Enige atleet, ongeag sy doelwitte, verstaan dat 'n halter hurk 'n goeie manier is om die produktiwiteit van enige oefening te verhoog. Almal weet dat dit belangrik is om die lading voortdurend te verhoog om die doeltreffendheid van die opleiding te laat val, en die ekstra gewig hierin is die eerste assistent. Dit word verstaan deur beide mans wat gewig wil optel, en dames wat gewig wil verloor en terselfdertyd die esel, abs, arms en bene moet pomp.
Hoekom moet jy met gewigte hurk?
Squats met halters op die skouers is eerstens daarop gemik om die spiere van die bene en boude te pomp. Dit stel u in staat om baie belangrike spiergroepe te betrek, stabiliserende spiere en ook gewrigte en ligamente te versterk. Dit is nodig om u bene 1-2 keer per week te oefen, in hierdie geval sal die liggaam vinnig prominent en gespierd word. Die figuur sal eweredig en mooi lyk. Terselfdertyd kan u die dae afwissel wanneer oefeninge vir die quadriceps of hamstrings uitgevoer word.
Vir meisies is hurke met halters vir die boude die beste manier om die boude verleidelik rond, ferm en skraal te maak.
Daar is getoon dat swaar oefening die produksie van testosteroon veroorsaak, wat direk betrokke is by spiergroei en uithouvermoë.
Die voor- en nadele van sulke hurke
Hierna kyk ons na die tegniek en program om met halters vir mans en vroue te hurk, en laat ons nou praat oor hul voor- en nadele. Kom ons begin met die voordele:
- Met handgewigte kan u balans in komplekse hurke beheer, aangesien gewig in 'n sekere sin as 'n steunpunt is;
- Met behulp van sulke skulpe kan u die las se rigting reguleer, want dit is maklik om te manoeuvreer: lig dit oor u kop, hou dit in u verlaagde hande, plaas dit voor u bors of bring dit weer agter u rug. As u enige ander projektiel neem, byvoorbeeld 'n waterkoker of 'n barbell, sal soortgelyke aksies vir u baie moeiliker wees;
- Hurkies met handgewigte in die hande vir meisies dra by tot 'n dieper prestasie van hurke, terwyl die projektiel help om die ruggraat reguit te hou;
- Dit is 'n uitstekende manier om u oefensessie te diversifiseer. Daarbenewens is baie atlete op sielkundige vlak van mening dat oefeninge met halters makliker is as met 'n barbell, wat beteken dat hulle die les as liggewig beskou. As iemand voortdurend met uiterste belastings werk, het hy beslis 'n vasdag nodig;
- Nog 'n pluspunt is die vermoë om tuis te oefen. Dit is genoeg om net te leer hoe om behoorlik met halters vir die boude, biceps, quadriceps en kuitspiere te hurk, asook om 'n paar stelle skulpe te koop.
Kom ons gaan kortliks oor die nadele:
- As u seer knieë, hurke met halters het, is u verbode, anders kan u die gewrigte en ligamente vererger. Daarom, as u na u oefening pyn in u knieë voel, wees versigtig;
- As u van plan is om gereeld en baie met hierdie tipe projektiel (en met enige ander gewigsagent) te hurk, sal u spesiale kniebande moet koop;
- Daar is baie kontraindikasies.
Kontraindikasies
Laat ons uitvind wanneer dit beter is om sulke squats te vergeet:
- Vir enige ontsteking, insluitend verkoue;
- Met verergering van chroniese sere;
- As u seer knieë het (ligamente, gewrigte, senings);
- Met ernstige probleme met die ruggraat, as enige kraglading gekontraïndikeer is;
- In die geval van 'n chroniese verloop van enige siekte, moet u met u dokter konsulteer voordat u begin.
Kenmerke van hul toepassing
Voordat u oor die soorte hurke met halters praat, sowel as die regte tegniek, is hier die algemene nuanses:
- As u doel is om die binnespiere van die dy te laai, moet die bene wyer as die skouerwydte van mekaar gesit wees en die sokkies meer as 45 grade na buite gedraai word;
- As u probeer om u boude op te pomp, moet u so diep as moontlik hurk;
- As u aan die buitekant van die dy wil let, plaas u voete parallel en naby mekaar;
- Om die biceps van die dy te laat werk, moet u die liggaam vorentoe in die hurk kantel en die bekken terugneem;
- By enige hurk word die rug reguit gehou sonder om die ruggraat af te rond;
- In alle oefeninge moet die hakke op die vloer gehou word. Die uitsondering is die boonste hefpunt - hier kan jy jouself op jou tone optel om jou kuitspiere aan te trek.
Watter spiere word beklemtoon?
Laat ons uitvind watter spiere in haltershakwerk werk, dit hang boonop af in watter posisie die projektiel gehou word. Die kanteling van die liggaam, die plasing van die voete, die draai van die sokkies, die diepte van die hurk is ook belangrik. So, watter soort spiere oefen jy met halter hurke?
- Binnebeen;
- Eksterne dyspiere;
- Groot en middel gluteale spiere;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Kuitspiere;
- Die spiere van die rug en abs.
Klink goed, is dit nie?
