Hiperextensie

Hiperextensie is een van die basiese oefeninge om u rugspiere te versterk. Daar is 'n hele paar variasies en tegnieke om hierdie oefening uit te voer, en word ook aktief gebruik in crossfit-opleiding. Ons sal u breedvoerig vertel oor hoe u hiperextensie vandag kan doen.

In die strewe na maksimum gewigte in basiese oefeninge en toenemende intensiteit in crossfit-komplekse, vergeet baie atlete dat ons eerstens na die gimnasium gaan om ons gesondheid te verbeter (of ten minste te handhaaf). Daarom is beserings aan die ruggraat, veral die lumbale ruggraat, algemeen vir die meeste besoekers. Byna elke tweede atleet ly aan hierdie kwaal, hoewel hy self miskien nie eens daarvan weet nie, kom die simptome dikwels baie later voor. In hierdie artikel sal ons u vertel hoe u dit kan vermy, hoe hiperextensie korrek uitgevoer word en hoe dit ons sal help in ons moeilike besigheid.

Hyperexhesia is 'n oefening wat uitgevoer word in 'n spesiale masjien met spesiale platforms vir die bevestiging van die voete en die liggaam, waarvan die hooflading op die ekstensors van die ruggraat val. Daar is waarskynlik so 'n simulator in elke gimnasium, so hierdie oefening word oral uitgevoer. Dit word vir heeltemal ander doeleindes gebruik: as 'n opwarming voor swaar hurke of deadlifts; as 'n aparte oefening wat daarop gemik is om die lae rug uit te werk; as 'n addisionele "pomp" van bloed na die beseerde area tydens rehabilitasie weens beserings; as 'n profilakse teen hernia en uitsteeksels in die lumbale ruggraat. En natuurlik binne die raamwerk van crossfit-komplekse, wat ons beslis vandag sal oorweeg en voorbeelde sal gee.

Vandag sal ons dus kyk na:

1. Wat is die voordele van hiperextensie?
2. Hoe om hiperextensie korrek te doen;
3. Verskeie oefening;
4. Wat kan hiperextensie vervang;
5. Crossfit-komplekse wat hierdie oefening bevat.

Die voordele van die oefening

Hyperextension is miskien die enigste oefening waarmee u die ekstensore van die ruggraat met 'n minimum aksiale lading kan laai. Daarom word dit aanbeveel vir die oorgrote meerderheid gimnasiumbesoekers, tensy daar ernstige kontraindikasies is. Danksy hierdie oefening kon meer as duisend atlete van regoor die wêreld ou, nie-genesende en spookagtige mikrotrauma in die lumbale ruggraat genees.

Die belangrikste werkende spiergroepe is die ekstensors van die ruggraat, gluteale spiere en dyspiere. Die lasvektor verander, afhangende van die posisie van die steun waarop die atleet is: hoe hoër dit is, hoe meer ekstensore van die ruggraat gelaai word, hoe laer, hoe meer word die biceps van die dy gespan en verminder. In hierdie geval sal die biomeganika van die beweging lyk soos 'n dooie lig op reguit bene of hellings met 'n barbell op die skouers.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Alle sterkatlete, in wie se oefenproses baie tyd toegewys is om hurk met 'n barbell en deadlift te doen, omseil nie hiperextensie nie.

Ons onthou almal die hoofaspek van die tegniek van hierdie oefeninge - deur die hele benadering reguit te hou. Dit is uiters moeilik om dit met 'n 'koue' en nie gerimpelde onderrug te doen nie, en afwykings van die regte tegniek kan tot 'n besering lei.

Herstel van beserings

As u aan rugmikrotrauma ly, word aanbeveel om die ruggraatekstensors ook minstens een keer per week te "pomp". Dit stimuleer die bloedsomloop in die beskadigde gebiede plaaslik, waardeur meer mikro-elemente daar voorsien word, wat bydra tot vroeë genesing en herstel.

