Aan die begin van die atletiekbaan kom atlete dikwels baie onbekende begrippe teë, byvoorbeeld - die koolhidraatvenster na oefening. Wat is dit, waarom ontstaan dit, sou u bang wees daarvoor, hoe om dit te sluit en wat sal gebeur as u dit ignoreer? Om die opleiding van die hoogste gehalte te hê, met volle toewyding, is dit belangrik om goed kennis te dra van terme.
Vandag - 'n opvoedkundige program op die koolhidraatvenster. In 'n eenvoudige en verstaanbare vorm sal ons u vertel watter soort dier dit is en hoe u dit kan tem!
Wat is 'n koolhidraatvenster?
In eenvoudige terme, dit is die tydperk na die oefening wanneer die liggaam die dringendste bron van addisionele energie benodig. Hy ontvang laasgenoemde van koolhidrate, daarom word die periode die koolhidraatvenster genoem. Tydens hierdie voorwaardelike interval werk die assimilasie van voedingstowwe en metabolisme in 'n verbeterde modus, daarom word die kos wat geëet word, feitlik heeltemal bestee aan spierherstel en groei.
Behoorlike georganiseerde voeding speel die grootste deel van die sukses om gewig te verloor of spiere op te bou. En die daaglikse kalorie-inname is hier nie eers in die eerste plek nie. Die regte skedule is van groot belang - om te verstaan wat u mag en wat u moet eet voordat u oefen, en wat daarna.
Sommige bronne verwys na die koolhidraatvenster na die oefensessie vir gewigsverlies as die anaboliese venster.
Anabolisme is die proses om van stres te herstel. As u daaraan dink, kan die begrippe "anabolies" en "koolhidraat" vanuit die oogpunt van hierdie definisie regtig as sinoniem beskou word.
Watter prosesse vind aan die einde van die opleiding plaas met die liggaam?
Die koolhidraatvenster na gewigverlies moet toegemaak word. Moenie bang wees dat u al die werk wat in die saal spandeer word, sal uitvee nie. Nou sal ons alles verduidelik:
- Jy het hard geoefen, baie energie bestee. Die liggaam is uitgeput;
- Ten einde spiervesels te herstel, benodig die liggaam voedingstowwe en energie;
- As die kragte nie aangevul word nie, gaan die liggaam in 'n stadium van oorwerk en verdedigingsmeganismes word geaktiveer, soortgelyk aan die kragbesparingsmodus in 'n slimfoon. Absoluut alle prosesse vertraag, insluitend metabolisme, en dus vetverbranding. As gevolg hiervan verdwyn die gewig nie, ten spyte van sterk oefening en daaropvolgende vas. Alle werk gaan in die drein af.
U moet natuurlik belangstel in hoe lank die koolhidraatvenster na oefening duur. Die gemiddelde interval is 35-45 minute. Gedurende hierdie periode word absoluut alle koolhidrate, beide eenvoudig en kompleks, 100% geabsorbeer, wat beteken dat dit nie onderhuidse vet ingaan nie. Die situasie is soortgelyk met proteïene - die hele volume word bestee aan herstel en groei van spiere.
Dus kom ons tot die gevolgtrekking: die proteïen-koolhidraatvenster na oefening vir gewigsverlies of massatoename moet gesluit word.
Wat sal gebeur as u dit nie toemaak nie?
Laat ons eers definieer wat dit beteken om 'die koolhidraatvenster te sluit' na 'n oefensessie. Dit beteken dat u 'n bron van koolhidrate moet inneem - voedsel, wins, proteïenskud, koolhidraatstawe.
Gestel jy besluit om nie te eet nie. Wat sal gebeur danksy so 'n hongerstaking?
- Die vernietigde spiervesels sal nie herstel word nie, wat beteken dat die spiere nie in volume sal toeneem nie;
- Na 'n kraglading sal streshormone vrygestel word, wat die spiere sal begin vernietig. Op hierdie stadium kan slegs insulien help, maar sonder koolhidrate wat suikervlakke verhoog, word dit nie geproduseer nie. Dit blyk dat as u nie vergoed vir die koolhidraatvenster na die oefening om massa te kry nie, hierdie presiese stel eenvoudig nie sal gebeur nie.
- Metaboliese prosesse sal vertraag en die vet breek nie af nie. As gevolg hiervan sal dit moontlik wees om aan te neem dat 'n vrou wat nie die koolhidraatvenster toegemaak het nie, haar energie vermors het nadat sy gewig verloor het.
Let daarop dat as u gewig verloor, die hoeveelheid koolhidrate wat geëet word minimaal moet wees - presies soveel as wat nodig is om die tekort wat ontstaan het, uit die weg te ruim. In hierdie geval beveel ons aan om op voedsel ryk aan proteïene te konsentreer.
Hoe om die proteïen-koolhidraattekort te sluit?
Kom ons gaan na die reëls vir die sluiting van die proteïen-koolhidraatvenster na oefening.
Koolhidrate word geklassifiseer in eenvoudige en komplekse koolhidrate.
- Eersgenoemde veroorsaak 'n skerp toename in glukose, en dus die produksie van insulien, wat die vlak vinnig verlaag. Sulke koolhidrate word baie vinnig geabsorbeer, wat belangrik is om massa te verkry.
- Laasgenoemde word baie langer geabsorbeer, hulle bevredig die honger vir 'n lang tyd, terwyl dit in ons interval geëet word, die figuur glad nie skade berokken nie.
Eenvoudige koolhidrate: brood, broodjies, gebak, soet drankies, vrugte, vars sappe. Kompleks - graan, pasta van durumkoring, groente sonder stysel
Hoe anders dink u kan u die koolhidraatvenster na die oefensessie sluit? Proteïene, natuurlik. Dit is nuttig vir gewigsverlies en gewigstoename. Proteïene is die belangrikste bousteen vir spiere, en die oormaat daarvan kom nie in vetstore voor nie.
U kan die proteïenvenster toemaak nadat u gewig verloor het met maer gekookte vleis - hoender, kalkoen, kalfsvleis, vis, sowel as suiwelprodukte: kefir, natuurlike jogurt, maaskaas, wit kaas. En ook, jy kan altyd 'n eier eet.
Nie elke atleet wil houers met kos na die gimnasium sleep nie. Nog 'n ongemakliker ervaring is om in 'n stinkende kleedkamer te eet. Hierdie probleem is opgelos deur vervaardigers van sportvoeding. Met die verskeidenheid verskillende aanvullings kan u die koolhidraatvenster na hardloop, krag, fiksheid en enige ander vorm van fisieke aktiwiteit sluit sonder om u te bekommer oor die samestelling van die produk.
In 'n kant-en-klaar proteïen skud of wins, alles is so gebalanseerd. Dit bevat die ideale konsentrasie koolhidrate en proteïene, dus elke gram van 'n spesiale produk sal u doel bevoordeel.
In die sportwêreld is daar voortdurend 'n debat oor die vraag of 'n proteïen- of koolhidraatvenster regtig oopgaan na oefening vir spiergroei of gewigsverlies. Vanuit 'n fisiologiese oogpunt is die proses nie volledig bewys nie. Talle eksperimente toon egter dat hierdie stelsel regtig werk. Op die minste is die resultate na hongerstaking aansienlik slegter as met 'n matige dieet. Daarom beveel ons aan dat u vertroud is met wat toegelaat word om die proteïenvenster na opleiding te sluit, en dat u hierdie algoritme gebruik. Die resultaat sal nie lank wees nie!
