Vandag sal ons breedvoerig oor plie-hurke praat - wat dit is, wat is die tegniek, voor-, nadele en ook hoe om dit te onderskei van soortgelyke oefeninge: klassieke hurke en sumo.
In eenvoudige terme, dit is hurke met die maksimum verlenging van die knieë na die kante. Die teikenspiere vir hierdie oefening is die binneste dye en gluteus maximus. Plie-hurke is veral gewild onder vroue wat die vorm van die boud en die vorm van die heupe wil regstel. Mans, aan die ander kant, met ekstra gewig, behaal aansienlike sukses in die opbou van die spiere van die bene.
Die tegniek van plie-hurke vir vroue en mans verskil nie, maar die aantal herhalings en benaderings kan wissel, afhangende van die mate van fiksheid van die atleet.
Tegniek en variasies
Laat ons uitvind hoe om plies squats korrek te doen, lees hieronder 'n gedetailleerde beskrywing van die tegniek:
- Staan reguit, sprei jou bene effens wyer as die skouerbreedte uitmekaar (as jy twee keer so breed is, sal jy sumo-hurke kry), draai jou sokkies 130 °;
- Buig die liggaam effens in die onderrug, hou u rug reguit deur al die fases van die oefening;
- Moenie u kop kantel nie, plaas u hande voor u bors;
- Begin die inbraak stadig inasem tot by die onderste punt waar die heupe parallel aan die vloer moet wees;
- Moenie jou hakke afskeur nie, moenie met jou sokkies draai nie;
- Terwyl u uitasem, styg u na die beginposisie, moenie u bene reguit tot aan die einde reguit maak nie.
Kyk ook na 'n ander variasie op plie hurke met halters - vir meisies en mans:
- Die projektiel word in die hande voor die bors gehou;
- Let veral op die korrekte posisie van die rug tydens uitvoering - as u vorentoe leun, kan u spiere skeur;
- Vir beide mans en vroue, verskil die tegniek vir die uitvoering van pluk squats met gewig nie van die algoritme sonder gewigte nie, maar vir 'n groter doeltreffendheid word hier aanbeveel om die posisie op die laagste punt vas te stel voordat u dit vir 2-3 sekondes oplig.
- Die uitaseming hoef nie vir die hele lift uit te span nie - u kan slegs 'n deel van die koolstofdioksied uitasem, die moeilike deel van die oefening oorkom en dan die uitaseming in die beginposisie beëindig. En oor die algemeen dink u in die eerste lesse gereeld na oor hoe u korrek asemhaal wanneer u hurk, dit sal u uithouvermoë verhoog en die oefening nuttiger maak.
U kan ook in 'n Smith-masjien hurk met 'n barbell, met 'n ketelklokkie aan u voete. Laasgenoemde opsie word aanbeveel vir atlete met 'n swak balans. Die aanbevole program vir beginners is 30 herhalings in 2 stelle; die vrag moet weekliks verhoog word.
Watter spiere werk?
Kom ons lys watter spiere in plie-hurke werk - dit sal u die fisiologie van die tegniek beter verstaan:
- Groot gluteaal;
- Inwendige femorale;
- Spiere van die agterkant van die bobeen;
- Vierwielmotors;
- Rug- en kuitspiere.
Die bespiering van 5 punte dien as 'n stabilisator, die res is die grootste deel van die kraglading. Soos u kan sien, kan u bene en boude produktief pomp met 'n halter aan die voete met 'n halter aan die voete - om ontslae te raak van oortollige gewig in hierdie gebied, asook om spiermassa op te bou.
Vir die eerste doel moet u die aantal benaderings verhoog en die pas verhoog, en vir die tweede doel met gewigte hurk.
