Eenarm-opstootjies is 'n uitstekende oefening om goeie fisieke fiksheid te toon. Dit word as tegnies moeilik beskou, so nie elke beginner sal dit kan baasraak nie. Terloops, benewens sterk fisieke oefening, sal 'n atleet hier 'n goed ontwikkelde gevoel van balans nodig hê, want hy sal balans moet handhaaf en sy liggaam reguit hou, ondanks die steunpunt, net aan die een kant.
Watter spiere is betrokke?
As u weet hoe om drukwerk aan die een kant te doen, verstaan u hoe moeilik dit is om op een steunpunt te balanseer en die liggaam horisontaal in die balk te hou. Stel u nou voor dat die atleet nog steeds moet sak en die liggaam moet opstoot in die proses om op te stoot.
Hierdie soort oefening gebruik baie meer stabilisatorspiere, byna al die kernspiere, en natuurlik ook die spiere van die boonste ledemate.
Wil u uself uitdaag? Leer om sulke opstote te doen!
Watter spiere werk dus in die proses?
- Triceps
- Borsspiere;
- Voorste delta's;
- Druk;
- Rugspiering;
- Spierstabilisators.
Voordele, skade en kontraindikasies
Voordat ons leer om drukwerk aan die een kant te doen, sal ons die voor- en nadele van die oefening, sowel as die kontraindikasies daarvan, ontleed.
Voordeel
- Die atleet ontwikkel ongekende krag;
- Treine die uithouvermoë van die bespiering van die bolyf;
- Bou 'n skouspelagtige verligting van die boonste ledemate;
- Treine koördinasie en balans;
- Skud die pers en versterk die spiere van die rug.
Skadelik
Kom ons gaan voort met die ondersoek na die een-arm-opstote wat hersien is. Kom ons gaan voort na die moontlike skade wat kan voorkom as u die kontraindikasies uitvoer:
- Gewrigsbesering: pols, elmboog, skouer;
- Enige pyn in die spiere;
- Inflammatoriese prosesse, gepaard met 'n toename in temperatuur;
- Verergering van chroniese siektes;
- Toestande na abdominale operasies, hartaanval, beroerte, bestraling.
As u die kontraindikasies verwaarloos, sal die liggaam nie net enige voordeel ervaar nie, maar ook ly - u kan u toestand vererger.
Nadele
- Kompleksiteit van implementering;
- Die risiko vir beserings (beginners sal moontlik nie hul balans handhaaf nie);
- Die behoefte om drukwerk in 'n onderneming met 'n vennoot te doen (vir beginners vir veiligheidsnet).
Uitvoeringstegniek
Voordat u verder gaan met die leer van die tegniek, moet u goed voorberei. Voer ten minste sonder probleme 'n reeks van 50-70 push-ups in die klassieke vorm uit, oefen die abs, ontwikkel 'n gevoel van balans. Squats op een been, Bulgaarse hurke, kopstande, handloop - enige oefeninge wat balans moet handhaaf, sal hiermee help.
Voorbereidingsoefeninge
Voordat ons u vertel hoe u eenarm-opstootjies vir beginners behoorlik kan doen, sal ons u bekend maak met 'n paar leuke voorbereidingsoefeninge:
- Neem die beginposisie, soos in klassieke opstootjies, neem die ledemaat wat nie werk nie kant toe en plaas dit op die bal. Dus sal sy nie ten volle aan opstote deelneem nie, maar bykomende ondersteuning skep.
- Probeer om op die gewone manier drukwerk te doen, maar sit die beplande ledemaat op die vloer met die agterkant. U sal nie volledig daarop kan staatmaak nie, en u sal die werkende hand goed kan laai;
- Doen druk op een arm en plaas dit op 'n steun. In hierdie geval verminder u die las en kan u die hoogte geleidelik verlaag en die steun probeer verwyder.
Algoritme van uitvoering
Laat ons nou uiteindelik leer hoe om push-ups aan die een kant te doen - die tegniek verskil terloops nie baie van die algoritme vir klassieke push-ups nie. Die enigste verskil is dat u op een steun moet druk, wat die taak baie bemoeilik.
- Maak die boonste deel van die liggaam warm: swaai u ledemate, kantel u liggaam, oefen die pers uit, strek u gewrigte;
- Neem die beginposisie: die balk is aan die een kant, die rug is reguit, die kop is opgehef, die blik kyk vorentoe, die nie-werkende hand word op die rug teruggetrek (lê op die rug);
- Terwyl u inasem, begin u uself sak, buig die werkende ledemaat, sonder om agter te buig en nie die boude uit te steek nie. Die onderste limiet - hoe laer hoe beter;
- Terwyl u uitasem, staan saggies op;
- Voer 2 stelle van 5-7 keer uit.
Beginnersfoute
Dus, u ken die tegniek van hoe u aan die een kant kan druk, laat ons nou kyk na die algemene foute wat onervare atlete maak.
- Laat rug buig;
- Hulle sprei hul bene te breed, wat dit makliker maak om te balanseer en al die vrag van die triceps na die borsspiere oor te dra;
- Moenie die liggaam horisontaal tot op die vloer hou nie. Baie neem die bekken na die werkende ledemaat en lig die skouer van die nie-werkende. In hierdie geval vereenvoudig u die balansering en ontvang u minder vrag.
Nou weet u wat drukwerk op een arm gee, en verstaan dat die oefening slegs geskik is vir ervare atlete met 'n ontwikkelde fisieke vorm. Beginners kan dit dalk nie dadelik doen nie, ons beveel aan om nie moed op te gee nie en voort te gaan met opleiding.
Dit gebeur dikwels dat hulle begin slaag, onderhewig aan die afwyking van die regte tegniek. In hierdie geval word die taak makliker en is daar die versoeking om in dieselfde gees voort te gaan. As u 'n oefensessie van gehalte wil hê, moet u uitvind hoe u 1-arm-drukwerk van die vloer af korrek kan doen en streef na perfekte tegniek.
Oorwinnings op die sportveld!
