Hoe om uithouvermoë op te lei - basiese oefeninge

'N Gesonde leefstyl het burgers al hoe meer begin interesseer. Dit is met die hulp dat u die lewensjare kan verleng, van baie kwale ontslae kan raak, gewig kan verloor en u liggaam in 'n goeie toestand kan hou. Hiervoor word aanbeveel om gereeld in te oefen vir sport.

'N Stel oefeninge vir die ontwikkeling van uithouvermoë is 'n stel sportaktiwiteite en -aktiwiteite vir 'n burger, wat oefenings op verskillende spiergroepe insluit.

Dit kan ook die gebruik van 'n verskeidenheid voertuie, soos 'n fiets, insluit. Of die gebruik van simulators. Baie gimnasiums bied 'n omvattende benadering tot die versterking van die liggaam (loopbane, kragmetings, boks en swem).

Uithouvermoë konsep

Uithouvermoë word verstaan ​​as die besondere vermoë van die menslike liggaam om sekere belastings te weerstaan. Dit is die vlak van fiksheid. Uithouvermoë bestaan ​​uit verskeie elemente wat daarvoor verantwoordelik is.

Dit word ook in tipes verdeel:

1. Algemeen - kenmerk die mate van intensiteit van prestasie in die algemeen.
2. Spesiaal - die vermoë van die menslike liggaam om 'n sekere mate van spanning in 'n spesifieke soort aktiwiteit te verduur.

Spesiaal word ook onderverdeel in:

• hoë spoed - gekenmerk deur die duur van die vervoer van swaar vragte in 'n spesifieke tydperk;
• snelheidskrag - word gekenmerk deur die duur van die lading wat verband hou met kragoefeninge vir 'n sekere tydperk;
• koördinasie - gekenmerk deur langtermyn-implementering van swaar metodes en tegnieke;
• krag - bestaan ​​uit die vermoë van die liggaam om langdurige pogings te verduur tydens die opheffing van gewigte of werkende spiere.

Kundiges deel krag uithouvermoë in twee soorte:

1. dinamies (oefeninge in 'n stadige of medium tempo doen);
2. statisties (doen oefeninge lank sonder om van houding te verander).

Die voordele van uithouvermoë

• Koolhidrate word verwerk tot energie, wat help om vet perfek te verbrand.
• Die menslike liggaam word aangepas vir harde en langdurige oefening.
• Die spiere word meer elasties en buigsaam.
• Asemhalingsreserwe en longvolume verhoog.
• Daar is 'n vinnige afbreek van cholesterol en suiker.
• Die vel word versterk.
• Die hele spier- en skeletstelsel word versterk.

Opleidingsreëls vir die ontwikkeling van uithouvermoë

1. Pas gereeld spesifieke oefeninge en oefensessies toe (hardloop, stap, ski of swem).
2. Oefeninge moet met tussenposes gedoen word.
3. Spoedoefeninge moet afgewissel word met 'n stadige pas (wisselende aard).
4. Daar word aanbeveel dat oefensessies geleidelik gedoen word, wat die tempo en lading telkens verhoog.
5. Alle berekende aktiwiteite moet ooreenstem met die individuele eienskappe van die organisme.
6. Dit word aanbeveel om u nie te veel te inspan nie, u oefensessies en rustyd korrek te bereken.

'N Stel oefeninge om uithouvermoë te ontwikkel

Kundiges en opleiers beveel aan om meer as een les te gebruik, maar verskeie. Dit sal 'n effektiewe metode wees om die liggaam te versterk en uithouvermoë op te bou. Hier is die mees algemene oefeninge wat nie spesiale vaardighede of opleiding benodig nie.

Hardloop

Hardloop is een van die gewildste en gewildste sportsoorte. Dit word ook as addisionele oefensessies (naellope, draf) gebruik.

Dit is hierdie tipe sportaktiwiteit wat die menslike liggaam in staat stel om 'n sekere uithouvermoë te verkry, kardiovaskulêre aktiwiteit, spier- en skeletstelsel te versterk, die longkapasiteit en respiratoriese reserwe te verhoog. Mense van enige ouderdom kan dit doen.

Het 'n aantal variëteite:

• vir kort, medium en lang afstande;
• draf;
• met hindernisse;
• naelloop;
• hoë spoed;
• aflos.

Spring tou

'N Baie antieke en effektiewe metode om die toon van die liggaam te handhaaf en voor te berei vir enige sportsoort. Alle spiere is betrokke by die proses. Veral die arms en bene. Die tou mag selfs deur kinders van 3-4 jaar gebruik word.

