As u betrokke is by sport, insluitend draf, of bloot 'n liefhebber van buitelugaktiwiteite is, moet u uithouvermoë ontwikkel. Dit is 'n spesiale bron van die liggaam wat help om moegheid met spesifieke doeltreffendheid te voorkom.
Daarom moet uithouvermoë sonder versuim opgelei word, en dan kan u nie net die hardlooptyd en -afstand in die oefening verhoog nie, maar ook die gewenste sukses in kompetisies behaal. Lees in hierdie artikel wat die uithouvermoë is en hoe u dit kan ontwikkel.
Tipes uithouvermoë
Uithouvermoë is 'n vae begrip. Dit kan gekenmerk word as die vermoë van die liggaam om langdurige intense belastings te weerstaan, fisieke werk te verrig en ook moegheid teë te werk.
Daar moet op gelet word dat daar geen meeteenheid is wat uithouvermoë bepaal nie. Vir 'n beginner-hardloper is uithouvermoë die maksimum afstand wat hulle kan aflê. Vir ander is dit die vermoë om 'n afstand van 20 kilometer af te lê sonder om te stop. Vir nog ander groei hierdie afstand tot 40 en selfs tot 100 kilometer.
Daar is egter ook soorte uithouvermoë wat u kan help om kleiner afstande te oorkom, byvoorbeeld 200 of 400 meter. Hier moet die atleet allereers die maksimum spoed ontwikkel en dit op hierdie kort afstand handhaaf.
Die volgende soorte uithouvermoë word onderskei:
- Aërobies
- Krag
- Snelweg
- Hoë-spoed krag.
Kom ons bespreek dit in meer besonderhede.
Aërobies
As u hierdie soort uithouvermoë ontwikkel, kan u redelik lang afstande op 'n gemiddelde spoed hardloop. As jy klaar is met oefen, sal jy vinnig weer krag kry.
Danksy die suurstof wat tydens die asemhaling gelewer word, word koolhidrate in die liggaam aktief verbruik en die spiere kry al die nodige energie.
Krag
Die kragsoort van uithouvermoë word verstaan as die vermoë van die liggaam om lank nie moegheid te voel nie en om 'n aantal bewegings uit te voer wat gepaard gaan met die herhaalde manifestasie van fisiese krag.
Snelweg
Spoeduithouvermoë is wanneer ons liggaam lank die maksimum spoedlading kan weerstaan.
Hoë-spoed krag
As deel van hierdie soort uithouvermoë kan ons kragbewegings teen die maksimum tempo uitvoer, en dit alles is 'n redelike lang tydperk.
Hoe kan u uithouvermoë behoorlik verhoog? Oefeningstipes
Ons sal u vertel hoe u uithouvermoë behoorlik kan oefen, hoofsaaklik vir medium en lang afstande.
Tempo kruise
Dit is een van die belangrikste soorte opleiding om uithouvermoë tydens hardloop te ontwikkel. Dit verteenwoordig afstande van ongeveer vier tot tien kilometer, wat binne 'n minimum tyd afgelê moet word.
Natuurlik is die lading redelik swaar; u moet sulke kruise hardloop teen 'n hartklop van ongeveer negentig persent van u maksimum. As die hartslag aan die einde van die afstand verhoog word, is dit goed. Gewoonlik is dit 160-170 slae per minuut.
Oor landloop is die belangrikste om u krag reg oor die hele afstand te versprei, want anders loop u die gevaar om nie die eindstreep te bereik nie, of om teen 'n baie stadige tempo te hardloop.
Interval loop
Hierdie oefensessies moet op dieselfde intensiteit as die kruise gedoen word, maar daar moet rusperiodes gedoen word.
Hier is die soorte oefeninge vir intervaloefening:
- hardloop 'n afstand van een kilometer vier tot tien keer.
- hardloop 'n afstand van twee kilometer van twee tot vyf keer.
- hardloop 'n afstand van drie kilometer van twee tot vyf keer.
- hardloop 'n afstand van vyf kilometer van twee tot vyf keer.
Tussen hierdie intervalle is dit nodig om 'pouses' te neem wat twee tot vyf minute duur. Hoe minder sulke "veranderings" is, hoe beter gaan dit natuurlik. As u egter meer rus nodig het, veral aan die einde van die oefensessie, of as die segmente drie tot vyf kilometer is, moet u uself nie ontken nie.
