Om u eie gewig op die kroeg te lig, is 'n interessante en onderhoudende oefening. Dit kan 'n bewys wees van die krag en uithouvermoë van 'n man, en as 'n meisie haarself maklik op 'n horisontale balk trek, sal dit 'n indruk maak op enige man. Ons artikel sal interessant wees vir diegene wat nog nie weet hoe nie, maar regtig wil leer hoe om die horisontale balk letterlik van voor af op te trek. Daaruit leer u hoe uittrek nuttig is, hoe u van nuuts af korrek aan die horisontale balk kan optrek en in watter stadiums u hiervoor moet gaan.
Wel, is jy al vasbeslote om te leer hoe om die horisontale balk baie keer agtereenvolgens op te trek? Dan is dit tyd om te begin oefen!
As u wonder wat die vinnigste dier ter wêreld is, kan u dit uitvind deur die artikel op ons webwerf te lees.
Hoe om vinnig te leer om 'n meisie of ou op die horisontale balk op te trek?
Hoe lank neem dit om in een benadering te leer om tien keer op te trek? Waarskynlik vra alle beginners hierdie vrae. En die antwoord hang eerstens van jouself af - as jou fisieke fiksheid dit moontlik maak, alhoewel dit moeilik is, om die horisontale balk ten minste een keer op te trek - sal dit nie soveel tyd neem om die nodige vaardighede in te oefen nie en jy kan redelik vinnig leer. Maar die jong mans en vroue wie se spiere weens 'n inerte lewenstyl nie voldoende ontwikkel is nie, sal oor hierdie taak 'n bietjie langer moet sweet. Maar ons verseker u dat die resultaat die moeite werd is!
In die eerste plek moet u daarna streef om nie te leer hoe u die horisontale balk 30 keer per maand by die huis kan optrek nie (op hierdie manier sal u slegs u brose spiere benadeel en dan sal u nie lank terug kan oefen nie), maar eerder 'n hoë-kwaliteit oefeningstegniek - korrek handposisie, liggaamsposisie en selfs asemhaling! Dit is immers uit hierdie klein dingetjies wat sukses gevorm word.
Korrekte trekstang tegniek
Toerusting en uitrusting:
Om te leer hoe om op te trek, benodig u natuurlik 'n horisontale staaf. Vir opleiding kan u as 'n ekonomie-opsie gebruik - 'n horisontale balkie op die sportterrein in die tuin; en duurder - om die gimnasium of fiksheidsentrum te besoek. Maar die beste van alles is dat u die dwarsbalk in u woonstel installeer. U sal dus te eniger tyd kan oefen sonder om u huis te verlaat, en u sal in staat wees om te leer hoe om vinniger op te trek.
Die hoogte waarop die horisontale balk vas is, moet voldoende wees sodat u nie met u kop die plafon met die kop probeer tref nie, dit wil sê dat die afstand vanaf die plafon nie minder as dertig sentimeter moet wees nie. As die omstandighede dit toelaat, kan die ideale hoogte van die dwarsbalk, wat spesiaal vir u ontwerp is, soos volg bereken word - staan op u tone en strek u arms soveel as moontlik op. Waar u vingerpunte is en u moet die horisontale balk regmaak.
Om ook die skuif van die palms op die horisontale balk te verminder, word spesiale handskoene gereeld gebruik, wat u by enige sportwinkel kan koop. Met hul gebruik is dit baie makliker om te leer hoe om op te trek.
Kenmerke: Daar is twee hoofgrepe en handposisies vir hierdie oefening. Die direkte greep is wanneer die hande op die horisontale balk palms van u af is, en die omgekeerde is wanneer die palms en polse na u toe kyk. In die beginfase, wanneer u net probeer om te leer hoe u optrek, maak dit nie regtig saak watter opsie u gebruik vir opleiding nie, dus gaan dit gerieflik uit.
Hoe om dit reg te doen: Plaas jou hande op 'n horisontale balk, skouerbreedte of effens wyer. Trek jou liggaam stadig op en raak die horisontale balk met jou bors, en keer dan stadig terug na die teenoorgestelde posisie. Om die oefening uit te voer, is dit belangrik om nie net die arms van die arms te gebruik nie, maar ook die pers. Moenie skerp van die boonste hefpunt afsak nie - dit kan spierskade bedreig. As u die lyf oplig, moet dit regop vertikaal wees.
