Baie oefensessies is gerig op die vorming van die gestemde, gevormde boude. Om dit te doen, moet u gereeld oefen. In die meeste gevalle kan 'n goeie resultaat na 'n maand behaal word.
Opleidingsbeginsels om glute uit te werk
Voordat u die basiese reëls van opleiding oorweeg, moet u oorweeg watter funksies die gluteusspier verrig.
Sy is verantwoordelik vir verskeie kritieke punte:
- Fiksasie van die heupgewrig.
- Verseker 'n reguit bolyfposisie.
- Maak dit moontlik om 'n aantreklike regop gang te vorm.
- Heupontvoering en -rotasie.
Baie mense oefen ook omdat pragtige boude aandag trek. Squats is nie genoeg om hierdie spiergroep 'n aantreklike voorkoms te gee nie; dit verg 'n hele reeks oefeninge.
Opwarming voor oefening
Slegs die korrekte opwarming van die spiere kan verskillende beserings en probleme vermy. Verder is dit nie net op die betrokke groep gerig nie, maar op die hele organisme as geheel.
Die voordele van 'n opwarming voor die oefensessie sluit die volgende in:
- Opwarming van spiere en ligamente veroorsaak verhoogde elastisiteit en verminder die voorkoms van beserings.
- Die verhitte weefsel krimp en ontspan beter, wat beteken dat dit moontlik is om 'n beter resultaat te behaal.
- Opwarming sal die werk van die kardiovaskulêre stelsel optimaliseer. As gevolg hiervan word die las op die hart verminder wanneer 'n hoë lading aangewend word.
- Versadiging van spierweefsel met suurstof laat u die beste resultaat behaal. Bloedsirkulasie lei daartoe dat uithouvermoë aansienlik verhoog word tydens die hoofdeel van die oefensessie.
- Opwarming skep addisionele hormone.
- Oefening lei tot ernstige spanning op die liggaam. 'N Hoogwaardige opwarming berei hom voor op die hooflading.
- Ligte oefening kan metaboliese prosesse versnel.
Daar is verskillende oefeninge waarmee u die liggaam kan rek voordat u dit direk laai.
Dit is soos volg:
- Leun vorentoe vanuit 'n staande posisie. Beginposisie: voete skouerbreedte uitmekaar, waarna die arms bo die kop lig. Ten tyde van die kantel moet u die vloer raak. Knieë effens gebuig.
- Lig die knieë van 'n staande posisie op. Beginposisie: u moet regop staan, die voete is bymekaar geplaas. Die rugkant tydens die oefening moet reguit wees, die bene staan afwisselend op en druk teen die liggaam.
- Die cardio-eenheid maak voorsiening vir 3 minute op die plek. Hierdie oefening sal die boude opwarm en voorberei vir verdere oefening.
Elke atleet kies sy eie program. Die tipe opwarming wat uitgevoer word, hang egter af van waar dit gehou word.
Oefeninge vir die boude vir mans tuis
Daar is 'n hele paar verskillende oefeninge wat tuis gedoen kan word.
Hulle word gekenmerk deur die volgende kenmerke:
- Ontwerp vir ligte vrag.
- Spesiale sporttoerusting kan gebruik word.
Tuis kan jy jou boude aantrekliker laat lyk. Beginners kan begin met eenvoudige oefeninge wat die spierweefsel voorberei op meer spanning.
Halter Squats
Die basiese oefening is hurke. Vir beginners lyk dit eenvoudig, maar nie baie mense doen dit reg nie. Dit is moontlik om die effektiwiteit van die opleidingsessies aansienlik te verhoog deur die las met halters te verhoog.
Die aanbevelings is soos volg:
- Dit is belangrik om die regte beginposisie in te neem. Om dit te doen, is die bene skouerbreedte van mekaar; die hakke moet gedruk word.
- Dumbbells is so geposisioneer dat dit nie squats inmeng nie.
- Die aantal hurke wissel van 8 tot 10 herhalings. Die aanbevole aantal stelle is 5.
