Dumbbell Thrusters

Crossfit-oefeninge

9K 0 31.12.2016 (laaste hersiening: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters of dumbbell jumps is 'n redelik algemene oefening in CrossFit vanweë hul tegniese eenvoud en die feit dat hulle geen ekstra toerusting benodig as 'n paar halters nie. Die weergawe van die halter bars is meer amplitude, wat die doeltreffendheid van hierdie oefening verhoog. Hierdie oefening is baie geskik vir diegene wat hul oefenproses wil afwissel, sowel as om die las op die deltoïedspiere te verhoog.

Vandag gaan ons die hoofaspekte wat verband hou met die korrekte uitvoering van hierdie oefening analiseer, naamlik:

1. Wat is die nut daarvan om stuwers met halters te doen;
2. Oefentegniek;
3. Tipiese foute van beginners;
4. Crossfit-oefensessies met halterspronge.

Wat is die voordele van hierdie oefening?

Tydens die uitvoering van halte-uitwerpings, verskuif die atleet die klem van die las op die deltoïede spiere en ontwikkel dit hul krag en uithouvermoë. Iets soortgelyks word beoefen deur aanhangers van kettlebell-oefeninge tydens hul oefensessies, en hul uithouvermoë is eenvoudig te bowe te kom - hulle kan sulke oefeninge vir 'n paar minute uitvoer.

Deur met halters in plaas van 'n halter te werk, spandeer u ook meer energie om u kern te stabiliseer en u hele liggaam te koördineer.

Dit is belangrik om die spiere van die dy en skouers terselfdertyd in te sluit - op hierdie manier sal die beweging meer plofbaar wees en die oefenintensiteit verhoog.

Watter spiere werk met halterstuwers? Die hooflading hier word deur die skouers en heupe geneem, en alle kernspiere en stabiliserende spiere werk staties, sonder hulle sal die beweging "gesmeer" word, en die uitwerping self sal lyk soos 'n staande handdrukbank. Die halterpers is beslis 'n uitstekende basiese oefening om die deltoïede spiere te ontwikkel, maar vir CrossFit is plofbare en goed gekoördineerde werk van die hele liggaam meer geskik vir ons. Dit is die rede waarom stuwers 'n uitstekende oefening is vir beginners sowel as meer ervare atlete.

Die regte tegniek vir die uitvoering van halterstuwers

Hoe tegnies korrek u spring met halters uitvoer, bepaal hoeveel vrag u sal ontvang en watter vaardighede u gaan ontwikkel. Sonder die goed gekoördineerde werk van die skouers, bene en rug, sal die oefening die helfte van die voordele verloor, dus let veral op die tegniese aspek. So, wat is die regte manier om haltersnellers te doen?

1. Beginposisie: voete skouerbreedte uitmekaar of effens wyer, reguit rug, kyk vorentoe, halters op die vloer. Lig die handgewigte van die vloer af en doen iets soos 'n deadlift, en gebruik dan die biceps en deltas om dit tot op die vlak van die skouergordel te lig. Die halters moet parallel met mekaar wees.
   
2. Hurk sonder om die posisie van die halters te verander... Die diepte van die hurk is 'n individuele aspek; vir iemand is dit geriefliker om in volle amplitude te gaan sit en die kuitspiere aan te raak met die biceps van die dye; vir iemand is dit genoeg om half te hurk tot die vlak van parallel met die vloer. Met een van hierdie opsies dra ons nie die swaartepunt oor na die tone nie, maar staan ​​ons vas op die hakke, en vergeet nie om ons rug reguit te hou nie, terwyl die knieë nie meer as die sokkies hoef te gaan nie. Probeer dit en kies watter opsie die beste by u pas.
   
3. Sodra ons begin opstaan, begin om die halters op te "gooi" die inspanning van die deltoïede spiere, terwyl dit terselfdertyd uitasem. As gevolg van die gelyktydige insluiting van bene en skouers in die werk, sal die beweging vinnig en plofbaar wees. Dit is belangrik om die optimale spoed van die oefening korrek te kies - die elmboë en knieë moet terselfdertyd reguit wees, as u reeds regop staan, maar steeds die handgewigte opruk, word die beweging verkeerd uitgevoer.
   
4. Sonder vertraging by die boonste punt laat ons die halters weer op ons skouers sak en hurk. Dit is ewe belangrik om die regte spoed te kies, alles moet gelyktydig gedoen word.
   
5. Sonder vertraging aan die onderpunt herhaal ons die uitwerping weer. Die werk moet eentonig wees, ons vertoef op geen stadium nie; die hele liggaam werk soos 'n veer.

Algemene beginnersfoute

Halterspronge is 'n taamlik ongekunstelde oefening, maar dit het ook sy eie klein subtiliteite wat dikwels deur onervare atlete geïgnoreer word. Byvoorbeeld:

1. Halters te swaar. Onthou eens en vir altyd: gewig speel nie 'n sleutelrol in sulke oefeninge nie. Dit maak glad nie saak hoe swaar die halters is wat u kan oplig nie; hier is deurlopende en plofbare werk van die hele organisme vir ons belangrik, dit sal moeilik wees om dit met swaar halters te bereik. Daarbenewens sal dit vir u baie moeiliker wees om die liggaam se posisie te stabiliseer, die rug sal vorentoe val en die halters sal na mekaar toe "uitmekaar beweeg" wanneer u optel. As u stuwers met swaar halters doen, is dit onwaarskynlik dat u in 'n wye verskeidenheid herhalings sal kan werk, en 6-8 keer werk is hier nie vir ons interessant nie. Uit my eie ervaring sal ek sê dat die optimale aantal herhalings vir uitwerpings met halters 15-30 is, dit is min sinvol om laer te gaan, meer is moontlik, maar baie moeilik, aangesien die skouers reeds "gehamer" sal word.
2. Verkeerde instelling van halters. Sommige beginners draai hul handpalm vorentoe en hou die halters nie parallel met mekaar nie, maar bring dit effens voor hulle uit. Dit sal dit baie moeiliker maak om beweging te beheer en die risiko van besering aan die rotatormantel te verhoog.
   
3. Die projektiel moet streng vertikaal opstaan, sal enige kantafwykings die taak baie bemoeilik, aangesien u u liggaam onder die handgewigte moet aanpas.
4. Onbehoorlike asemhaling. Met vinnige, ritmiese oefeninge soos halterspronge kan selfs ervare CrossFit-atlete maklik verdwaal in die regte asemhalingstegniek. In hierdie geval sal u voor die tyd uitasem en waarskynlik nie die beplande aantal herhalings baasraak nie.
5. Gebrek aan opwarming. Trasters kombineer elemente van aërobiese en anaërobiese oefeninge, daarom is dit nie net nodig om alle gewrigte en ligamente deeglik te rek nie, maar ook om ons kardiovaskulêre stelsel voor te berei voordat u die oefening uitvoer. 10 minute kardio sal ons perfek hiermee help, u sal u hartklop vooraf verhoog, wat nie tot 'n skerp bloeddruk sal lei nie.

Crossfit-komplekse

Trasters of halterspronge is goeie hulpmiddels om die intensiteit van jou oefensessie te verhoog en die tonnemaat te lig, en elke selfrespekende CrossFit-atleet moet dit nie benut nie. Hieronder is 'n paar voorbeelde van hoe u halterstuwers kan doen as deel van u CrossFit-oefensessie.

Kyk die video: Encore. CrossFit Dumbbell WOD. Devil Press + Clean and Jerks + Thrusters (Desember 2024).