Baie mense is geneig om hul figuur te volg, beide vroue en mans is hierby besig. Vir vroue is gewig verloor 'n natuurlike taak, mans sorg minder gereeld vir hul liggame, maar tog wil almal in vorm wees en die sienings van die ander geslag aantrek.
Om gewig te verloor, is daar 'n wye verskeidenheid metodes wat meer as 30% van die internet verstop. Iemand probeer allerhande diëte volg, iemand drink groen tee vir gewigsverlies, daar is mense wat probeer honger ly.
Wel, die mees effektiewe metode, wat ongelukkig minder gereeld as ander gebruik word, is sport. U kan enige professionele sport doen of vir 'n fiksheidskamer registreer, of u kan net gratis in die vars lug oefen. Daar is verskillende maniere om gewig te verloor, een daarvan is interval hardloop.
Wat is interval hardloop
Tydens interval hardloop wissel ligte en swaar vragte af, met 'n spesifieke hoeveelheid tyd vir elke interval. Danksy die aërobiese drempel, wat tydens intervallopies bereik word, neem die liggaam nie energie uit koolhidrate nie, maar uit vet, wat u in staat stel om vinnig en effektief gewig te verloor.
Maar in die proses van voortdurende oefening, sal die liggaam daaraan gewoond raak en energie uit koolhidrate put. Dit is nie eng nie, want teen daardie tyd sal die persoon aansienlik gewig verloor. Interval hardloop word verdeel in stadiums wat verskil in die tempo van hardloop, elke stadium duur van 2 tot 30 minute, afhangende van die voorbereiding van die persoon.
Belangrik. Aan die begin en aan die einde van die oefensessie moet u beslis opwarm.
Aan die begin van die oefening, wanneer die liggaam nog nie gewoond is aan intervalloop nie, word minder tyd aan swaar vragte bestee as aan ligte. Sodra die liggaam daaraan gewoond is, moet die tyd vir beide fases identies wees.
'N Paar reëls wat u moet volg wanneer u intervallopies doen
- Vir intervallopies moet u 'n stophorlosie en 'n hartklopmeter by u hê.
- Om te hardloop was lekkerder en makliker. Dit is die moeite werd om 'n speler met ritmiese musiek saam te neem. Dit is beter om nie rock en musiek vir ontspanning te gebruik nie, hoewel dit elke persoon se saak is.
- Jy moet nie te vinnig hardloop nie. In die hardloopproses moet daar normale asemhaling wees, die hardlopende persoon moet kalm praat sonder om na sy asem te snak. Asemhaling moet soos volg wees: 2 stappe inasem, 3 stappe asem uit.
- U kan nie op 'n leë maag hardloop nie, maar hardloop onmiddellik na die eet is ook teenaangedui. Daarom is die ideale opsie om twee uur na die ete te oefen.
- U moet 3 keer per dag hardloop, op ander dae kan u ontspan of in 'n maklike tempo hardloop.
- Neem 'n verfrissende stort na u oefensessie.
Waarom interval hardloop
Die belangrikste taak van interval hardloop is om die liggaam vinnig voor te berei op intense inspanning. Dit is dikwels nodig deur mense wat betrokke is by professionele hardloop om hul beste resultate in kompetisies te toon. Hierdie hardloopopsie het ook bewys dat dit gewig verloor.
Dit is die moeite werd om te begin met die hardloop van ligte vragte en normale tussenposes. Verder, as die liggaam aanpas, is dit die moeite werd om die vrag te verhoog en die tyd wat vir rus toegestaan is, te verminder.
Ervare opleiers beveel aan dat u hierdie ren nie langer as 'n maand lank doen nie. Vervolgens moet u na 'n gereelde tempo-lopie gaan.
Vir wie is interval hardloop?
Interval draf is meer geskik vir mense met 'n hardloop agtergrond. Dit is die beste om oor te skakel na interval-draf na 'n jaar van gereelde draf. Aangesien interval hardloop 'n las op die hart en bloedvate behels, is dit moeilik en gevaarlik vir 'n onvoorbereide persoon om dit te doen.
Daarbenewens moet die hardloper se snelheid minstens 6 en 'n half minute per kilometer wees, as dit nie die moeite werd is om te draf nie. As 'n persoon aan hierdie kriteria voldoen, is intervalloop geskik vir hom. Interval draf is beslis baie nuttig, maar om dit effektief te help om gewig te verloor, moet u die kalorie-inhoud van die voedsel wat u eet, verminder.
