Een van die interessantste onderwerpe wat in moderne sportsoorte bespreek word, is die effek van lekkers op die atleet se liggaam. Vandag sal ons gesels oor die sogenaamde 'vinnige koolhidrate' en waarom dit nie aanbeveel word vir atlete nie. Waarom gebruik CrossFit-atlete dit nie as voedingsstof tydens oefening nie? En die belangrikste is, waarom, in teenstelling met verteenwoordigers van ander vakgebiede, marathonlopers vinnig 'koolhidrate' geniet, onder wie jy nie dikwels vet mense ontmoet nie.
U sal antwoorde op hierdie en ander ewe interessante en belangrike vrae kry deur ons artikel te lees.
Algemene inligting
Met inagneming van die onderwerp van koolhidraatmetabolisme in die liggaam, het ons dikwels die kwessie van eenvoudige (vinnige) en komplekse (stadige) koolhidrate aangeraak. Dit is tyd om u meer hieroor te vertel.
Die belangrikste verskil tussen eenvoudige en komplekse koolhidrate is die struktuur en die absorpsiesnelheid daarvan.
Vinnige koolhidrate is die eenvoudigste polymere van sukrose en glukose, wat bestaan uit een of twee molekules monosakkariede.
In die liggaam word hulle afgebreek tot die eenvoudigste elemente wat energie in ons bloed sal vervoer.
Die belangrikste verskil tussen vinnige en stadige koolhidrate is die tempo van insulienrespons. Glukoseverbindings, wat vinnig die bloedstroom binnegaan, neem die plek in weefsels en selle in wat toegeken word vir suurstof. As daar dus 'n oormaat koolhidrate (suiker) in die liggaam voorkom, verdik die bloed, neem die hoeveelheid suurstof daarin af. Vir die liggaam is dit 'n sein dat die bloed verdun moet word en plek moet maak vir suurstof (bron - Wikipedia).
Dit word op twee hoof maniere gedoen:
- Insulienreaksie.
- Lipiedreaksie.
Die insulienreaksie veroorsaak dat bloedsuiker aan glikogeenmolekules bind. Insulien self is 'n "gaatjiepons" vir die selle van ons liggaam. Dit maak gate in die selle en vul die resulterende leemtes met glikogeenmolekules - 'n polisakkaried uit glukosreste wat aan 'n ketting gekoppel is.
Hierdie proses is egter slegs moontlik as die lewer nie oorlaai is nie. In die geval wanneer die liggaam 'n oormaat vinnige koolhidrate ontvang, kan die lewer nie altyd almal verteer nie. 'N Reserwemeganisme word geloods wat help om stadige en vinnige koolhidrate - lipiedvorming - te verwerk. In hierdie geval skei die lewer alkaloïede af, wat die struktuur van koolhidrate voltooi en dit omskakel in trigliseriede.
Die prosesse hierbo beskryf nie net eenvoudige nie, maar ook komplekse koolhidrate. Die enigste verskil is dat die totale spysverteringstelsel verskillende koolhidrate verteer teen verskillende dosisse.
As u baie stadige koolhidrate inneem, word die insulienreaksie baie later veroorsaak.
As gevolg van die klein hoeveelheid suiker in die bloed, gebruik die liggaam dit direk as brandstof, wat ruimte laat vir suurstof in die bloed. In die geval van vinnige koolhidrate, misluk die insulienreaksie, en byna al die oormaat word uitsluitlik in trigliseriede omgeskakel.
Die belangrikheid van vinnige koolhidrate
Kom ons bespreek die saak wat ons die meeste interesseer: vinnige koolhidrate - wat is dit vir 'n atleet? Ondanks die feit dat baie skepties is oor die gebruik van lekkers, vinnige koolhidrate het 'n plek in professionele sportsoorte. U moet egter duidelik verstaan hoe eenvoudige koolhidrate verskil van komplekse, en hoe om dit korrek in sport te gebruik.
Eenvoudige koolhidrate is ideaal om die glikogeenvenster wat onmiddellik na 'n oefensessie voorkom, te vul.
Terselfdertyd word vinnige koolhidrate gebruik om dopamienvlakke te beheer. Oormaat energie beïnvloed ons liggaam nie minder as kafeïenbevattende drankies nie. Vinnige koolhidrate help om u emosionele agtergrond te verbeter. Dit is nie toevallig dat baie mense, na ernstige senuweeskokke, aangetrokke is tot endorfien- en dopamienstimulante (alkohol, nikotien, lekkers) nie.
Lekkers is baie meer aanvaarbaar om die emosionele agtergrond te herstel. Ons moet nie vergeet van die feit dat as u daarin slaag om al die energie wat verkry is in die proses om lekkers op te neem, daar geen skade aan sal doen nie (bron - monografie deur O. Borisova "Voeding van atlete: buitelandse ervaring en praktiese aanbevelings").
Dit is waarom atlete, wie se sport met langdurige uithouvermoë gepaard gaan, koolhidraatmengsels reg tydens oefening of kompetisie inneem.
