Plyometrics is 'n tipe fiksheidsopleiding. Dit word gekenmerk deur intense en skielike bewegings. Dit word aangedui vir die opleiding van mense wat gewig wil verloor of fisiese aanwysers van krag, spoed, uithouvermoë wil verhoog.
Word gereeld ingesluit as intervaloefening tussen kernsport of eenvoudige fiksheid.
Plyometrics - wat is dit?
Iets meer as dertig jaar gelede is 'n stel oefeninge ontwikkel. Dit het die naam 'plyometrics' gekry danksy Fred Wilt. Die Amerikaanse atleet vestig die aandag op die opwarming van die Sowjet-hardlopers.
Hulle het voor die resies opgewarm en vinnig, skerp gespring. Daarna het die sporttegniek die lewe van atlete betree en mense fisies voorberei as 'n aparte soort spesiale oefeninge in een kompleks.
Waarvoor is pliometriese opleiding?
Plyometrics-klasse bevorder:
- verloor gewig. Die intensiteit van pliometriese oefening oor 'n kort tydperk veroorsaak dat die liggaam groot hoeveelhede kalorieë verbrand;
- die ontwikkeling van vaardighede vir die uitvoer van vinnige, skerp, sowel as kragtige bewegings. Sulke vaardighede is nuttig in vegkuns, atletiek en gewigstoot, ens.
- verhoog die krag van spierweefsel. Plyometrics help die liggaam om aan te pas. Dit help ook om stilstaande verskynsels te oorkom;
- ontwikkeling van uithouvermoë. Plio-oefensessies verbeter koördinasie. Albei eienskappe is nuttig in die alledaagse lewe;
- geleidelike spiergroei. Plyometrics het nie 'n groot invloed op die volume groei nie, maar plio-oefensessies verhoog wel plofsterkte.
As iemand uitstekende koördinasie, uithouvermoë, 'n sterk, pragtige liggaam wil hê, sal pliometrie hom help.
Voordele en nadele
Die belangrikste voordele van pliometriese vragte is:
- Baie kalorieë gaan verlore tydens een pliometriese sessie. Sulke oefensessies word beskou as die ideale oplossing vir diegene wat gewig wil verloor.
- Plyometrics sluit nie net kragoefeninge in nie, maar ook kardio-oefening. Daarom kan u saam met die verlies van ekstra kilo's alle spiergroepe toon.
- Die kompleks help om die fisieke prestasie te verbeter: die hardloopspoed sal toeneem, die slag word kragtiger en die sprong hoër.
- Plio-opleiding is nuttig vir diegene wat betrokke is by vlugbal, tennis, atletiek, stoei en ander kragtige en vinnige sportsoorte.
- Vir beginners is daar aanvanklik geen voorraad nodig nie. Plyometrics kan gedoen word waar en wanneer dit ook al geskik is. 'N Straat, 'n huis, 'n gimnasium sal doen. Al wat nodig is, is liggaamsgewig. Soms het u 'n trapplatform nodig om spesiale spronge, sowel as gewigte, uit te voer.
- Plyometrics het 'n positiewe uitwerking op die toestand van senings, wat hulle elastieser maak en minder geneig is tot skeur.
- Plio-oefensessies is 'n soort aërobiese oefening. Die negatiewe effek daarvan op spiervesels is egter minimaal.
- Oefening verhoog die anaboliese effek. Vir diegene wat besig is om spiere op te pomp, moet plio-oefensessies bygevoeg word.
- Die "ontwrig" van metabolisme tydens oefening vind plaas as gevolg van die opleiding van die sogenaamde vinnige spierweefsel.
- Plyometrics is geskik vir beide geslagte. Die effektiwiteit daarvan sal dieselfde wees.
Minusse:
- As u pliometrie oefen, beïnvloed dit die toestand van die gewrigte, veral die knie en enkel is vatbaar vir vernietiging.
- Spring verhoog jou hartklop. 'N Verkeerde berekende lading kan die werking van die organe van die kardiovaskulêre stelsel ontwrig.
- Pliometrie moet nie deur onopgeleide beginners toegepas word nie.
- Daar is 'n moontlikheid van besering as gevolg van 'n per ongeluk val of onsuksesvolle landing.
- Plio-oefening plaas die ruggraat ernstig.
Kontra vir pliometrie
Daar is verskeie beperkings wat u verhinder om hierdie soort oefening te doen.
Naamlik:
- Enige siektes van die hart, bloedvate, asook asemhalingsorgane. Asma, iskemie, misvormings, akute brongitis, ens.
- Siektes van die ruggraat, gewrigte, skeletstelsel.
- Vetsug.
- Gebrek aan fiksheid in sport.
- Blootstelling aan hand- en voetbeserings.
- Enige pynlike gewaarwordinge.
- Toestande van verergering van chroniese siektes.
- Virale, bakteriese siektes.
- Postoperatiewe, rehabilitasieperiodes.
Plyometrics kan gedoen word deur fisies ontwikkelde of opgeleide mense met 'n goeie gesondheid. Dan sal plio-oefensessies voordelig wees.
