Vandag skei ons hurke teen die muur uit - 'n effektiewe oefening vir die heupe en boude. Soos die naam aandui, is die wesenlike verskil van ander soorte hurke die vertikale steun. Met hurke naby die muur, kan u nie net die spiergroepe van die onderlyf kwalitatief uitwerk nie, maar ook die liggaamshouding verbeter, 'n verveelde oefenkompleks verdun met 'n nuwe taak en ook die las verhoog of verlaag.
Kenmerke en variasies van die oefening
Met die eerste oogopslag lyk dit asof muurplakkers 'n maklike taak is, met 'n sagte las op die spiere. Inderdaad, deur te hurk, op die steun te steun, verlig die atleet die rug gedeeltelik en mors dit selfs nie energie om balans te handhaaf nie.
Daar is egter baie maniere om die taak te bemoeilik:
- Tel 'n halter of ketelklokkie op;
- Hurk in slow motion;
- Hurk, en plaas die posisie 30-60 sekondes op die laagste punt;
- Draai die spiere van die boude en spiere vas;
- Doen spring hurke.
Isometriese hurke naby die muur word ook onderskei, wat 'n las op statiese uithouvermoë vorm. Staties beteken roerloos.
Tydens enige liggaamlike aktiwiteit trek ons spiere op drie maniere saam:
- Eksentriek (laat sak die barbell, hurk in 'n hurk, strek die ledemate uit);
- Konsentries (lig 'n barbell, lig in 'n hurk, buig die ledemate);
- Isometries - wanneer spiere saamtrek, maar nie rek nie, word dit in een posisie vasgemaak. Dit is presies wat gebeur as die atleet teen 'n muur hurk, staties onderbreek.
Die atleet verhoog dus die krag en uithouvermoë van sy spiere, verbeter die liggaamskontrole en verhoog die buigsaamheid. Die naaste 'familielid' van die isometriese muurhurk is die plank, geliefd onder alle glansryke atlete.
Dus kan die oefening universeel genoem word. Dit kan suksesvol beoefen word deur beide gevorderde atlete wat hul vrag wil verhoog, en beginners of atlete wat herstel van 'n besering (uitgesluit isometriese lading).
Let daarop dat hierdie oefening die kniegewrig baie laai, dus is dit teenaangedui vir mense met siektes in hierdie omgewing.
Uitvoeringstegniek
Laat ons uitvind hoe om muurbeknopings te doen - ons sal die tegniek in alle stadiums ontleed.
- Druk jou rug teen die muur, plaas jou voete op die skouerbreedte en draai die sokkies effens uit. Strek jou arms voor jou uit (as jy gewigte gebruik, druk die projektiel op jou bors, die halters word aan die kante in die onderste hande gehou). Buig jou bene effens op die knieë;
- Die rug bly reguit gedurende alle stadiums, die blik kyk vorentoe;
- Terwyl u inasem, laat u uself stadig sak en skuif u rug langs die steun totdat die heupe 'n hoek van 90 grade met die knieë vorm;
- Stel jou voor dat jy in 'n denkbeeldige stoel sit. Sit so lank as wat jy kan;
- Gaan na uitasem glad terug na die beginposisie;
- Doen 3 stelle van 20 herhalings.
Watter spiere werk
Die muurhurk gebruik die volgende spiere:
- Quadriceps femorale (quadriceps);
- Groot gluteus;
- Druk;
- Kuitspiere;
- Plunder;
- Spiere van die agterkant van die bobeen;
- Agterstrekkers.
Die voordele en nadele van oefening
Die voordele van die muur hurk oefening is bekend aan alle ervare atlete.
- Die spiertonus van die bene verbeter;
- 'N Pragtige liggaamsverligting word gevorm;
- Die vetverbrandingsproses begin;
- Krag en uithouvermoë van die spiere ontwikkel;
- Die atleet leer konsentreer en fokus;
- Die spiere van die kern word versterk.
Hurk teen die muur kan slegs skade berokken as iemand betrokke is by kontraindikasies. In die eerste plek is dit veral siektes in die muskuloskeletale stelsel, veral in die knieë. U kan ook nie hurk as u toestande het wat nie met fisieke aktiwiteit te doen het nie.
Maar moenie vergeet nie, hoe nuttig hierdie of ander oefening is, om 'n maksimum effek te bereik, kan u nie alleen daaraan stilstaan nie. Diversifiseer dus u aktiwiteite. Draf byvoorbeeld in die park. Of doen druk op u knieë. In die algemeen, doen alles om die gewenste vorm te bereik.
Hurk van aangesig tot muur
Kom ons praat afsonderlik oor hurke teen die muur - een van die variasies van hierdie oefening.
Dit help om die regte tegniek van die klassieke hurk uit te werk. Die slotsom is as volg:
Die atleet staan met sy gesig teen die muur en raak dit met die punt van sy neus. Die arms is uitmekaar gesprei en die palms skuif ook langs die steun. Tydens sak en styging bly die afstand tussen die punt van die neus en die muur onveranderd - nie meer as 1 mm nie, terwyl die knieë nie daaraan moet raak nie.
Die oefening toon duidelik die korrekte hurktegniek aan. Dit leer u om nie in die rug te buig nie, die knieë uit die toonlyn te trek, en dit is, soos u weet, die mees algemene foute wat beginners maak.
Daarom het ons die hurktegniek naby die muur uitgesorteer, nou kan u dit suksesvol oefen. Sodra die liggaam met u eie gewig aan die lading gewoond raak, beveel ons aan dat u gewigte begin gebruik. Moet nooit ophou met die behaalde resultaat nie!
