Draf is deesdae baie gewild. Mense van alle ouderdomme, van tieners tot pensioentrekkers, draf gereeld. U kan in die park, in die gimnasium, in die stadion en uiteindelik op die trapmeul tuis hardloop.
Baie hardloop om hul toon te behou, om hul welstand te verbeter en net vir die pret. En sommige hardlopers het 'n spesifieke doel om gewig te verloor deur gereeld te hardloop.
In hierdie artikel sal ons antwoorde gee op die vrae: wat is die nut van hardloop, wat om gewig te verloor tydens draf, hoe, wanneer en wat om behoorlik te hardloop en wat u moet onthou oor die gesondheid tydens die opleiding.
Wat is die nut van hardloop en wat verloor gewig as jy hardloop?
Gereelde draf is baie voordelig, veral omdat dit spierweefsel versterk en alle spiere in 'n goeie toestand hou. Tydens hardloop is die bloedsomloop versadig met suurstof, neem die vitale volume in die longweefsel toe, die bene word sterker, die kardiovaskulêre stelsel word versterk.
Daarbenewens draf dra by tot:
- trek die figuur op,
- versterking van spiere,
- verbeter metabolisme,
- die verkryging van 'n jong en gesonde voorkoms,
- beduidende verbetering in gesondheid,
- 'n groot aantal kalorieë verbrand (hardloop is immers 'n intense aërobiese oefening).
Wat verloor jy gewig tydens hardloop?
- In die eerste plek is dit die bene. Dit is opmerklik dat die beste resultate behaal kan word deur gereeld lang afstande te hardloop.
- Kernspiere, insluitend die rug en abs. Tydens 'n hardloop kan u die buikspiere 'n bietjie span, dit sal lei tot die werk van die spiere wat op hierdie plek geleë is. U moet die pers egter nie 100% span nie, maar sestig% is genoeg.
- Spiere van die skouers en rug. Vir die beste resultate kan u met halters hardloop of 'n geweegde rugsak op u rug aantrek.
Waarom hardloop sommige, maar verloor hulle nie gewig nie?
In die eerste plek as gevolg van onbehoorlike en oormatige voeding. Onthou dat dit waarskynlik nie sal slaag om gewig te verloor as u meer kalorieë verbruik as wat u verbrand nie. Dit geld veral lekkers, meel en ander voedsel met baie kalorieë wat in groot hoeveelhede opgeneem word.
Daarom is een van die belangrikste reëls om gewig te verloor: om vetmassa te verminder, moet u meer energie spandeer as wat u verbruik.
Die tweede reël: 'n kombinasie van voeding binne 'n redelike omvang met gereelde opleiding, wat minstens drie tot vier keer per week en ideaal elke dag gedoen moet word.
Hoe meer 'n persoon hardloop, hoe meer wil hy natuurlik eet, natuurlik. Om u doel te bereik en gewig te verloor, moet u egter 'n gebalanseerde dieet eet wat voldoende is vir u fisieke aktiwiteit.
Nog 'n punt wat die moeite werd is om op te let. Onthou: dit is onmoontlik om gewig te verloor as u elke dag ongeveer 20 minute of minder hardloop. Dit is te min.
As u teen 'n lae spoed hardloop, vir spiere, dra u energie uit glikogeen (word in die lewer gestoor vir baie suiker). Hierdie middel is gewoonlik genoeg om die spiere gedurende dertig tot veertig minute van intense fisieke aktiwiteit te ondersteun.
As u vir 'n kort tydjie hardloop, het u liggaam tyd om slegs gedeeltelike glikogeen op te neem, en sal u die voorraad weer aanvul tydens die eerste maaltyd wat u eet. In hierdie geval het die liggaam eenvoudig nie tyd om vet as energiebron te kry nie, dus vind gewigsverlies nie plaas nie.
Wenke oor hoe om behoorlik te hardloop om gewig te verloor
As 'n reël skakel die menslike liggaam oor na vet as energiebron in die geval van bloedvloei in die gebied van vetneerslae, en die versadiging van hierdie plekke met suurstof.
Die feit dat dit gebeur, kan verstaan word deur die volgende simptome:
- swaar asemhaling verskyn,
- moegheid verskyn.
Draftyd
Vir aktiewe vetverbranding terwyl u hardloop, word dit aanbeveel om ongeveer een uur te draf (minimum - 40-50 minute).