Dit word aanbeveel om verskeie stelle hiperextensies in groot aantal herhalings (vanaf 20 en meer) uit te voer om 'n positiewe resultaat te verkry. Die meeste van die simptome sal binnekort verdwyn: pyn neem af, die beweeglikheid van die spiere en beweeglikheid verbeter, die onderrug hou op om te swel na lang sittende werk.

Daar is ook 'n teorie dat die uitvoering van hiperextensies die liggaamshouding verbeter, hiperlordose of kyfose van die ruggraat verminder. Om hierdie rede word hiperextensies nie net deur atlete gedoen nie, maar ook deur gewone mense wat ruggraatbeserings opgedoen het, as deel van terapeutiese en ontspannings-liggaamlike opvoeding, en enige gekwalifiseerde terapeut sal die ongetwyfelde voordele van hierdie oefening bevestig.

Raad vir fiksheids- en liggaamsbou-liefhebbers: 'n groot hipertrofiese rug lyk "leeg" sonder goed ontwikkelde ruggraatekstensors. Daarom moet u nie hierdie oefening in rugoefeninge vergeet nie, aangesien u die V-vormige silhoeët van die rug beklemtoon en natuurlik die volle voordele van hierdie oefening hierbo beskryf. Benewens deadlifts en squats, gee alle horisontale latrye (T-balkry, geboë halterry, geboë barbellry, ens.) Ook 'n aksiale las en laai ons lae rug.

Korrekte oefeningstegniek

Hieronder sal ons praat oor die uitvoering van die klassieke hiperextensie op 'n standaard simulator met die klem op die ekstensore van die ruggraat. Daar is verskillende variasies van hierdie oefening, maar dit word aanbeveel om dieselfde beginsels en eienskappe soos hieronder aangedui, na te kom. Maar moenie vergeet dat 'n persoonlike afrigter verantwoordelik is vir u gesondheid en sportvordering nie. As u 'n intelligente spesialis in gedagte het, en die tegniek vir u moeilik is, kan u hom help om hulp te bespaar, sodat u baie tyd sal bespaar, en miskien , en gesondheid.

Aanvanklike posisie

Sit gemaklik op die masjien met die bokant van die roller op heupvlak. Reguit jou onderrug met jou bolyf vlak bokant jou bene. Ryg die ruggraatekstensors en gluteusspiere staties saam. Die rug moet heeltemal reguit wees, die blik word voor u gerig, die arms moet oor die bors gekruis word. Ons rus jou hakke styf op die platform aan die onderkant van die simulator.

Helling

Laat sak jou stadig totdat jy 'n rek in die spiere van die onderrug en dyspier voel, terwyl jy inasem. Die beweging moet glad en beheer word, dit is nie nodig om skerp af te "val" nie. Dit is belangrik om u rug reguit te hou terwyl u die natuurlike lumbale lordose respekteer. Moenie te laag gaan nie, ons prioriteit in hierdie oefening is om die onderrug te "pomp" en nie te rek nie. As u na u oefening afsonderlik strek, verhoog dit nie net u beweeglikheid nie, maar help u ook om spiere in minder tyd te herstel.

Klim

Reguit reguit tot by die beginposisie terwyl u uitasem, sonder vertraging. Ons vertoef 'n oomblik by die boonste punt en herhaal die beweging. Doen ten minste 10-15 herhalings in een stel, sodat u goeie bloedvloei na die werkende spiergroepe sal verseker.

Die belangrikste punt is dat u nie soveel as moontlik by die boonste punt hoef te buig nie, dus sal al die voordele van die oefening op niks uitloop nie, aangesien 'n sterk kompressie op die intervertebrale skyfies in die lumbale streek geskep sal word.

Oefeningprogressie is 'n seker manier om in alle oefeninge te vorder, en hiperextensie is geen uitsondering nie. Namate die beweging vir u makliker en makliker word, probeer om die las geleidelik te verhoog. Dit kan op drie maniere gedoen word:

• om meer verteenwoordigers in een stel te doen;
• minder rus tussen afval;
• met behulp van addisionele gewigte.

