'N Pragtige figuur is nie net' blokkies 'en biceps nie. Om u liggaam regtig aantreklik te laat lyk, moet u sorg vir elke spier, insluitend die skouergordel. Dit is nodig om dit nie net vir mans te ontwikkel nie. Meisies met sterk skouers staan uit vir hul aantreklikheid van ander wat smal en skuins is.
Skouergordel anatomie
Die skouergordel het twee dele: die trapezius-spier en 3 deltoïede bondels. Deltoïedbondels is medium, agter en voor.
Die voorste bondels begin vanaf die sleutelbeen en is vas aan die skouerbene. Hulle lig hul arms reguit.
Die middelbalke het dieselfde struktuur as die voorste, maar dit is verantwoordelik om die arms na die kante te skuif.
Die agterste bondels is ook aan die bene van die skouers vasgemaak, maar begin vanaf die skouerblaaie. Met die hulp van hulle kan u u arms na die kante en rug sprei.
Die trapezius spiere is meer funksioneel en verskil anatomies van die deltoïede. Hulle is lang spiere in die vorm van 'n trapesium. Dit begin vanaf die basis van die skedel en eindig in die middel van die rug. Hulle is verantwoordelik om die skouerblaaie bymekaar te bring sowel as om die skouers op te lig.
Die skouergewrigte is ingewikkeld. Hulle kan nie net heen en weer draai nie, soos die kniegewrigte, maar ook in 'n sirkel. Dit word voorsien deur 'n "balmandjie" -ontwerp.
Raad
Daar is geen oefening wat die skouergordel gelyktydig kan werk nie. Daarom moet u 'n stel oefeninge uitvoer om die skouers te oefen. Die korrektheid van die uitvoering is nie minder belangrik as die reëlmaat nie. Deur die oefening onakkuraat te doen, kan u die lading per ongeluk na ander groot spiere verskuif, en daar sal feitlik geen effek op die skouers wees nie.
Behalwe voorkoms, is skouerkrag ook belangrik vir ander oefeninge. Om die risiko van beserings te verminder, is dit nodig om sterk gewrigte en skouergordel te hê.
Maak warm
Skoueropleiding behels baie spanning. Daarom moet die skouergordel goed opgewarm wees.
- Draai van reguit arms. U kan hulle een vir een draai, terselfdertyd of selfs in verskillende rigtings.
- Skouer rotasie. Maak eers amplitude-draaiings met albei skouers, dan om die beurt.
- Ruk met hande. Dit kan in enige vlak uitgevoer word.
Oefeninge vir die skouergordel
Verlig arms
Beginposisie: staan regop, neem handgewigte. Laat sak u hande voor u heupe met u handpalms.
Tegniek van uitvoering: dit is nodig om halters voor u net bo die skouers te lig. Laat sak dit dan rustig terug.
Kenmerke: terwyl hulle die arms oplig, moet hul posisie onveranderd bly in verhouding tot die liggaam en mekaar. Hande hoef nie te buig nie, en ook om die lyf terug te kantel. As dit nie moontlik is om die halters op 'n ander manier op te lig nie, moet hulle gewig verminder.
Halter druk op
Beginposisie: sit op 'n bank, neem handgewigte. Lig dit op die skouers en sprei die elmboë na die sykante toe. Dit blyk dat die arms en liggaam in dieselfde vlak sal wees. Die ruggraat en kop moet reguit gehou word.
Tegniek van uitvoering: ons lig die halters op en bring dit oor die kop. Hande moet reguit staan. Begin eers daarna terug te keer na die beginposisie.
Kenmerke: terwyl u optrek, uitasem, sak - inasem. Moenie u hande sak of ruk nie. U kan die oefening doen terwyl u staan om die druk op die rugpers te verhoog.
Teel hande
Beginposisie: hou aandag, naamlik, plaas u voete effens smaller of skouerbreedte van mekaar, hou u liggaam reguit. Neem handgewigte en laat sak jou arms. Buig jou elmboë ongeveer 20 grade, en hou die halters voor jou dye. Die palms sal na mekaar kyk.
Tegniek: lig jou hande na die kante. Die hoek van die arm en die posisie van die hande moet nie verander nie. Lig die halters op totdat die hand horisontaal of effens hoër is, en laat sak dit dan.
Kenmerke: baie kleiner gewigte word in die oefening gebruik as wanneer u 'n halterpers uitvoer, aangesien die las geskep word as gevolg van die lengte van die skouer wat deur die hande geskep word. Moenie die halters ruk nie. As anders nie werk nie, verminder hul gewig.
Teel hande in 'n skuins posisie
Tegniek van uitvoering: staan, u moet 60-70 grade vorentoe buig. Die rug moet reguit gehou word, effens gebuig. Buig jou bene en elmboë 20-30 grade. Die hande met die halters sal voor die bene wees, en die handpalms sal na mekaar toe gerig wees.
Tegniek van uitvoering: sonder om die posisie van die arms te verander, lig die hoek van die elmboë en knieë, sowel as om die kanteling van die liggaam en die boog van die rug te laat, die halters na die kante toe. Laat sak u arms saggies nadat u die maksimum hoogte bereik het.
Kenmerke: u moet die oefening noukeurig uitvoer, aangesien u beseer kan raak as u dit verkeerd doen. U kan nie in die teenoorgestelde rigting buig om u rug te trek en nie te veel te veel nie.
