Elke atleet moet weet watter spiere werk tydens hurk, dit sal help om die biomeganika van die oefening beter te verstaan. Die hurk is die verlaging en verhoging van die hele liggaam deur die bene by die kniegewrigte te buig / uit te brei. Kan met ekstra gewigte uitgevoer word. Dit is 'n basiese oefenoefening in enige algemene liggaamsoefening.
Die twee mees algemene doelstellings waarvoor mense begin hurk, is gewigsverlies en spieraanwins. In die eerste geval speel 'n groot aantal benaderings en herhalings, sowel as 'n hoë tempo, 'n rol, en in die tweede bykomende gewig, waarvoor u met 'n barbell, halter of kettlebell moet werk.
Dit het so gebeur dat vroue in die oorweldigende meerderheid belangstel in vetverbranding, en mans daarin belangstel om liggaamsverligting te verhoog. Die teikenarea is in beide gevalle die onderlyf.
Laat ons dus uitvind watter spiere swaai as u by mans en vroue hurk, en hoe u spesifieke spiere kan gebruik.
Watter spiere werk?
Kom ons probeer uitvind wat die hurke pomp, watter spiere werk:
- Teikengroep - Quadriceps (Quadriceps)
Dit is heeltemal aan die voorkant en gedeeltelik op die syoppervlak van die dy geleë en bestaan uit 4 bondels. Verantwoordelik vir die verlenging van die been by die knie.
- In hierdie oefening werk die gluteus maximus, adduktors en soleus saam met die quadriceps.
Die gluteus maximus - die grootste van die drie gluten, is die naaste aan die oppervlak van die priesters. Dit is sy wat verantwoordelik is vir die vorm en voorkoms van u vyfde punt. Die adduktor dye is gespanne om die bekken te stabiliseer en werk om die been na die middellyn van die liggaam te bring. Danksy die soleus-spiere vind 'n buiging / verlenging van die voet na die sool plaas.
Ons sal voortgaan met die bestudering van die spiere wat werk tydens hurk, en van die hoofgroep na die sekondêre groep beweeg.
- Die volgende groep is die stabilisatorspiere, waaronder die verlengstukke van die rug, sowel as die reguit en skuins buik by die hurk.
Die ekstensors is twee dik kleppe wat aan weerskante van die ruggraat van die nek tot by die bekken loop. Dit is danksy hulle dat 'n persoon kan buig, die kattebak kan draai, ens. Die reguit en skuins buik kom voor in die buikstreek. Hierdie plekke word gepomp en opgelei om pragtige abs-blokkies te behaal.
- Dinamiese stabiliseerders - werk om die balans tussen verskillende liggaamsdele tydens oefening te handhaaf. By hurke word hierdie funksie deur die dyspiere en kalwers uitgevoer.
Die dyspier (biceps) is agter in die dy geleë, 'n antagonis van die quadriceps. Danksy hom kan ons die been by die knie buig en die onderbeen draai. Kuitspier - geleë aan die agterkant van die onderbeen en strek vanaf die femur tot by die achillespees. Werk sodat 'n persoon die voet kan beweeg, sowel as balans kan handhaaf terwyl hy loop, hardloop, ens.
Nou, weet u wat swaai as u by vroue en mans hurk, laat ons nou uitvind hoe u sekere spiere kan laat ploeg.
Groot wanopvattings
Soos u kan dink, ontwikkel die atleet, afhangend van die hurktegniek, verskillende soorte spiere. Terselfdertyd is dit nie sinvol om te kyk na watter spiere werk wanneer hulle by vroue of mans hurk nie, want die struktuur van die spiere in albei geslagte is dieselfde.
As u 'n spesifieke spier het (byvoorbeeld, daar is nie genoeg volume in die biceps nie, of u die broek van die laterale oppervlak van die dy wil verwyder), kies die toepaslike tipe hurk en fokus daarop tydens die oefening.
Kom ons kyk ook na 'n ander wanopvatting. Sommige beginners probeer uitvind watter spiergroepe werk as hulle sonder gewigte hurk, en omgekeerd met gewigte. Onthou, tydens hierdie oefening funksioneer dieselfde spiere, maar met verskillende resultate. As u met u eie gewig hurk, baie herhalings op hoë spoed doen, sal u van daardie ekstra kilo's ontslae raak. As u met gewigte begin hurk, bou dan die verligting op.