Terselfdertyd word dit nie aanbeveel om langer as 1 uur en vyftien minute te hardloop nie, aangesien die liggaam die ontbrekende energie van proteïene sal begin aanvul, wat die spiermassa kan verloor.
Interval opleiding
As u nie genoeg tyd het om te draf nie, kan u interval-draf probeer.
Let egter daarop dat hierdie hardloop geensins vir mense geskik is nie:
- probleme met die kardiovaskulêre stelsel,
- slegte gewoontes in die vorm van sigarette rook.
Dit is te wyte aan die feit dat tydens die hardloop 'n groot vrag na die bloedsomloop- en longstelsels gaan. Die resultate in terme van gewigsverlies, ondanks sulke vragte, sal egter baie indrukwekkend wees.
Interval hardloop is 'n oefensessie met maksimum fisieke aktiwiteit, wat afgewissel word met 'pouses' vir rus.
Hulle is gewoonlik soos volg:
- eerstens binne honderd meter - 'n vinnige stap waartydens die spiere opgewarm word.
- as ons die volgende honderd meter oorkom, draf ons die derde fase.
- gevolg deur 'n honderd meter naelloop. Ons hou die pas maksimum, en gee alles van die beste.
- weer draf, ook - honderd meter. Gedurende hierdie stadium moet u asemhaling en rus herstel.
- ons herhaal al die bogenoemde stappe weer.
Dit is interessant dat hierdie soort hardloop baie kalorieë verbrand (die rede hiervoor is die sprintstadium). Tydens 'n vinnige beweging word energie geneem uit glikogeen, wat in die lewer afgebreek word. In 'n stadige stadium - as gevolg van die afbreek van vette (die lewer probeer sodoende sy glikogeenstore aanvul).
Sprint hardloop bevorder ook 'n aktiewe bloedtoevoer na die spier. In hierdie verband word vet geoksideer en energie vrygestel. Daarom sal u na ongeveer 'n halfuur ongelooflike moegheid ervaar, en intussen sal vet steeds effektief verbrand word. Daarbenewens word geglo dat vet tot ses uur na intervaloefening sal aanhou verbrand. Op hul beurt “smelt” die spiere nie.
Hoe om met beginners om te gaan?
Vir beginners in hardloop - 'n paar wenke:
- Probeer om ongeveer 15 minute per dag in die beginfase te hardloop. Jy sal nie baie moeg wees nie. - Om mee te begin, kan u twee tot drie keer per week hardloop.
- Soos u gewoond raak, verhoog u tempo en vrag en gaan uiteindelik oor na daaglikse oefensessies.
Wanneer is dit gesonder om te hardloop om gewig te verloor?
Loopoefeninge op verskillende tye van die dag - oggend, middag en aand - gee heeltemal ander resultate.
Dus, oggend draf sal help:
- versterk die senuweestelsel en kardiovaskulêre stelsels.
Deur die dag te hardloop, is dit ideaal om u spiere te versterk.
Saans hardloop is veral effektief om ekstra kilo's te verbrand en verbrand kalorieë wat gestoor word. As jou hoofdoel dus is om gewig te verloor en jou figuur te vorm, gaan draf in die aand.
Oggend draf, alhoewel dit nie so effektief is vir gewigsverlies as saans draf nie, het dit tog 'n positiewe uitwerking op die liggaam, wat help om die volume te verminder en spiere te trek.
Hier is 'n paar riglyne om op verskillende tye van die dag te hardloop:
- As daar soggens fisiese aktiwiteite plaasvind, is dit beter om dit voor ontbyt op 'n leë maag te doen nadat u een glas stil water voor die wedloop gedrink het.
- Saans is dit die beste om nie vroeër as twee uur na u laaste maaltyd te hardloop nie. Dit word aanbeveel om na 'n hardloop nie vroeër as 'n uur na die hardloop te eet nie.
- Dit word aanbeveel om onmiddellik voor die wedloop 'n kontrasstort te neem. Dit sal u spiere help om die nodige toon te kry, en die liggaam self sal voorbereid wees op fisieke aktiwiteit.
- Nadat u lopie voltooi is, moet u met warm water stort.
Die beste lopietye is as volg:
- Soggens, van 06:30 tot 07:30,
- Dag, van 11:00 tot 12:00
- Aand, van 16:00 tot 18:00.
Probeer om by hierdie tydsraamwerke te hou. Vergeet ook nie dat fisieke aktiwiteit gereeld moet wees nie, en sorg dat dit gekombineer word met die regte voeding en 'n gesonde lewenstyl. Dit is die belangrikste voorwaardes om ekstra kilo's te verloor en 'n skraal en atletiese figuur te modelleer.
