Hoe om u beenspiere te rek voordat u hardloop of oefen? * Hardloop

As u gereeld oefen, is dit baie belangrik om die toestand van u liggaam in ag te neem. Om dit te doen, moet u sulke vragte toepas wat u kan hanteer sonder om die gesondheid te benadeel.

Om die opleiding doeltreffend en veilig te maak, moet u kennis dra van die reëls vir die strek van spiere en die liggaam bekwaam voorberei op die komende spanning. As toevoeging word 'rek' gebruik. Hierdie tipe aerobics is daarop gemik om verskillende spiere te rek.

Strek riglyne vir oefensessies

Oefeninge word gewoonlik verdeel in:

Statisties - die aanvaarde posisie word 60 sekondes beklee;
Dinamies - bestaan uit presiese beheer van veeragtige bewegings, binne die vermoëns van spesifieke spiere;
Passief - met so 'n strek word die eie pogings nie gebruik nie, maar 'n maat kom tot die redding;
Aktiewe strektegniek is gerig op elke spier afsonderlik;
Ballisties - hierdie tipe is veral aanvaarbaar vir ervare atlete en dansers.
Isometries - wisselende spanning en ontspanning.

Basiese reëls van die opleiding:

gereelde oefening;
klasse in die aand;
verpligte opwarming van die spiere;
die las te verhoog namate buigsaamheid verbeter;
gladheid van bewegings;
strek nie tot pyn nie, dit is genoeg om 'n sterk spierspanning te voel;
die duur en intensiteit van die opleiding word bereken op grond van die persoon se fisieke fiksheid en die gewenste eindresultaat.

Hoe om u bene op te warm voordat u strek?

Aan die begin van die oefensessie beveel kenners aan om 'n kort spier- en gewrigstrek te doen. Hierdie belangrike stap kan nie geïgnoreer of oorgeslaan word nie.

As gevolg hiervan begin 'n stormloop bloed na die spiere, artikulêre vloeistof word vrygestel. Die doeltreffendheid van die verdere ontwikkeling van die onderste ledemate hang af van 'n goeie opwarming voor u strek, want as die spiere nie opgewarm word nie, bestaan die risiko dat ligamente tydens sport sport.

Opwarmingsvoordele:

verbeterde plastisiteit;
ontwikkeling van stabiliteit en koördinasie van bewegings;
versnelling van bloedsomloop;
oksigenasie van spiere;
verhoogde buigsaamheid van gewrigte en senings;
die vermindering van die risiko van skade;
verbeterde houding;
gevoel van ligtheid;
verhoogde prestasie van die spiere.

Hoofdoelstellings:

spiertonus;
die verhoging van die temperatuur van die spiere;
vermindering van oorspanning;
die intensiteit van opleiding te verhoog;
minimalisering van verstuikings;
sielkundige voorbereiding.

Hoe om beenspiere te rek - oefening

Strek begin altyd met primitiewe ontspanning:

Bene moet op die skouerwydte geplaas word.
Lig jou arms met diep asem op en laat sak dit uit asem.
Herhaal 3-5 keer.

Sitkante buig

Sit op die mat.
Knieë effens gebuig, hou jou rug regop.
Maak jou hande agter jou kop.
Strek jou bene stadig na die kante uit.
Voer 'n sywaartse kanteling van die liggaam uit, raak die elmboog aan die regterbeen.
Talm by aanraking.
As u nie u been kan bereik nie, kan u die gordel eers gebruik.

Padda-pose

Kom viervoet op die vloer.
Die onderbeen en dye moet reghoekig wees.
Strek jou arms voor jou uit.
Kantel u onderarm effens vorentoe en buig u rug soveel as moontlik.
Los die knieë op sonder om die bene reguit te maak totdat 'n gevoel van spanning in die liesarea verskyn.
Bly tot 30 sekondes staties en keer dan terug na die beginposisie.

