Wat gee strek, die uitvoeringsreëls en 'n stel oefeninge * Hardloop

Eenvoudige rekoefeninge is bekend sedert liggaamlike opvoeding. Die meeste beginneratlete spandeer verkieslik nie 20 minute ekstra in die gimnasium nie, en weet nie regtig hoeveel goeie strek voordelig is vir die hele liggaam nie.

Dit is een van die soorte gimnastiek, wat die kans bied om 'n harmonieuse liggaam met pragtige reliëfs en korrekte houding te ontwikkel.

Strek - wat gee?

Strekoefeninge, of rek, is ontwerp om buigsaamheid te ontwikkel en hul beweeglikheid te verbeter. Gereelde oefeninge sal help om alle spiergroepe te ontwikkel, spanning te verlig, ligtheid, buigsaamheid en ratsheid in die liggaam te herstel. Maar dit is nie al die voordeel nie! Wat gee strek presies en is dit so belangrik?

Verbetering van spierbloedvloei

Aktiewe bewegings met 'n groot amplitude stimuleer bloedvloei na die spiere en interne organe. Gesuurde bloed vervoer voedingstowwe vinniger, en ontbindingsprodukte word vinniger verwyder, insluitend melksuur. Strek maak dit vir atlete makliker om van beserings en spanning te herstel.

Die verkryging van 'n aanklag van vrolikheid

Aktiewe oefening en 'n positiewe houding teenoor toekomstige resultate help om stres, pyn na 'n harde oefensessie te verlig. As die oefensessie produktief is en die resultate nie behaag nie, sal die interne energiereserwe toeneem.

Konstante lesse sal nie 'n las wees nie, alledaagse take sal makliker wees en daar is 'n begeerte om nog meer te studeer.

Opskorting van die proses van spieratrofie

In volwassenheid is die verswakking en gewrigsmobiliteit die algemeenste oorsake van beserings. Om dit te voorkom, moet u gereeld rek en die las verhoog. Dit is noodsaaklik om na oefening te strek om spiervesels te rek en u liggaam lank in 'n goeie toestand te hou.

Voorkoming van besering

Dit is geen geheim dat die spiere na oefening nie net sterk en prominent word nie, maar ook elasties word. Gereelde strek sal help om buigsaamheid en gewrigsmobiliteit te ontwikkel. Selfs 'n onsuksesvolle val of 'n skerp lig van gewigte sal verbygaan sonder ligamentbreuke en gewrigsontwrigting.

'N Gevoel van balans, verbeterde buigsaamheid

Statiese strekking ontwikkel koördinasie, help om u liggaam te voel, om te leer hoe om dit te beheer. 'N Toename in spierelastisiteit gee die liggaam 'n gevoel van ligtheid, bewegings word grasieus, glad, presies.

Daar is ook nuwe potensiaal vir binnenshuise opleiding, terwyl dit makliker word om bergagtige terreine of onverharde paaie te oorkom.

Geslagsorgane, verbeterde libido

Die meeste van die sportbelasting behels die pers, die bekken spiere. Gemeten asemhaling, statiese oefeninge met 'n las op die onderlyf stimuleer die bloedvloei na die bekkenorgane, en verhoog die libido. Dit sal help om probleme nie net in die intieme sfeer te vermy nie, maar ook om die urogenitale stelsel te verbeter.

Vetverbrandende effek

As daar diegene oorbly wat dink dat statiese oefeninge geen effek het nie, is dit verkeerd. 'N Behoorlik gestruktureerde strek-sessie gee 'n egalige las op die hele liggaam. Alhoewel dit nie van buite af na 'n aktiewe vetverbrandingsaktiwiteit lyk nie, is meer as die helfte van die oefeninge nie geskik vir 'n beginner nie.

Gereelde asemhaling en langtermyn-fiksasie in een posisie help om soveel kalorieë te verbrand soos Pilates, draf en joga.

Verbeterde bui, toon en selfbeeld

'N Harmonies gevoude liggaam, wat deur ander waardeer word, sal 'n aangename bonus word as u gereeld strek. Dit sal nie meer jammer wees om op die strand, in die gimnasium of net in die somer uit te trek nie. Inteendeel, 'n gestemde figuur, aangename verligting, ligte bewegings waarborg 'n stroom komplimente.

Strek is veral nuttig vir vroue na die bevalling: dit help om die los vel te trek en vinnig weer na sy vorige vorm terug te keer. Stresvolle situasies sal makliker wees, die liggaam sal nie meer wanfunksioneer met 'n skerp toename in vrag nie, die hormonale agtergrond sal stabiliseer.

Hoe kan u strek korrek doen?

Voordat u 'n stel oefeninge uitvoer, moet u vertroud wees met die reëls, en dit sal oortree, wat u nie sal kan behaal nie:

Strek word gedoen op verhitte spiere, dit wil sê na die hoofoefening. Dit geld veral vir kragoefening, hardloop, fiksheid.
Dit is nie nodig om die spiere te span nie, trek dit met die grootste amplitude. Dit sal nie die vinnigste resultaat behaal nie, maar beserings is 100%.
In een posisie moet u ongeveer 'n minuut vertoef. Vir beginners kan die tyd met 'n derde verminder word, maar u moet 'n minuut in elke houding streef.
Fokus op sensasies. As daar 'n knars, skerp pyn, stuiptrekkings is, is dit nodig om klasse dringend te onderbreek.
Gee 'n egalige las vir elke spiergroep. U moet nie 5 herhalings aan die regterbeen doen nie, en 3. Dit is beter om die program te hersien en aan te pas volgens u vermoëns.
As strek 'n aparte plek in die klasrooster inneem, moet 'n volledige oefensessie nie minder as 40-50 minute wees nie. As dit slegs 'n paar oefeninge vir buigsaamheid na kragoefening is, word die tyd verminder tot 20 minute.
U moet die liggaam van bo na onder opwarm: eers die nek, skouers, arms, dan die pers, en heel aan die einde - die bene.

