Oefeninge om u bene warm te maak voordat u hardloop

Hardloop word beskou as 'n algemene ontwikkelingsoefening wat benodig word om die liggaam in 'n goeie toestand te hou en alle spiergroepe te ontwikkel, en om gewig te verloor.

Dit word ingesluit by opleiding in 'n wye verskeidenheid sportsoorte. Hou in gedagte dat u ook deeglik moet opwarm voordat u hardloop. Dit sal die meeste beserings en gesondheidsprobleme vermy.

Hoekom opwarm voordat jy hardloop?

Voordat u oorweeg om op te warm voordat u hardloop, moet u let op hoe so 'n oefening die liggaam beïnvloed.

Die invloed is soos volg:

1. Bykomende spanning op die ruggraat.
2. Knielading.
3. Dit blyk 'n verhoogde las op die hart te wees.

Moenie vergeet dat 'n behoorlike opwarming die liggaam nie teen ernstige oorbelasting en beserings sal beskerm nie. 'N Voorbeeld is die geval wanneer hardloop vir hartsiektes uitgevoer word. Korrekte strek verhoog die spasie tussen die werwels en verminder die wrywingsfaktor.

Waarom is die gebrek aan opwarming gevaarlik?

Met opwarming kan u alle spiergroepe opwarm.

As dit nie uitgevoer word nie, is dit waarskynlik dat die volgende beserings voorkom:

1. Ontwrigtings. Dikwels kom dit voor in geval van onbehoorlike plasing van die voet op die oppervlak. 'N Komplekse ontwrigting kan daartoe lei dat dit vir 'n lang tydperk nie moontlik sal wees om sport te beoefen nie.
2. Strek. 'N Skerp verandering in die amplitude van hardloop veroorsaak strek. Dit kom voor wanneer die tweede asemteug aangeskakel word, wanneer die liggaam reserwes begin gebruik.
3. Hoë spanning op die kardiovaskulêre stelsel. Dit is sy wat ten volle betrokke is by hardloop.
4. Gesamentlike lading. Dit word aanbeveel om die gewrigte op te warm voordat u direk hardloop, aangesien dit deur langdurige blootstelling beskadig kan word.

Met spesiale oefeninge kan u die beste resultaat behaal. Opwarming ontwikkel die hart soepel, en elimineer die waarskynlikheid van 'n skielike hoë lading.

Basiese opwarmingsoefeninge

Dit word aanbeveel om oefeninge uit te voer vanaf die hoofopwarming, met inagneming van die hoofaanbeveling.

Dit verhoog die effektiwiteit van die opleiding aansienlik:

1. Opwarming van spierweefsel moet van bo na onder gedoen word.
2. As die kompleks voorsiening maak vir strekoefeninge, moet dit sonder sterk rukke uitgevoer word. Dit is omdat die uitdaging gaan oor strek en nie om 'n doel te bereik nie.
3. Wanneer u oefeninge doen wat verband hou met die belasting op sekere spiergroepe, moet u die pols konstant monitor. Dit skakel die waarskynlikheid uit om 'n groot hoeveelheid energie te spandeer wat benodig word tydens die hardloop.
4. Die werk wat verband hou met die kardio-sone tydens die opwarming duur nie langer as 3-5 minute nie. Andersins sal 'n groot hoeveelheid energie verbrand word.

'N Verskeidenheid oefeninge kan by die opwarming ingesluit word, alle belangrike spiergroepe moet uitgewerk word.

Opwarm-stel oefeninge voordat u hardloop

Elke atleet kies onafhanklik 'n opwarmingskompleks vir die saad.

In die meeste gevalle bestaan ​​dit uit die volgende oefeninge:

1. Torso buig.
2. Swaaie en rotasies.
3. Stap met beenhysers.
4. Hurk.
5. Spring uit.
6. Beenswaaiwerk uit te voer.

Slegs met die korrekte uitvoering van alle oefeninge kan die gewenste resultaat behaal word.

Swaai en draai met die hande

Handrotasies en swaaie sal die boonste gedeelte van die spiergroep werk.

