Medium-afstand hardloop is hardlooproetes wat langer is as sprint, maar korter as lang, wat wissel van 600 - 3000 m. Die dissipline vereis 'n goed ontwikkelde gevoel van uithouvermoë, die vermoë om 'n hoë spoed te ontwikkel en noukeurige nakoming van die regime buite die opleiding. Dit is veral van toepassing op voeding, waarvan ons die kenmerke hieronder beslis sal bespreek.
Wat is dit en wat is die afstande?
Midde-afstand hardloop is 'n langlauf op die baan van 'n stadion wat in die laat 19de eeu die eerste keer in die Olimpiese Spele-program verskyn het.
In hierdie dissipline is dit nie genoeg om net vinnig te kan hardloop nie. 'N Kenmerk van die oefening is die behoefte om die vaardigheid te ontwikkel om die ideale bewegingsnelheid te kies waaraan die atleet se krag so ekonomies moontlik bestee sal word. Die spoedbeperking moet so fyn gekies word dat die atleet eerste na die wenstreep sal kom sonder om posisies prys te gee weens ernstige moegheid. Om hierdie balans te ken, bepaal die sukses van 'n hardloper.
Die biomeganika van middelafstandhardloop is om in anaërobiese modus te begin, soos in kortafstandhardloop. In hierdie geval word glukose aktief verbruik. Verder, in die loop van die roete, begin suurstofhonger, waarby glikogeen reeds verbruik word (opgegaar in die opberging van glukose in die lewer). Die liggaam is onder uiterste spanning en benodig gereelde aanvulling van energie-reserwes, en daarom moet atlete wat middelafstand-hardloop oefen, versigtig hul dieet opbou.
Daarom het ons die kenmerke van die middelafstand hardloop ondersoek. Laat ons dan die soorte bestaande roetes noem:
- 600 m - 'n gemiddelde roete, wat meestal gebruik word as 'n soort toets om die fisieke toestand van 'n atleet te bepaal;
- 800 m - Olimpiese wedloop, wat baie mense die "lang naelloop" noem. Vereis bekwame taktiese denke, waarin die atleet moet kan navigeer in die hardlooptegniek sowel op medium afstande as op kort afstande;
- 1000 m - sulke wedlope word meestal in kommersiële kompetisies gehou;
- 1500 m - die Olimpiese afstand, ook opgeneem in die lys van take in die atletiek-tienkamp vir mans.
- 1 myl is die enigste nie-metrieke wedloop wat nie by die Olimpiade-program ingesluit is nie;
- 2000 m is 'n gemiddelde roete waarin atlete 5 rondtes van 400 m elk in die stadion hardloop.
- 3000 m is die langste afstand in die middelbaan en veld.
Die ontwikkeling van uithouvermoë in middelafstandhardloop is die hooftaak van atlete wat hierdie dissiplines gekies het.
Uitvoeringstegniek
Die tegniek en taktiek om op medium afstande te hardloop, is gebaseer op opeenvolgende oorkoming van 4 fases: begin, versnelling, hardloop en eindig. Atlete leer om elke stadium bekwaam te betree en suksesvol in een geheel te kombineer. Alle pogings is gerig op die vermoë om behoorlik energie te spandeer en die maksimum bewegingsnelheid te handhaaf. Kom ons kyk na al die fases van middelafstand wat afsonderlik hardloop.
Begin
- Hulle begin van 'n hoë begin. Beginposisie - stoot been voor, swaai been agter, afstand tussen voete 20-35 cm. Bene is op die knieë gebuig, liggaamsgewig word na voor oorgedra, kop word laat sak, blik kyk af. Die arms is by die elmboë gebuig, ontspanne, die hande in swak vuiste versamel;
- Volgens die reëls van middelafstandhardloop is daar geen opdrag "Aandag" nie, onmiddellik na "Aan die begin" volg "Maart". Sodra laasgenoemde klink, druk die atleet kragtig vorentoe.
Oorklok
- U moet onmiddellik vanaf die eerste sekondes van die wedloop tot die maksimum versnel. Later sal die spoed effens daal vir doeltreffende energieverbruik;
- Die beginsnelheid is altyd groter as die afstand een, want dit is sielkundig belangrik vir 'n atleet om heel voor te kom aan die begin van die afstand;
- Nader aan 70-100 meter is dit nodig om geleidelik by die gewenste spoedmodus uit te kom, waarin die atleet die roete suksesvol sal voltooi sonder om posisie te verloor;
Hardloop
- Die staplengte moet ongeveer 2 meter wees; die atleet maak 3-5 treë per sekonde;
- Die liggaam is effens vorentoe gekantel, letterlik 5 °.
