Hurk met 'n barbell op die skouers en bors: hoe om korrek te hurk

Die barbell squat is een van die belangrikste oefeninge in die arsenaal van enige kraghyser of CrossFit-entoesias. Dit sluit aan byna al die spiere van die boonste en onderste gordels, sowel as stabilisatorspiere. Op die vlak van hierdie oefening kan 'n mens die volledige kragoefening van die atleet beoordeel, aangesien dit basies en tegnies noodsaaklik is.

Squats met 'n barbell op die skouers vereis dat die atleet die perfekte tegniek volg. Hierdie punt is van kritieke belang, omdat swaar gewigte altyd die risiko loop om te beseer, te verstuik of selfs erger te wees. In hierdie artikel sal ons die reëls vir hurke met 'n barbell breedvoerig verduidelik, verskillende variasies van die oefening gee en verduidelik hoe om dit korrek uit te voer.

Voordeel en skade

Laat ons eers die voor- en nadele uiteensit en uitvind wat barbell squats doen.

1. Dit is die beste oefening vir atlete wat oefen om spiermassa te verhoog. Dit laat jou toe om 'n pragtige verligting te vorm, die spiere te toon, hul krag te verhoog;
2. Die atleet word beweegliker, sy koördinasie- en uithouvermoë verbeter;
3. Oefening stimuleer 'n toename in bloedsomloop in die bekkenarea, wat 'n gunstige uitwerking op die manlike voortplantingstelsel het;
4. Squats met swaar gewig dra by tot verhoogde produksie van testosteroon, waarvan die sterkte afhang;
5. Squats kan u help om vet in u onderlyf te vergiet. In ruil daarvoor kry u kragtige en effektiewe spiere en 'n getinte liggaam;
6. Vir vroue is barbell squats nuttig vir liggaamsvorming - dit help om die boude, heupe op te pomp, die vorm te verbeter en die vel te trek.
7. Matige spanning (ligte gewig) help om gewrigte en ligamente te versterk.
8. Oefening help om liggaamlike krag te verhoog, bui te verbeter, selfbeeld te verhoog en die slaapkwaliteit te verbeter.

As ons oor die tekortkominge praat, let ons op die volgende punte:

• Vir die meeste variasies sal atlete toerusting benodig, wat beteken dat hulle nie tuis kan oefen nie;
• Beginners moet saam met 'n afrigter oefen - ons beveel kategories nie aan om die tegniek alleen te stel nie;
• Barbell hurke het baie kontra (hoë belasting op die liggaam);
• Die oefening is moontlik traumaties, dus volg die tegniek noukeurig.

Alle skade kom neer op die gevolge as gevolg van onbehoorlike uitvoering van laasgenoemde.

1. Atlete loop die risiko van besering aan die knie-ligamente en gewrigte. Terloops, ons beveel aan dat u elastiese verbande op u knieë toedraai;
2. Ruk die ruggraat af;
3. Kry 'n ruggraatbreuk of uitsteeksel;
4. Dikwels is daar beserings aan die boonste skouergordel - u moet die kroeg reg kan hou;
5. 'N Toename in intra-abdominale druk kan 'n naelbreuk veroorsaak, en daarom is dit die moeite werd om 'n atletiese band te dra.

Kontraindikasies

Voordat ons u vertel hoe om met 'n barbell vir mans en vroue te hurk, sal ons u bekend maak met 'n lys kontraindikasies. Lees dit baie aandagtig deur:

• Enige, selfs geringe, rugprobleme;
• Siektes of beserings aan die heup, of kniegewrigte, ligamente;
• Dorsale en abdominale breuke;
• Radikulitis en skoliose;
• Akute siektes van die kardiovaskulêre stelsel;
• Toestande na 'n hartaanval of beroerte;
• Spatare;
• Gloukoom;
• Swangerskap;
• Hersteltydperk na operasie of besering;
• Enige verergering van chroniese siektes;
• Inflammatoriese prosesse, verhoogde liggaamstemperatuur;
• Slegte gesondheidstoestand.

