Vitamiene en minerale is organiese verbindings en elemente wat lewensbelangrik vir die menslike liggaam is. Elkeen daarvan is belangrik vir sekere stelsels en organe en beïnvloed die algemene toestand en welstand. Gebrek aan vitamiene veroorsaak siektes, moegheid en ernstige gevolge vir die gesondheid.
Vitamiene en minerale is die sleutel tot jeug, gesondheid en 'n skraal figuur. Dit is veral voordelig vir mense wat by sport betrokke is, aangesien dit die liggaam help herstel. Dit is as gevolg van hul deelname aan redoksprosesse en proteïensintese, wat bydra tot versnelde metabolisme.
Bronne van sekere minerale en vitamiene
Die liggaam is nie in staat om die meeste vitamiene en minerale op sigself te sintetiseer nie, daarom moet u dit afsonderlik inneem of dit saam met voedsel kry. Om vitamientekort (avitaminose) te voorkom, benodig u 'n bekwame dieet. Hieronder is die belangrikste minerale en vitamiene vir die liggaam en die voedsel waarin dit voorkom.
Kalsium
Kalsium is 'n noodsaaklike mineraal vir die bou van sterk bene, tande en naels. Verder is dit nuttig vir die normale werking van die kardiovaskulêre en senuweestelsels. Hy is verantwoordelik vir die toestand van bloedvate (vernouing en uitbreiding), is betrokke by die regulering van spiersametrekkings.
'N Persoon van 18 tot 60 jaar moet minstens 900 mg kalsium per dag ontvang en ouer as 60 jaar - 1100 mg kalsium. Swanger en lakterende meisies benodig ongeveer 1500 mg per dag. Die grootste hoeveelhede kalsium kom voor in die volgende voedselsoorte:
- neute;
- vis (tuna en salm);
- olyf olie;
- pampoen- en sesamsaad;
- kruie (dille en pietersielie);
- maaskaas, melk, kaas en ander suiwelprodukte.
Yster
Yster is 'n belangrike element wat deelneem aan redoks en immunobiologiese prosesse. Dit is noodsaaklik vir metabolisme. Dit is te wyte aan die feit dat yster deel uitmaak van sommige ensieme en proteïene wat nodig is vir die normalisering van metaboliese prosesse. Boonop het yster 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel en immuunstelsel. Die tekort daarvan beïnvloed noodwendig die algemene gesondheidstoestand.
Meisies benodig 16 mg yster per dag, en mans - 9 mg per dag. Die element kom voor in vleis, vis, seekos en vrugte. Die meeste hoeveelhede yster kom voor in beesvleis en varkvleis (lewer en tong), skulpvis, oester, spinasie, neute (kasjoeneute), tuna en tamatiesap.
Magnesium
Magnesium is een van die belangrikste minerale wat deelneem aan 'n aantal ensiematiese reaksies. Dit het 'n positiewe uitwerking op die werking van die spysverterings-, senuweeagtige en kardiovaskulêre stelsels, neem deel aan die vorming en versterking van bene en tande, en verlaag cholesterolvlakke.
'N Volwassene benodig minstens 500 mg magnesium per dag. Die rykste aan minerale is neute (amandels, grondboontjies), peulgewasse, groente en koringsemels. Vir 'n beter opname word dit aanbeveel om voedsel met baie kalsium te eet.
Vitamien A
Vitamien A is die belangrikste komponent wat nodig is vir die volle werking van die immuunstelsel en stofwisseling. Dit verbeter kollageensintese, het 'n positiewe uitwerking op die toestand van die vel. Terselfdertyd verminder dit die waarskynlikheid dat patologieë van die kardiovaskulêre stelsel ontwikkel word, wat veral belangrik is vir mense in gevaar.
Die meeste vitamiene A kom voor in patats, vis (veral lewer), kaasprodukte, gedroogde appelkose en pampoen. Volwasse mans moet 900 mcg (3000 IE) per dag kry, en vroue - 700 mcg (2300 IE). Tydens swangerskap en laktasie is die daaglikse dosis gelyk aan die norm vir mans.
Vitamien C (askorbiensuur)
Die liggaam benodig vitamiene C vir die normale werking van weefsels (beide been- en bindweefsel). Dit neem deel aan die sintese van kollageen- en steroïedhormone, verwyder gifstowwe uit die liggaam. Vir volwassenes (beide mans en vroue) is die daaglikse dosis 60-65 mg.
Daar is die mening dat vitamien C meestal in sitrusvrugte (oranje) voorkom. Dit is nie heeltemal waar nie: daar is 'n aantal voedselsoorte met 'n selfs hoër gehalte askorbiensuur, soos soetrissies of kiwi. Vitamien C is ryk aan groente, vrugte en peulgewasse. Hieronder is 'n aantal voedsel met 'n baie hoë inhoud:
- vrugte: kiwi, mango, aarbei, aalbes;
- groente: peper, broccoli, spruitjies;
- speserye: koljander en tiemie;
- peulgewasse: ertjies en sojabone.
Vitamien D
Vitamien D behoort tot die kategorie vetoplosbare vitamiene. Dit word gevorm onder die invloed van sonlig en help die liggaam om kalsium op te neem. Vitamien D is nodig vir tande en bene, wat dit sterker maak. Dit normaliseer die senuweestelsel en verbeter die vel se toestand. Aanhoudende vitamien D-tekort lei tot depressie, vetsug en 'n agteruitgang in die immuunstelsel.
Benewens die son, word dit ook van voedsel verkry. Die gemiddelde tarief vir mans en vroue van 18 tot 60 jaar is 600 IE. Dit kom voor in suiwelprodukte (maaskaas, melk, kaas), beeslewer, sampioene, graankos en vars geperste vrugtesap (hoofsaaklik lemoensap).
Omega-3
Omega-3's is essensiële vetsure vir die menslike liggaam. Hulle neem deel aan die regulering van bloedstolling, normaliseer die werking van die senuweestelsel en kardiovaskulêre stelsels. Gereelde inname verminder die risiko van hartsiektes en kanker. Vetsure is noodsaaklik om die toestand van die vel en hare te verbeter.
Ons liggaam is nie in staat om omega-3-sure te produseer nie, daarom is dit nodig om voedsel wat dit bevat, by die dieet te voeg:
- seekos (mossels, krap, kreef, skulpvis);
- vis (kabeljou, salm, forel);
- vrugte (kiwi, mango);
- groente (broccoli, spruitjies).
Potensiële gevolge van ooraanbod
'N Oormaat vitamiene en minerale, soos hul tekort, bevoordeel die liggaam nie, daarom is dit belangrik om die maatstaf te volg. Dit word nie aanbeveel om dieselfde produk voortdurend en in groot hoeveelhede te verbruik nie. Dit geld ook vir dwelms. Elke vitamien- en mineraalkompleks word vergesel deur instruksies met 'n dosis wat nie oorskry moet word nie.
'N Oorvloed vetoplosbare vitamiene het die negatiewe uitwerking op die menslike liggaam. Die gevaarlikste onder hulle is vitamiene A en D. Vitamien A word byvoorbeeld in visse (makreel, salm) aangetref. Met 'n oormaat daarvan in die dieet, kan 'n persoon uitslag op die vel ervaar, gewrigte seer of afwykings van die senuweestelsel - opgewondenheid en angs.
As u die regte hoeveelheid vitamiene en minerale inneem, sal u liggaam normaal funksioneer. Benewens die gesondheid, het dit 'n positiewe uitwerking op die figuur, vel en hare toestand.
