Die marathon het die afgelope paar jaar ongekende gewildheid verwerf. En nou word hierdie afstand afgelê op enige volwasse ouderdom en in enige liggaamlike toestand. Ongeag of u van plan is om bloot 'n marathon te hardloop, dit binne 5 uur te oorkom of drie uur opraak, u moet u kragte op die afstand korrek ontbind. 'N Marathon "verdra" nie slegte hardlooptaktieke nie. En alle foute in die opstel van kragte sal die laaste 10-12 kilometer beïnvloed.
Die mees optimale taktiek vir die eerste marathon
As u dus nog nie ondervinding het om hierdie afstand te hardloop nie en die eerste keer in u lewe 'n marathon wil oorwin, dan is dit u belangrikste om 'n rekeningkundige tyd te kry en nie 'n tydsbeperking te probeer oorwin nie. Moenie vir u eerste marathon doelwitte stel wat u baie moeilik kan bereik nie.
As u byvoorbeeld 'n halfmarathon in 1 uur 45 minute hardloop, gebruik dan die marathonrekenaar MARCO marathon moet jy ongeveer 3.42 hardloop. En as u na die tabel met VDOT-waardes uit die boek van Jack Daniels gaan (u kan hierdie VDOT-tabel in die artikel sien: Halfmarathon hardloop taktiek), dan is jou liggaam gereed om 'n marathon vanaf 3.38 te hardloop. Maar, soos die praktyk wys, as u uself so 'n doelwit in die eerste marathon stel en slegs op 'n sakrekenaar of op 'n tafel konsentreer, sal u met 'n groot mate van waarskynlikheid verslaan word in die stryd met uself. En selfs as u die verklaarde tempo van 30-35 km volgehou het, sal u heel waarskynlik die "muur" tref en na die wenstreep kruip sonder om aan sekondes te dink.
Stel altyd die doel wat die maklikste vir u is, om dit te voorkom op u eerste marathon. Gestel, as u dieselfde 1,45 in die helfte het, probeer u om 4 uur vir 'n marathon op te hou. Die eerste marathon sal u wys waar u swak punte is, hoe u liggaam so 'n afstand waarneem. Wat ontbreek, en, dienooreenkomstig, hoe om 'n opleidingsprogram op te stel om volgende keer vinniger te werk.
Nog 'n aanduidende moment van pas, wat die moeite werd is om vir 'n marathon te kies, is 'n hardloop van 30 km 3-4 weke voor die marathon. Hierdie hardloop is baie belangrik vir u om vol vertroue te hê dat u die afstand kan hardloop. En vir die eerste marathon sal dit optimaal wees om dit in dieselfde tempo te hardloop as waarmee u daardie 30 km sal hardloop.
Wat die direkte taktiek betref om 'n marathon te hardloop vir diegene wat die eerste keer 'n marathon hardloop, is dit nodig om in 'n rustige tempo te begin, sonder om in die eerste segment van die marathon 'n grondslag te probeer maak. Hardloop slegs in u eie pas, moenie aandag gee aan teenstanders nie. Begin slegs saam met diegene met wie u seker is dat u ongeveer dieselfde geleenthede het. Gaan anders na die vinniger hardloper in die eerste helfte van die afstand. En die tweede een het dalk net nie genoeg krag nie. In die ergste geval klim jy af, op sy beste sal jy loop.
Hardloop 30 km teen so 'n rustige pas, en dan kan u volgens u gesondheid geleidelik toeneem. In hierdie geval sal u die toetstyd toon, waarna u later sal afstoot, hardloop en nie na die eindstreep kruip nie, u kan u sterk- en swakpunte analiseer.
Hardloop taktiek vir ervare marathon hardlopers
Dit sluit in almal wat ten minste een keer 'n marathon gehardloop het en dit behaal het, sowel as die hardlopers wat al baie keer medaljes vir voltooide marathons ontvang het.
Hier is die tempo van 'n oefensessie van 30 kilometer 'n maand voor die marathon miskien nie 'n akkurate maatstaf vir die kies van 'n pas nie. Iemand ten kwade, iemand ten goede. Vir diegene wat doelbewus vir 'n marathon voorberei, voldoende hardloopvolume het, minstens 70-100 km per week, is dit egter reeds moontlik om met die MARCO-sakrekenaar te navigeer. Alhoewel, is dit ook nie nodig om hierdie waardes as 'n aksioma te neem nie. Maar dit sal ook al min of meer naby u werklike vermoëns wees.
Nou, wat die taktiek van hardloop betref. Wanneer u besluit watter uitslag u by die marathon wil toon, en die belangrikste is dat u die resultaat kan toon, moet u bereken gemiddelde tempo hardloop vir hierdie uitslag.
Die doel van goeie taktiek is om 'n bietjie stadiger te begin of presies in die pas wat u beplan het.
U het byvoorbeeld vir u 'n taak gestel hardloop 'n marathon vanaf 3.10. Dit beteken dat u elke kilometer in 4.30-4.32 moet hardloop. In hierdie tempo moet u 20-25 km hardloop. Dit is raadsaam om nie bo 4.30 te klim nie. Slegs in gebiede waar wind of afdraand hardloop. Kyk dan na die sensasies. As die staat sterk is, begin dan die pas 'n bietjie te hou vanaf 4.30, letterlik 3-5 sekondes. Dit is 4.25-4.28. En probeer om hierdie pas tot by die wenstreep te hou.