Veiligheidsingenieurswese

Ons sal binnekort begin uitlê hoe om barbell squats te doen, maar ons moet eers oor veiligheid praat. Ons hoop dat dit nie nodig is om te verduidelik waarom dit nodig is nie.

1. Moet nooit oefen in swak gesondheid, in 'n toestand van alkoholiese of ander dronkenskap nie, en ook as u skerp pyn in die spiere of ligamente het;
2. Doen altyd 'n opwarming - hurke met 'n dop op koue spiere is selfmoord vir laasgenoemde;
3. Werk glad, sonder om te ruk of te ruk;
4. Moenie u kop optel as u gaan hurk nie, u kan u balans verloor. Kyk ook nie af nie. Dit is ideaal om jouself in die spieël waar te neem en jou kop reguit te hou;
5. Oefening met toerusting: elastiese verbande, 'n atletiese gordel, 'n polsband, skoene met harde sole, gemaklike klere.
6. As u met baie swaar gewigte hurk, moet u 'n maat as veiligheidsnet inbring. En verkieslik 2 of 3. Moet nie huiwer om die mense in die gimnasium om hulp te vra as u alleen kom studeer nie. Sportetiket laat hulle nie toe om u te weier nie;
7. Begin met klein gewigte en voeg pannekoeke geleidelik by;
8. Moenie baie herhalings (meer as 6) doen nie, want die aslas is te swaar vir die rug. Die aantal herhalings in een benadering is 6-12.

Soos u kan sien, is daar nie baie reëls nie en is almal voldoende.

Hoe om gewig te vind

Kom ons gaan voort om te leer hoe om met 'n barbell te gaan hurk en uiteindelik te oefen. Laat ons uitvind hoe om die optimale gewig te vind.

Daar is 'n reël waarmee u die optimale aanvangsgewig vir 'n beginner kan kies - "liggaamsgewig - minus 15 kg." Dit wil sê as die atleet 85 kg weeg, moet die aanvanklike gewig van die projektiel nie meer as 70 kg wees nie.

Mense wat die saal vir die eerste keer besoek het, is egter dikwels so onvoorbereid en maer, vet dat die waarde wat met hierdie formule verkry word vir hulle te hoog blyk te wees.

Professionele afrigters beveel aan dat u met 'n gewig van 40-50 kg begin, waarna u 10 herhalings moet doen. As die taak maklik was, sit 'n pannekoek van 5 kg aan beide kante van die kroeg. Herhaal die toets. Hou aan rol totdat u 6-8 herhalings spierversaking ervaar. Dit is u werklike gewig.

Hoe om die barbell vas te hou?

As jy hurk, mag die balk op die skouerblaaie, skouers, voorste delta gehou word, maar die skouers word beskou as die mees algemene en gerieflike opsie.

• Volgens die tegniek om hurke met 'n barbell op die rug uit te voer, moet die greep reguit en toe wees. Die breedte van die arms maak nie saak nie, maar gewoonlik word dit effens wyer as die skouers geplaas. Hulle moet simmetries op die nek van die rand af wees. Dit is belangrik om balans te handhaaf.
• Met die hurktegniek met 'n barbell op die bors, kan u die staaf op 'n klassieke (haakvormige) of dwarsmetode hou. Die eerste is om die borsels simmetries onder die nek weg van u af te plaas sodat dit opkyk. Die greep is half toe. In die tweede is die arms op die staaf gekruis, die greep is oop.

Watter spiere werk?

Laat ons uitvind watter spiere in die proses werk, om u te help om die biomeganika van barbell squats beter te verstaan:

1. Die hooflading word ontvang deur die quadriceps (vierkop-dye) en die gluteus maximus (die een wat verantwoordelik is vir die ronde boud);
2. Stabiliseer die posisie van die ekstensors van die rug, hamstrings, soleus, kalf;
3. Die buik (reguit en skuins buik) en delta's kry sekondêre lading;
4. Die knie-, heup- en kuitgewrigte, sowel as die rug en skouers, werk aktief.

