Met die aanbreek van die sogenaamde parkrun in baie stede in ons land, het die afstand van 5 km gewild geword onder amateurs. Daarbenewens slaag hulle in sommige afdelings van die weermag ook die standaard om hierdie afstand te hardloop. In vandag se artikel sal ons die opsies oorweeg om taktieke vir hierdie afstand te hardloop, afhangende van die doelwitte.
Beste 5K hardloop taktiek
Die standaard kan natuurlik die taktiek genoem word om 5 km te hardloop, waarin 'n wêreldrekord opgestel is. Die Ethiopiër Kenenisa Bekele het hierdie rekord in 2004 opgestel en het 12.5 rondtes in die stadion in 12.37.35 gehardloop. Die resultaat is beslis indrukwekkend, maar ons stel nie belang in die resultaat nie, maar in die verdeling van kragte oor die afstand.
So. Dit is die tye vir elke kilometer:
1 kilometer - 2.33
2 kilometer - 2.32
3 kilometer - 2.31
4 kilometer - 2.30
5 kilometer - 2.29
Ek het nie die tiendes geskryf nie, want dit beïnvloed nie die geheelbeeld nie. Soos u kan sien, hardloop hy konstant. Boonop was die toename in tempo konstant. Hierdie taktiek word 'Negatiewe split' genoem. Hierdie taktiek word in byna alle langafstand-wêreldrekords gebruik. Die essensie daarvan lê daarin dat die eerste helfte van die afstand 'n bietjie stadiger loop as die tweede. Gewoonlik is hierdie verskil 2-3 persent. En jy hoef nie soos hier te hardloop nie. U kan die eerste 2,5 kilometer teen 'n bestendige pas hardloop, en die tweede 2,5 kilometer, is die pas effens verhoog. Dit wil sê, dit is nie nodig om elke kilometer by te voeg nie.
Die kompleksiteit van hierdie tegniek lê daarin dat u u sterk punte en die tyd waarop u kan reken, moet ken. Vanaf die eerste kilometer moet u 'n pas kies wat u in staat stel om dit op die afstand te verhoog, met inagneming van die ophoping van moegheid, en terselfdertyd sal dit nie te stadig wees nie, waarvoor geen versnelling aan die einde kan vergoed word nie.
Soos ek geskryf het, is die ideale afwyking in tempo tussen die eerste en tweede helfte 2-3 persent. Al wat hoër is, is al in die eerste kilometers 'n mors van tyd, al wat laer is, is 'n ander taktiek - die taktiek van uniform hardloop, waaroor ons hieronder sal praat.
Meer artikels wat vir u nuttig sal wees:
1. 5 km standaarde en rekords
2. Hoe om die vinnige versnelling op te lei
3. Wanneer moet u oefensessies uitvoer
4. Wat om te doen as u regter- of linkerkant seer het terwyl u hardloop
Gebruik dus hierdie metode om krag per afstand te ontbind slegs as u 100% vertroue het in u vermoëns en u weet op watter resultaat u reken. In die teenoorgestelde geval, soos die praktyk van joggies aantoon. As u 'n stadiger tempo as die gemiddelde neem, sal u nie die krag hê om dit na die eindstreep te verhoog nie. Daarom beveel ek vir amateurs die taktiek aan van 'n eenvormige lopie met 'n lopie na die wenstreep.
Taktiek vir selfs 5K hardloop
Hierdie taktiek kan gebruik word vir enige lang- of mediumafstand hardloop. Die kern daarvan lê daarin dat u vanaf die eerste meter teen die gemiddelde tempo begin hardloop, waarvan u die resultaat verwag. As u doel is om 20 minute op te hou. Hardloop elke kilometer vir 4 minute en hardloop na die wenstreep.
Hier is een subtiliteit. Dit lê daarin dat u heel waarskynlik voortgedra sal word aan die begin. As u dit duidelik kan beheer en op u gemiddelde tempo kan hardloop, is selfs die eerste kilometer goed. As u die eerste kilometer te vinnig onder invloed van emosies en adrenalien hardloop, sal alles afhang van hoeveel vinniger u dit van die gemiddelde tempo af gedoen het. Weereens sal 2-3 persent nie 'n spesiale rol speel nie. Maar as u verwag en begryp dat u ongeveer 20 minute gereed is om die eerste kilometer in 3.30 te hardloop, moet u bereid wees om terug te kom by die wenstreep. Al kies u later u normale pas.
U sal die vlak van melksuur reeds verhoog, en dit sal net verder groei. Daarom, selfs die gevolglike voorraad van 30 sekondes, kan u maklik verloor gedurende die laaste 1-2 kilometer.
Dit wil sê, selfs op emosies, probeer om nie te veel op die eerste kilometer te versnel nie.
5K Hardloop taktiek vir oorwinning
In hierdie geval praat ons oor diegene wat nie omgee vir tyd nie, maar dit is belangrik om die wedloop te wen. Slegs sulke taktieke sal help as alle teenstanders op u vlak is. As dit nie so is nie, is daar geen sin in sulke taktieke nie, en dit is beter om volgens die eweredige opsie te hardloop. Andersins kan u nie wen nie, en die resultaat sal rampspoedig wees.
As ons dus na 'n 5 km-wedloop by groot kompetisies gaan, waar die oorwinning nie belangrik is nie, sal ons die volgende prentjie sien:
Die eerste kilometer van die atlete sluimer eerlikwaar. Hardloop baie stadig in verhouding tot hul persoonlike beste. En eers in die laaste rondtes begin hulle te versnel, en ontdek wie die beste afwerkings is. Dit is die standaard hardloop taktiek in die Olimpiese Spele en Olimpiese Spele.
U kan dieselfde doen. Dit wil sê, u taak is om 'n groep leiers of een leier vas te hou en die finale versnelling 500 meter voor die eindstreep te begin maak. Die wenner is die een wat meer krag oor het en wat hoër spoedaanwysers het.
Lomp hardloop taktiek
Vladimir Kuts het oor haar geskryf in sy boek "van beginner tot meester in sport." Hy was 'n erkende meester van hierdie taktiek. Die kern daarvan was dat u die las van leierskap op uself neem, maar die tempo van u lopie van tyd tot tyd verander. Dit sal 'n onvoorbereide atleet vinnig uit die modus slaan, en u sal die wedloop alleen lei.
Maar jy moet self gereed wees om so 'n ongemaklike tempo te hou. Daarom sal u spesiale opleiding moet doen om hierdie eienskappe te ontwikkel.
Om u resultate in 'n 5K-lopie te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos behoorlike asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop te doen, en ander. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in op die les: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
U moet deelneem aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram om die voorbereiding op die 5 km-afstand effektief te maak. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