Wel, watter spiergroepe word beïnvloed deur hurke, het ons uitgevind. Kom ons gaan nou oor na die spiere wat die grootste hoeveelheid in verskillende soorte hurke kry.
Hoe kan u spesifieke spiere laat werk?
Let daarop dat die hoofreël hier geld, waarvan nie net die doeltreffendheid van opleiding afhang nie, maar ook die gesondheid van die leerling. Bestudeer die hurktegniek noukeurig en volg dit noukeurig. Veral as u met swaar gewigte gaan werk.
Kom ons kyk na die soorte hurke en watter spiergroepe in elke geval werk:
- Die quadriceps werk byna voortdurend, terwyl die ideale oefening vir sy honderd persent lading die klassieke hurk met 'n barbell op die skouers is. Voorste hurke (barbell op die bors) gee dieselfde effek, maar dit beseer die knieë minder;
- As die bene bymekaar sit, werk die bespiering van die laterale en buite dye;
- Omgekeerd, in hurke met 'n wye houding, byvoorbeeld plie of sumo, werk die binneste oppervlak van die dyspiere in 'n groter mate;
- As die atleet met halters werk, wat in die onderste hande aan die kante van die liggaam geleë is, werk die rug harder as gewoonlik;
- Met hurke in die kapmasjien kan u die vrag na die buitenste dy herlei, u moet net u bene 'n bietjie wyer sit as gewoonlik;
- Om die boonste quadriceps in te skakel, lê die dwarsbalk reg voor u op geboë elmboë en hurk so;
- Watter spiere werk volgens u nie tydens Smith Machine-hurke nie? As gevolg van die afwesigheid van die behoefte om balans te beheer, sal u feitlik nie stabilisators gebruik nie. Maar bemoeilik die taak vir die quadriceps.
Nou weet jy watter spiere swaai as jy by meisies en ouens hurk. Ten slotte sal ons nog een onderwerp aanpak.
Spierpyn na oefening
Ons het vasgestel vir watter spiere squats goed is, maar probeer nie vinnig oefen nie. Kom ons bespreek eers of dit normaal is om pyn na elke oefensessie te ervaar.
Daar word geglo dat seerheid die belangrikste aanduiding is dat u u spiere gedwing het om op 'n vaste vyf te werk. Elke jock in die gimnasium het die frase gehoor: "dit maak seer - dit beteken dat dit groei." Hoe waar is hierdie stelling?
Daar is 'n mate van waarheid daarin, maar ook presies dieselfde misleiding. Daar is eintlik twee soorte pyn - anabolies en fisiologies. Die eerste word getoets deur atlete wat korrek oefen, volgens die tegniek, program en die spiere voldoende gee. Maar hulle laat ook nie toe dat laasgenoemde ontspan nie. As gevolg hiervan, ervaar hulle na die oefening pynlike gewaarwordinge wat aandui dat die spiere werk en nie afkoel nie. As gevolg hiervan groei die volume regtig.
En die tweede soort pyn is die resultaat van werk met oormatige gewig, versuim van tegniek, die nie-nakoming van reëls, skemas en ander belangrike besonderhede van korrekte kragoefening. Soos u kan voorstel, sal die resultaat in hierdie geval waarskynlik tot beserings lei.
Onthou, spierpyn van 'n fisiologiese aard (sleg) is seer, vernouend en laat nie volle beweging toe nie. Dikwels gepaard met algemene ongesteldheid. Anaboliese pyn (korrek) - dit is matig, soms met 'n effense tintelende of brandende gevoel, steur nie die werk van die spiere nie. Dit duur nie meer as twee dae nie, waarna dit spoorloos vertrek.
Onthou, dit is nie nodig om jouself te pynig nie. As u met 'n normale gewig werk, sal die spiere steeds groei, dit is hul fisiologie. Dit sal baie meer korrek wees om op tegniek en modus te konsentreer.
Dus, om al bogenoemde op te som. As jy by mans en vroue hurk, werk die spiere van die quadriceps, gluteus maximus, adduktor dye en soleus. Die ekstensors van die rug- en buikspiere (rectus en skuins) werk as stabiliseerders. Daarbenewens is die biceps van die bene en kalwers betrokke. Soos u kan sien, werk die hele onderlyf. Dit is die rede waarom hurke so goed is om u bene en boude te bou. Suksesvolle en nie pynlike opleiding nie!