Wie moet nie interval draf nie
Natuurlik is daar baie nuttige eienskappe van intense hardloop, byvoorbeeld:
- Vet word verbrand.
- Die spiere word versterk.
- Slakke word van die liggaam verwyder.
- Oksigenasie van weefsels.
- Uithouvermoë ontwikkel.
- Verlaagde eetlus.
- Die bui verbeter.
Ongelukkig kan nie almal so intens oefen nie. As 'n persoon siektes het wat verband hou met 'n hart- of ruggraat siekte, is dit beter om nie aan te gaan draf nie, maar kies self dat dit nie anders sou wees nie. As daar geen siektes was nie, maar pyne in die hartgebied tydens draf voorkom, moet u nie so hardloop nie.
Belangrik. In elk geval is dit die beste om 'n dokter te raadpleeg voordat u met intensiewe opleiding begin.
Interval-hardloopbeginsels
Voordat u met 'n oefensessie begin, moet u goed opwarm deur 'n standaard stel oefeninge te voltooi wat almal waarskynlik sal onthou uit lesse in liggaamlike opvoeding.
U kan ook 5-10 minute teen 'n maklike pas hardloop. Daarna moet u u hoof oefensessie begin, met interval hardloop. U kan met tussenposes volgens twee beginsels hardloop, afhangende van die omstandighede en die persoon se begeerte.
Met tyd
Hierdie metode is vir mense wat geen idee het van die lengte van die roete wat hulle aflê nie. Vir hierdie metode is dit voldoende om 'n horlosie of 'n stophorlosie by u te hê.
Hierdie metode word volgens die volgende skema uitgevoer:
- 'N Minuut van versnelling.
- Twee minute rus.
- Twee minute se versnelling.
- Drie minute rus.
- Drie minute versnelling.
- Drie minute rus.
- Twee minute se versnelling
- Een minuut van rus.
- Een minuut van versnelling.
- Een minuut rus.
Op afstand
Hierdie metode is vir mense wat weet hoe ver hulle reis. Byvoorbeeld in 'n stadion waar die beeldmateriaal van die sirkels bereken word.
Hierdie metode word volgens die volgende skema uitgevoer:
- Een rondte versnelling.
- Een sirkel rus.
- Twee sirkels van versnelling.
- Een sirkel rus.
- Twee sirkels van versnelling.
- Twee rondtes rus.
- Een rondte versnelling.
- Twee rondtes rus.
U kan dit ook doen:
- 400 meter versnelling.
- 800 rus.
- 800 versnelling.
- 400 rus.
- 800 versnelling.
- 800 rus.
- 400 versnelling.
- 800 rus.
Die aantal meters of rondtes kan wissel, afhangende van die opleiding van die atleet. Die belangrikste ding is dat hul verhouding en orde nie verander nie.
Hoe om hardloopspoed vir gewigsverlies te kies
As die doel van draf is om gewig te verloor, hoef u nie te vinnig te hardloop nie. Spoed hardloop is meer geskik as die doel van die oefening is om die spoed en uithouvermoë van die liggaam te ontwikkel.
Daarbenewens kan 'n vinnige hardloop nie net energie put uit die afbreek van vet nie, maar ook uit die spiere van die hardloper, en dit is 'n goeie assistent in die stryd teen vetvoue.
Die spoed word soos volg gekies:
- As iemand glad nie voorbereid is nie: dit is beter om vinnig te begin.
- Aanvanklike opleiding (6-12 maande opleiding): 'n spoed van 5-6 km / h by maksimum lading is geskik.
- Gemiddelde vlak (1-1,5 jaar opleiding): 7-9 km / h by maksimum lading.
- Hoë vlak (2-3 jaar hardloop): aanbevole snelheid 9-12 km / h. Selfs goed opgeleide atlete moet nie baie vinnig hardloop nie, maar nie meer as 12 km / h nie
Na aanleiding van hierdie reëls, kan elke persoon, afhangend van hul opleiding, die optimale spoed kies vir 'n intense hardloop om gewig te verloor.