Draf op 'n helling
Een van die mees effektiewe resultate is wanneer u op 'n helling hardloop. U kan op 'n op- of afwaartse roete draf, of op 'n toepaslike trapmeul.
Die wenke vir hierdie soort uithouvermoë is:
- U moet hardloop in 'n tempo waarteen u 'n gesprek kan voer en terselfdertyd sonder kortasem kan hardloop.
- Dit is ook nodig om 'n sekere spoed te volg: in twintig sekondes moet u van sewe-en-twintig tot dertig stappe neem.
- Die minimum moet wees om vir twintig minute te hardloop, en die maksimum - tot anderhalf uur.
- In geen geval moet u heeltyd opdraand hardloop nie, u moet wissel. Afwaartse hardloop moet ongeveer die helfte van die oefensessie wees, waartydens die hartklop tussen 150 en 180 slae per minuut moet wees.
- Moenie te vinnig hardloop nie
- Vir hierdie soort uithourit is dit beter om 'n plat oppervlak te kies: trapmeul, snelweg, grondbaan.
Ander sportsoorte om uithouvermoë te ontwikkel
- In die winter kan u uithouvermoë ontwikkel met langlauf. Hierdie sport het 'n goeie uitwerking op bloedvate en hart.
- In die somer word daar, buiten hardloop, aanbeveel om te swem om uithouvermoë te ontwikkel - een van die minste traumatiese sportsoorte wat 'n uitstekende uitwerking op die ruggraat het. U kan ook fietsry en lang afstande aflê.
Wenke om uithouvermoë op te bou terwyl u hardloop
Hier is 'n paar wenke oor hoe u u uithouvermoë kan verhoog:
- Skakel slegs oor na stap as dit absoluut nodig is.
- Naellope moet geoefen word.
- Dit is nodig om pliometrie te doen.
- U moet wissel tussen ligte oefendae en swaarder oefendae.
- Tydens die hardloop moet u die tempo van die hardloop verander.
- U moet motivering hê, streef na 'n sekere resultaat, stel 'n doel vir u en streef daarna.
- Nadat u opgewarm het, doen 'n paar strek nadat u opgewarm het.
- As u aan kompetisies deelneem, probeer om die "stert" van 'n sterker hardloper te word en hardloop so lank as moontlik agter hom aan sonder om aan moegheid te dink.
- As u om die een of ander rede nie genoeg lug het nie, begin asemhaal deur u mond om die suurstoftoevoer te verhoog.
- 'N Kwaliteit hardloopskoen met 'n goeie binnesool is een van die belangrikste dinge vir 'n hardloper.
- Gaan hardloop met 'n bottel water en 'n gedempte handdoek om af te koel tydens u oefensessie.
- As u asma of ander siektes het, moet u 'n inhalator saamneem as u hardloop. U kan ook wissel tussen hardloop en stap.
- As jy rook, hou op!
- Die oefensessie self moet met 'n vinnige stap begin en dan hardloop.
- As u gebiede kies met 'n pragtige natuurskoon om te hardloop (byvoorbeeld parke), sal hardloop gemakliker en interessanter wees.
- Beplan 'n taak vir elke oefensessie (byvoorbeeld om 'n spesifieke afstand af te lê) en moenie hardloop voordat u alles voltooi het nie.
- Nooi vriende en eendersdenkendes saam om te oefen - dit sal die motivering verhoog en opleiding interessant maak.
- As u saam met vriende oefen, sal dit u aanmoedig en ondersteun.
- Dit is beter om die oefensessie met strek af te sluit.
- Om uithouvermoë te ontwikkel, moet u die liggaam in geen geval oorlaai met buitensporige vragte nie, en moet ook nie chroniese moegheid toelaat nie.
- As u baie moeg, swak, traag voel, is dit beter om op te hou oefen of ten minste die las te verminder.
As gevolgtrekking
Wilskrag en uithouvermoë kan u self ontwikkel en met behulp van professionele afrigters. Dit sal beslis nie beginners sowel as ervare en ervare hardlopers benadeel nie. Daarbenewens moet die regte looptegniek gevolg word.
Om uithouvermoë aansienlik te verhoog, moet u net gereeld oefen, die beplande plan nakom en daarna streef om sekere hoogtes te bereik, en dan sal 'n uitstekende resultaat nie lank wees nie.