Hoe om asem te haal: In ooreenstemming met die algemeen aanvaarde asemhalingstegniek word inaseming gedoen wanneer die liggaam opgelig word en uitgeasem word wanneer dit laat sak word.
Hoekom kan ek nie optrek nie?
Daar is twee hoofredes wat ons verhinder om te leer hoe om dit uit te voer, in werklikheid oefening - optrek: swak, onontwikkelde spiere en oortollige gewig. Dikwels vul die een die ander aan, en dan kan die toekomstige atleet, in plaas daarvan om te leer hoe om homself op te trek, net hulpeloos met sy bene swaai, sonder om die liggaam selfs een sentimeter op te trek. Maar moenie ontsteld wees nie, want hierdie struikelblokke is redelik oorkombaar. En as u uself hier herken het, beteken dit dat ons artikel presies geskryf is om te leer hoe u uself kan optrek!
Mense wat probleme het met oorgewig, moet dit nie met honger en uitputtende diëte begin beveg nie - op hierdie manier het u geen energie meer oor vir opleiding nie. Probeer meer proteïenvoedsel eet, u moet ook nie koolhidrate opgee nie, maar u moet vette heeltemal uit u dieet verwyder. Onder toestande met voldoende fisieke aktiwiteit, lewer so 'n dieet 'n baie goeie resultaat - u verloor gewig, maar verloor nie krag nie, en die liggaam ontvang genoeg proteïene - die materiaal wat nodig is vir die "bou" van spiere.
Die tweede probleem wat verband hou met onontwikkelde spiere word ook baie eenvoudig opgelos - spesiale voorbereidingsoefeninge sal u help om u spiere te ontwikkel en te leer om vinniger op te trek. U moet begin met oefeninge wat van eenvoudig na kompleks gaan, en dan sal u nie agterkom hoe optrek eenvoudig en natuurlik vir u sal word nie, soos om veters vas te maak.
Oefening een: hang aan 'n horisontale balk
Om u liggaam stadig aan die vragte te laat gewoond raak, moet u eers u arms oefen met behulp van 'n gereelde hang aan die horisontale balk. As u 'n horisontale balk tuis het, moet u elke dag daaraan gaan en net 'n paar minute aan u uitgestrekte arms hang - sodat u handpalms gewoond raak daaraan om die kroeg vas te hou, wat u in die toekoms baie sal help.
Dit sal ook nuttig wees om 'n konvensionele handuitbreider te gebruik.
Oefening Twee: Negatiewe verteenwoordigers
Die optrek van die horisontale balk, soos die meeste soortgelyke oefeninge, word deur professionele persone in twee hoofdele verdeel: positief, dit wil sê om die liggaam op te lig, en negatief, wat beteken dat dit die liggaam moet laat sak.
In die beginfase word aanbeveel om negatiewe herhalings te gebruik om die liggaam te leer en te oefen - dit beteken dat u nie nodig het om u liggaam op u eie te probeer ophef nie, maar net glad, met die spanning van alle spiere, om dit te laat sak.
Maar hoe kan dit gedoen word? Hier word drie hoofmetodes aangebied.
- Hulp van 'n vriend. As u 'n liggaamlike sterk vriend (vader, vriend, broer) het, kan u hom vra om u te help om hierdie oefening te leer. Om dit te doen, moet u opstaan, soos hierbo aangedui, die horisontale balk met u hande hou, en u maat van agter af laat gryp en help om op te staan sodat u bors die horisontale balk raak, en dan loslaat. En jy self gaan stadig af.
- Bykomende hoogte. As u nie 'n ander persoon by u oefensessies wil betrek nie, sal u addisionele verhogings benodig. Dit kan 'n stoel, stoelgang of 'n bankie wees wat spesiaal vir hierdie doel gemaak is. Die beginsel is nog steeds dieselfde - met behulp van die hoogte bevind u u op die gewenste hoogte, raak u die horisontale balk met u bors aan, en haal dan u bene daaruit en gaan glad, met die spanning van alle spiere, af.
