Fartlek is die afgelope tyd 'n taamlik gewilde opleidingskompleks. Dit sal, onderhewig aan gereelde oefening, help om uithouvermoë en hardloopspoed te ontwikkel, asook om vir kompetisie voor te berei. Sommige afrigters meen dat dit in fartlek nie nodig is om 'n opleidingsplan streng na te kom nie, maar om te improviseer.
Ander, aan die ander kant, gee raad oor opleiding, die hoeveelheid tyd om te versnel en herstel. In die artikel vertel ons u oor die kenmerke en voordele van Fartlek en gee u 'n geskatte plan vir sulke opleiding.
Wat is Fartlek?
Fartlek is Sweeds vir 'vinnige spel'. Dit is een van die variëteite van interval-sikliese oefening met 'n konstante verandering in die tempo van beweging: van anaërobiese naelloop tot draf of aërobiese stadige loop.
In die verstand van baie hou fartlek in die algemeen sterk verband met hardloop. Dit kan egter ook na ander siklusse verwys, byvoorbeeld:
- fietswedrenne,
- roei,
- swem.
Wat die lopende weergawe self betref, is fartlek 'n redelike lang sessie. In die reël duur hierdie oefensessie minstens vyf en veertig minute.
Daar word geglo dat Fartlek die doeltreffendste uitgevoer moet word op ongelyke terreine, ryk aan op- en afdraandes, met heuwels en plat gebiede, om 'n natuurlike tempoverandering te verseker.
Programontwikkelaar
Fartlek is deur 'n Sweedse afrigter uitgevind Göst Helmer... Daarom het hy probeer om die oefenproses om hardlopers voor te berei vir landloop, 'n bietjie verskeidenheid te gee.
Programbeskrywing
Fartlek kan vir verskillende doeleindes gebruik word, dit hang alles af van die versnellingsduur.
Dus, die versnellings is kort, binne vyftien tot dertig sekondes, moet afgewissel word met 'n minuut of twee minute draf. Hierdie tipe fartlek word gebruik om spoedvaardighede in sikliese vorms te ontwikkel.
As u die versneltyd verhoog tot een tot drie minute, en dit met 'n minuut draf verdun, kan u uithouvermoë (spesiaal of spoed) ontwikkel, asook die aërobiese drempel verhoog.
Daarbenewens kan fartlek op lang lopies gebruik word om die algehele uithouvermoë te handhaaf en te verhoog.
Onthou: die aantal herhalings in 'n fartlek hang af van die afstand wat die hardloper hardloop.
Wanneer u oefenprogramme kies, is dit nodig om die opleiding van 'n atleet, sy gesondheidstoestand in ag te neem. Daarom raai ons u aan om met 'n professionele afrigter te konsulteer voordat u versnellings by u opleidingsprogram voeg.
Een van die reëls is die volgende: die intensiteit van die lading moet tussen 60 persent en 80 persent van die maksimum hartklop wees. Dit wil sê dat die atleet nie oorweldigend ongemaklik moet voel nie, en die oefening moet ook 'n opwarming en 'n afkoeling insluit.
Fartlek voordele
As ons praat oor die voordele van fartlek, moet daar op gelet word:
- ontwikkeling van uithouvermoë,
- kragontwikkeling,
- ontwikkeling van hardloopspoed.
Dit maak Fartlek soortgelyk aan ander intervaloefeninge.
Oefeninge
Daar is geen enkele oefenplan vir Fartlek nie, want die les moet aangepas word by die vermoëns van elke atleet.
In die besonder, byvoorbeeld een van die oefensessies:
- Ligte draf as opwarming, vir vyf tot tien minute.
- Hardloop vinnig teen 'n bestendige pas vir een tot twee kilometer
- Neem 'n vinnige stap van vyf minute om te herstel.
- Verder draf, wat met sprints verdun word op 'n afstand van vyftig tot sestig meter. Dit moet herhaal word totdat u voel dat u 'n bietjie geword het.
- Weer lig hardloop, wat verskeie periodes insluit om teen 'n ander hardloper te hardloop.
- Ons hardloop ongeveer honderd twee en vyftig honderd meter op, hardloop vinnig.
- Na 'n vinnige hardloop, loop 'n vinnige tempo vir een minuut.
Herhaal hierdie siklus gedurende die hele oefensessie.
Oor die algemeen kan hierdie opleidingsprogram in drie fases verdeel word:
- basies (of voorbereidend),
- oorgang,
- gevorderde.
Elkeen van hierdie fases duur enkele weke.