Reëls vir die uitvoering van pliometriese oefeninge
Soos elke komplekse en soort kraglading, het plyometrics 'n aantal basiese reëls vir die implementering daarvan. Die behoefte om die reëls en aanbevelings te volg, sal help om die gesondheid te beskerm en die vlak van fisieke fiksheid te verbeter.
Die reëls is soos volg:
- Begin u pliometriese sessie met 'n opwarming. Die opleiding eindig met 'n haakplek. Hulle duur gemiddeld 7 minute. In geen geval moet hierdie reël geïgnoreer word nie, moenie vergeet om die spiere voor inspanning op te warm om die senings en spiervesels nie te beseer nie.
- Die plio-oefensessie self duur maksimum 45 minute. U moet op die eerste dag vanaf 15 minute begin oefen, geleidelik, gedurende die loop van 'n maand, en dit sal langer duur.
- Aangesien uitvoering spoed en skerpte behels, moet u op die regte uitvoering konsentreer en versigtig wees om beserings te voorkom.
- Een oefening word van 20 tot 40 sekondes uitgevoer, dan moet u 15-20 sekondes (soms 'n halwe minuut) breek. Tot 8 verteenwoordigers word in een sirkel uitgewerk. Dit neem 2 minute om tussen die sirkels te rus.
- Plio-oefensessies word aanbeveel om twee keer per week gedoen te word om die anaboliese effek te verbeter. Maar vir diegene wat spierkrag en sterkte wil ontwikkel, kan u dit verhoog tot drie. Neem 'n blaaskans tussen die lesse vir ten minste twee dae.
- Vir diegene wat plio-oefeninge wil doen, moet die mate van fisieke fiksheid in ag geneem word. Vir beginners is dit beter om die ekstra kilo's met 'n loopband te vergiet.
- Aanvanklik hoef u slegs u eie liggaamsgewig te gebruik. Bykomende voorraad kan nie vroeër as 'n maand gebruik word nie.
- Onthou dat spoed belangriker is as amplitude.
- U het 'n soliede oppervlak nodig. Kussing sal in hierdie geval nie werk nie.
- As u die gewrigte met draadjies toerus, sal die oefening veiliger vir u gesondheid wees.
- U kan eers twee uur voor die aanvang van die kompleks eet.
- U benodig skoene van hoë gehalte met glyvaste voetsole.
Tipes pliometriese oefeninge
Daar is baie soorte plio-oefeninge. Sommige is spesifiek ontwerp vir beginners, ander is moeilik selfs vir fisiek gevorderde mense. Dit is die skoonheid van die kompleks - om daaraan deel te neem, gee u die geleentheid om spoed te ontwikkel om moeilike oefeninge uit te voer.
Die hooftipes oefeninge:
- Met ondersteuning. Snelle beweging word uitgevoer in die vorm van 'n sprong op 'n steun. Die knieë is gebuig. Met u kop reguit, moet u op die steun spring met 'n skerp druk. Vervolgens moet u met 'n eenvoudige stap terug gaan.
- Padda. Die oefening word uitgevoer deur op 'n steun te spring, waarna die knieë reguit moet beweeg. Spring dan terug na die oorspronklike posisie. Die arms is op die oomblik gebuig.
- Spring oor 'n hindernis. As u die oefening uitvoer, is die kop reguit, die bene lig effens omhoog. Dan moet hulle reggemaak word. U kan nie op reguit ledemate beland nie.
- Longe. Na 'n normale longe (die dye is parallel met die vloer), verander die posisie van die bene deur 'n skerp sprong. Om hierdie oefening korrek uit te voer, moet u met twee voete van die vloer af druk. Verander dan die posisie van die bene op die maksimum ligpunt.
- Burpee. Moeilike oefening. Die beginposisie is voorbereiding vir opstote. Dan word die knieë skerp na die bors getrek. Die liggaam is reguit. U moet u handpalms oor u kop klap. Keer die beweging om. Keer terug na die beginposisie.
- Push-ups met 'n skeiding van die palms. Buig jou arms en druk hulle skerp van die vloer af. As u wil, kan u die oefening bemoeilik deur katoen te probeer maak.
- Spiderman-opstoot. Tydens die oefening is 'n skerp skuins skuif van die arms nodig. Trek een been na die bors. Daarna verander die kant van die liggaam. Beginners hoef nie hul hande van die vloer af te haal nie.
- Klimmer. Beginposisie - voorbereiding vir opstote. Dan moet die been nader aan die bors gebring word en daaraan raak. Verander bene na mekaar tydens die sprong.
Plyometrics is 'n prettige en vinnige manier vir sterk mense om hul fisieke potensiaal te verhoog. Ongelukkig is hierdie kompleks te moeilik vir swakkelinge. Plio-opleiding is nie vir almal toegelaat nie. Daarom is die dokter se konsultasie en ondersoek van die hart, ruggraat en gewrigte nie oorbodig nie.