- Brei uit. Die meeste winkels vir sportgoedere bied 'n spesiale hulpmiddel om hierdie vaardigheid te beoefen. Dit word so genoem - 'n uitbreiding om op te trek. Die beginsel om daarmee te werk, is soos volg - die uitbreider klou aan die horisontale balk vas, en die persoon word daarop vasgemaak met behulp van spesiale bevestigingsmiddels. Die uithaler neem 'n deel van die gewig van u liggaam op en help u optrek, en u gaan self af.
Uiteindelik het u dit reggekry om uself op te tel - eers een keer en dan twee of drie in een benadering.
Baie geluk! Onthou nou een belangrike punt: moenie die oefeninge te skerp vermeerder om te leer hoe om meer in 'n week op te trek nie - dit sal net u gesondheid benadeel. Die aantal oefeninge op 'n slag moet stadig verhoog word, wat een tot twee in tien dae byvoeg, en maak ook seker dat u daaglikse pouses tussen die oefensessies neem. Sodoende sal u spiere, en daarmee saam krag, ook kan groei.
Wil u weet hoe vinnig die vinnigste voëls ter wêreld kan vlieg? Lees dan ons artikel op hierdie webwerf.
Uittrekopsies vir professionele persone
As u al gewoond is aan daaglikse oefensessies en u vyftien of twintig keer agter mekaar op die horisontale balk trek, is dit glad nie 'n probleem vir u nie - u kan die taak begin kompliseer.
Opsie een - werk met gewigte
Vir diegene wat maklik drie tot vier stelle van vyftien oefeninge uitvoer, maar steeds ontevrede is met hul krag en uithouvermoë, word aanbeveel om te probeer leer hoe om gewigte op te tel. Om dit te doen, moet u 'n spesiale frokkie by 'n sportwinkel koop, waarin ekstra gewig met gewigte aangepas kan word.
Maar moenie probeer om dit byvoorbeeld te vervang deur 'n geweegde rugsak of gordel nie - wanneer u begin optrek, sal dit 'n verdeling van swaartekrag skep wat gevaarlik is vir die ruggraat en tot letsel kan lei. Dit is selfs gevaarliker om 'n metaalskyf van 'n barbell vir hierdie doel te gebruik - u kan dit per ongeluk op jouself laat val en beseer.
Opsie twee - werk met net een hand
Die minimum vereistes vir diegene wat wil leer hoe om aan een hand op te trek, is dieselfde - die vermoë om maklik vyftien keer in drie tot vier lopies op te trek. En natuurlik moet u nie te veel gewig hê nie, en tweedens 'n baie goed ontwikkelde en sterk werkende hand waarmee u die oefening sal uitvoer. U kan 'n gewone handuitbreider gebruik om die kwas te ontwikkel. Nie almal kan leer om aan een arm op te trek nie, maar vir diegene wat dit doen, sal die bewondering van almal in die omgewing die beloning wees!
Weet u wat die maksimum spoed van 'n persoon is wanneer hy hardloop? Om dit uit te vind, kan u ons artikel op dieselfde webwerf eenvoudig lees.
Hoe sal 'n kind leer om 'n horisontale balk by die huis op te trek?
As u wil hê dat u kind u geselskap moet hou in u gunsteling sport en ook leer om groot te word, dan is hierdie begeerte baie prysenswaardig. As u nie 'n brose liggaam oorlaai met oefening nie, maar die las eweredig op verskillende spiergroepe versprei, dan sal dit u seun of dogter help om op te trek en sterk en gesond te word.
Dit is belangrik om te weet dat u nie eers vroeër as die ouderdom van tien tot twaalf jaar moet begin leer om optrekkings op 'n horisontale balk te leer nie. Op die oomblik is die liggaam van die kind reeds genoeg ontwikkel om te leer hoe om op te trek, en sulke oefeninge sal hom nie skade berokken nie.
U kan begin met 'n uitbreiding vir hande waarmee die kind vasberadenheid kan oefen, wat hom sal beskerm teen val vanaf die horisontale balk. En dit is die beste om klasse aan die Sweedse muur te begin, sodat u seun of dogter hulself eers kan help deur met hul voete vas te hou terwyl u probeer leer hoe om op te trek. Oor die algemeen is 'n opleidingsprogram vir 'n volwassene baie geskik vir 'n tiener van tien tot twaalf jaar. Die belangrikste ding is om nie die kind te dwing om te veel op die horisontale balk te trek nie, sodat dit nie sy gesondheid beïnvloed nie.