Hierdie taktiek word 'negatiewe split' genoem en word deur die beste marathonlopers ter wêreld gebruik. Volgens hierdie taktiek, al die laaste wêreldrekords, insluitend die huidige een. Toe Dennis Quimetto die 2.02-marathon in 2014 hardloop. 57. Hy het die eerste helfte in 1.01.45 oorkom. Die tweede onderskeidelik vir 1.01.12.
As u na die volledige uitleg van hierdie wêreldrekord kyk, kan u sien dat die tempo gedurende die kursus van 2,50 tot 2,59 gespring het. Dit is te wyte aan die feit dat die marathon op verskillende oppervlaktes loop, met op- en afwaartse, teenwind- en agterwind. Daarom sal u die verklaarde nie perfek kan behou nie, byvoorbeeld 4.30. Maar ons moet daarna streef. Dan sal die afwyking van die gemiddelde tempo minimaal wees.
Meer artikels wat vir marathonlopers van belang sal wees:
1. Wat u moet weet om 'n marathon te hardloop
2. Hardlooptegniek
3. Kan ek elke dag hardloop
4. Wat is interval hardloop
Groot foute in marathon hardloop taktiek
Die belangrikste fout wat selfs ervare hardlopers en selfs professionele persone maak, is om te vinnig te begin. Maar vir professionele persone is hierdie fout meestal te wyte aan die feit dat hy, teoreties, gereed is om te hardloop teen die tempo waarmee hy die hele marathon begin het, maar sommige omstandighede verhinder dat hy dit kan doen en hy moet vertraag. Waarmee u eindig, is 'n groot daling in die tweede helfte.
Vir beginner hardlopers word hierdie fout geassosieer met die onkunde oor die korrekte hardlooptaktiek en met die onvermoë om die begeerte om van die begin af te begin, te weerstaan. As daar honderde en duisende hardlopers op dieselfde tyd rondom u begin, is daar natuurlik soveel energie dat dit lyk asof u net sal vlieg, nie hardloop nie. Maar hierdie lont gaan na 'n paar kilometer af, maar die verbruikte energie kom nie terug nie.
Baie probeer ook om 'n reserwe aan die begin te maak. As ek verduidelik dat daar in elk geval geen krag sal wees om die eindstreep te bereik nie, anders speel ek ten minste 'n geruime tyd vinnig. Dit is ook 'n fundamentele verkeerde benadering. As u 'n versnelling in 'n marathon begin, neem u net u krag in, en dryf u in die intensiteitsone waarin melksuur aktief sal begin ophoop, en dan sal u in plaas daarvan om te hardloop, loop of eenvoudig die wedloop verlaat. In 'n marathon is dit belangrik om in 'n intensiteitsone te hardloop waar daar geen toename in melksuur is nie. Hieronder is die sogenaamde ANSP.
Daar is 'n omgekeerde fout - te swak en stadig begin. Oor die algemeen is hierdie fout vergeeflik vir diegene wat die eerste keer 'n marathon hardloop. Maar diegene wat reeds ervaring het om op hierdie afstand mee te ding, moet nie so 'n fout maak nie. Omdat hulle moet verstaan dat 'n te stadige begin hulle nie sal laat versnel by die eindstreep om te vergoed vir die gebrek aan spoed nie. Dit is byvoorbeeld dat jy gereed is om 'n 3.10-marathon te hardloop. Ons het besluit om 5 minute te hardloop en die pas geleidelik in die tweede helfte te verhoog. Vir 5 minute kan jy regtig sonder probleme hardloop en het jy genoeg krag om die tweede helfte baie vinniger as die eerste te hardloop. Maar sal u genoeg krag hê om die tweede helfte vir 4 minute te hardloop om hierdie gaping op te maak? Hoe stadiger jy aan die begin hardloop, sal die tempo aan die einde vinniger moet loop. Dit is redelik logies.
Lomp ritme. As 'n hardloper vinnig begin, dan besef hy dat die tempo te vinnig gevorder het, vertraag, besef dat hy stadiger geraak het met 'n borsbeeld. Besef dat dit eers na 4-5 km begin versnel om die vertraging te vergoed. As gevolg hiervan lei dit daartoe dat daar 30 km nie meer krag vir hierdie rukke oor is nie. En al wat oorbly, is om na die wenstreep te kruip.
Daar is ook so 'n opsie wanneer die atleet op 'n sekere oomblik van hardloop begin voel dat hy krag opgedoen het. Dit kan byvoorbeeld te wyte wees aan die feit dat die stadige koolhidrate uit die staaf of gel verteer is en energie begin gee het, of dat hulle bloot water gedrink het en die liggaam sê 'dankie' hiervoor. En op so 'n oomblik het sommige die idee om vinniger te begin hardloop. In geen geval moet dit ook gedoen word nie. Ons moet die vasgestelde pas hou. Andersins, sal die volgende ruk eindig met 'n verhoogde hartklop en 'n daling in hardloopintensiteit in die nabye toekoms.
Om u voorbereiding op die 42,2 km-afstand effektief te maak, is dit nodig om aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deel te neem. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
