening aan te leer. Hierdie foute is nie soseer tegniese foute as afwykings van die algemeen aanvaarde reëls vir touklim nie, daarom beveel ek nie aan om hierdie inligting te omseil nie.

1. Die atleet gryp die tou nie met sy voete nie, maar met sy heupe. Dit is onwaarskynlik dat u die tou met u heupe met genoeg krag kan druk om gemaklik te balanseer. Gebruik slegs die bostaande metode - die toon van die een voet en die hak van die ander voet.
2. Moenie handskoene dra terwyl u tou klim nie - dit sal u vel nie red van die voorkoms van eelte nie, glo nie hierdie mite nie. Daarbenewens sal u greepsterkte baie stadiger ontwikkel as u handskoene gebruik.
3. Moenie van die tou spring nieveral as dit op 'n hoë hoogte vasgestel is. Dit is miskien die enigste keer dat u ernstige beserings kan opdoen. As u onsuksesvol land, kan u die enkel beseer of die tussenbeen van die voet beseer, wat u vir 'n paar maande uit die oefenproses kan stoot.
4. Moenie van die tou af gly nie. Ja, natuurlik, dit is vinniger op hierdie manier, maar die pynlike gevoelens op die vel van die palms laat u skaars 'n paar benaderings toe.
5. Onthou om magnesium te gebruik, sal dit die greep van die palms met die tou verbeter en die risiko verminder om die palms op die ongunstigste oomblik los te maak.

Crossfit-komplekse

Die belangrikste touklimtegniek wat deur atlete regoor die wêreld in CrossFit gebruik word, is sonder bene. Natuurlik is daar 'n sekere logika hierin: hoe moeiliker die oefening is, hoe effektiewer is dit. Dit is hierdie weergawe van touklim wat vereis dat die atleet die konsentrasie en toewyding moet maksimeer, veral as dit nodig is om dit binne die raamwerk van komplekse op 'n plofbare wyse en met 'n minimum rusperiode uit te voer. As u opleiding egter nie konsekwent goeie resultate in klim sonder bene beteken nie, kan u hierdie metode vervang deur een wat u beter doen.

Hieronder is 'n paar van die komplekse, deur op te voer, om na te gaan of u so gereed is vir werklike harde funksionele opleiding. Ekstreme belasting op alle spiergroepe, 'n baie hoë intensiteit. Onthou om deeglik op te warm voordat u hierdie of soortgelyke komplekse uitvoer.

Kyk die video: Spider Club Budapest - Largest climbing club in Hungary with lead and top rope climbing (November 2024).