Die video demonstreer die tegniek om hiperextensies in soveel detail as moontlik uit te voer:

Tipes hiperextensie

Met behulp van verskillende soorte hiperextensies kan u die lading op verskillende maniere varieer en sekere spiere in 'n groter mate laai. Hieronder is die mees algemene variasies van hierdie oefening.

Hiperextensie met addisionele gewigte

Ons voer 'n klassieke hiperextensie uit, maar hou 'n pannekoek of halter voor ons en druk dit op die bors. Help om die lading op die onderste gedeelte van die spinale ekstensors te verhoog. Dit is belangrik om die gewig waarmee u hierdie oefening uitvoer, voldoende te benader; kragrekords is nie hier vir ons van belang nie. As u hierdie oefening nie tegnies korrek met die gewig kan uitvoer nie, kan u onderrug afgerond word, of as die gewig swaarder weeg as u vorentoe val, verminder dan die gewig. Onthou om u swaartepunt op u hakke te hou vir beter beheer van u beweging.

© Kadmy - stock.adobe.com

Daar is ook 'n soort oefening met 'n dwarsbalk op die nek, sodat die las meer na die middelste gedeelte van die ruggraatverlengers verskuif word. Werk saam met u oefenmaat om die staaf korrek te plaas (posisie moet soortgelyk wees aan 'n barbell hurk). Maar moenie vergeet om vorentoe te kyk nie en moenie jou nek buig nie, want jy kan die servikale ruggraat beseer.

Omgekeerde hiperextensie

Dit word uitgevoer op 'n gespesialiseerde masjien, waar die liggaam parallel aan die vloer is, en die bene van onder af opstaan ​​en aan 'n spesiale roller vasklou. Hierdie oefenopsie gebruik die gluteusspiere meer. Moenie haastig wees om omgekeerde hiperextensies te doen nie, terwyl u addisionele gewigte aan die simulators hang, vir onopgeleide atlete sal dit ekstra aksiale belasting op die onderrug en sakrum veroorsaak.

'N Video oor hoe u omgekeerde hiperextensie kan doen sonder 'n spesiale simulator:

Direkte hiperextensie

Dit word op 'n spesiale masjien uitgevoer, waar die platform parallel met die vloer is. Die voordeel van direkte hiperextensies is die verhoogde bewegingsomvang, wat dit moontlik maak om die hele reeks spinale ekstensors uit te werk. Ek glo dat hierdie variasie van die oefening geskik is vir mense wat selfversekerd is. Direkte hiperextensie skep 'n kragtige rek op die onderste lumbale streek op die laagste punt, wat mikrotrauma in hierdie streek kan vererger.

© Bojan - stock.adobe.com

Wat kan hiperextensie vervang?

Dus, ons het vasgestel hoe om hiperextensie korrek te doen. Maar dit is geen geheim dat elke persoon 'n unieke anatomiese struktuur het nie, en dat sommige oefeninge daarom ongemaklik vir hom kan wees - die atleet het swak beheer oor beweging, voel ongemaklik in die gewrigte of ligamente en voel nie werkende spiere nie. Daarom sal ons oefeninge hieronder ontleed waarvan die biomeganika soortgelyk is aan hiperextensies. Let daarop dat u om een ​​of ander rede nie hierdie oefening kan of wil doen nie.

Deadlift

Die klassieke deadlift is 'n uitstekende hulpmiddel om die ekstensors van die ruggraat en kernspiere te versterk. As u die regte tegniek handhaaf en nie die maksimum gewigte najaag nie, sal u slegs voordeel trek uit hierdie oefening. Al die praatjies dat deadlifts die middel en die buik verhoog, is mites, buik en middellyf verhoog die ongesonde dieet en gebrek aan oefening. In geïsoleerde gevalle - 'n individuele aanleg vir hipertrofiese skuins en rectus abdominis spiere. Benewens die uitwerking van die spiergroepe wat vir ons van belang is, het dooie opheffings (soos ander swaar basiese oefeninge) 'n positiewe uitwerking op die afskeiding van testosteroon, wat baie voordelig vir die manlike liggaam is.

