Hoe om 'n intervalprogram te skep?

Wanneer u verskillende vorme van liggaamlike oefening bestudeer, ontstaan ​​daar twyfel in die een of ander vorm. In hierdie artikel sal ons intervaloefeninge ontleed - wat dit is, hoe dit nuttig en teenaangedui is, sowel as 'n opleidingsprogram.

Wat is intervaloefening?

Interval opleiding is gebaseer op afwisselende lae en hoë intensiteit oefening. Met die eerste oogopslag kan dit lyk asof hierdie tipe opleiding maklik is
dit is nie waar nie. Dit kan verstaan ​​word deur 'n voorbeeld - sprint gevolg deur draf. Alhoewel afwisseling in intensiteitsoefening nie gekoppel is aan 'n spesifieke sportdissipline nie.

Die hoofdoel van so 'n afwisseling van fisieke aktiwiteit is 'n verandering van lae intensiteit na hoë aërobiese aktiwiteit, waarby 80-90% van die hartklop bereik word vanaf die maksimum (225 slae) na die daaropvolgende oorgang na die normale werkswyse. Die aanvulling van energie in die liggaam met hierdie benadering kom van die liggaam se koolhidraatreserwes, nie van vet nie.

Soos reeds genoem, is IT (intervaloefening) nie gekoppel aan 'n spesifieke sportsoort nie; so 'n program kan uitgevoer word deur swem, fietsry, kardiovaskulêre toerusting, terwyl u spiermassa kry, gereelde opwarmings en ander.

Voordele van interval hardloop opleiding

Hardloopinterval het baie meer positiewe eienskappe as normale hardloop, en ons sal hierdie eienskappe hieronder ontleed:

1. Interval hardloop word beskou as die beste manier om oortollige gewig te verbrand. Hierdie stelling is gebaseer op 'n natuurlike proses in die liggaam - metabolisme. Met 'n behoorlike dieet en hardloop met afwisselende intensiteite, ontwikkel die liggaam die sogenaamde spanning, wat die verhoogde metaboliese tempo aktiveer, wat op sy beurt die verbruik van opgehoopte "oortollige hulpbronne" aansienlik verhoog. Die truuk is versteek in die gebruik van hoë intensiteit - in vergelyking met konvensionele kardio-oefeninge, vervaag geaktiveerde verhoogde metabolisme eers na 'n rukkie en gaan voort in die sogenaamde "herstel" -stadium in die oefenprogram.
2. Geleidelike groei van spiermassa. Hierdie interval in hardloop het 'n positiewe uitwerking op spiermassa, wat weerspieël word in parameters soos slankheid en verligting.
3. Verhoogde uithouvermoë. Soos met elke oefensessie, verhoog die uithouvermoë die liggaam sowel as die gewone hardloopspoed. Maar terselfdertyd is hierdie bevorderingsproses doeltreffender.
4. Positiewe effek op CVS. Interval, soos voorheen genoem, is gefokus op die uiteindelike belasting op die hartstelsel. As 'n persoon nie kontraindikasies vir hierdie tipe oefening het nie, het dit 'n uiters positiewe uitwerking op die hele kardiovaskulêre stelsel.
5. Die gunstige effek op individuele dele van die vel, wat tot uiting kom in die verbetering van die kleur van die vel, en in die geval van selluliet, beïnvloed die verdwyning daarvan.

Tipes intervallopies

Interval hardloopoefeninge verskil in die verskillende tipes; hulle kan in die volgende onderskei word.

Interval loop

Klassieke interval hardloop met afwisselende hardloopspoed. Benewens die voorheen ooreengekome doel, is hierdie tipe gefokus op die ontwikkeling en konsolidasie van die sogenaamde "sprint" uithouvermoë.

Die beginsel van so 'n lopie is as volg:

1. Hardloop word uitgevoer op 'n sprintpad met gedeeltes van voorwaardelike 100 meter. As u hieruit voortgaan, word die hardloop uitgevoer volgens die skema "100 meter verhoogde hardloop met 'n verandering van 100 meter stadig hardloop".
2. Hardloop kan ook op tyd gedoen word - in plaas van die toegekende meter, word minute gebruik as 'n meting van die afgelegde afstand, afwisselend vir 2-5 minute, afhangende van u wense.

In hierdie tipe vind die afwisseling plaas gedurende die toegelate oefensessie.

Tempo hardloop

Hierdie tempoloop bestaan ​​uit 'n segment van een kilometer. Die C-beginsel is gebaseer op die feit dat elke daaropvolgende kilometer nie noodwendig beter spoed het nie. Ideaal gesproke moet u 'n gemiddelde hoeveelheid tyd spandeer en daarop fokus.

Herhaal

Die beginsel van herhaling is om teen die maksimum tempo te hardloop. Die doel is om aërobiese uithouvermoë te ontwikkel, byvoorbeeld by hardlopers op die middel- en langafstand.

Die basis moet geneem word van 'n afstand van 1> 5 of 10 kilometer met voortdurende pogings om die hardloopprestasie vir hierdie afstand te verbeter.

Hardloop interval oefenprogram

Voordat ek met die onderwerp van opleidingsprogramme begin, wil ek dadelik 'n bespreking maak - die onderstaande inligting is relatief, en in elke geval is aanpassing nodig, afhangende van die fisieke en ander vermoëns van 'n persoon. Die opleidingsprogram kan in twee soorte verdeel word - professioneel en beginner.