Vir meer suksesvolle gewigsverlies, kan u gedurende die dag verskillende soorte aktiwiteite afwissel: byvoorbeeld draf en 'n oefenfiets, of hardloop en swem.
Wat is die beste manier om te hardloop om gewig te verloor?
Klere moet gemaklik wees: moenie vryf nie, moenie beweging belemmer nie, moet nêrens druk nie. Dit is raadsaam om so lig as moontlik aan te trek, want hardloop in warm klere is skadelik.
Draf in oormatige klere beïnvloed die afkoeling van die liggaam, kan dehidrasie, oorverhitting, aansienlike spanning op die hart veroorsaak, en die hardloper kan ook sy bewussyn verloor. Ook tydens die sweet word gifstowwe uit die liggaam verwyder, en lae kledingstukke kan hiermee inmeng.
In die somer kan u:
- kortbroek of fietse,
- T-hemp of top.
As u buite hardloop, moet u in die koue seisoen die volgende dra:
- ligte hoed,
- windbreker of baadjie,
- handskoene.
Daar moet veral aandag gegee word aan gemaklike skoene.
'N Groot fout is die gebruik van sellofaan en ander soortgelyke materiale tydens gebruik. Hulle verwyder vloeistof uit die liggaam en vetneerslae bly op hul plek.
Boonop styg die liggaamstemperatuur as gevolg van kunsmatig verhoogde sweet, en gevolglik kan oorverhitting voorkom - en dit is reeds gevaarlik vir die liggaam. Beter na 'n hardloop, gaan na die badhuis, sauna of plaasvervanger: dit sal help om die bloedsomloop en normale metabolisme te verbeter.
Hoe kan u draf vir gewigsverlies sonder gesondheidsrisiko's?
Hier is 'n paar wenke vir 'n behoorlike hardloop:
- Meet u hartklop voor en na u hardloop. Dit is wonderlik as u hartklop styg tot 130 slae per minuut terwyl u draf. Oor die algemeen mag die toename in hartklop na 'n hardloop nie meer as sestig tot sewentig persent van die getalle wat voor die hardloop gemeet is, oorskry nie. U hartslag moet binne 'n halfuur na u oefening weer normaal wees.
- Om maksimum resultate te behaal, word aanbeveel dat u tydens die wedloop afwissel om lang afstande te kies wat stadig afgelê word, en kortstondes wat so vinnig as moontlik gehardloop moet word. Dus, as u gemiddeld 30 minute gereeld hardloop, sal u ongeveer 300 gram kan verloor, dan sal so 'n afwisseling baie effektiewer wees en u 500 gram ekstra kan gee.
- Asemhaling moet fyn dopgehou word, veral as u vinnig werk. U moet asemhaal volgens die reëls.
- Benewens gereelde draf, kan u hindernisbaan, draf, interval hardloop, probeer. Slegs in hierdie geval sal u uitvind watter soort hardloop die beste uitwerking op u welstand het en die proses om gewig te verloor.
- Een van die belangrikste aanbevelings is die korrekte keuse van skoene, asook klere vir hardloop. Hulle moet van hoë gehalte, gemaklik wees en nie beweging beperk nie.
- Voordat u draf, is dit raadsaam om 'n dokter te raadpleeg en sy aanbevelings te kry. As draf vir u verbode is, kan u 'n ander, sagter soort fisieke aktiwiteit kies, byvoorbeeld vinnige stap, sowel as oefening op 'n stilstaande fiets.
Voedingswenke
In hierdie deel van die artikel sal ons 'n paar wenke gee oor die regte voeding, wat aanbeveel moet word vir alle atlete en eerstens diegene wat gewig wil verloor.
Weiering van skadelike produkte wat tot die kategorie van die sogenaamde "voedselafval" behoort.
Dit sluit in:
- soet koeldrank,
- skyfies
- mayonnaise uit die winkel ensovoorts.
- Die behoefte aan 'n verskeidenheid bykosse. Eet nie net rys en aartappels nie, maar ook ander graankos: koeskoes, lensies, bulgur. Langer groente, rou en gestoof
- Dit is wenslik om ten minste een vrug per dag te eet. Dit kan 'n appel wees, ideaal 'n groen een.
