Sonder moderne kennis oor die werk en funksionering van die menslike liggaam by maksimum vragte, is dit onmoontlik vir enige atleet om suksesvol te wees in sport, veral nie hardloop nie.
Kennis oor VO2max is nie net nodig vir atlete nie, maar ook vir gewone mense, aangesien hierdie aanwyser die geheime van die gesondheidstoestand van enige persoon op die oomblik openbaar, die vermoëns van die liggaam en die vermoë om lank te lewe.
Wat is vo2 max eksponent?
VO2 Max word gedefinieer as die maksimum hoeveelheid suurstof wat u liggaam binne een minuut kan inneem, aflewer en gebruik. Dit word beperk deur die hoeveelheid suurstof in die bloed wat die longe en kardiovaskulêre stelsel kan verwerk en die hoeveelheid suurstof wat spiere uit die bloed kan onttrek.
Die naam beteken: V - volume, O 2 - suurstof, maksimum - maksimum. VO 2 max word uitgedruk as die absolute snelheid van liter suurstof per minuut (l / min) of as 'n relatiewe tempo in milliliter suurstof per kilogram liggaamsmassa per minuut (bv. Ml / (kg · min)). Laasgenoemde uitdrukking word dikwels gebruik om die uithouvermoë van atlete te vergelyk.
Wat kenmerk dit?
VO2max is 'n maatstaf vir die maksimum spoed waarmee 'n atleet se liggaam suurstof kan absorbeer tydens 'n spesifieke operasie, aangepas vir liggaamsgewig.
Daar word beraam dat VO2 Max met ongeveer 1% per jaar verminder.
'N Hoë VO2max is belangrik omdat dit nou verband hou met die afstand wat die onderwerp afgelê het. Navorsing het getoon dat VO2max ongeveer 70 persent van die sukses van die wedrenprestasie onder individuele hardlopers uitmaak.
As u dus 5000 minute een minuut vinniger as ek kan hardloop, is dit waarskynlik dat u VO2max hoër is as myne met 'n bedrag wat voldoende is om 42 sekondes van daardie minuut te verreken.
Daar is twee hoof faktore wat bydra tot 'n hoë VO2max. Een hiervan is die sterk oksigenasie van die transportsisteem, wat 'n kragtige hart, bloedhemoglobien, hoë bloedvolume, hoë kapillêre digtheid in spiere en hoë mitochondriale digtheid in spierselle insluit.
Die tweede spoed is die vermoë om gelyktydig 'n groot aantal spiervesels saam te trek, aangesien hoe meer spierweefsel op 'n gegewe tydstip aktief is, hoe meer suurstof word deur die spiere verbruik.
Dit maak VO2 Max 'n kritieke teken van veroudering, en ons kan dit meet en verbeter met behoorlike aërobiese oefeninge. Om dit te doen, moet u u hartslag ten minste 20 minute, drie of vyf keer per week, verhoog tot 'n temperatuur tussen 65 en 85 persent van u maksimum.
Die verskil in aanwysers tussen gewone mense en atlete
Gewone mans van 20-39 jaar het VO2max gemiddeld van 31,8 tot 42,5 ml / kg / min, en atlete van dieselfde ouderdom het VO2max gemiddeld tot 77 ml / kg / min.
Onopgeleide meisies en vroue het 'n maksimum suurstofabsorpsie van 20-25% laer as onopgeleide mans. As ons elite-atlete vergelyk, is die gaping egter amper 10%.
As ons verder gaan, is VO2 Max aangepas vir maer massa by elite manlike en vroulike atlete, die verskille verdwyn in sommige studies. Daar word vermoed dat geslagspesifieke belangrike vetstowwe die meeste metaboliese verskille in hardloop tussen mans en vroue uitmaak.
Gewoonlik kan die afname in ouderdomsverwante VO2 max toegeskryf word aan 'n afname in maksimum hartklop, maksimum bloedvolume en maksimum a-VO2 verskil, dit wil sê die verskil tussen die suurstofkonsentrasie in arteriële bloed en veneuse bloed.
Hoe word Vo2 max gemeet?
Akkurate meting van VO 2 maks sluit fisiese inspanning in wat voldoende duur en intensiteit is om die aërobiese energiestelsel ten volle te laai.
In algemene kliniese en atletiese toetse sluit dit gewoonlik 'n differensiële oefeningstoets in (óf op 'n trapmeul óf op 'n fietsergometer), waarin die oefenintensiteit geleidelik verhoog word deur te meet: ventilasie en suurstof, en koolstofdioksiedkonsentrasie in ingeasemde en uitgeasemde lug. ...
- VO 2 max word bereik as suurstofverbruik stabiel bly ondanks verhoogde werklading.
- VO 2 max word korrek bepaal deur Fick se vergelyking:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
hierdie waardes word tydens maksimum inspanning tydens oefening verkry, waar Q die hartuitset van die hart is, C O 2 die arteriële suurstofinhoud en C V O 2 die veneuse suurstofinhoud is.
- (C O 2 - C v O 2) staan ook bekend as arterioveneuse suurstofverskil.