Verskille in tegniek vir vroue en mans
Vir vroue is breë hurke met halters vir die boude veral effektief. Hierdie sone word ook perfek uitgewerk deur so 'n oefening soos wye hurke met halters voor jou in jou hande. Vir mans om die verligting van die bene te verhoog, word dit aanbeveel om klassieke hurke met verskillende bene uit te voer.
Daar is geen spesiale verskille in die tegniek om hurke met halters vir meisies en mans uit te voer nie, die verskil lê slegs in die doel wat hulle nastreef. Eersgenoemde streef meestal na gewig en verhoog die spiervolume in plaas van vet. En laasgenoemde wil die verligting opjaag, en hoe meer hoe beter.
Op grond hiervan word meisies aangeraai om die herhalingstempo, amplitude en aantal benaderings te verhoog, sonder om baie gewig te probeer verower. Ouens, aan die ander kant, moet gereeld gewig optel en stadig werk. Dit is die verskil tussen kardio- en kragoefening.
Oefeningvariasies
So, watter soorte halter hurke is daar?
- Plie of sumo - met 'n wye houding van die bene en draai die sokkies na buite. In die hurk word die knieë uitmekaar getrek. Die projektiel word in die onderste hande voor u gehou;
- Bulgaarse longe - een been word teruggelê en op die gimnastiekbank geplaas met die tone na onder. Halters word in verlaagde hande gehou;
- Hurk met halters op die skouers - analoog aan hurk met 'n barbell;
- Diep hurke met halters voor jou in jou hande is 'n gewilde oefening waarin die dop meestal voor die bors gehou word;
- Hurk op een been met halters of - hurk "pistool". Vereis 'n sterk gevoel van balans en sterk knieë. Die skulpe word in die hande gehou, na analogie van die Bulgaarse longe. Terloops, gewig help om balans te beheer;
- Hurk met halters oor die kroon;
- Longe - reguit of skêr. Halters moet in verlaagde hande gehou word;
Uitvoeringstegniek
Kom ons kyk hoe u dumbbell squats behoorlik by die huis kan doen - kom ons kyk na die algemene beginsels wat van toepassing is op alle soorte oefeninge met hierdie tipe gewig:
- Halters is nie 'n halter nie, en moenie uiterste gewigte aan die asse probeer hang nie;
- Moet nooit buig tydens die taak nie - dit kan u rug beseer;
- Vir hoë produktiwiteit moet u so diep as moontlik gaan sit, selfs onder die parallel van die dy tot die vloer;
- Hakskoene bly op die grond;
- Die goue reël is dat die knie nie verder as die toon uitsteek nie en altyd in dieselfde rigting as die voet gedraai word;
- U moet twee keer so stadig gaan sit as om op te staan;
- Inaseming word altyd gedoen met die afkoms, asemhaling op die opkoms uit - haal dus korrek asem;
- Dit is raadsaam om nie die knieë by die boonste punt reguit te maak nie en nie lank daarin te vertoef nie;
- Begin u oefensessie altyd met 'n opwarming, eindig met 'n eenvoudige rekkompleks.
Algemene foute wat beginners maak
Dus, ons het agtergekom hoe om behoorlik met halters vir mans en vroue te hurk, dit bly net om die plekke waar beginners meestal foute maak, uit te maak. As u leer om dit te vermy, kan u die veiligheidsprobleme vergeet:
- Die pynlike plek vir absoluut alle beginneratlete is die agterkant. Sy moet altyd reguit bly, selfs in hurke wat 'n bolyf moet buig;
- Die volgende oomblik is die skeiding van die hakke, en gevolglik die oordrag van gewig na die tone. Dit is so maklik om 'n ernstige enkelbesering op te doen;
- Baie atlete haal nie korrek asem nie, gevolglik word hulle vinnig uit die hartslagsone;
Daar is ander foute, maar hierdie drietal is die gewildste. Onthou dit eers!
Benaderde opleidingsprogram
Ten slotte bied ons 'n eenvoudige program aan wat deur elke atleet wat tuis of in die gimnasium oefen, kan gebruik. Die kompleks is gemik op die bou van spierverligting. As u doel is om gewig te verloor, verminder die gewig en verhoog u amplitude.
Die program is gebaseer op die klassieke halter hurk vir mans en vroue:
- Die program is ontwerp vir 1 oefensessie per week, die gewig van die halter is minstens 10 kg;
- Die ander twee opleidingsdae moet gewy word aan arms en skouers, sowel as biceps en abs;
- Rus tussen stelle - nie meer as 2 minute nie;
- Rus tussen oefeninge - nie langer as 4 minute nie;
- Die program gee eers die aantal benaderings aan, daarna herhalings:
- Maak warm;
- Klassieke hurke met skulpe in die hand (smal beenstand) - 4/10;
- Longe aan albei bene - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Vir gevorderde atlete - voeg Bulgaarse longe by - 2/10;
- Afkoel- en asemhalingsoefeninge.
Met hierdie kompleks kan u alle beenspiere vinnig en effektief pomp, maar dit is slegs geskik vir atlete met 'n uitstekende gesondheid. As u probleme met die spier- en skeletstelsel of kniegewrigte het, is dit beter om nie tuis te oefen nie. Koop 'n gimnasium-lidmaatskap, daar is baie simulators waarmee u gewigte kan trek sonder om probleemareas van die liggaam te oorlaai. Suksesvolle oefensessies en 'n perfekte liggaam vir jou!