Deadlift op reguit bene (Roemeense deadlift)

As u nie die samentrekking van die dyspier kan vang wanneer u hiperextensies met 'n lae houding van die platform uitvoer nie, kan u hierdie oefening vervang deur die Roemeense deadlift. Die biomeganika van hierdie twee oefeninge is soortgelyk. Ons belangrikste taak hier is om die regte bewegingsreeks vir onsself te kies, terwyl die dyspiere konstant onder spanning is. Daarom laat sak ons ​​nie die staaf heeltemal af nie en trek die rug nie heeltemal uit na die boonste punt nie en probeer ons die bekken soveel as moontlik terugbeweeg om ook die gluteale spiere te gebruik. Behalwe vir die barbell, kan u hierdie oefening ook met halters uitvoer, sodat u ook die onderarms en trapezius-spiere sal laai, en ook die greepsterkte kan verbeter. Probeer om 'n dooie lift op reguit bene in die bostaande weergawe uit te voer, soggens voel u heeltemal nuwe sensasies, vir 'n onvoorbereide atleet word elke stap of beweging in die kniegewrig met 'n sterk duiseligheid gegee.

Barbell buig (goeie oggend)

Barbell-buigings is 'n uitstekende hulp-hurk-oefening, sowel as 'n instrument om die ekstensors van die ruggraat en hamstrings uit te werk. Die tegniek hier is soortgelyk aan die Roemeense deadlift - ons werk in 'n beperkte amplitude, hou die spiere konstant en trek die bekken terug. Moenie vergeet dat die rug reguit gehou moet word gedurende die hele benadering nie. As u ongemaklike spanning in die dyspierarea voel, verminder u werksgewig of verander hierdie oefening na een waar u glad en sonder ongemak kan werk.

Uitbreiding van die lae rug in die simulator

Sommige moderne fiksheidsklubs het 'n spesiale afrigter om die onderste gedeelte van die ruggraatverlengers uit te werk. Sit u rug op die platform en maak u rug glad reguit, hier word geen skielike bewegings toegelaat nie. Groot opwarming voor hurke of deadlifts.

Kyk na hierdie kort video om beter te verstaan ​​waaroor dit gaan:

Dit is belangrik om te verstaan ​​dat hierdie oefeninge ons muskuloskeletale stelsel baie belas en dat dit 'n aksiale belasting op die ruggraat het. Daarom, as u rugprobleme ervaar, en die aksiale belasting is nie te kenne gegee nie, is dit beter om te kies vir hiperextensies. Raadpleeg 'n instrukteur om die regte tegniek te ontwikkel, sodat u u rug beskerm en die nodige spiergroepe kan versterk.

Crossfit-komplekse

Die tabel hieronder bevat verskeie komplekse wat hiperextensie insluit. U kan die kompleks wat u wil, begin uitvoer as u vertroue het in die gesondheids- en funksionele voorbereiding van u spier- en skeletstelsel. Die intensiteit van hierdie komplekse is nie die hoogste nie, maar dit sal buitensporig wees vir onopgeleide atlete.

Daarbenewens kan u die komplekse self opmaak uit die oefeninge, waarvan u die tegniek vervolmaak het om te bemeester, dit hang alles net af van u verbeelding en kreatiwiteit. Hiperextensies word perfek gekombineer met verskillende soorte optrek-, opstoot- en buikoefeninge, terwyl die aksiale belasting op die ruggraat minimaal is.

Kyk die video: Dublu X in hiperextensii lombari, varianta extrema (November 2024).