Tydens hardloop word dit gewoonlik bepaal met behulp van 'n prosedure bekend as 'n aanvullende oefeningstoets, waarin die atleet in 'n buis asemhaal en 'n buisapparaat die uitgeasemde gasse versamel en meet terwyl hy op 'n trapmeul hardloop, waar
die gordelsnelheid of gradiënt word geleidelik verhoog totdat die atleet moeg is. Die maksimum suurstofverbruiksnelheid wat in hierdie toets aangeteken is, is die VO2max van die hardloper.
Berekening van VO 2 Max sonder 'n geskiktheidstoets.
Om u hartklop sonder monitor te bepaal, plaas twee vingers teen 'n slagaar aan die kant van u nek, net onder u kakebeen. U moet u hartklop aan u vingers kan voel. Stel 'n timer vir 60 sekondes en tel die aantal slae wat u voel
Dit is u hartklop (hartklop) in slae per minuut (BPM). Bereken u maksimum hartklop. Die mees algemene manier om u maksimum hartklop te bereken, is deur u ouderdom van 220 af te trek. As u 25 is, is u HR maksimum = 220 -25 = 195 slae per minuut (slag per minuut).
Kom ons definieer VO 2 max met 'n eenvoudige formule. Die eenvoudigste formule vir die berekening van VO 2 Maks VO 2 Maks = 15 x (HR maks / HR rus). Hierdie metode tel goed in vergelyking met ander algemene formules.
Bereken VO 2 maks. U het reeds u rusgebruik en maksimum hartklop bepaal, u kan hierdie waardes in die formule koppel en die VO 2 max bereken. Gestel ons het 'n rustende hartklop van 80 slae per minuut en u maksimum hartklop is 195 slae per minuut.
- Skryf die formule neer: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Verbind waardes: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Los op: VO 2 maks = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Hoe om u VO2max te verbeter
'N Vinnige manier om VO2max te verbeter, is om ongeveer ses minute te hardloop in die vinnigste tempo wat u gedurende daardie tyd kan volhou. U kan dus 'n VO2max-oefensessie doen wat bestaan uit 'n opwarming van tien minute, 'n lopie van 6 minute en 'n afkoelperiode van tien minute.
Maar dit is nie die beste manier om voor te berei op VO2max nie, aangesien u na ses minute moeite baie moeg kan word. Dit is die beste om effens minder moeite te doen op dieselfde of effens hoër intensiteit, geskei deur hersteltydperke, aangesien dit die atleet in staat stel om meer totale tyd op 100% VO2max te gebruik voordat hy uitgeput raak. 'N Ander opsie is om die intensiteit net 'n bietjie terug te voeg en die intervalle effens langer te doen.
Begin met tussenposes van 30/30. Nadat u minstens 10 minute opgewarm het deur liggies te draf, werk 30 sekondes hard, in die vinnigste tempo. Dan vertraag dit die lig. 'N Goeie manier om VO2max-opleiding in u program in te stel met tussenposes van 30/30 en 60/60. Hou aan om af te wissel tussen vinnige en stadige intervalle van 30 sekondes totdat u ten minste 12 en dan 20 van elk voltooi het.
Verhoog die aantal 30/30 intervalle wat u moet voltooi elke keer as u hierdie oefensessie doen, en skakel dan oor na 60/60 intervalle. Begin met ten minste ses van hulle en bou tot soveel as tien op.
Korter tussenposes van 20 tot 90 sekondes is ideaal om krag, krag en spoed te ontwikkel. Effens langer tussenposes van twee tot drie minute is ideaal vir VO2max-ontwikkeling. Om die oefensessies te vergroot, moet u opwarm en tien minute draf. Hardloop dan opdraand vir twee tot drie minute (kies duur voor begin), draf terug na beginpunt en herhaal.
Laktaatintervalle is 'n harde tipe VO2max-opleiding. Maak seker dat u genoeg fiksheid het met 30/30, 60/60 en uitgebreide intervalle voordat u oorgaan na laktaatintervalle.
Hierdie tipe opleiding kan die beste op die baan gedoen word. Warm 10 minute op met 'n ligte draf en hardloop dan 'n harde 800 m-lopie (twee rondtes op 'n volgrootte loopband) tot 1200 meter (drie rondes op 'n volgrootte loopband) om die baan. Verminder nou u pas tot 'n maklike 400 meter-lopie.
Doen kort tussenposes (800 m) tydens u eerste oefensessie van die laktaatintervalle van hierdie oefensiklus, en gaan dan voort. Daar is 'n totaal van ongeveer 5000m vinnig hardloop in hierdie oefensessies (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Probeer weer 'n vinnige tempo hardloop wat u tot die laaste interval kan volhou sonder om te vertraag.
VO2 Max-meting help professionele persone om oefening veilig en effektief voor te skryf vir mense van alle fiksheidsvlakke. Evaluering van hartfunksie en suurstofverbruik kan net so voordelig wees vir beginners wat hul gesondheid wil verbeter, sowel as om uithouvermoë by opgeleide atlete te verbeter, veral in hardloopdissiplines.