Die eenvoudigste voorbeeld: marathonatlete en baie crossfitters wat nie streng diëte nakom nie, ontken hulself nie lekkers nie.
Glukemiese indeks
Om die effek van eenvoudige koolhidrate op die atleet se liggaam akkuraat weer te gee, is dit nodig om na die konsep van die glukemiese indeks van voedsel te gaan. Die kompleksiteit van 'n koolhidraat word deur hierdie faktor bepaal en hang nie af van die produk self en die struktuur van glukose daarin nie.
GI wys hoe vinnig die liggaam die elemente in die produk afbreek tot die eenvoudigste glukose.
As ons praat oor watter voedsel vinnige koolhidrate bevat, is dit gewoonlik soet of styselagtige voedsel.
| Produk Naam | Indeks |
| Sherbet | 60 |
| Swart sjokolade (70% kakao) | 22 |
| Melk sjokolade | 70 |
| Fruktose | 20 |
| Twix | 62 |
| Appelsap, suikervry | 40 |
| Pomelosap, suikervry | 47 |
| Druiwesap, suikervry | 47 |
| Lemoensap, vars uitgedruk sonder suiker | 40 |
| Lemoensap, klaargemaak | 66 |
| Pynappelsap, suikervry | 46 |
| Sukrose | 69 |
| Suiker | 70 |
| Bier | 220 |
| Liefie | 90 |
| Mars, snickers (bars) | 70 |
| Marmelade, konfyt met suiker | 70 |
| Suikervrye bessiemarmelade | 40 |
| Laktose | 46 |
| Koringmeelroom | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktuskonfyt | 92 |
| Glukose | 96 |
| M & me | 46 |
Daarbenewens moet ons nie vergeet dat selfs komplekse koolhidrate teen 'n vinnige tempo deur ons liggaam verteer kan word nie.
Die eenvoudigste voorbeeld is 'n goedgekoude kos. As u aartappels of brood lank kou, sal iemand vroeër of later 'n soet nasmaak voel. Dit beteken dat komplekse polisakkariede (styselagtige produkte), onder die invloed van speeksel en fyn maal, omgeskakel word tot die eenvoudigste sakkariede.
Voedsellys - Eenvoudige koolhidraattabel
Ons het probeer om die volledige tabel saam te stel met 'n lys voedsel wat eenvoudige (vinnige) hoë GI koolhidrate bevat.
Die produk se naam | Glukemiese indeks | Koolhidraatinhoud per 100 g produk |
| Datums | 146 | 72,1 |
| Baton (witbrood) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | van 0 tot 53 |
| Bier 3,0% | 115 | 3,5 |
| Mieliesiroop | 115 | 76,8 |
| Ryp waatlemoen | 103 | 7,5 |
| Gebak, koeke, gebak en kitskos | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola en koolzuurhoudende drankies | 102 | 11,7 |
| Suiker | 100 | 99,8 |
| Witbroodroosterbrood | 100 | 46,7 |
| Brood croutons | 100 | 63,5 |
| Pastinaak | 97 | 9,2 |
| Rysnoedels | 95 | 83,2 |
| Franse patat, gebraai of gebak | 95 | 26,6 |
| Stysel | 95 | 83,5 |
| Ingemaakte appelkose | 91 | 67,1 |
| Ingemaakte perskes | 91 | 68,6 |
| Rysnoedels | 91 | 83,2 |
| Gepoleerde rys | 90 | 76 |
| Liefie | 90 | 80,3 |
| Sagte koringpasta | 90 | 74,2 |
| Sweed | 89 | 7,7 |
| Hamburgerbroodjie | 88 | 50,1 |
| Koringmeel, premie | 88 | 73,2 |
| Gekookte wortels | 85 | 5,2 |
| witbrood | 85 | van 50 tot 54 |
| Korrelvlokkies | 85 | 71,2 |
| Seldery | 85 | 3,1 |
| Raap | 84 | 5,9 |
| Gesoute klappers | 80 | 67,1 |
| Muesli met neute en rosyne | 80 | 64,6 |
| Kondensmelk | 80 | 56,3 |
| Gemaalde wit rys | 80 | 78,6 |
| Bone | 80 | 8,7 |
| Lollipop karamel | 80 | 97 |
| Gekookte mielies | 77 | 22,5 |
| Courgette | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Pampoen | 75 | 4,9 |
| Dieet koringbrood | 75 | 46,3 |
| Griesmeel | 75 | 73,3 |
| Roomkoek | 75 | 75,2 |
| Muurpampoenkaviaar | 75 | 8,1 |
| Rysmeel | 75 | 80,2 |
| Beskuit | 74 | 71,3 |
| Sitrus sappe | 74 | 8,1 |
| Gierst en giersgras | 71 | 75,3 |
| Kompotte | 70 | 14,3 |
| Bruinsuiker (kierie) | 70 | 96,2 |
| Mieliemeel en korrels | 70 | 73,5 |
| Griesmeel | 70 | 73,3 |
| Melksjokolade, marmelade, malvalekker | 70 | van 67,1 tot 82,6 |
| Sjokolade en kroeë | 70 | 73 |
| Ingemaakte vrugte | 70 | van 68,2 tot 74,9 |
| Roomys | 70 | 23,2 |
| Glanskaas | 70 | 9,5 |
| Gierst | 70 | 70,1 |
| Vars pynappel | 66 | 13,1 |
| Hawervlokkies | 66 | 67,5 |
| Swartbrood | 65 | 49,8 |
| Spanspek | 65 | 8,2 |
| Rosyne | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Ingemaakte mielies | 65 | 22,7 |
| Ingemaakte ertjies | 65 | 6,5 |
| Verpakte sappe met suiker | 65 | 15,2 |
| Gedroogde appelkose | 65 | 65,8 |
| Ongepoleerde rys | 64 | 72,1 |
| Druiwe | 64 | 17,1 |
| Gekookte beet | 64 | 8,8 |
| Gekookte aartappels | 63 | 16,3 |
| Vars wortels | 63 | 7,2 |
| Varkvleis | 61 | 5,7 |
| Piesangs | 60 | 22,6 |
| Koffie of tee met suiker | 60 | 7,3 |
| Gedroogde vrugte-kompot | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Verwerkte kaas | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Jogurt, soet, vrugtig | 57 | 8,5 |
| Suurroom, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Koolhidrate en oefening
As u vinnige koolhidrate in ag neem as deel van 'n maaltydplan, is die belangrikste ding om te leer dat die inname van baie vinnige koolhidrate vir diegene wat nie oefen nie, 'n hoeveelheid oortollige vetmassa bevat.