N fiets

'N gunsteling metode vir die handhawing van 'n atletiese liggaam en toon van baie Russe en burgers van vreemde lande. Die fiets word aanbeveel om as 'n ekstra aktiwiteit gebruik te word vir atlete wat suksesvol is met hardloop. Hier word die bloedsomloop genormaliseer, beenspiere opgebou, gemoedstoestand en uithouvermoë opgehef.

Die hoofreëls vir die gebruik van 'n fiets is soos volg:

1. Die stuurwiel moet aangepas word in verhouding tot die persoon se hoogte (gewoonlik op die vlak van die buik).
2. Modelle moet universeel of vir 'n spesifieke gebied gekies word.
3. Die saal moet sag en gemaklik wees, ontwerp vir lang staptogte, en nie krapperig tydens reis nie.
4. Voordat u ry, is dit noodsaaklik om die bande te kontroleer en op te pomp (die vervaardiger se direkte druk op die bandrubber dui die optimale druk aan).

Bal hurk

Hierdie metode van kragoefening bied 'n persoon die geleentheid om nie net spiermassa op te bou nie, maar ook om die hele liggaam in vorm te bring. Beginners moet ligte balle kies om dit in hul hande te druk. Die hele proses sal bestaan ​​uit hurke en uitdruk, om die bene los te maak. In die toekoms kan u swaarder en groter balle gebruik.

Styg op tone

Hierdie opleiding word as 'n addisionele opleiding gebruik. In die proses buig en wikkel haar voet en kry 'n dosis spanning. Met die aksies wat u neem, kan u dit voorberei vir 'n verdere wedloop.

Gebuigde bene spring

Spring met geboë bene word gebruik om voor te berei vir hardloop, sowel as skoolkinders om fisieke fiksheid te handhaaf. Hulle word ook staande spronge genoem. Die hele proses bestaan ​​uit verskeie fases: voorbereiding vir die sprong; vlug; landing.

Terselfdertyd kan die arms en bene, terwyl hulle in 'n gebuigde toestand is, vlieg en die atleet help om korrek te land. Die belangrikste ding hier is die lengte van die perfekte sprong. Dit verander met gereelde en harde oefening.

Swaai jou bene

Hierdie tipe sportaktiwiteit is baie handig voordat u hardloop. Dit bied die geleentheid om die ledemate op te warm om hulle voor te berei vir 'n hardloop of lang wandeling. met reëlmatigheid sal die swaai hoër en hoër wees, daar sal ligtheid en gemak wees in plaas van spanning en brand in die gewrigte. Geskik vir volwassenes en skoolkinders.

Plank

• 'N Universele opleiding waarby al die spiere van die liggaam aktief betrokke is.
• Uitvoering word 'n rukkie uitgevoer. Hoe meer aktiwiteite, hoe meer tyd word daar aan die kroeg toegeken.
• Dit is 'n houding waarin die arms by die elmboë gebuig word en teen die oppervlak van die vloer rus, en die bene vorentoe en gegroepeer is.
• Dit word nie aanbeveel om te veel spanning te neem en die tyd met die eerste poging te vergroot nie, aangesien daar 'n sterk bloedstroom na die kop is.
• Die persoon kan flou word, tinnitus kry en erge hoofpyn kry.

Opstote

Hierdie tipe is geskik as 'n bykomende oefening vir enige atleet, selfs 'n beginner. Hulle het 'n ontwikkelde tegniek wat help om vinnig en effektief na sportvorm terug te keer, spiermassa op te bou en 'n sekere uithouvermoë te bereik. Geskik vir beide volwassenes en skoolkinders.

In die proses oefen hy:

• pers;
• ledemate (arms en bene);
• lumbale spiere en gewrigte;
• gluteale streek.

Duik op die oneweredige tralies

Hierdie kragoefening is ideaal vir die ontwikkeling van die spiere van die arms en bene, sowel as die buikspiere. Dit is 'n geleentheid om die asemhalingstelsel en die hart te versterk.

Deurlopende oefening sal u 'n hoë uithouvermoë gee deur spiermassa op te bou. Hierdie tipe word aanbeveel om met ander gekombineer te word: draf; spring en hurk. Geskik vir volwassenes en skoolkinders.

Sportoefeninge vir die ontwikkeling van uithouvermoë help nie net om uithouvermoë te ontwikkel nie, maar herstel ook die elastisiteit van die vel, verhoog die asemhalingsreserwe en normaliseer die pols.

Hierdie effektiewe oefensessies moet nie net deur volwassenes gebruik word nie, maar ook deur skoolkinders van jongs af. Dit sal help om 'n kind se liggaam te ontwikkel, sterk en aanhoudend te maak.

Kyk die video: How To Make Rings Out Of Coins (Mei 2025).