- Die arms is teen die elmboë gebuig, hulle beweeg teenoor die bene en die intensiteit van hul bewegings beïnvloed die bewegingsnelheid sterk. Hoe meer aktief die atleet met die boonste ledemate werk, hoe vinniger oorkom hy die roete;
- Die bolyf is so ontspanne as moontlik.
Klaar
- Hierdie stadium begin nog 300 m voor die einde van die gemiddelde afstand;
- Die atleet verhoog die frekwensie van stappe;
- Die bolyf leun meer vorentoe om die momentum te benut;
- Daar word 'n seekat of afrondingsversnelling geoefen, waarin die atleet die res van sy krag versamel en 'n kragtige versnelling maak;
- Dit is toegelaat om die laaste streep na die afwerkingband te gebruik - bors- of skouer-longe.
Gereelde foute in die tegniek
Die verbetering van die middelafstand-hardlooptegniek is onmoontlik sonder om algemene foute te ontleed.
- Aan die begin moet die opstygvoet nie te naby aan die nullyn wees nie. Skouers kan nie verder as die beginlyn staan nie. Die bene buig nie tot 'n half hurk nie - dit is net korrek om dit effens op die knieë te buig;
- In die proses van versnelling gooi die bene, gebuig op die knieë, nie sterk op nie, en die voet in die lug bly altyd parallel met die vloer (moenie optel nie);
- Terwyl hy hardloop, word die ken op die bors gedruk, hulle kyk nie rond nie, die blik is op die loopband gekonsentreer;
- Hande gooi nie op nie, by die wenstreep, veral as hulle met die bors trek, word hulle selfs effens teruggetrek.
- Let op die posisie van die voet wanneer u op medium afstande hardloop - die sokkies is effens na binne gedraai.
Hoe om op te lei?
Mediumoefeninge benodig 'n konsekwente benadering.
- Om mee te begin is dit belangrik om die tegniek in teorie te bestudeer - hiervoor kyk atlete na video's, ontleed taktiek op diagramme;
- Verder oefen hulle die tegnieke van bewegings van elke liggaamsdeel - arms, bene, kop, liggaam, voete;
- Beginners begin reguit hardloop en oefen afwisselende snelhede. Interval hardloop en opdraande word as uitstekende oefeninge beskou;
- Dikwels word 'n sleepwedloop geoefen, waarin 'n sterk atleet 'n swakker aan die leiband lei (letterlik aan 'n tou). Harde metodes word nie oral toegepas nie en kan tot beserings lei;
- Oefeninge om op medium afstande te hardloop, word afsonderlik uitgewerk om uithouvermoë te verhoog - lang en medium naellope, leer hardloop, pendel, met hindernisse.
- Atlete leer ook om die draai korrek te betree sonder om spoedaanwysers te verloor;
- Daar word veral aandag geskenk aan die bestudering van korrekte begin- en eindtegnieke.
Kos
Dus, ons het 'n gedetailleerde beskrywing van die middelafstand hardloop gegee, die tegniek, fases, stadiums van die opleiding ontleed. Ter afsluiting, kom ons praat oor voeding, wat, soos hierbo genoem, daarop gemik moet wees om 'n voldoende hoeveelheid glikogeen in die lewer te versamel.
Die atleet se dieet moet gebalanseerd en ordelik wees. Die eet van vetterige en gebraaide kosse moet beperk word, wat die gebrek aan groente en vrugte vergoed.
Eet proteïenryke voedsel is belangrik om spiere te versterk en te laat groei, en om te herstel van uitmergelende oefensessies en moeilike kompetisies.
Dit is verbode om te veel te eet, dit is beter om die gewoonte te ontwikkel om fraksioneel te eet, 4-6 keer per dag. Lekkers, kitskos en 'n oormaat styselryke kos is verbode.
Kortom, die dieet van 'n atleet wat op medium afstande oefen, lyk soos volg:
- 20% van die daaglikse dieet is proteïene;
- 20% - korrekte vette (vleis, suiwelprodukte, olyfolie);
- 60% - komplekse koolhidrate (wat stadig verbruik word, is 'n soort brandstof vir die atleet). Hul kategorie sluit in graan, brood, aartappels, gedroogde vrugte, jogurt.
Wel, nou weet u wat die middelafstand hardloop, hoeveel meter dit is en wat die kenmerke van hierdie dissipline is. Dit bly net om te leer hoe om kennis in die praktyk toe te pas. Ons wens u ster moet in die sporthemel skyn!