Wat atlete betref, is daar verskeie voorbehoude vir hulle:
- As u koolhidrate verbruik kort voor die aanvang van die oefenkompleks, sal dit geen skade berokken nie, aangesien al die energie aan motoriese prosesse bestee word.
- Koolhidrate veroorsaak hipoksie, wat lei tot vinniger vul en pomp.
- Vinnige koolhidrate laai feitlik nie die spysverteringskanaal nie, wat dit moontlik maak om dit kort voor die aanvang van 'n oefensessie te verbruik.
En die belangrikste is dat vinnige koolhidrate die beste is om die koolhidraatvenster te sluit. Vinnige koolhidrate "perforeer" selle ook perfek, wat help om die opname van belangrike aminosure uit proteïene, soos taurine, ens. In die bloedstroom te versnel, asook kreatienfosfaat, wat andersins eenvoudig nie deur ons liggaam geabsorbeer word nie (bron - American Journal of Clinical Nutritionology).
Voordeel en skade
Kom ons kyk hoe koolhidrate die liggaam van 'n professionele atleet beïnvloed:
| Voordeel | Skade en kontra |
| Vinnige aanvulling van die energie-agtergrond | Potensiële opkoms van verslawing aan dopamienstimulasie |
| Dopamienstimulasie | Kontraindikasie vir mense met onvoldoende skildklierfunksie. |
| Verbetering van prestasie | Kontraindikasie vir mense wat aan diabetes ly |
| Herstel van die emosionele agtergrond | Vetsug neiging |
| Die vermoë om die koolhidraatvenster toe te maak met minimale verliese | Korttermyn hipoksie van alle weefsels |
| Gebruik bloedsuiker vir oefening | Oormatige spanning op lewerselle |
| Stimuleer breinfunksie op kort termyn | Onvermoë om 'n kalorie-tekort te handhaaf |
| Die vermoë om kunsmatig 'n mikroperiodiseringseffek te skep in toepaslike maaltye | Kunsmatige skep van 'n gevoel van honger as gevolg van die spoed van die insulienreaksie, en die volgende optimaliseringsprosesse in die liggaam |
Soos u aan die tafel kan sien, is daar net soveel skade aan vinnige koolhidrate as aan enige ander voedsel. Terselfdertyd weeg die voordele van die eet van vinnige koolhidrate vir atlete byna heeltemal die nadele.
Uitkoms
Ten spyte van die vooroordeel van baie CrossFit-atlete teenoor vinnige koolhidrate, benadeel hierdie stowwe nie altyd die liggaam van die atleet nie.
Geneem in klein porsies en op spesifieke tye, kan vinnige koolhidrate die energievlakke aansienlik verhoog.
Byvoorbeeld, 50 gram glukose voor oefening sal die afbreek van interne glikogeen vertraag, wat u toelaat om nog 1-2 herhalings by die kompleks te voeg.
Terselfdertyd word dit nie aanbeveel vir gebruik as u streng diëte volg nie. Dit gaan alles oor die glukemiese indeks en versadigingstempo. Juis omdat vinnige koolhidrate vinnig 'n insulienrespons veroorsaak, gaan die versadigingsgevoel binne 20-40 minute verby, wat die atleet weer honger laat voel en sy energievlak verhoog.
Afneem: As jy lief is vir soetgoed, maar ernstige resultate wil behaal in CrossFit en ander vorme van atletiek, hoef jy nie vinnige koolhidrate op te gee nie. Dit is genoeg om te verstaan hoe hulle op die liggaam inwerk en hul eienskappe gebruik, en ongelooflike resultate behaal in die progressie van vragte.
