Soos ons in een van die vorige artikels gesê het, uniform hardloop sal waarskynlik nie help om gewig te verloor nie... Met verloop van tyd sal u liggaam aan hierdie vrag gewoond raak en ophou vet gebruik.
Maar daar is lopende tipe, waaraan die liggaam eenvoudig nie gewoond kan raak nie. Dit word 'fartlek' of 'intervalloop' genoem.
Hoe om fartlek te bestuur
Fartlek is 'n afwisseling van stadig hardloop of stap en versnelling. In werklikheid hou jy nie op nie, maar terselfdertyd beweeg jy stadiger en vinniger.
Afhangend van u gewig en fisieke vermoëns, kan u 'n fartlek met verskillende vragvlakke bestuur. Op grond van my ervaring in afrigting, hieronder, gee ek 'n geskatte verhouding van u gewig en watter afwisseling by die fartlek ingesluit moet word. Ek beklemtoon dat die verhouding gebaseer is op werkservaring. As u vinniger met die gewig kan hardloop. wat in die artikel gegee word, gaan dan na 'n ander gewigskategorie. Vir mans, ongeag die gewig, is dit beter om die tweede oefensessie-opsie vir vroue uit te voer. weeg van 60 tot 80 kg.
Gewig van meer as 120 kg
Met hierdie gewig moet u fartlek baie versigtig hardloop. In hierdie geval moet hardloop en loop gelyk afgewissel word. Dit is byvoorbeeld om 100 meter te hardloop, en hardloop sonder versnelling vir so 'n gewig en loop dan 100 meter in 'n vinnige of stadige tempo, afhangende van hoe maklik die hardloop vir u was. Herhaal dit tien keer tydens die eerste oefensessies. As gevolg hiervan is die totale afstand van die fartlek 2 km. As hierdie modus vir u baie maklik is, verhoog dit dan hardloopspoed... As dit nie genoeg is nie, gaan dan oor na fartlek vir diegene wat minder gewig het.
Gewig van 100 tot 120 kg
Met hierdie gewig kan u die hoeveelheid loop al verminder en die hoeveelheid hardloop verhoog.
Oefeninge met hierdie gewig is gewoonlik soos volg: 100 meter maklike hardloop, 40 meter versnelling, dan 60 meter stap.
Hierdie reeks moet 10-15 keer herhaal word. Om die las vir jouself aan te pas, moet u die versnellingsnelheid verhoog of die lengte daarvan verhoog. Terselfdertyd moet jy nie vergeet dat jy na 5 reeks oefeninge 150-200 meter moet loop nie.
Meer artikels waaruit u ander beginsels van effektiewe gewigsverlies sal leer:
1. Hoe om te hardloop om fiks te bly
2. Is dit moontlik om vir altyd gewig te verloor
3. Die basiese beginsels van die regte voeding vir gewigsverlies
4. Hoe lank moet u hardloop
Gewig van 80 tot 100 kg
Hier is die opleiding al meer intens.
Hardloop 100 meter met 'n ligte lopie, versnel dan na 50 meter, skakel dan terug na 'n maklike hardloop, hardloop nog 20-30 meter, gaan dan na 'n trappie en loop 30-50 meter. Dit is een episode. Doen 10-15 sulke reekse. Moenie vergeet nie, rus na elke 5de reeks en loop 200 meter.
Pas die intensiteit van die las aan volgens die snelheid of die lengte van die versnellings, en as u die krag in uself voel, kan u die loop van die oefensessie heeltemal uitsluit.
Gewig van 60 tot 80 kg
Gewoonlik word met hierdie gewig reeds 'n groot vrag gegee. Daarom, as u so 'n gewig het, maar terselfdertyd verstaan dat u nie 'n oefensessie in hierdie modus kan uitvoer nie, oefen dan eers die nodige om diegene op te lei wat meer gewig het.
So. In hierdie geval is die drie maklikste Fartlek-opsies.
Opsie 1. Maklike hardloop 30 meter, versnelling 30 meter, maklike hardloop 40 meter, versnelling 30 meter. Pas die las aan met die versnelsnelheid.
Opsie 2. 100 meter maklike hardloop, 100 meter versnelling.
Opsie 3. 100 meter maklik hardloop, 100 meter versnelling, 50 meter loop.
Gewig minder as 60 kg
Hier speel gewig nie meer 'n groot rol nie. My leerlinge met 'n gewig van 80 kg het dikwels moeiliker werk verrig as diegene wat tot 60 kg geweeg het. Daarom kan u oefen vir gewigsverlies, soos beskryf vir oefening met 'n gewig van 60 tot 80. Pas die las aan met die versnelsnelheid. Die tweede opsie uit die vorige groep is die beste.
Kenmerke van hardloop met fartlek.
Ligte hardloop beteken net ligte hardloop. Dit beteken dat die snelheid daarmee nie meer as 5 km / h moet wees nie, met ander woorde nie vinniger as om te loop nie. Maar terselfdertyd is dit nodig om te hardloop, nie te loop nie.
Aanvanklik versnel ons versigtig, en vergeet nie om goed op te warm voordat ons oefen nie.
Lees die artikel: hoe om jou voet te sit as jy hardloopom die risiko van beenbeserings tydens hardloop te verminder.
Moenie jouself oorwerk nie. Hou op om dadelik te oefen as u duiselig raak.
Kantpyn met fartlek is algemeen. Daarom beveel ek aan om die artikel te lees - wat om te doen as die regter- of linkerkant seer is terwyl jy hardloopom u oefensessie weens hierdie kwaal nie te onderbreek nie.
Om u resultate in kort- en mediumafstand-lopies te verbeter, is dit voldoende om eers die basiese beginsels van hardloop te ken. Daarom het ek veral vir u 'n video-tutoriaalkursus geskep deur te kyk waarna u gewaarborg sal word om u hardloopresultate te verbeter en u volle hardlooppotensiaal te ontgin. Veral vir die lesers van my blog "Running, Health, Beauty" video-tutoriale is gratis. Om dit te kry, teken net in op die nuusbrief deur op die skakel te klik: Geheime aan die gang... Nadat ek hierdie lesse bemeester het, verbeter my studente hul hardloopresultate met 15-20 persent sonder opleiding, as hulle nie van hierdie reëls geweet het nie.