Wel, ons het dit duidelik gemaak dat die barbell hurk wieg, soos u kan sien - dit is die perfekte oefening om skouspelagtige bene en ronde boude te bou. Laastens, gaan ons oor na die tegniek!

Klassieke Barbell Squat-tegniek

Laat ons eers kyk na basiese hurktegnieke vir mans en vroue, en voeg dan afsonderlike aanbevelings vir elke oefenvariasie by.

Maak seker dat u u hele liggaam goed opwarm met 'n stel kardio-oefeninge. Doen 'n paar stelle leë staaf hurke.

Basiese tegniek

Die optimale hoogte van die balk is die vlak van die sleutelbeen van die atleet.

• Staan onder die balk, hurk effens, buig aan die onderrug (sonder om u rug af te rond), plaas die barbell op die trapeze en haal dit uit die rakke. Neem 'n paar treë terug om nie die raam te tref tydens hurke nie;
• Die beginposisie van die meeste soorte barbels vir mans en vroue is dieselfde: voete skouerbreedte van mekaar, hande op die balk, elmboë gelê, rug reguit, skouerblaaie plat, abs gespanne, kyk vorentoe.
• Moenie vergeet van behoorlike asemhaling tydens hurk nie. Begin as jy inasem, stadig sak totdat jou dye parallel met die vloer is. Die bekken word teruggetrek en die knieë word uitmekaar getrek. Terselfdertyd buig die rug, waardeur die liggaam effens vorentoe buig. Dit is belangrik om te onderskei tussen natuurlike helling en oormatige sink.
• Terwyl u uitasem, staan ​​saggies op en keer terug na die beginposisie.

Let daarop dat die diepte van die hurk die moeilikheid van die oefening beïnvloed. As u onder parallel hurk, sal die gluten en die rug meer gelaai wees. Vir beginners beveel ons egter aan om die oefening vanaf die goue gemiddelde te begin, wat die laagste punt is waarop die onderbeen en dye 'n regte hoek vorm.

Variasies

Dus, ons het gesorteer hoe om klassieke hurke met 'n barbell te doen, laat ons nou na ander variasies gaan. Terloops, die basiese bepalings van die tegniek bly dieselfde, maar daar is nuanses.

• Barbell Squat met 'n nou houding. As gevolg daarvan is die quadriceps meer aktief betrokke, sowel as die buitenste oppervlak van die dy. Hierdie variasie laat u nie toe om op volle amplitude te werk nie, dus sal die maksimum diepte van die hurk parallel wees. Daar is geen verskille in tegniek nie.
• Breë houding barbell hurk. Die mees algemene praktyk in hierdie kategorie is sumo-hurke. Die rigting van die las op spesifieke spiere hang af van die regte posisie van die bene wanneer u met 'n barbell hurk. In hierdie geval werk die spiere van die binnebeen, sowel as die gluteale spiere, harder. Die belangrikste nuanse van die tegniek is dat die sokkies so wyd gedraai moet word as wat die rek toelaat. Hulle moet streng in die een rigting met die knieë kyk.
• Voorste hurke. Dit is onmoontlik om met baie swaar gewigte saam te werk, daarom is hierdie subspesie nie bedoel vir rekords nie. Die tegniek om slegs met die eerste oogopslag squats met 'n barbell op die borsbeen uit te voer, blyk anders te wees as die algoritme in die klassieke weergawe. Dit is omdat die kroeg voor is. Dit is egter die enigste verskil. O, ja - die kanteling van die liggaam is hier minder diep, anders val die atleet eenvoudig vorentoe. As u wonder watter spiere betrokke is by die voorste hurk met 'n barbell, beklemtoon ons dat die spiere aan die voorkant van die bobeen die grootste las kry.
• Smith Machine Barbell Squat. Dit is 'n spesiale raam waarin die staaf vas is en net op en af ​​kan beweeg. Die grootste voordeel van hierdie simulator is dat die atleet nie die balans hoef te beheer nie, maar die amplitude van die helling moet monitor. Daarom voel dit veiliger en gemakliker. Ons beveel aan dat beginners in Smith hurk. Die tegniek bly terloops soortgelyk aan die algoritme van werk in 'n konvensionele raam. Tensy u die nek met 'n draai-beweging uithaal. In die Smith-masjien kan u enige soort hurk met 'n staaf doen: frontaal, klassiek, met 'n wye of smal houding.

