As u u hardloopprestasie wil verbeter, is dit nie net wenslik om goed te eet nie, maar ook noodsaaklik om u doelwitte te bereik. Ek wil egter daarop let dat die voedingsstelsel wat in hierdie artikel beskryf word, nie pas by diegene vir wie die belangrikste doel is om gewig te verloor nie. Die voedingsmetode is vir hulle ietwat anders, en ons sal daaroor in ander artikels praat.
Algemene beginsels van hardlopersvoeding
Die dieet van 'n hardloper moet ongeveer 75 tot 80 persent koolhidrate bevat. In die eerste plek bevat sulke voedsel verskillende graankosse, bokwiet, rys, gerolde hawer. Ook aartappels en pasta. Koolhidrate is die beste bron van energie, dus 'n gebrek daaraan sal u oefenresultate beslis beïnvloed.
Nog 10-15 persent van die totale dieet is proteïene. Hul hooftaak is om die liggaam te herstel. Sowel as aanvulling van noodsaaklike ensieme, wat aktief deur die liggaam gebruik word tydens hardloop.
Die oorblywende tien persent gaan na vet. Hulle kom in bykans enige voedsel voor. Daarom is dit nie sinvol om vetterige kos spesiaal in te neem nie, en in groot hoeveelhede is dit ook skadelik. Die vet neem weer lank om te verteer, waardeur die oefentyd ordentlik vertraag kan word. As stadige koolhidrate een en 'n half tot twee uur verteer word, is dit in seldsame gevalle 3. Dan sal vette 3-4 uur verteer word. Proteïene neem ook lank om te verteer, maar dit het geen sin om dit te gebruik voordat u oefen nie. Daarom moet probleme in hierdie verband nie ontstaan nie.
Loper se ontbyt
'N Loperontbyt moet u rykste maaltyd wees. Maar daar is 'n paar nuanses hier.
Eerstens, as u vroegoggend hardloop, byvoorbeeld voor u werk, kan u nie volledig eet voordat u hardloop nie. Andersins het die kos eenvoudig nie tyd om te verteer nie. Lees meer oor wat, hoe en wanneer om te eet voordat u hardloop in die gelyknamige artikel:Basiese beginsels van voeding voor 'n hardloop
Daarom is u ontbyt na die hardloop. Dit wil sê voordat u hardloop, eet iets ligs of drink soet tee of koffie. Eet 'n volledige maaltyd na hardloop.
U ontbyt moet meestal stadig wees. Dit wil sê bokwiet- of ryspap, aartappels of pasta is 'n uitstekende opsie.
Tweedens, as u tyd het om 'n volledige maaltyd te eet, moet u wag totdat alles verteer is. Gaan dan eers oefen, eet dan voor die oefensessie nie later nie as anderhalf tot twee uur. In hierdie geval moet u na die oefening eet. Dit wil sê, dit sal 'n soort tweede ontbyt wees. Net dit moet nie vol wees nie - 'n ligte, stadig koolhidraat-snack. In hierdie geval, eet u byvoorbeeld voor die opleiding 'n bord pap. En na die opleiding, tee met 'n broodjie.
Loper se middagete
Vir middagete kan u 'n vloeibare sop eet om die spysvertering te verbeter. U kan basies enige sop hê. Ook vir middagete, benewens sop, moet u ook pasta of pap eet. Om energie te hê vir opleiding.
Runner's Dinner
Dit is die beste om voor aandete te hardloop. Aangesien aandete die maaltyd is wat die meeste proteïene inneem, is dit beter om na oefening te eet as om 3 uur te wag totdat die proteïen verteer.
Dit wil sê, voordat jy hardloop, ook soet tee of koffie, kan jy dit met 'n broodjie gebruik. En na die opleiding, 'n volledige aandete.
As dit nie moontlik is nie, moet u ten minste 2 uur na die ete hê voordat u oefen.
Die aandete, soos ek geskryf het, sal gedeeltelik proteïene bevat. Dit wil sê dieselfde stadige koolhidrate, slegs met die toevoeging van voedsel wat baie proteïene bevat. In die eerste plek is dit natuurlik vleis, vis en suiwelprodukte. As u nie dierlike produkte eet nie, moet u na 'n bron van proteïene in groente soek.
Ander voedingskenmerke van die hardloper
Die ideaal is dat 'n hardloper vyf maaltye moet eet. Ontbyt, middagete, middagete, middagete en aandete. Nie almal kan so 'n regime volg nie, dus sal dit normaal wees as u 3 keer per dag kan eet.
Onthou dat koolhidrate in die liggaam sowel as vette gestoor word. As u dus nie die oggend voor u oefensessie kan eet nie, kan u met 'n swaarder aandete op gestoorde koolhidrate hardloop, selfs as u niks voor die wedloop eet nie.
Die eienskap van koolhidrate wat in die lewer en spiere gestoor moet word, word gebruik deur marathonlopers wat voor die kompetisie koolhidrate opberg, en 'n paar dae voor die aanvang 'n koolhidraatlading reël.