Hulle word soos volg uitgevoer:

1. Bene word skouerbreedte van mekaar geplaas.
2. Hande moet langs die lyf geplaas word.
3. Handrotasies word vorentoe en agtertoe uitgevoer. As gevolg hiervan word die skouers uitgewerk.
4. U kan die doeltreffendheid verhoog deur swaai-bewegings uit te voer. Om dit te doen, word die hande skerp opgehef en teen die liggaam gedruk.

Sulke oefeninge word dikwels in die opwarmingskompleks ingesluit, aangesien dit u toelaat om die skouers uit te werk.

Torso buig

Bogenoemde inligting dui aan dat tydens die hardloop 'n redelike groot hoeveelheid belasting op die spiere van die buikholte en die ruggraat uitgeoefen word. Daarom moet u let op die uitwerking van hierdie spiergroep, waarvoor vorentoe gebuig word.

Die oefening word soos volg gedoen:

1. Die aanvanklike posisie maak voorsiening vir die instelling van die skouerbreedte van die bene; die rug moet plat wees. In hierdie geval word die hande teen die liggaam gedruk.
2. Die neigings word afwisselend vorentoe uitgevoer, in albei rigtings en die rug buig effens terug.

Wees versigtig wanneer u die liggaam kantel, want te skerp rukke kan beseer word.

Kniehyser

Tydens die hardloop is die meeste vragte op die bene. Daarom moet u let op die uitwerking van die dyspiere. Loop met hoë beenhysers kan effektief genoem word.

Die implementeringsaanbevelings is soos volg:

1. By die loop moet die arms voor wees, die elmboë buig teen 'n hoek van 90 grade.
2. Met elke stap moet die knie aan die hand raak. Dit vorm ook 'n hoek van 90 grade.

Hierdie soort loopwerk word in 'n stadige tempo gedoen, omdat te skerp bewegings beserings kan veroorsaak. Die betrokke oefening moet in alle komplekse ingesluit word, aangesien dit die dyspiere effektief opwarm.

Squats

Squats word dikwels uitgevoer as die hoofoefening om krag en volume in die dyspiere te verhoog. In sommige gevalle kan dit egter as opwarming gedoen word.

Die volgende aanbevelings vir die uitvoer van hierdie oefeninge is:

• In die beginposisie word die skouerbreedte van die voete onderskei, terwyl die hakke op die vloer gedruk moet word, word dit nie aanbeveel om pannekoeke te sit nie.
• Ten tyde van die hurk moet die rug reguit wees. In hierdie geval word die arms vorentoe verleng, en die hakke kom nie van die basis af nie.
• U moet diep hurk, anders is die doeltreffendheid van die oefening minimaal.

Hoë spanne word nie aanbeveel nie, want dit kan lei tot moegheid in die bobeen- en beenspiere. Daarom kan lang lopies probleme veroorsaak.

Spring uit

Om te strek, word ook uitgespring. Dit is redelik eenvoudig om uit te voer, maar is geskik om die liggaam voor te berei vir toekomstige vragte.

Die aanbevelings om uit te spring is soos volg:

1. Voet skouerbreedte uitmekaar, hande naby die liggaam.
2. Om 'n ruk te maak, moet jy 'n bietjie gaan sit, arms uitgestrek.
3. Na die hurk word 'n skerp ruk uitgevoer, die arms word opgetrek.

Sulke spronge word met omsigtigheid gemaak. Te sterk rukke kan beseer word.

Swaai jou bene

Om die effektiwiteit van opwarmings te verhoog, word bene geswaai.

Hulle word soos volg uitgevoer:

1. U moet naby 'n rek of ander ondersteuning staan.
2. Die alternatiewe swaai word uitgevoer sodat die been verleng word en in 'n hoek van 90 grade teenoor die liggaam geleë is.

Soortgelyke aksies is ook daarop gemik om die dyspiere te ontwikkel.

Baie mense onderskat die belangrikheid van opwarming terwyl hulle hardloop. Verder moet u ervaring hê om die oefeninge korrek uit te voer. Anders kan beserings voorkom.

Kyk die video: Maag-oefeninge (Februarie 2025).