Push-ups vir biceps is 'n omstrede oefening, dit het beide ondersteuners en ingewikkelde teenstanders. Eersgenoemde voer aan dat die atleet met die regte uitvoeringstegniek maklik 'n toename in die volume van die arms kan bereik, en laasgenoemde noem die oefening nutteloos vir hierdie doel. Ons het hierdie kwessie noukeurig ontleed en tot die slotsom gekom dat albei partye op hul eie manier reg is.
As u wil weet hoe u biceps met push-ups kan bou, moet u twee tegnieke bemeester om die taak te voltooi, terwyl dit belangrik is om u oefensessies aan te vul met kragoefeninge, baie proteïenvoedsel te verbruik, genoeg slaap en die program streng te volg. Laat ons hierdie onderwerp van naderby beskou, mites uit die weg ruim en die feite lys.
Biceps - die biceps-spier van die skouer, waardeur iemand die onderarm draai en die boonste ledemaat buig
Tipes push-ups
Daar is twee hooftipes opstote - klassiek en met 'n veranderde posisie van die arms. Kom ons kyk na albei opsies.
Klassieke tegniek
Dit is maklik om tuisonderdrukkings van die vloer af tuis te doen, maar eers die klassieke tegniek onder die knie. Daarmee werk die bors-, delta- en triceps-spiere, asook die ruggraat, abs en bene. Die laaste drie help om die liggaam in die plank te hou.
- Neem 'n lêposisie, voer 'n uitgestrekte handstand uit;
- Die palms word streng onder die skouers geplaas, die bene is 5-10 cm van mekaar;
- Die lyf word reguit gehou sonder om in die onderrug te buig;
- Volg die korrekte asemhaling tydens opstote. Kortliks kan die reël soos volg geformuleer word: buig die elmboë tydens inaseming en laat sak die liggaam af, terwyl hulle uitasem skerp styg;
- In die proses span hulle die pers, hou die rug, nek en bene in lyn.
Die diepte van push-ups word deur die atleet self gereguleer, gebaseer op sy eie fisieke fiksheid.
Veranderde handposisies
Is dit moontlik om biceps met opstote van die vloer af op te pomp - kom ons kyk na die tegniek van die implementering daarvan. Die beginposisie verskil deur die ligging van die handpalms op die vloer - die vingers moet na die bene gedraai word. Tydens opstote word die elmboë nie uitmekaar getrek nie, maar teen die liggaam gedruk.
- Beginposisie - 'n plank op uitgestrekte arms, die handpalms word met die vingers na die voete gedraai;
- Die liggaamsgewig word effens vorentoe geskuif sodat die hande die spanning voel;
- Die elmboë val af na die kante toe, maar as 't ware opstaan. As u na 'n atleet kyk wat biceps-opstote van die vloer af doen, sal die foto u help om die korrekte posisie van die elmboë te besef. Ons beveel aan om na foto's of beter video's te kyk;
- Asem in by die afkoms, asem uit met die opkoms;
Baie mense vra hoe om opstote te doen om biceps so vinnig as moontlik op te pomp. Ons sal geen antwoord op hierdie vraag gee nie. Die feit is dat u nie 'n tweekoppige pomp met slegs opdrukke met 'n veranderde posisie van die hande nie - hierdie oefening kan slegs 'n deel van die kompleks word.
Onthou, spiervesel groei danksy voldoende hoeveelhede proteïene, asook deur gereelde kragoefening.
Biceps push-ups - mite of werklikheid?
Ons het gekyk hoe u tuis biceps met opstote van die vloer kan pomp, en nou sal ons die hoofargumente ondersoek ter verdediging van die aanbeveling van hierdie oefening.
- Het u al probeer om u bene of boud op te pomp? Terselfdertyd het jy aktief gehurk, gespring, gehardloop, op simulators geoefen (miskien het jy die hack squats nie geïgnoreer nie) en die nodige spiere gepomp. Het u al na 'n ruk opgemerk dat die kalwers ook opgepomp het, meer prominent en lywig geword het? Op die een of ander manier het jy aan die kuitspiere geraak, sodat hulle ook grootgeword het. Dieselfde is met die biceps-spier - die liggaam hou van simmetrie; as iemand die triceps skud, werk die biceps ook gedeeltelik.
- As u die regte opstoottegniek bemeester met 'n veranderde posisie van die arms, sal die biceps-spier voldoende las kry en sal dit beslis groei. Moenie vergeet van ander oefeninge wat u biceps laat swaai nie, soos pull-ups. Hieronder noem ons die analoë waarby hierdie spiere betrokke is.
As u dus weet hoe om biceps van die vloer af behoorlik op te jaag, pas dan gerus u kennis toe - u doel is baie werklik.
Benaderde opleidingsprogram
Ons het dus uitgevind of die biceps tydens opstote swaai, en tot die gevolgtrekking gekom dat daar met opleiding begin kan word. Kyk na die benaderde skema, met die nakoming daarvan om u die resultaat op die kortste moontlike tyd te behaal.
Let daarop dat die atleet sy hande en gewrigte goed moet rek om hierdie tegniek uit te voer. As die gewrigte en elastiese senings nie sterk genoeg is nie, bestaan die risiko vir beserings of verstuikings.
- Die oefenroetine vir die biceps bevat twee oefensessies per week (opgeleide atlete kan nog een byvoeg). Rus speel 'n groot rol - oorbelading van spiervesels is dom en gevaarlik, en dit sal u maat beslis nie nader aan die grootte van die beroemde Arnold Schwarzenegger bring nie.
- Begin die program met twee stelle van 15 hysbakke;
- Voeg na 'n week 'n benadering by en voeg die aantal hysbakke by (fokus op u krag);
- Moenie langer as 1 week daar stop nie, verhoog die taak voortdurend;
- Geleidelik bereik 4 stelle van 50 hysbakke;
- Die onderbreking tussen stelle moet nie langer as 1-3 minute duur nie;
- Kyk vir korrekte asemhaling.
Soos hierbo genoem, moet u biceps swaai met opstote van die vloer af in kombinasie met ander oefeninge. Sorg dat u 'n sportdieet volg, ruspouses neem, genoeg slaap en nie klasse mis nie.
Analoë van oefeninge om die biceps-spier te oefen
Push-ups vir biceps en triceps tuis is ideaal om armvolume te verhoog, maar ander oefeninge moet ook gedoen word. Let op die volgende take om die biceps-spier te gebruik:
- Uittrekkings met 'n interne greep (handpalms na die bors gedraai);
- Halteroefening - daar is baie variëteite, maar hulle is almal gebaseer op die opheffing van arms met gewig na die bors, en buig dit by die elmbooggewrig. Afhangend van die beginposisie van die liggaam, verander die intensiteit van die werk van die biceps;
- Barbell-oefeninge - soortgelyk aan die vorige punt.
Uiteindelik het ons na die tuis-biceps-opstote gekyk. Al die oefeninge wat in die artikel voorgestel word, kan in die gimnasium uitgevoer word. Werk hard en doeltreffend - die resultaat sal nie lank wees nie.