- Maak seker dat u ontbyt eet. Onthou die spreekwoord: "Eet self ontbyt, deel middagete met 'n vriend en gee aandete vir die vyand." As u so 'n belangrike maaltyd as ontbyt oorslaan, loop u die risiko om u metabolisme te onderbreek, sowel as om gedurende die dag en die aand vol te word en die liggaam met onnodige en onnodige kalorieë te laai.
- Dit is raadsaam om die etes in 5-7 dele op te deel en in klein porsies te eet.
- U moet soveel as moontlik skoon water drink sonder gas. Ideaal gesproke minstens twee liter per dag, maar u kan met kleiner volumes begin om aan gewoond te raak. In die geval van dors, moet u altyd water verkies. Neem houers water oral saam, en u sal mettertyd gewoond raak daaraan om daagliks baie drankies te drink.
Kontra vir hardloop
Draf word nie in die volgende gevalle aanbeveel nie:
- As u 'n slegte hart of bloedvate het.
- U is hipertensief en krisisse kom dikwels voor.
- In die geval van spatare.
- met ontsteking in enige deel van die liggaam.
- In die teenwoordigheid van akute asemhalingsiektes, verkoue, sowel as chroniese siektes wat in die akute stadium is.
- As u ly aan 'n maagsweer, of aan 'n duodenale ulkus
- As u nierstene het.
- As u plat voete het.
- As u probleme met die ruggraat het.
- Vir probleme met die senuweestelsel.
- As daar 'n aansienlike verlies aan sig is.
- Asma of asemhalingsprobleme het.
Gewigsverlies Running Resensies
Na my mening is draf in die oggend 'n geweldige spanning op die gewrigte en die hart. In die oggend het die liggaam immers nie wakker geword nie, die gewrigte word nie opgewarm nie, die druk en pols neem toe tydens die hardloop, die las op die hart neem toe. Daar is ook 'n risiko vir beserings. Myns insiens is die beste tyd om te hardloop saans van 17:00 tot 21:00.
Alexei
As ek hardloop, is my getroue vriend die hartslagmeter. Om vir 40 minute te draf, is effektief, en dit maak nie saak teen watter snelheid die belangrikste is dat die polsslag nie laer as 130 slae is nie, dan begin vetverbranding plaasvind.
Svetlana
Die ekstra kilo's sal na die heel eerste lopie begin smelt, indien dit korrek gedoen word. Ek skree al vyftien jaar. Sodra ek ophou - dit is alles, bou die vet dadelik op. Ek begin gereeld oefen - alles word weer normaal. Al met al, bestuur mense, dit is regtig cool.
Vladimir
Die afgelope maand het ek daarin geslaag om meer as 10 kilogram te verloor. Om dit te doen, moet u daagliks hardloop. Ek staan soggens vieruur op en hardloop vir ongeveer 'n uur. Ek volg die kos, alle "voedselrommel" is verbode. Ek is baie tevrede met die uitslag.
Alexei
Op 'n tydstip het intervaldraf my gehelp om gewig te verloor en 'n goeie fisieke vorm te bereik. 'N Uitstekende oefening vir diegene wat hul maksimum wil gee en soveel moontlik gewig wil verloor. Ek probeer om nie drie keer per week klasse te hardloop nie. Natuurlik is daar gereeld luiheid, maar ek skop myself. En so - ja, jy het motivering nodig. Kyk byvoorbeeld gereeld in die spieël.
Stas
Ek hardloop elke dag 40 minute, en ek kan al 'n paar jaar 'n goeie fisieke vorm handhaaf - ongeveer 60 kilogram. Tydens oefening wissel ek tussen hardloop en versnel. Ek het 'n hartslagmeter gekoop - 'n wonderlike ding, ek beveel dit vir almal aan. Die pols wat nodig is vir vetverbranding word duidelik aangeteken. Ek hou nie by 'n spesiale dieet nie, maar probeer om nie saans die ontbyt te veel te eet nie. En ja - weier skyfies en soet sodanig.
Olga
In die geval van gereelde draf om gewig te verloor, kan u die resultaat al in die eerste maand voel. Die belangrikste ding is om die regte skoene, klere te kies, die dieet in ag te neem, moontlike kontraindikasies in ag te neem en ook die wenke hierbo te volg.
Onthou dat die liggaam tydens hardloop serotonien produseer, bekend as die 'gelukhormoon'.Daarom sal draf - hetsy in die natuur, in die gimnasium of tuis op 'n trapmeul - u onvergelyklike plesier verskaf.