'N Stel strekoefeninge

Servikale rek

Oefening 1.

Dit is gemaklik om op te staan, hou jou kop vas met jou linkerhand sodat jou vingers aan jou regteroor raak.
Trek u kop na regs, sluit dit 15 sekondes in posisie.
Verander hand, doen dieselfde, net nou raak die linkerhand aan die regteroor.
Herhaal 2 keer vir elke kant.

Oefening 2.

Vou jou hande in die slot aan die agterkant van jou kop.
Kantel u kop effens vorentoe sodat u ken u bors uitsteek.
Dit is nodig om die posterior servikale streek te verlig om te voel hoe die spiere span.
Talm 15 sek

Strek die arms en skouergordel

Oefening 1

Sit u voete op die skouerbreedte, lig u linkerhand omhoog.
Neem die elmboog met u linkerhand met u kantel en kantel u bolyf saggies na regs om die spanning in u skouers te voel.
Stel dit in hierdie posisie vir 20 - 30 sekondes.
Herhaal vir die ander hand.

Oefening 2

Voete skouerbreedte uitmekaar, hande agter die rug is in 'n slot gekoppel.
Leun vorentoe met 'n reguit rug en gebuigde knieë, terwyl u arms omhoog trek.
Bevestig dit aan die onderkant vir 15 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
Herhaal 3-5 keer.
Hierdie oefening gee 'n volle las op die rug, skouers, gewrigte. Dit is nodig om dit sonder skielike rukke te doen, die rug moet altyd reguit bly.

Oefening # 3

Staan so dat u knieë en handpalms op die vloer rus.
Buig jou rug in 'n boog, maak dit vas vir 10-15 sekondes. Asemhaling moet gelyk bly.
Strek jou rug reg, rus vir 10 sekondes.
Herhaal tot 10 stelle.

Strek vir die pers

Oefening 1

Lê met jou maag af, bene reguit langs die liggaam.
Buig jou arms teen 'n hoek van 90.
Staan glad op totdat jy 'n sterk spanning in die buikspiere voel.
Hou vir 30 sekondes in die maksimum moontlike posisie, rus vir 10 sekondes.
Herhaal dit tot 10 keer, afhangende van die fiksheidsvlak.

Oefening 2

Kniel op die mat, lig jou hande omhoog.
Buig glad terug na die maksimum moontlike amplitude.
Hou 10-15 sekondes vas om te voel hoe al die pers- en rugspiere werk.
Keer terug na die vorige posisie. Herhaal dit tot 5-8 keer.

Beenstrek

Oefening 1

Lê op jou maag, ontspan, buig jou bene sodat die hakke naby die boude is.
Skeur die regterbeen van die vloer af en trek die knie na die skouers sonder skielike rukke.
As die knie so na as moontlik aan die ken is, moet u 20 sekondes vertoef.
Herhaal dieselfde volgorde vir die linkerbeen.

Oefening 2

Staan regop. Buig jou linkerknie en trek jou hak na jou boud.
Die ander kant kan gebalanseer word om nie te val nie.
In hierdie posisie is dit nodig om tot 20-30 sekondes te vertoef.
Om meer spanning op die voorkant van die bobeen te plaas, kan u die bekken effens vorentoe trek.
Doen dieselfde met die ander been. Herhaal 5 keer.

Oefening # 3

Sit op die vloer, verbind u hakke, druk dit stewig op die vloer.
Die handpalms is styf om die voete gedraai, en die elmboë rus op die knieë.
Hou u rug reguit, leun effens vorentoe en druk terselfdertyd met u elmboë op u knieë.
Bly, indien moontlik, 30-40 sekondes om 'n sterk las op die rug, binneste dy te gee.
Reps moet op grond van die vlak van fisieke fiksheid gedoen word.

Oefening 4

Dit is gemaklik om op die vloer te sit, jou rug is reguit, jou bene is vorentoe gestrek.
Buig stadig, probeer u sokkies met u vingerpunte kry, en gryp, indien moontlik, u voete.
Trek 15-20 sekondes in die houding, maar nie langer as 'n minuut nie, keer terug na die beginposisie.
Herhaal dit tot 5 keer.

Oefening 5

Staan op die mat, sit jou bene bymekaar, jou rug is reguit.
Laat sak saggies vorentoe totdat u tone aan u tone raak.
Los vir 30 sek. Herhaal na wense.
Oefening bied 'n uitstekende las vir die grootste spiergroepe.

Oefening 6

Sit op die vloer en sprei jou bene so ver as moontlik uitmekaar uit.
Probeer om met die veerkragtige bewegings die toon van die regterbeen te bereik.
Tydens die buiging moet die knie effens gebuig wees, die bolyf gedraai sodat die regterknie op die vlak van die middel van die bors is.
Verander die been en herhaal dieselfde.
Herhaal tien neigings vir elke been.

Strek is 'n unieke sleutel tot 'n uitstekende fisieke vorm, wat 'n voordeel in sport gee, selfvertroue en krag verhoog, wat 'n belangrike pluspunt sal wees in verhoudings met ander.

Benewens sy pragtige voorkoms, het dit 'n gunstige uitwerking op die behoud van die korrekte werking van die interne organe, help dit om die bewegingsreeks uit te brei en die oefenproses te diversifiseer. 'N Pragtige, buigsame liggaam, beweegbare gewrigte sal die jeug lank bewaar en 'n ongelooflike lewendigheid gee krag aan nuwe sportprestasies.