Vir beginners

Hierdie tipe opleiding word aanbeveel vir gebruik deur mense wat nog nie voorheen by sport betrokke was nie. Ek wil herhaal: interval hardloop is baie moeiliker op fisieke vlak as gewoonlik, en dit is nodig om die maat in die opleiding behoorlik te volg.

Die opleidingsprogram kan soos volg beskryf word:

1. Opwarmstadium - draf teen 'n stadige pas vir ongeveer 5 minute of 'n bietjie meer.
2. Die oorgang na 'n gemiddelde hardloopspoed - duur van 1 tot 5 minute.
3. Die oorgang na 'n verhoogde pas - duur van 1 tot 5 minute.
4. Keer terug na medium tempo - duur 1 tot 5 minute.
5. Die oorgang na 'n verhoogde pas - van 1 tot 5 minute.
6. Keer terug na medium tempo - 1 tot 5 minute.
7. Die oorgang na 'n verhoogde pas - van 1 tot 5 minute.
8. Keer terug na medium tempo - 1 tot 5 minute.
9. Hou aan hardloop of eindig met afkoel tot vyf minute.

Die duur en spoed van die hardloop moet, soos reeds genoem, individueel gekies word uit die fisieke toestand van 'n persoon.

Vir atlete

Hierdie tipe is ontwerp vir diegene wat reeds besig is met die bestuur van dissipline, ongeag die tipe en wat goeie prestasies daarin het. In die professionele program word die klem verskuif na toenemende uithouvermoë vir die hardloop van middel- en langafstand.

Hierdie program word die beste geïmplementeer op 'n trapmeul met 'n punt van 100 meter of meer:

1. Opwarming van 100-200 meter.
2. Oorgang na 'n gemiddelde tempo - duur van 500 tot 800 meter.
3. Die oorgang na 'n hoë pas - duur van 700 tot 1000 meter.
4. Keer terug na medium tempo - duur 500 tot 800 meter.
5. Die oorgang na 'n hoë pas - duur van 700 tot 1000 meter.
6. Keer terug na medium tempo - duur 500 tot 800 meter.
7. Die oorgang na 'n hoë pas - duur van 700 tot 1000 meter.
8. Keer terug na medium tempo - duur 500 tot 800.
9. Gaan voort om af te wissel of eindig met 'n haakplek van 100 tot 300 meter.

Ek wil nog 'n verwysing maak na wat vroeër gesê is - hierdie indikators word gemiddeld geneem en die tydsduur teen die hardloop moet individueel gekies word sonder om die gesondheid te benadeel en met inagneming van fisieke fiksheid.

Dit is ook belangrik om die feit te kanselleer. Soos wat die fisieke ontwikkeling vorder, word aanbeveel om die afstand geleidelik te verhoog na 'n hoër pas, sonder om die gemiddelde tempo te beïnvloed (slegs op sekere oomblikke).

Wie is teenaangedui vir interval hardloop?

Enige oefening in sport het sy eie gesondheidsbeperkings, en interval hardloop is veral aandag daaraan.

Laat ons hierdie oomblik in meer besonderhede ontleed:

1. Hoë vetsug. As daar 'n voldoende hoë mate van vetsug is, moet u nie op hierdie lopie begin oefen nie. Dit kan 'n slegte uitwerking hê, veral op die kardiovaskulêre stelsel.
2. Onlangse operasie. Dit is streng verbode om selfs aan die begin van sulke oefeninge te dink as gevolg van hul verhoogde las op die liggaam na 'n operasie. Dit is nodig om met die behandelende vyand te konsulteer oor die moontlikheid om sport te beoefen.
3. Probleme met CVS. As daar ernstige probleme met die kardiovaskulêre stelsel is, moet intervaloefening nie eers begin nie. Maar dit is moontlik om met die behandelende vyand te konsulteer - in sekere gevalle sal dit die behandeling help.
4. Die teenwoordigheid van probleme met gewrigte en bloedvate in die ledemate. As daar probleme met bloedvate of gewrigte is, word dit nie aanbeveel om hierdie oefensessies te gebruik nie, vanweë hul verhoogde lading.
5. Probleme met bloeddruk. As daar siektes is wat verband hou met bloeddruk, moet u 'n neuroloog raadpleeg oor hierdie oefeninge. As gevolg van bloeddruk is hierdie oefensessie dikwels nie toegelaat nie.
6. Die teenwoordigheid van metaboliese probleme. Hierdie artikel bevat probleme wat gewig op die een of ander manier beïnvloed met die teenoorgestelde effek van vetsug - dunheid as gevolg van uiters hoë metabolisme (andersins metabolisme), wat u nie toelaat om op te tel nie en so min gewig, 'n sielkundige aspek (wanneer 'n sielkundige blokkie reggestel word om dunheid te verbeter) en ander siektes, insluitend genetiese siektes.
7. Ander gesondheidsprobleme. Daar is ook ander siektes wat op die een of ander manier fisieke aktiwiteit beperk, maar dit is 'n individuele saak.

Interval hardloop het positiewe eienskappe in vergelyking met gewone hardloop, maar as gevolg van die las op die liggaam, is dit nie geskik vir almal nie, nie net as gevolg van siektes nie, maar ook as gevolg van die liggaamlike toestand van 'n persoon.

As 'n maer op die een of ander manier besluit om sportdissiplines te beoefen, is swak liggaamlike oefening nodig, tesame met 'n optimale gewigstoename vir voldoende spysverteringskanaal.

Kyk die video: Kids HIIT Workout High Intensity Interval Training and Tabata for Families (November 2024).