Gereelde foute

Die korrekte hurktegniek vir mans en vroue sal die volgende foute nie duld nie:

1. Rond die rug af;
2. Die skeiding van die hakke van die vloer en sodoende die oordrag van gewig na die tone;
3. Knieë strek verder as die toonlyn;
4. Knieë word bymekaar gebring;
5. Tone en knieë wys in verskillende rigtings (nie parallel nie);
6. Lig deur die stuitbeen opwaarts te stoot, en nie net met behulp van die krag van die bene nie;
7. Buite asemhaal, asem ophou, lig terwyl u inasem;
8. Werk aan koue spiere of voel sleg;
9. Uiterste gewig of werk sonder 'n versekeraar.

99% van alle gelyste foute lei tot beserings!

Dus, ons het die basiese hurktegniek met 'n barbell op die skouers of bors vir mans en vroue ontleed. Dit is nou tyd om van teorie na praktyk oor te gaan. Hieronder is 'n voorbeeldopleidingskema vir beginners.

Opleidingsprogram

Baie mense glo dat dit genoeg is om 'n klaargemaakte hurkpatroon sonder 'n barbell te neem en dit te volg, maar met 'n projektiel. Hierdie opinie is kritiek foutief, aangesien in sulke programme gewoonlik 'n groot aantal herhalings in elke benadering aangedui word. As u gewig werk, is die belangrikste nie kwantiteit nie, maar kwaliteit. Daarom is daar minder hurke, maar die doeltreffendheid is baie keer groter. Hier is 'n goeie diagram wat vir mans sowel as vroue werk:

• Dag 1. 2 stelle van 5 barbell squats;
• Dag 2. Rus.
• Dag 3. 2 stelle van 5 hurke met 'n barbell op die skouers, 1 stel - voor hurke;
• Dag 4. Rus.
• Dag 5. 2 stelle van 7 hurke, barbell op skouers; 2 stelle van 7 keer, barbeel op die borsbeen;
• Dag 6-7. Ontspanning.

In die tweede week luister ons na ons gevoelens. Herhaal die vorige skema as dit moeilik is. As alles reg is, voeg 3-5 spanne by vir elke stel.

In die derde week kan u verskillende benaderings verbind in ander variasies van die hurk (smal houding, breed, longe, ens.), Afhangende van die doel wat nagestreef word.

In die vierde en verdere week, wanneer die aantal herhalings groei tot 10-12 en nader tot 4-6, kan u die gewig verhoog.

Kom ons praat nou oor hoe om die barbell hurk te vervang.

Alternatief

As u om gesondheidsredes nie gereeld met 'n barbeel kan hurk nie, oefen dan in die Smith-masjien. Soos ons hierbo geskryf het, los dit probleme met koördinasie en balans op. Nog 'n koel motor is die Gackenschmidt-simulator. Hack squats verminder stres op u rug en knieë, en laat u steeds gewig trek. Daar is nog 'n oefening wat in meganika soortgelyk is aan hurk - beenpers. In hierdie geval is daar ook geen werk van die ruggraat nie - slegs die bene. 'N Ander alternatief is longe met 'n barbell - daarby is aksiale lading, maar die werksgewig is baie laer as in die klassieke.

Ons kyk na die ontleding van die oefening om met 'n barbell voor u of op u skouers te hurk. Ons het probeer om alle moontlike aspekte van die onderwerp te dek, aanbevelings gemaak en u kennis gemaak met die nuanses. Ons beveel aan dat u die veiligheidsmaatreëls en kontraindikasies herlees. Suksesvolle opleiding!

Kyk die video: Far Cry 5 - Best Weapons (November 2024).