Die menslike liggaam is 'n komplekse stelsel, waarin alle prosesse onderhewig is aan die wet van die handhawing van balans en selfgenesing (homeostase).
In rus gaan die lewensfases normaalweg voort. Met die begin van 'n aktiewe sportlewe word 'n stabiele toestand bereik deur gebruik te maak van beduidende reserwes.
Na inspanning moet die liggaam terugkeer na die fisiologiese balans wat voor oefening was, en die aanpassingsmodus vir die daaropvolgende vragte moet aktiveer.
Gedurende die periode van spierherstel vind 'n toename in uithouvermoë plaas. Behoorlike spierherstel na hardloop of oefen is 'n proses wat nie verwaarloos kan word nie. Andersins word alle pogings ondoeltreffend.
Hoeveel spiere herstel dit na oefening?
Die drafmodus moet streng siklies wees. As die taak is om pragtige vorms te bekom, neem die vragte geleidelik toe. Vir 'n sekere kategorie mense is hardloop nie die enigste nie, maar die sekerste manier om gesondheid te verbeter, byvoorbeeld vir bejaardes of diegene wat ly aan die aanvanklike stadium van hipertensie.
Vir hulle is die doel nie om die opleiding met ekstra vragte te versterk nie, maar om die regime te waarneem, is 'n voorvereiste. Lang, intense draf, moet gevolg word deur 'n periode van rus en herstel van spiere en ander menslike lewensondersteuningstelsels. Kort rus of gebrek aan rus lei tot spier- en senuweeagtige spanning, wat bydra tot skade aan die liggaam.
Daar is geen presiese syfer vir hoeveel spiere herstel na oefening nie. Nietemin onderskei talle sportstudies, gebaseer op biologiese en chemiese wetenskaplike kennis oor die prosesse wat in 'n persoon voorkom, verskillende stadiums.
Fase # 1 - vinnige herstel
Hardloopoefening van hoë gehalte is 'n situasie van kolossale spanning vir die liggaam, vergesel deur die vrystelling van hormone adrenalien, kortisol, ens. As u hardloop, word aansienlike energiereserwes bestee, werk die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels in 'n versnelde modus.
Die eerste 20-30 minute na die einde van die oefensessie vind 'n vinnige herstel in die spiere plaas. Dit word aanbeveel om die lopie geleidelik te beëindig, nie skielik te stop nie, maar oor te skakel na 'n kalmer ritme of selfs 'n stap vir 5-7 minute. Gedurende hierdie tyd sal die pols en asemhaling weer normaal wees.
Om weer normaal te wees in die stadium van vinnige herstel, moet die liggaam die uitgeputte reserwes van nuttige koolhidrate (glukose), aminosure en minerale aanvul. herstel hormoon- en waterbalans.
Die herstel van die waterbalans word redelik maklik en in 'n kort tydjie gedoen. U moet u dors onmiddellik les na u oefening, of met tussenposes daaraan drink. U moet spesiale isotoniese drankies of nog mineraalwater gebruik.
Die terugkeer na die norm van energie en hormoonbalans word gedoen deur die reserwes van kreatienfosfaat, glikogeen, ATP en die toediening van anaboliese steroïede (steroïede, insulien) in die bloed aan te vul.
Fase 2 - Stadige herstel
Wanneer die aanvanklike vlak van minerale en voedingstowwe gebalanseer word, begin die proses van sintese van proteïene, aminosure en ensieme - die liggaam begin werk om beskadigde spierweefsel te herstel. Hardloop, soos enige kragoefening, is om spiervesels te strek en te skeur wat die liggaam wil genees.
Die herstel van beskadigde selle veroorsaak 'n vinnige opname van voedingstowwe uit die spysverteringstelsel, daarom word aanbeveel om die proses van buite te help: neem 25-30 g gesuiwerde proteïene of ander sportvoeding wat daarop gemik is om krag te herstel.
Hierdie proses begin 4 uur na hardloop, duur 15 tot 24 uur en word die vergoedingsfase genoem, dit wil sê die herstel van spiere tot hul oorspronklike vlak.
Fase 3 - superkompensasie
Die belangrikste fase van spierherstel is wanneer spiergroei maksimum is. Begin 36-72 uur na kragoefening en duur tot 5 dae.
Prosesse soortgelyk aan die tweede fase word in die menslike liggaam ondergaan, maar die doeltreffendheid en spieraanwins verhoog met meer as 10%. Die liggaam gebruik steeds meer koolhidrate en aminosure om energie te voorsien vir daaropvolgende oefening.
Die oorgroei van spiervesels word aangedryf deur die voortdurende proses om afgebreekte proteïene te vervang. Spiere groei as die tempo van proteïensintese die tempo van proteïenafbreking oorskry.
In hierdie stadium moet die volgende beplande lopie of ander kraglading op die spiere uitgevoer word.
Fase 4 - vertraagde herstel
Die vierde fase verskyn as 'n oefensessie tydens die superkompensasietydperk gemis is en die spiere nie 'n gelyke las het nie. Vertraagde herstel word gekenmerk deur die terugkeer van die spierstelsel na 'n toestand wat voor die hardloop was.
Een of twee gemiste lopies het nie tyd om die liggaam na 'n meer ontspanne modus te laat terugkeer en die spiere te verswak nie, maar die vordering in hul groei en uithouvermoë sal aansienlik vertraag word. Daarom is dit belangrik om 'n duidelike skedule van u klasse te hou.