Die basiese fase ontwikkel dus die sterkte van spiere en gewrigte, verhoog die liggaam se vermoë om suurstof doeltreffend te ontvang, en verminder ook die kans op beserings.
Die tweede oorgangsfase sal help om krag en uithouvermoë te verbeter.
Die derde gevorderde fase sal help om die behaalde resultaat te konsolideer en u vaardighede te slyp.
Kom ons bespreek elke fase in meer besonderhede.
Basisfase
Voordat u begin oefen, moet u seker maak dat u oefensessies vir elke week geskeduleer is. Dit is die beste om in die laat lente of vroeë herfs te begin oefen.
Basiese opleiding verskil nie in kompleksiteit nie. Aan die begin, gedurende die hele oefensessie, kan u net 'n paar rukke doen.
'N Voorbeeld van 'n fartlek-oefensessie is soos volg:
- As u 'n lang afstand hardloop, moet u elke ses tot sewe minute een minuut versnel.
- Na sulke versnellings, keer eenvoudig na 'n rustige ritme. Vermy oormatige versnelling (as u dit oordoen, sal dit moeilik wees om dadelik terug te keer na die gewone ritme)
- Met hierdie oefensessie leer u hoe om die hardloopspoed te "skakel".
- Sodra u dit bemeester het, doen baie willekeurige versnellings terwyl u hardloop, tien tot vyftien per oefensessie.
Die basiese fase moet minstens ses weke wees, verkieslik 0 - meer as tien. Daarna kan u oorgaan na die volgende oorgangsfase.
Oorgangsfase
Nadat u die basiese fase bemeester het, kan u u vaardighede begin slyp, stadig met uself meeding en meer kragoefening doen.
Hier is 'n paar opsies vir fartlek-oefensessies wat u in hierdie stadium kan gebruik:
- ons hardloop vir ses minute in 'n vinnige tempo
- drie minute om te herstel
- vyf minute - in 'n vinnige tempo
- rus 2,5 minute
- vier minute in 'n vinnige tempo
- twee minute rus
- drie minute in 'n vinnige tempo
- anderhalf minute rus
- twee minute in 'n vinnige tempo
- rus een minuut
- een minuut in 'n vinnige tempo.
Terselfdertyd, met 'n afname in die tyd vir versnelling, moet die tempo van hardloop self toeneem. Dit wil sê, die intervalle is korter en die hardloopspoed hoër.
Nog 'n fartlek-oefensessie:
- die eerste interval vir twee en 'n half minute, waarvan ons gedurende die eerste dertig sekondes 'n bietjie vinniger as u normale tempo hardloop en die spoed gedurende elke daaropvolgende dertig sekonde interval verhoog. Die laaste dertig sekondes is op hul maksimum tempo.
- Daarna moet u herstel deur een en 'n half minute te draf.
- Twee of vier sulke benaderings moet gedoen word.
Gevorderde fase
Gedurende die finale gevorderde fase slyp ons ons vaardighede en konsolideer ons die behaalde resultaat. In hierdie stadium van opleiding kan u die volgende doen:
- Opsie 1. In die loop van ses opeenvolgende kere versnel ons vyf en veertig sekondes. Rus na twee tot drie minute na elke versnelling.
- Opsie 2. Ons versnel vyftien tot twintig keer agtereenvolgens vir twintig tot dertig sekondes, waarna ons heeltemal herstel.
Die verskil tussen fartlek en ander soorte opleiding
Sommige afrigters sê: anders as byvoorbeeld interval- of tempo-opleiding, het fartlek nie 'n duidelike plan nie. Gedurende die oefensessies wissel die hardloper tussen versnellingssegmente en herstelsegmente. Hierdie segmente kan in tyd of op afstand verskil: na die "volgende pilaar", na "daardie blou huis daarbuite." U kan ook fartlek saam met vriende oefen en 'n wedloop hardloop - dit is baie pret.
Terselfdertyd beveel sommige opleiers aan om fartlek-oefensessies uit te voer sonder om 'n horlosie, 'n slimfoon of in die algemeen enige plan te hê. Dit wil sê, voer versnellings na willekeur uit.
Die belangrikste voordele van Fartlek is:
- dit is 'n sielkundig ontspanne oefensessie,
- fartlek sal die hardloper help om sy liggaam te verstaan,
- ontwikkel uithouvermoë en, wat belangrik is, sielkundige stabiliteit.
Met elke nuwe Fartlek-siklus sal u u fiksheidsvlak kan verbeter. Die belangrikste ding is om fartlek sonder foute uit te voer, korrek, dan kan u indrukwekkende resultate behaal en u perfek voorberei vir die kompetisie.
