In hardloop is die atleet se belangrikste "gereedskap" sy bene. Selfs met uitstekende uithouvermoë en sterk longe U sal nie goed kan hardloop sonder sterk kuit- en dyspiere nie. Kom ons kyk na die basiese beginsels van beenoefening vir hardloop.
Kraglading
Die kraglas vir hardloop verskil afhangende van die afstand wat die atleet gaan hardloop: naelloop, middelafstand of vertoef. Die oefeninge is basies dieselfde, maar verskil in die aantal herhalings en die gewig wat gebruik word.
Sprint-opleiding word gekenmerk deur lae herhalings, maar hoë gewigte. Kragoptellers oefen ongeveer dieselfde. Die sprinter se taak is om so sterk bene as moontlik te hê, wat hom in staat stel om die hoogste moontlike spoed te ontwikkel en te handhaaf. Die naelloper het nie algemene uithouvermoë nodig nie. Aangesien die maksimum loopafstand nie oorskry nie 400 meter.
Vir die gemiddelde atleet wat van 600 tot 3-5 km hardloop, is die taak om die regte balans tussen uithouvermoë en krag te vind. Daarom word oefeninge met ligter gewigte as sprinters uitgevoer, maar met meer herhalings.
Meer artikels wat u kan interesseer:
1. Begin hardloop, wat u moet weet
2. Wat is interval hardloop
3. Hardlooptegniek
4. Is dit moontlik om met musiek te hardloop
Vir afstandlopers wat lang afstande hardloop, wat wissel van 5 km tot ultra-marathons, is dit nodig dat die bene nie soveel sterk is nie, maar eerder blywend. Daarom gebruik sulke atlete gewoonlik min gewig, en soms word oefeninge slegs met hul eie gewig gedoen. Maar terselfdertyd maak die aantal herhalings die maksimum moontlik.
Die belangrikste kragoefeninge wat hardlopers doen vir beenoefeninge is:
– Diep hurke met of sonder 'n barbell... Die verskil tussen hierdie hurke en die gewone wat kragoptellers doen, is dat die atleet in die laaste fase van die hysbak op die tone moet gaan om die voet te versterk. Aangesien, in teenstelling met gewigstoot, in die longe, speel die kuitspiere en die spiere van die voet 'n groot rol. Sprinters gebruik die maksimum gewigte moontlik, doen 5-10 herhalings, middel- en langafstandatlete gebruik ligter gewigte, maar die aantal herhalings is baie hoër. Soms word hurke gedoen sonder ekstra gewigte. In hierdie geval oorskry die aantal herhalings duisende kere per stel.
– "Pistool", of hurk op een been... Een van die gewildste oefeninge vir baan- en veldatlete. Die atleet hou 'n bietjie ondersteuning vir balans, gaan sit so diep as moontlik en staan dan op een been. Sprinters gebruik noodwendig addisionele gewigte, neem byvoorbeeld 'n halter in hul vrye hand. Medium- en langafstandatlete gebruik ook ekstra lading, maar minder, en doen meer spanne. Die beginsel om teen toe te kom in die finale fase van die hysbak is dieselfde as by gewone hurke.
– Barbell lunges... Hulle word so diep as moontlik gedoen sodat alle beenspiere werk.
– Voetopleiding... Wanneer 'n atleet met 'n swaar ketelbel in sy hande op een been staan en homself lig deur sy been tot teen die lyf te lig. Terselfdertyd buig die been by die knie nie. Oefening oefen die kuitspiere perfek.
– Kettlebell-oefeninge... Hulle word baie gereeld deur hardlopers uitgevoer, aangesien die ketelklok kraguithouvermoë ontwikkel en ook die bene perfek oefen.
Springlading
Springwerk is baie belangrik vir hardloop, wat nie net spiere opbou nie, maar ook buigsaam, elasties en veerkragtiger maak.
Daar is 'n groot verskeidenheid springoefeninge: spring tou, hardloop, op twee bene oor versperrings spring, van voet tot voet spring, hoogspronge, van 'n plek en van 'n draf spring, op 'n steun spring, ens. en spieruithouvermoë vir middel- en langafstandatlete.
