Kortafstandhardloop word beskou as die skouspelagtigste in terme van vermaak onder alle atletiekdissiplines. Dit vereis hoogs ontwikkelde uithouvermoë, sowel as die vermoë om hoë spoed op kort lopies te ontwikkel. U moet ook die koördinasie van u bewegings kan beheer.
Kenmerke van die oefening
Goeie kortafstand hardlooptegniek behels dat u gereeld en lank moet trap. Met elke stoot van die been poog die atleet om soveel as moontlik afstand te oorkom, terwyl die tempo van hierdie stoot maksimum word. U moet vinnig beweeg, wat 'n sterk ontwikkelde gevoel van uithouvermoë en koördinasie vereis. Dit is belangrik om ten volle op die taak te konsentreer sonder om afgelei te word deur enigiets rondom. Die geringste verlies aan aandag dreig om te vertraag. 'N Meter voor die einde word 'n spesiale gooi gemaak - dit help om die res van die kragte te aktiveer vir die laaste ruk. Atlete moet vanaf die eerste sekondes van die wedloop maksimum spoed kan behaal en dit nie oor die hele afstand verloor nie.
Die gemiddelde staplengte van 'n goed opgeleide naelloper is 200-240 cm (+ 40 cm tot liggaamslengte)
Afstande
Baie mense wonder of sprint soveel meter is, en ons sal antwoord dat daar verskeie algemeen aanvaarde afstande is. Terselfdertyd word 'n roete as kort beskou as die lengte nie meer as 400 m is nie.
In sportsoorte word wedlope van 30, 60, 100, 200, 300 en 400 meter in enkelkompetisies aanvaar. Daar is ook 'n afloswedloop: 4 keer 100 meter en 4 keer 400 meter.
As ons kortliks die soorte kortafstand hardloop en die kenmerke gee, sal die inligting soos volg lyk:
- 100 m - klassieke, Olimpiese standaard;
- 200 m - klassieke, Olimpiese standaard;
- 400 m - klassieke, Olimpiese standaard;
- 60 m - binnenshuise kompetisies;
- 30 m - skoolstandaard;
- 300 m - afsonderlike kompetisies.
Tegniek en fases
Beskou die reëls vir die hardloop van kort afstande, waarvolgens die hele oefening uit vier opeenvolgende fases bestaan:
- Begin;
- Begin hardloop;
- Afstand hardloop;
- Afwerking.
Die atleet moet in staat wees om elke fase van naellope korrek te betree, want sy vordering aan die einde sal daarvan afhang. Kom ons bespreek alle fases van die wedloop in detail.
Begin
Die aanbevole tipe begin by kortafstandhardloop is laag. Dit bevorder die ontwikkeling van die hoogste spoed aan die begin van die ren.
- Die beginposisie van die atleet: drafvoet voor, swaai agtertoe, op 'n afstand van twee voet. Die kop word laat sak, die blik kyk af, die skouers is ontspanne, die arms is teen die elmboë gebuig.
- Op die bevel "Aandag" dra die naelloper die liggaamsgewig oor na die voorpoot en lig die bekken op dieselfde vlak as die kop;
- Op die bevel "Start" druk hy 'n kragtige druk en begin die spoed opbou. Hande beweeg betyds met die bewegings en help om vinniger van die begin af te kom.
Die hooftaak van hierdie fase is om 'n kragtige rukbeweging te maak, om die liggaam vorentoe te gooi.
Begin hardloop
Die tegniek om kort afstande te hardloop, vereis die vermoë om u maksimum spoed in slegs 3 beginstappe te ontwikkel. Die liggaam is gekantel na die vlak van die trapmeul, die kop kyk af, die bene is heeltemal reguit op die knieë wanneer dit van die grond af stoot. Die voete hoef nie hoog van die grond af op te lig om nie die frekwensie van die stap te verloor nie. Hulle beland op tone en rol dan die voet op die hak.
Hardloop
Die volgende fase in kortafstandtaktieke is om die roete te oorkom. In hierdie stadium het die atleet reeds 'n konstante topsnelheid ontwikkel - dit is nou belangrik vir hom om die eindfase te bereik sonder om posisies te verloor. U kan u kop optel, maar dit word nie aanbeveel om rond te kyk nie - dit is hoe kosbare millisekondes verlore gaan. Die bolyf is nog effens vorentoe gekantel (7 ° -10 °) - dit laat toe dat die momentum van die voorwaartse beweging tot u voordeel gebruik word. Die boonste deel van die liggaam is ontspanne - slegs die arms, gebuig aan die elmboë, voer afwisselende bewegings betyds met die liggaam uit. Houding word nie versteur nie en konsentreer soveel as moontlik op beenbewegings. As u in die bochten draai, is dit nodig om die liggaam effens na links te kantel en die voete effens in dieselfde rigting te draai. Dit sal voorkom dat die atleet spoed verloor as die trapmeul begin draai.
Afwerking
Benewens die beginversnelling in kortafstandhardloop, is dit uiters belangrik om korrek te kan eindig.
- In geen geval moet u hier vertraag nie, inteendeel, dit word aanbeveel om die oorblyfsels van die wil in te samel en die kragtigste streep te maak;
- Daar is twee soorte afwerkings op die lint - bors of kant. Die atleet kan ook eindig sonder die finale gooi - dit mag toegelaat word deur persoonlike voorkeure.