Gewigsverlies oefensessies
Daar is verskillende programme om gewig te verloor met intervaldraf, waarvan sommige hieronder aangebied word:
Eerste program
| 'N WEEK | MAAN | VT | trou | Th | PT | Sa | Son |
| 1 | 10 siklusse 1 min hardloop 2.5 stap | 25 stap | 10 siklusse 1 min hardloop 2.5 stap | 25 stap | 10 siklusse 1 min hardloop 2,5 stap | 10 siklusse 1 min hardloop 2.5 stap | Ontspanning. |
| 2 | 10 siklusse 2 minute hardloop 1,5 stap | 25 stap | 7 siklusse 3 minute hardloop 1,5 stap | 25 stap | 6 siklusse 4 minute hardloop 1,5 stap | 6 siklusse 4 minute hardloop 1,5 stap | ontspanning |
| 3 | 6 siklusse 4 minute hardloop, 1 m stap | 30 min loop | 6 siklusse 4 minute hardloop, 1 m stap | 30 min loop | 4 siklusse 6 min hardloop, 1 m stap | 4 siklusse 6 min hardloop, 1 m stap | ontspanning |
| 4 | 8 min hardloop. | 30 min loop | 3 siklusse 1,5 min stap 9 minute hardloop | 30 min loop | 10 min hardloop 1,5 min loop 2 siklusse 8 min hardloop | 11 min hardloop 1 min stap 2 siklusse 8 min hardloop | ontspanning |
Tweede program
| Dag. | Beginners. | Bereid. |
| 1 | Bykomende opleiding (fietsry, ligte hardloop) | 30 minute hardloop teen 'n gemiddelde tempo. |
| 2 | Interval loopband loop. | Interval loopband loop. |
| 3 | Ontspanning. | Ontspanning. |
| 4 | Hardloop die helling op. | 30 minute hardloop teen 'n gemiddelde tempo. |
| 5 | Bykomende opleiding (fietsry, ligte hardloop) | Hardloop die helling op. |
| 6 | 25 minute interval hardloop. | 60 minute hardloop teen 'n gemiddelde tempo. |
| 7 | Ontspanning. | Ontspanning. |
Derde program
Hierdie program dien om gewig te verloor en terselfdertyd die liggaam se uithouvermoë vir intense hardloop te verhoog, met inagneming van oefening 3 keer per week.
| 'n week | Hardloop en rus minute plan | Duur in minute |
| 1 | 'N Minuut hardloop, twee rus | 21 |
| 2 | Twee lopies, twee rusplekke. | 20 |
| 3 | Drie lopies, twee rusplekke | 20 |
| 4 | 5 min hardloop, 90 sek. Rus | 21 |
| 5 | 6 min hardloop, 90 rus. | 20 |
| 6 | 8 min hardloop, 90 sek. Rus | 18 |
| 7 | 10 minute, 90 sekondes rus | 23 |
| 8 | 12 min hardloop, 2 rus | 21 |
| 9 | 15 minute hardloop, 2 rus | 21 |
| 10 | 25 min hardloop | 20 |
Interval draf resensies vir gewigsverlies
Intense draf is goed om gewig te verloor, ek beveel almal aan.
Michael
Ek trek 'n gewigsverliesband aan en begin draf. Die band + interval loop het die resultaat in 'n maand opgelewer.
Evgeniya
Ek hardloop 5 minute vinnig 5 minute stadig. Ek dink my program kan toegeskryf word aan intensiewe hardloop.
Anton
Danksy intense draf, voel ek soos nuut, ek het binne 'n maand 7 kg verloor.
Victor
En die dokter het my verbied om interval te draf, dit blyk dat ek hipertensie het.
Oleg
Vir diegene wat weens gesondheidstoestande nie intervaldraf kan doen nie, kan draf geskik wees. My vriendin is verbied om te oefen weens dystonie, maar sy draf elke dag.
Anyuta
Vir my is die belangrikste ding om 'n goeie melodie en gemaklike tekkies te kies.
Maria
Ek doen dit nou al 3 weke, ek het die resultaat aansienlik verhoog.
Liefde
As kind het die afrigter vir my gesê dat jy vir langer as 4 weke nie sulke lopies kan laai nie.
Merk
Danksy intervaldraf is die gemoedstoestand elke dag positief.
Natalia
Dit is duidelik uit hierdie artikel dat intervalloop baie voordelig is vir die menslike liggaam. Maar om te begin oefen, moet u ondervinding hê in draf en al die reëls van interval hardloop volg.
