Hallo liewe lesers. Dit het nie perfek volgens plan verloop nie, maar daar is reeds sigbare vordering.
Hier is watter program beplan is:
Weeklikse program.
Maandag: oggend - baie spring 12 x 400 meter bergop na 400 meter met 'n maklike lopie
Aand - stadige kruising 10 km
Dinsdag: aand - tempo kruis 15 km
Woensdag: oggend - Algemene liggaamlike oefening. 3 episodes
Aand - stadige kruising 15 km
Donderdag: oggend - baie spring 13 x 400 meter bergop na 400 meter met 'n maklike lopie
Aand - herstel kruis 15 km
Vrydag: oggend - stadig kruis 20 km
Aand - 10 km tempo-kruising
Saterdag - ontspanning
Sondag - Oggend - Interval oefensessie 20 keer 100 meter - werk aan basiese spoed en hardloop tegniek.
Saans - kruis 15 km stadige pas
Twee oefensessies van hierdie program het misluk, naamlik die stadige kruising van 20 km op Vrydag. Sedert ek na hom uitgehardloop het, was daar hael op straat, en daarom moes ek na tien minute terughardloop. Daarom het ek besluit om op Vrydag 'n rusdag te maak en om die program van Vrydag op Saterdag uit te voer. As gevolg hiervan kon ek nie 'n lang kruising hardloop nie, maar ek het die tempo 10 km afgelê. Maar met 'n verskriklike tyd, kan u nie eers 37 minute opraak nie.
Sondag kon ek die kruis van 15 km weens my werk nie voltooi nie.
Die res van die program word streng gevolg.
Positiewe veranderinge na 2 weke
Ek voel dat baie spronge hulself laat voel het. Eerstens was 'n goeie resultaat op die eerste rit van 15 km, waarvan die gemiddelde spoed hoër was as die gemiddelde spoed van my halfmarathon. Tweedens, merkbare veranderinge in hardlooptegniek wanneer die been reeds outomaties onder homself geplaas word. Hiervoor hoef sy nie eers soos voorheen beheer te word nie.
Ek is al 'n belangrike deel van die kruisies met die tegniek om van tone tot hak te rol. Alhoewel ek die kruis nog nie heeltemal so kan verdra nie. Terselfdertyd hardloop ek steeds tempo-lopies van hak tot tone.
Dit reggekry om die stapfrekwensie na 180-186 te verhoog. Alhoewel ek hierdie frekwensie tot dusver slegs demonstreer as ek dit beheer. Sodra ek ophou om dit te volg, begin ek dadelik in die lug sweef en die frekwensie daal tot 170.
Negatiewe gevolge van twee weke opleiding.
Soos dikwels die geval, het ek vasgevang soos 'Martyn na die sepie'. Oormatig met baie spronge. Daar was 'n toename in die volume multihumps in die plan. Maar daar is geen toename in die snelheid van uitvoering nie. Terselfdertyd het ek tydens elke oefensessie die gemiddelde tempo van die glybaan met 5-6 sekondes verhoog. As gevolg hiervan het daar onaangename pyne in die achillespees van albei bene voorgekom.
Ek verstaan dat dit juis gebeur het as gevolg van die swakheid van laasgenoemde, aangesien algemene liggaamlike oefening nog nie voldoende is om hulle so 'n las te gee nie. In hierdie verband sal ek die volgende week baie spronge uitvoer in slegs een oefensessie en die helfte van die verklaarde bedrag. En tydens 'n ander oefensessie sal ek die multispronge vervang deur 'n algemene fisieke oefenkompleks om die gewrigte van die bene te versterk. Dieselfde geld vir tempo-oefensessies, waarin pyn in die achillespees voorkom. Ek sal dit ook vervang deur stadige kruisies, waarna ek 1-2 reekse algemene liggaamlike oefening sal uitvoer.
Gevolgtrekking oor die tweede week
Ek het nie na my liggaam geluister nie, alhoewel ek verstaan het dat ek nie die tempo op baie spronge hoef te verhoog nie. Ongelukkig het die opgewondenheid sy tol geëis. Afwyking van die program het pyn in die Achillespees veroorsaak.
Terselfdertyd het die lopietegniek, frekwensie en kwaliteit van die opstyg merkbaar verbeter.
Op grond van dit alles laat ek baie spronge, maar in 'n kalm tempo en minder volume. Ek begin my bene aktief oefen deur algemene liggaamlike oefening. Vir nou gee ek my bene slap sodat die effense pyn geensins in 'n ernstige vorm ontwikkel nie, dus sluit ek tempowerk volgende week uit.
Uit ervaring moet die bene binne 'n maksimum van 'n week genees. Daarom sal ek vir eers die beskadigde area masseer, salf en elastiese verbande gebruik en 'n groot skoklading van die Achillespees verwyder.
Die grootste fout is om nie die verklaarde program uit te voer nie.
Die beste oefensessie is Donderdag se multi-spring oefensessie. Ek het dit vinnig, doeltreffend en in 'n groot volume voltooi. Ek het die opleiding geniet.
Die totale kilometers is 118 kilometer per week. Wat 25 minder is as die verklaarde een (ek sal verduidelik: in twee stadige wedlope het ek 5 km meer gehardloop as die verklaarde, alhoewel ek twee wedlope vir 20 en 15 km nie voltooi het nie, is die volume steeds net 25 km minder). In hierdie geval is dit nie van kritieke belang nie, aangesien die toename in volumes nog nie 'n prioriteitstaak is nie. Ek sal binne twee weke die volume begin verhoog tot 160-180 km per week.
P.S. As daar pyn voorkom, en dit gebeur ongelukkig nie selde as u vir 'n resultaat werk nie, is dit beter om so vinnig as moontlik te reageer en oor te skakel na die soort lading waarmee u minder tyd met 'n gesonde liggaam deurgebring het en wat nie die aangetaste gebied beïnvloed nie. Daarom maak sulke sere dit soms moontlik om addisionele parameters van die liggaam uit te werk. As gevolg hiervan sal beserings nie buite die oefenskedule geslaan word nie, maar terselfdertyd sal dit help om op die probleem te fokus en maatreëls te tref om die probleem in die toekoms nie weer te laat voorkom nie.