Hoe lank neem dit voordat spiere herstel?
Die proses van spierherstel is streng individueel vir elke persoon en duur vir 'n ander tyd:
- Na 'n aktiewe oefensessie kom die volgende dag as 'n reël swaar en ligte pyn in al die betrokke spiergroepe voor.
- Teen die vierde of vyfde rusdag verdwyn die onaangename gewaarwordinge heeltemal en kan draf hervat word.
- Vir sommige mense gaan die herstelfases vinniger verby, 2-3 dae rus is genoeg vir hulle.
Die faktore wat die tempo van herstel beïnvloed, is baie subjektief: slaapkwaliteit, voeding, ritme en lewenstyl, gesondheidstatus, vorige oefensessie-intensiteit, en meer.
Spierherstelmetodes
- Asemhaling en polsherstel. Die heel eerste manier op pad na spierherstel. By die wenstreep kan jy nie skielik stop nie; die tempo moet geleidelik vertraag word, diep asemhaal en die frekwensie verminder. Die posisie van die hande op die middellyf of op die dye laat 'n meer volledige longopening toe.
- Hardloop tempo. Spierherstel hou direk verband met hardloopspoed. Jy kan nie dadelik vinnig hardloop nie. Die tempo neem geleidelik op en begin met 'n kalm lopie.
- Water. Dit is baie belangrik om die watertekort in die liggaam wat deur draf veroorsaak word, op te maak. U moet in klein porsies drink, maar gereeld. Dit word aanbeveel om u dors slegs met stil water te les. Gedurende die hele herstelsiklus moet u uself oefen om baie skoon water te drink.
- Stort of swembad - Om na 'n draf te stort is nie net om higiëne nie. Koel water of die afwisseling daarvan met koue water help om die spiertonus te verlig, aktiveer die bloedsomloop en gee krag.
- Warm bad of sauna. As u 'n warm bad neem met aromatiese olies of 'n kort saunasessie, kan u die spiere van die hele liggaam ontspan.
- Kos. Eet 'n piesang of 'n porsie proteïenaanvullings direk na u oefensessie. Gedurende die periode van spierherstel moet die behoefte aan proteïene en koolhidrate aangevul word teen 'n dosis van 2 g suiwer proteïen vir elke kilogram gewig. Voeding moet korrek en gebalanseerd wees: die dieet moet altyd vaste proteïenvoedsel en rou groente bevat.
- Maak warm. Voordat u draf, moet u die enkelgewrigte opwarm, 'n paar skoppe doen. Na hardloop benodig die bene 'n deeglike rek van vyf minute.
- Masseer. 'N Goeie manier om bloed te versnel en moegheid van die kuit en ander spiere te verlig. 'N Ewe effektiewe manier om massage te gebruik, is die gebruik van die toediener van Kuznetsov. 'N Massering voor die oefensessie word aanbeveel om die werkende spiere op te warm.
- Ontspanning. Vir 'n uur na draf is dit nuttig om in 'n halfdonker kamer te gaan lê met 'n roller onder jou voete. Dit help die bloedsomloop en verlig die gevoel van swaarkry in die bene.
- Slaap. Volledige spierherstel is onmoontlik sonder produktiewe slaap. U moet ten minste 8 uur aaneen slaap. Om elke aand voor die slaap in die vars lug te loop, is 'n goeie gewoonte.
- Salf of ander medisyne. In sommige gevalle is dit eenvoudig onmoontlik om dit te doen sonder spesiale farmakologiese middels wat spierherstel versnel. Die gebruik daarvan moet met toestemming van 'n dokter geskied.
Hoe weet u of u spiere herstel het?
As daar 'n gevoel van ongemak, pyn, moegheid, styfheid van spiere en gewrigte is tydens kragoefening of draf, beteken dit dat die spiere nog nie die tyd gehad het om heeltemal te herstel nie.
Spierpyn tydens draf is onaanvaarbaar! U voel miskien 'n gevoel van swaarkry in u bene, maar pyn is 'n teken dat u oefensessie nie goed gaan of dat u spiere nie herstel het nie. Dit is belangrik om die verskil te verstaan tussen die natuurlike pyn wat gepaard gaan met die versadiging van spiere met bloed en voedingstowwe (DOMS) as gevolg van pyn wat die liggaam regtig skade berokken.
Die optimale rustyd tussen lopies moet tussen 36 en 72 uur wees. Hierdie dae moet gewy word aan ligter fisieke aktiwiteit: waterkardio, opwarmings- en strekoefeninge, massering van die kuitspiere.
Faktore soos sterk humeur, welstand, gesonde diep slaap, tevredenheid met die resultate en die begeerte om te begin oefen, en spiergroei dui op volledige spierherstel.
Hardloop, vanuit die oogpunt van die prosesse wat in die liggaam plaasvind, skep spanningstoestande vir die liggaam en spiere. Die nakoming van die sikliese stelsel van draf, die regte benadering tot rus, volgens die aanbevelings gedurende die superkompensasieperiode, maak die proses van spierherstel aangenaam en nuttig.
Dit lei weer tot die herstrukturering van alle menslike lewensstelsels, verhoog uithouvermoë en weerstand teen siektes. Voldoende vragte, afwisselend met behoorlike rus, maak dit vir 'n kort tydjie moontlik om baie belangrike fisiologiese parameters te verbeter en 'n pragtige en gesonde liggaam te vind.
