Air squats: tegniek en voordele van squat squats

Air squats is 'n onontbeerlike eienskap van enige CrossFit-opleidingsprogram. Wat beteken hierdie modewoord? CrossFit is 'n oefensessie met 'n hoë interval wat elemente van gimnastiek, aerobics, kragoefening, ketelopheffing, strek en ander soorte fisieke aktiwiteite insluit.

Lug hurke is eenvoudige selfgewig hurke sonder bykomende gewig. Hulle word ook lug- of hurk-hurk genoem. Oefening is teenwoordig in die opwarmingskompleks van enige oefensessie, dit help om die spiere op te warm, die korrekte hurktegniek te bemeester en uithouvermoë te ontwikkel.

Die belangrikste kenmerk van die oefening is die "lugigheid" - dit word uitsluitlik met sy eie gewig uitgevoer. Dit is die rede waarom klassieke hurke in hierdie geval trou lug genoem word.

Watter spiere word gebruik?

As u die lughurk-tegniek korrek uitvoer, sal u die volgende spiergroepe betrek:

• Groot gluteus;
• Voor- en agterkant van die dye;
• Heup biceps;
• Kuitspiere;
• Rugspiere van die onderbeen;
• Rug- en buikspiere as stabiliseerders.

Let daarop dat hierdie spiere slegs werk as die tegniek tydens die oefening gevolg word. Verkeerde uitvoering kan lei tot hartseer gevolge, veral later as die atleet oorskakel na hurke met gewigte.

Voor- en nadele van squat squats

Squats is baie belangrik vir die liggaam. Kom ons kyk na watter voordele daaruit getoon word:

1. Die atlete se uithouvermoë styg, wat dit moontlik maak om die standaarde in sport te verbeter;
2. Voldoende lading oefen die kardiovaskulêre stelsel goed uit;
3. Die belangrikste "treffer" is die onderlyf, dus dames wat die vorm en voorkoms van die boud en heupe wil verbeter, moenie van die lug hurke vergeet nie!
4. Oefening word vinnig uitgevoer, wat aktiewe vetverbranding bevorder;
5. Die buigsaamheid van gewrigte en ligamente neem toe, wat uiters belangrik is as die atleet beplan om te leer hurk met baie gewig;
6. Die gevoel van balans word verskerp, die koördinasie van bewegings word verbeter.

Ons het gesels oor die voordele van lugplakkers, dan sal ons kortliks bespreek in welke geval dit skade kan berokken:

• Eerstens, as u gewrigsprobleme het, veral die knie, kan lugdrukke dit vererger. Let daarop dat die atleet in hierdie geval in beginsel gekontraïndikeer is in enige vorm van hurk.
• Oorgewig mense moenie hierdie oefening oefen nie;
• Kontraindikasies sluit ook siektes in die muskuloskeletale kolom in, hart, enige ontsteking, toestande na chirurgiese buikoperasies, swangerskap.

As 'n atleet chroniese siekte het, beveel ons aan dat u 'n toesighoudende dokter raadpleeg voordat u met die opleiding begin.

Variasies in lug hurke

Crossfit air squats word op verskillende maniere uitgevoer, laat ons die tekens noem waarop dit verdeel kan word:

1. Diep en klassiek. Die klassieke hurkdiepte veronderstel die laagste punt van die oefening as die dye parallel met die vloer is. As die atleet nog laer val, word die hurk as diep beskou;
2. Afhangend van die posisie van die voete - tone uit of parallel met mekaar. Hoe wyer die sokkies na buite gedraai word, hoe meer word die binneste dy by die werk betrek.
3. Breë of smal houding. 'N Smalle houding betrek die voorste dyspiere, 'n wye houding beïnvloed die gluten meer.

Hoe gereeld moet u oefen

Lug hurke moet tydens elke oefensessie teenwoordig wees. Maak seker dat u dit by u opwarmingsroetine insluit. Ons beveel aan om ten minste twee stelle van 30-50 keer te doen (afhangend van die fiksheid van die atleet). Verhoog die vrag geleidelik en bring tot 3 stelle van 50 keer. Die onderbreking tussen stelle is 2-3 minute, die oefening word teen 'n hoë pas uitgevoer.

Uitvoeringstegniek en tipiese foute

Wel, hier kom ons by die belangrikste ding - ons sal uiteindelik die tegniek oorweeg om lugplakkers uit te voer.

1. Het jy nie vergeet om op te warm nie? Dit is baie belangrik om u spiere op te warm!
2. Beginposisie - voete skouerbreedte van mekaar (afhangend van die posisie van die voete), rug reguit, tone en knieë in dieselfde vlak (raak 'n denkbeeldige muur direk voor u aan), kyk reguit;
3. Hande word uitmekaar gesprei, reg voor u gehou of in die slot voor die bors gekruis;
4. As ons inasem, gaan ons af en trek die onderrug effens terug na die onderste punt;
5. Terwyl ons uitasem, styg ons na die beginposisie.

Ondanks die feit dat baie mense weet hoe om lugplakkers te doen, is daar algemene foute wat al die voordele van die oefening negeer:

• Die rug moet reguit bly gedurende alle fases van die oefening. Afronding van die ruggraat plaas onnodige spanning op die rug;
• Die voete moet nie van die vloer af gelig word nie, anders kan u die balans verloor of u kuitspiere beseer (wat uiters riskant is tydens hurke met 'n swaar barbell);
• Die knieë moet altyd in dieselfde rigting as die tone wys. As laasgenoemde parallel is, word die knieë in die hurk nie uitmekaar getrek nie en andersom;
• Liggaamsgewig moet eweredig op albei bene versprei word om skade aan die heup- en kniegewrigte te voorkom.
• Kyk vir korrekte asemhaling - terwyl u inasem, beweeg af, terwyl u uitasem - op.

As 'n alternatief vir lugplakkies, kan ons aanbeveel om op hul plek te hardloop, tou te spring of om jou bene te swaai.

Ons publikasie het tot 'n einde gekom, nou weet u wat lugdruk is en hoe u dit korrek kan doen. Ons wens u dat u die tegniek so gou moontlik moet bemeester sodat u kan oorgaan na kragoefeninge! Nuwe oorwinnings op die sportveld!

Kyk die video: 4 Tips To Fix Knee Pain! (April 2025).