Sy-longe

Longe word uitgevoer terwyl hulle staan, voete wyd uitmekaar, skouerbreedte uitmekaar.
Sokkies word uitmekaar getrek, die pers is gespanne.
Terwyl u inasem, laat u uself stadig op u been sak, buig dit by die knie en lei die liggaam na regs.
Die kniehoek moet 90 grade wees.
Die tweede been is absoluut reguit en na die kant toe.
Die voet rus dig op die vloer.
Verander been, herhaal die longe.

Oefen terwyl jy op een knie staan

Spring vorentoe met die regtervoet.
Laat sak u linkerknie stadig.
Vind balans en trek met dieselfde hand die toon van die linkerbeen na die sitvlak.
Trek jou bekkenspiere saam om spanning te verhoog.
Strek vir 10 sekondes, verander jou been.
Om die oefening moeiliker te maak, kan die teenoorgestelde arm voor u uitgestrek word.

Skoenlapper inhou

'N Komplekse oefening geleen van joga.
Sit op die kussing.
Bene uitmekaar in teenoorgestelde rigtings en buig by die knieë.
Kombineer die voete saam en beweeg u hande so na as moontlik aan die lies.
Hoe nader die voete aan die liggaam is, hoe beter strek die liesspiere.
Die skouers is reguit, die rug reguit.
Kantel jou kop effens af en probeer om die plafon met die bokant van jou kop te bereik.
Gebruik u hande om druk op die onderste ledemate uit te oefen.
Bly 10-20 sekondes in hierdie posisie.
Probeer in die volgende stadium om u knieë bymekaar te bring sonder om u voete te lig (u kan uself help met u hande).
Herhaal die hele kompleks van die begin af.
Om die las op die rugspiere te verlig, moet u u bene reguit maak en u liggaam in verskillende rigtings draai.

Staande rek

Gaan na die Sweedse muur of trappe.
Staan 'n paar sentimeter en kyk na die struktuur.
Sonder om die hakke van die vloeroppervlak af te lig, plaas die bokant van die voet op 'n heuwel.
Draai die enkels eers "weg van jou af", dan "na binne".
Op hierdie manier word die kuitspiere gerek.

Voorwaarts kantel

Reguit jou bene voor jou uit die "sit op die vloer" -posisie.
Probeer om jou middelvinger aan die bokant van jou voet te raak.
As dit nie werk nie, kan u u knieë effens buig (totdat die rek verbeter).
Hou u rug so reguit as moontlik vir ruggraatprobleme.

Muur-ondersteunde rek

Staan na 'n muur of vliegtuig waarop u kan rus.
Tree terug, sit eers jou voet op jou tone.
Druk dan die hak geleidelik op die vloer om die onderbeen te rek.
Neem 'n sekere tyd.
Doen dieselfde met die ander been.
Vir beginners wat dit nog steeds moeilik vind om hul hakke te hou, kan u die oefening vergemaklik deur nader aan die muur te kom.

Kontra vir beenstrek

Almal kan strek, ongeag ouderdom en sportoefeninge.

Maar in sommige gevalle moet hierdie proses met omsigtigheid benader word:

vorige beserings van die ruggraat;
skade aan die dyspiere, inguinale ligamente;
siektes van die heupgewrigte;
akute rugpyn;
kneusplekke van die ledemate;
krake in die bene;
hoë bloeddruk;
klasse tydens swangerskap in ooreenkoms met die dokter en afrigter;
duiseligheid;
spierspasmas;
prolaps van die baarmoeder;
hoë temperatuur.

Waarskuwings:

dit is nie nodig om jou liggaam te probeer swaai om harder of dieper te rek nie - dit kan beserings veroorsaak;
korrekte asemhaling tydens oefening is die sleutel tot sukses; dit moet ritmies en gelyk wees;
aan die einde van die oefening moet die spiere ontspanne wees.

Om u beenspiere te strek, is nie net nodig nie, maar ook voordelig. Die belangrikste ding is om dit korrek en versigtig te doen, volgens die aanbevelings van die afrigter. Deur die bene te rek, word die bewegingsreeks verhoog, gewrigte versterk en voorkom spierbesering en pyn tydens sport.