Die deadlift op reguit bene is 'n gunsteling oefening vir die meeste atlete. Word ook baie gebruik in verskillende sportdissiplines. Die deadlift is 'n basiese barbell-beweging wat feitlik alle spiergroepe in die menslike liggaam gebruik.
Die grootste deel van die las val op die spierweefsel van die bene, naamlik die agterkant van die bobeen (boude), onderrug en versterk die reguitrigters.
Die oefening word op nie heeltemal reguit bene uitgevoer nie, maar effens gebuig. Dit word gedoen om nie die onder- of kniegewrig te oorlaai nie en nie beseer te word nie. Sulke bewegings benodig ook 'n sekere rek.
Deadlift op reguit bene - uitvoeringstegniek
As u die regte tegniek volg, word die deadlift op reguit bene nie net 'n veilige oefening nie, maar ook 'n belangrike rol in die opbou van spiermassa in die bene, boude en onderrug.
Voordat u met swaar gewigte begin oefen, moet u die staaftegniek oefen vir die standaard konsep van spierwerk:
- Die eerste stap is om die regte houding in te neem. Bene moet in 'n posisie van groter as die skouerwydte wees. In hierdie geval moet die voete direk onder die balk van die kroeg geleë wees. Dit is nodig om die bekken terug te kantel terwyl u die knieë effens buig, sodat dit byna onmerkbaar is.
Daarna moet u die staaf met 'n wye greep gryp (sodat die palms verder van die voete af is) en begin reguit trek sonder om u rug te buig en sodoende die balk op te lig. In die finale stadium, wanneer die atleet ten volle reguit is, moet u die liggaam 'n bietjie beweeg, agteroor buig, die borsspiere reguit trek en die skouers agteroor leun.
- Sodra die persoon die hoofposisie inneem, is dit nodig om in te asem en te kantel en die bekken terug te neem. Sodra die barbell-pannekoeke aan die vloer geraak het, kan u agteroor buig terwyl u glad uitasem.
- U moet 'n kort pouse neem en die beweging weer herhaal, ensovoorts in die vereiste hoeveelheid per benadering.
Dit is belangrik dat die staaf in 'n vertikale vlak, parallel met die bene, beweeg.
Verskeie oefening
Benewens die standaard deadlift op reguit bene, is daar ook verskillende variasies van hierdie oefening. Almal is meestal op ongeveer dieselfde spiergroepe gerig, maar daar is verskille in die lading en werk van sekere spiergroepe in die liggaam.
Halter Enkelbene-deadlift
Hierdie tipe deadlift is moeiliker as die klassieke weergawe, omdat die oefening in wese op een been uitgevoer moet word, ook met die tweede agtertoe.
Die belangrikste voordele van so 'n oefening bo die tradisionele eweknie is:
- Akkuraatheid om sekere spiere van die dye en sitbene uit te werk.
- Die vermoë om die vorm van die boude reg te stel.
- Groot druk.
- Ontwikkeling van liggaamsbalans en koördinasie.
- Versterking van die kniegewrigte.
- 'N Toename in die lengte van die dyspiere.
Hierdie deadlift benodig 'n sekere tegniek om beserings of onvanpaste optrede te vermy.
Voordat u met swaargewig oefen, moet u met klein halters oefen:
- Bene moet skouerbreedte of wyer uitmekaar wees, in een hand moet jy 'n ketel neem en dit willekeurig voor die bobeen hou.
- U moet een been oplig en terugneem, ideaal as u dit met die strek kan buig sodat u 'n reguit lyn kry. Terselfdertyd moet die gewig na die vloer gekantel word.
- Nadat u hierdie posisie vasgehou het, moet u reguit na die oorspronklike houding gaan (al hierdie 3 stappe is 1 herhaling).
Breë been houding doodluiters
Hierdie subspesie word ook sumo deadlift genoem. Dit is 'n basiese kragoefening wat wyd gebruik word in dissiplines soos kragoptel, liggaamsbou en crossfit. Die belangrikste spiergroepe wat by hierdie tipe trek betrokke is, is die quads, gluten en dye.
Die beweging in hierdie subspesie is baie vinniger en makliker as in die standaardweergawe, maar dit verg 'n sekere rek:
- Die bene moet wyer as die skouers wees, die sokkies moet gedraai word en die rug moet reguit wees gedurende die hele oefening.
- U moet 'n byna volle hurk neem en die kroeg neem, wat weer so na as moontlik aan die skene moet wees. Die knieë moet ongeveer 90 grade gebuig word. Die kop in hierdie posisie moet reguit gehou word en vorentoe kyk.
- Om die barbell van die vloer af te skeur, moet u u knieë buig terwyl u opstaan vanaf die vloer van die hurk. Op daardie oomblik, wanneer die staaf al effens gelig is, is dit nodig om die bekken vorentoe te beweeg.
- Ongeveer in die middel van die bobeen, moet u die onderrug soveel as moontlik reguit trek en die bekken vorentoe stoot. Sodra die atleet reguit is, word dit as 1 herhaling getel.
Basiese foute van beginners
Afhangend van die tipe deadlift, word die belangrikste foute van beginners in sulke oefeninge onderskei.
Met die klassieke doodloop op reguit bene, is die belangrikste foute:
- Die rondheid van die rug wanneer u afbuk en reguit maak.
- Die beweging van die staaf is nie parallel met die oppervlak van die bene nie.
- Kyk na die vloer, alhoewel u voortdurend vorentoe moet kyk.
- Die knieë is te gebuig of glad nie.
- Die voete is op verskillende afstande van die kroeg af geleë.
Die belangrikste foute as u aan een been en kettlebells trek, is:
- Afronding van die rug tydens lig en buig.
- Tydens die kantel is die bekken in sy oorspronklike posisie en kantel dit nie effens nie.
- Asem te vinnig of hou dit vas.
Tydens die uitvoering van die deadlift met 'n wye houding word die volgende foute meestal gemaak:
- Die bene is te ver van mekaar af.
- Die kroeg is ver van die onderbeen af.
- Die rug word tydens die oefening afgerond.
Aanbevelings vir implementering
Belangrikste aanbevelings vir enige deadlift:
- U moet probeer om standaardfoute en ander foute te vermy.
- Gebruik, indien moontlik, spesiale gordels en atletiese gordels.
- U moet die regte skoene kies vir hierdie oefeninge, gewoonlik enige tekkies met 'n baie dun sool.
- Voordat u met 'n oefensessie begin, moet u die liggaam goed opwarm en strek.
Alle sub-soorte deadlifts word wyd gebruik in liggaamsbou, kragoptel en crossfit, sowel as in ander sportdissiplines. Dit is een van die doeltreffendste oefeninge om spiere in die bene, boude en onderrug op te bou.
Sulke oefeninge moet noukeurig uitgevoer word, om allerhande foute te vermy, aangesien die las op die rug tydens doodsnikke kolossaal is en onbehoorlike oefening tot ernstige beserings kan lei.
