Hallo. U kan die eerste een hier lees: Die eerste dag van voorbereiding vir die halfmarathon en marathon. Laat my daaraan herinner dat die doel is om die halfmarathon-uitslag in 'n jaar te verbeter vanaf 1.16.56, wat vroeg in November 2015 tot 1.11.00 vertoon is. En gevolglik moet die uitslag in die marathon tot 2 uur 37 minute verbeter word.
Die program is verdeel in siklusse van drie weke (21 dae). Elke week bevat 11 oefensessies. Een volle rusdag en 'n ander dag met een oefensessie. Die res van die dae sluit 2 oefensessies per dag in. Gevolglik is Dinsdag een oefensessie. Saterdag is 'n volle rusdag.
Tweede dag. Dinsdag. Program:
Tempo kruis 15 km. Die vereiste tempo is 3,45 minute per kilometer.
Die derde dag. Woensdag. Program:
Oggend - Algemene liggaamlike oefening vir alle spiergroepe.
Saans - 15 km stadige kruising met die opleiding van sekere elemente van hardlooptegniek.
Tweede dag. Tempo kruis.
Nadat hy baie opdraande gespring het, het die kuitspiere behoorlik gepyn, aangesien hulle al etlike maande lank nie meer so 'n vrag gekry het nie. Daarom het die tempokruis beloof om moeilik te wees. Die verklaarde snelheid is 3,45 minute per kilometer, wat met 'n resultaat van 2,37 effens stadiger is as die vereiste snelheid vir 'n marathon.
Cross het die middag om 16.00 gehardloop.
Etes - ontbyt om 8.30 - pilaf met beesvleis. Na 2 uur 'n ligte peuselhappie - tee met 'n broodjie. Middagete om 13:00 - pasta as bron van koolhidrate vir die wedloop. Aandete - pilaf met beesvleis.
Afhangend van hoe goed u kos verteer, eet 2-3 uur voordat u met 'n harde oefensessie begin. In my geval probeer ek binne 3 uur eet, want in minder tyd het die kos nie tyd om heeltemal verteer te word nie en voel u ongemaklik aan die begin van die oefensessie.
Die kruisafstand bestaan uit drie vyf kilometer. Die eerste en derde loop op asfalt- en plaveiselplate. Tweede op die onderlaag.
Die eerste 5 km het presies volgens die skedule geslaag - 18.45. Op die tweede stuk moes ek deur modder hardloop, wat kunsmatige gewigte op die sool geskep het.
Daar was boonop 'n glybaan van 800 meter op pad, sodat die pas ordentlik geval het en 3,51 bereik het. As gevolg hiervan moes ek die laaste 5 km hardloop. Totale tyd 56.38. Gemiddelde snelheid 3,46 per kilometer. Ek het die taak amper reggekry, alhoewel dit na baie spronge baie moeilik was om te hardloop. Bene het regtig net tot 10 kilometer gehardloop.
Die derde dag. GPP en stadige kruising.
Oggend. OFP. Om 10.00
Maaltye: Ontbyt om 8.00 uur, bokwietepap. Na die eerste oefensessie, tee met brood en 'n gekookte eier. Middagete om 13.00 - pasta. Aandete om 17.30 - gebraaide aartappels.
In hierdie stadium doen ek algemene liggaamlike oefening uitsluitlik vir inleidende doeleindes, sonder 'n groot aantal herhalings en met normale rus tussen oefeninge.
Ek het die oefeninge opgetel vir alle spiergroepe. Naamlik: pers draai - 40 keer; loop op 'n steun, 25 cm hoog - 2 minute; Terugdruk - 20 keer; hardloop sonder bykomende gewig - 2 minute; kettlebell swaai 24 kg (swaai) - 30 keer; hoë lig van die dy op sy plek - 2 min; Pistool - 15 vir elke been.
Die res tussen oefeninge was 10 tot 30 sekondes, afhangende van die intensiteit van die oefening. Soos u kan sien, is die oefeninge nie moeilik nie, maar dit behels byna alle spiergroepe, met die uitsondering van die arms. Ek sal handoefeninge in die volgende 21 dae-siklus in die winter insluit.
Twee reekse voltooi. Die hele oefensessie, insluitend opwarming en afkoeling, het nie langer as 40 minute geneem nie.
Aand. Stadige kruising 15 km. 16.00
Stadige kruising 15 km. Die benodigde tyd is 4,20 per kilometer.
Die doel was om van algemene liggaamlike oefening en tempo-oorwinning te herstel. Die taak was om met 'n snelheid van 4,20 per kilometer te hardloop. Dit was maklik om te hardloop. Op die afstand besluit ek om die kadans en skouerwerk uit te werk. Of eerder, sorg dat die skouers nie beweeg terwyl hulle hardloop nie. Soos ek in die laaste verslag geskryf het, probeer ek 1-2 elemente van die tegniek op elke stadige kruis kies en daarop fokus. Om dit tot outomatisme te bring.
Ongelukkig het 'n swaar en taamlike koue reën na 11 kilometer begin. Ek moes 'n bietjie bespoedig sodat die liggaam nie begin afkoel nie. Totale tyd - 1 u 3 m 21 s. Elke kilometer is 4,13 as gevolg van die laaste 4 km, wat die tempo moes verhoog.