Hierdie oefening word as die doeltreffendste beskou. Die vrag moet periodiek verhoog word, want dit sal die waarskynlikheid van besering aansienlik verminder.
Omgekeerde hurke
Die gluteus maximus kan beklemtoon word deur die voete in 'n uitgebreide posisie te plaas.
Die aanbevelings vir die oefening is soos volg:
- Beginposisie staan, bene is wyer as skouers. Die eienaardigheid lê daarin dat die sokkies reghoekig met mekaar oopvou. U kan die liggaam se stabiliteit verhoog deur u hande op die gordel te plaas.
- Ten tyde van die hurk moet die rug reguit wees, terwyl die hakke nie van die basis moet afkom nie. Hande word op die gordel gehou.
'N Soortgelyke oefening is gerig op 'n ander spiergroep om die gluten uit te werk.
Longe
Nog 'n algemene oefening wat byna almal in hul arsenaal het, is lunges. Verder kan hulle eenvoudig of met gewig uitgevoer word.
Die aanbevelings is soos volg:
- Die beginposisie van die bene word bymekaar gebring.
- Die longe word met net een voet gedoen, die ander bly in sy oorspronklike posisie.
- Die bolyf moet reguit wees, aangesien die helling die oorsaak word van 'n verkeerde herverdeling van die lading.
Na die uitval keer die liggaam terug na sy oorspronklike toestand en word die aksie met die ander been herhaal.
Goeie more oefening
Hierdie oefening sal slegs effektief wees as die maat as 'n gewig gebruik word.
Die tegniek vir die implementering daarvan is soos volg:
- Die bene is skouerbreedte van mekaar af, die staaf word aan die onderkant van die trapes geplaas.
- Die rug moet reguit wees, die bors reguit en die spiere moet in spanning bly.
- As u inasem, moet u saggies vorentoe buig, die bekken is ingetrek. Ten tyde van die oefening hoef u nie u rugspiere te span nie.
Met verskeie herhalings en stelle kan u die gewenste resultaat behaal. Ten tyde van die buiging kan die bene reguit of effens gebuig wees.
Deadlift
Baie mense gebruik die deadlift as 'n basiese oefening.
Die oefening word soos volg gedoen:
- Beginposisie: voete skouerbreedte van mekaar, die projektiel is voor.
- Op die oomblik dat die halters in die hande is, word die skouerblaaie bymekaar gebring, die boude teruggetrek.
- Die kanteling word uitgevoer totdat die gewaarwording blyk dat die spiere goed uitgerek is.
Die aanbevole aantal herhalings in die deadlift is minstens 10, stelle van minstens 5.
Glute brug
Die betrokke oefening word uitgevoer om krag aan die gluteale spiere te gee. As u dit in oefenstelle insluit, kan u meer geleenthede vir u ontdek.
Die glute brug met sy eie gewig word soos volg uitgevoer:
- Boonste rug rus op meubels, voete skouerbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig. Die rugkant moet in 'n neutrale posisie wees.
- Die opheffing van die bekken word uitgevoer deur die steun op die hakke te plaas. U moet stop op die oomblik dat die brug gevorm word.
Die gluteale brug is eenvoudig om uit te voer; geen spesiale toerusting is nodig om dit te voltooi nie.
Swaai jou bene terug
Byna alle oefensessies behels die insluiting van beenskoppe.
Kenmerke is in die volgende punte:
- Vereis 'n standplaas wat as ondersteuning dien.
- Die bene word skouerbreedte van mekaar geplaas, waarna die ontvoering uitgevoer word. Die ideaal is dat die been parallel met die vloer moet wees.
Die effektiwiteit van hierdie oefening kan aansienlik verhoog word deur 'n spesiale simulator te gebruik.
Daar is 'n groot aantal verskillende oefenprogramme wat gekies kan word na gelang van fisieke fiksheid en ander punte. Toepassings waarmee u die regime kan monitor, is baie gewild.