- In sommige gevalle, as die tegniek van beweging nie voldoende vervolmaak is nie of as gevolg van die onervarenheid van die atleet, kan die afrondingsgooi, inteendeel, die hardloper vertraag.
Die afrondingstegniek vir kortafstandhardloop vereis dat die atleet slegs een taak moet voltooi - om die wedloop met die maksimum spoeduitslag af te handel. Hoe hy die streep oorsteek, is irrelevant.
Hoe om op te lei
Baie atlete is geïnteresseerd in hoe om vinnig te leer hardloop vir kort afstande - waaraan u maksimaal aandag moet gee. Kom ons bespreek meer besonderhede oor hierdie punt:
- Dit is baie belangrik om die tegniek vir die uitvoering van al die elemente te slyp;
- In opleiding word baie aandag geskenk aan die vergroting van die amplitude van beenbewegings;
- Atlete word geleer om die liggaam te beheer, om hoë akkuraatheid in elke swaai van 'n arm of been te bereik;
- Aangesien die bespiering van die bene die grootste deel van die vrag ontvang, is dit belangrik om dit volledig te ontwikkel. Vir hierdie taak is landloop, interval hardloop, opdraand, trappe, draf perfek.
- Vir die ontwikkeling van spoedaanwysers, speel basketbal, sokker.
Om u stapfrekwensie te verhoog, word aanbeveel om die hardloopoefening met hoë knieë te doen. Strek is 'n groot deel van u oefensessie om die lengte van die stap te verhoog.
As u belangstel om u hardloopspoed vir kort afstande te verhoog, moet u gereeld oefen en die las geleidelik verhoog. Dit is belangrik om by die stelsel te hou om onderbrekings of onbeplande oorlading te voorkom. Die eerste taak van die beginner-kortafstandsprinter is om sy tegniek te slyp. Moenie poog om dadelik spoed te ontwikkel nie - leer die liggaam eerstens om korrek te beweeg. En in die toekoms kan u spoedprobleme by die voorbereiding insluit.
Foute in uitvoeringstegniek
Om die kenmerke van kortafstand-hardtegnieke beter te verstaan, is dit nodig om algemene foute wat beginners begaan, te identifiseer.
- Moenie agteroor buig tydens 'n lae begin nie;
- Sorg dat die skouers as aan die begin net bokant die beginlyn is;
- Moenie jou kop optel nie, kyk af, moenie jou aandag aflei deur wat rondom gebeur nie. U taak is om na opdragte te luister, en hiervoor het u geen oë nodig nie;
- Tydens die aanvangsversnelling word die ken na die bors gedruk en die arms laat sak - moenie dit opgooi nie en moet nie na die kante waai nie;
- Kyk gedurende die roete vorentoe op 10-15 m, nie verder nie, moenie opkyk nie;
- Moenie jou bolyf inspan nie;
- Die tone van die voete word parallel geplaas en draai dit selfs effens na binne. Die fout sou wees om dit uit te skakel.
As u belangstel in hoe u naellope kan verbeter, moet u hierdie foute uitsluit. Volg die tegniek en die resultaat sal nie lank wees nie
Voordeel en skade
Waarom is dit nodig om naellope te verbeter, wie kan hierdie sport in die algemeen gebruik, behalwe vir professionele atlete? Met ander woorde, kom ons praat oor die voordele van hierdie dissipline.
- Benewens die ooglopende voordele vir die gesondheid, is hierdie sport ideaal vir reaksiesnelheid en die vermoë om gereelde rukke op hoë spoed te oefen. Dit is onontbeerlike eienskappe vir 'n goeie sokkerspeler, basketbalspeler, skater;
- Kort lopies is ideaal vir uithouvermoë, 'n eienskap wat handig te pas kom in enige sportsoort.
- Atlete wat lief is vir naellope oor kort afstande, het 'n sterk ontwikkelde kardiovaskulêre stelsel wat optimaal kan funksioneer in suurstoftekorte. Hierdie vermoëns word alom geprys in bergklim.
Beantwoord die vraag of hierdie oefening 'n persoon kan benadeel, en beklemtoon dat die antwoord negatief sal wees onder die toestand van absolute gesondheid en goed gestruktureerde oefensessies. As u siektes van die spier- en skeletstelsel, kardiovaskulêre stelsel of enige ander toestand het waarin hartaanval gekontraïndikeer is, is dit beter om 'n sagter sportsoort te kies.
Standaarde
Aan die einde van die artikel bied ons 'n tabel met standaarde vir kategorieë vir verskillende afstande aan.
| Afstand, m | Meester Sport Int. Klas | Meester Sport | Kandidaat vir materie van sport | Volwasse sportsoorte ontslag | Jeugsportkategorieë | ||||
| Ek | II | III | Ek | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Dit is alles, ons het oor naellope gepraat en al die belangrike punte behandel. U kan veilig begin oefen om die gesogte TRP-kenteken of rang te kry. Onthou, vir die amptelike vasstelling van die behaalde uitslag, moet u aan amptelike kompetisies deelneem. U kan aansoek doen om die TRP-standaarde te slaag via die toetswebwerf: https://www.gto.ru/norms.