Gereelde uitvoeringsfoute
Ons het dus gevind dat plie-hurke die perfekte manier is om u binneste dye produktief te laai. U begryp egter waarskynlik dat die effektiwiteit van opleiding direk afhang van hoe u die tegniek korrek volg. Kom ons kyk na die mees algemene foute wat beginners maak in die oefening met 'n kettlebell op die trappie:
- As gevolg van die swak strek van die kuitspiere, skeur baie die hakke van die vloer af - dit neem die las onmiddellik van die teikenspiere af en dra gewig oor na die enkels;
- U kan nie u bene op die boonste punt reguit maak nie;
- Moenie skielik in rukke beweeg nie - styg en val altyd glad;
- U weet watter spiere betrokke is by plukken - die ruggraat hoef nie gespanne te wees nie, dit neem nie deel aan die opheffing nie. Beginners lig dikwels gewigte nie met hul heupe nie, maar met hul rug - dit is te danke aan die voorwaartse buiging. Dit is reg - hou jou rug reguit!
- Die draai van albei sokkies moet perfek simmetries wees, met die voete op dieselfde lyn. Andersins sal die las op die regter- en linkerbeen anders wees.
Vir wie is hierdie kompleks geskik?
Plie-styl barbell of dumbbell squats is geskik vir diegene wat wil gewig verloor, en, omgekeerd, vir diegene wat wil gewig optel. Hierdie oefening word ingesluit in die kompleks van basiese kragprobleme in die kompleks. Dit verg goeie rek, daarom is dit geskik vir diegene wat die fermheid en elastisiteit van die spiere wil verhoog.
Kontraindikasies
Laat ons uitvind vir wie dit nie geskik is nie, aangesien die lys kontraindikasies vir plie-squats baie indrukwekkend is:
- Mense met seer knieë, rug, heupgewrigte;
- Met verergering van spatare;
- By akute hartversaking, hipertensie, na 'n hartaanval, beroerte;
- Gedurende verkoue, veral teen die agtergrond van verhoogde liggaamstemperatuur;
- Met gloukoom, bloedarmoede;
- Tydens 'n verergering van enige chroniese siektes, veral reumatologiese of diegene wat verband hou met die asemhalingstelsel;
- Verwagtende vrouens. Gedurende hierdie tydperk moet meisies oor die algemeen versigtiger wees en analoë van oefeninge soek. Swanger vroue kan byvoorbeeld nie altyd fietsry nie;
- Na die operasie.
Verskille van ander soorte hurke
Ons het die tegniek van plie-hurke vir mans en vroue bespreek, en ook genoem dat dit soortgelyk is aan sumo-hurke en klassieke. Kom ons kyk na die verskille:
- Met klassieke hurke hoef u nie u knieë in 'n uitgebreide posisie te hou nie;
- As sumo in die beginposisie hurk, word die bene 2 keer wyer as die skouers geplaas. As gevolg hiervan neem die las op die werkende spiere toe en groei die spiere vinniger.
Alle ander nuanses is soortgelyk - reguit rug, lae rug effens ontspanne, hakke kom nie van die vloer af nie, heupe op die laagste punt is parallel met die vloer.
Voordele en nadele
As u 'n bietjie kyk na die foto's van meisies wat gereeld 'n maand lank plakkies doen - voor en daarna, sal u beslis die verskil sien.
- Dit is die belangrikste pluspunt van die oefening - dit stel u in staat om binne kort tyd resultate te behaal.
- Dit is maklik om dit tuis, buite en in die gimnasium te doen.
- Vir meisies mag pluk met 'n barbell moeilik lyk, maar dit kan altyd die projektiel vervang deur 'n halter of 'n waterkoker. Die verskeidenheid variasies is ook 'n pluspunt.
- Let op die eenvoud van die uitvoeringstegniek - selfs 'n beginner kan dit onder die knie kry sonder om 'n afrigter te raadpleeg.
Van die minusse beklemtoon ons die hoë lading op die knie- en heupgewrigte, so die tegniek het baie kontraindikasies. Ook, pluk met 'n barbell voor u, moet 'n goed ontwikkelde gevoel van balans hê. Atlete wat oefening in hul oefensessie wil insluit, moet veral aandag gee aan strek.
Nou weet u hoe om korrek te pluk - ons hoop dat hierdie oefening beslis in u program sal verskyn. Dit is regtig 'n gawe vorm van kardio- en kragoefeninge wat probleemareas van die liggaam effektief kan laai. Wees pragtig!
