Atlete wat hardloop, ervaar dikwels pyn in die bene en rugspiere. Dit is nie eng as die pynsimptoom na 36 - 48 uur verdwyn nie. Dit is die moeite werd om alarm te maak wanneer daar twee dae na die vrag ongemak in die rug is en dit lank nie verdwyn nie.
Daar is meer as 60 redes wat sulke pyn veroorsaak, en u kan die oorsprong daarvan self bepaal as dit veroorsaak word deur fisieke aktiwiteit, of met die hulp van 'n spesialis, as die voorkoms van pyn veroorsaak word deur die aanwesigheid van verskillende siektes.
Waarom is my rug seer as ek hardloop
Pynlike gewaarwordinge tydens hardloop kan veroorsaak word deur verskillende faktore en foute wat nie deur die atlete self in ag geneem of gemaak word nie:
- Verkeerde liggaamshouding tydens hardloop;
- Oormatige spanning in die ruggraat of ledemate;
- Swak spiere, veral by beginners of ongereelde atlete.
Oormatige buiging in die middel of oormatige buiging vorentoe
Dit is 'n fout wat dikwels gemaak word deur beginners wat die advies van ervare hardlopers nagelaat het. Met hierdie tegniek is tydens die hardloop 'n verkeerde houding en 'n oorbelasting op die rugmurg opgemerk.
Vervolgens pyn, trek pyne wanneer u die rugspiere span of buig vorentoe en agtertoe.
U kan onaangename sensasies tydens oefening vermy as:
- Hou u rug te alle tye reguit;
- Buig nie net die bolyf nie, maar ook die hele liggaam as jy hardloop.
Steek jou reguit been vorentoe en land op die hak
'N Heel ongelukkige maneuver. Deur dit te gebruik, sal die pynsindroom baie gou voel. Om 'n reguit been vorentoe te gooi, lei outomaties tot 'n haklanding.
Die impak van die botsing van die ledemaat met die oppervlak veroorsaak vibrasie wat van die voet na die bolyf beweeg. Nie net die rugkomponente word beseer nie, maar ook die grootste gewrigte van die bene: enkel, heup, knie.
Skietpyne verskyn in die lae rug na die skok. Dit sal onmoontlik wees om skerp bewegings uit te voer. Met gereelde bewegings op hierdie manier neem die risiko van werwelbreuke toe.
Spierswakheid
Swakheid en onvoorbereiding van die spiere lei tot die voorkoms van pyn tydens sport - draf.
Die belangrikste spiere wat versterk en ondersteun moet word vir 'n suksesvolle oefensessie sonder besering of pyn is:
- Die gluteale spiere. In 'n slegte toestand van die "moere" leun die bekken vorentoe, 'n afbuiging verskyn in die lumbale streek, omdat die rug plat bly. Van hier kom knaend in die lae rug terwyl jy hardloop.
- Rugspiere. In die algemeen word die abs altyd beter versterk as die agterkorset van die liggaam. As gevolg hiervan word dit moeiliker om u rug reg te hou, en die lumbale streek begin buig, wat pyn veroorsaak wanneer u beweeg.
Dit is baie belangrik om 'n balans van paraatheid tussen die spiere aan die voor- en agterkant van die korset te handhaaf.
Voorkoming van rugpyn
U kan die voorkoms van rugpyn tydens hardloop voorkom deur hierdie probleem van verskeie kante te benader:
- Kies gemaklike en korrekte skoene;
- Gebruik 'n binnesool - steun van die wreef om die voet vas te maak en vibrasies op die gewrigte en werwels te verminder;
- Doen gereelde strek van die dyspiere;
- Warm spiere op voordat u met 'n opwarming hardloop;
- Hardloop op sagte oppervlaktes;
- Hou altyd 'n egalige houding.
Gemaklike skoene
Gebruik skoene wat spesifiek ontwerp is om te draf vir hardloop. Dit kan sowel tekkies as tekkies wees.
Elemente van die eienskap waarna u moet kyk as u skoene kies:
- As daar op 'n plat oppervlak geoefen word, is ligte skoene geskik hiervoor, sonder bykomende beenbeugels aan die kante, met 'n verdikte sool aan die hak en dun aan die toon. As u op ongelyke oppervlaktes draf, moet skoene met bykomende voetbeheermiddels gebruik word om beserings te voorkom wanneer die been na die kant beweeg. Die sool op die hak en tone het byna dieselfde dikte van 'n duursame maar nie stewige materiaal nie.
- Die grootte van die skoen moet ooreenstem met die lengte van die voet, nie smal nie, maar nie te los nie.
- Minder klinknaels, metaal- of plastiekbultjies en klittenband, wat enige dele van die ledemate kan veroorsaak.
- In die middel van die skoen moet daar 'n duursame, stuk stuk en gemaklike binnesool wees. Die voet benodig troos.
- Die materiaal waaruit die tekkies of afrigters gemaak is, moet natuurlik en asemhaal. Die voet moet nie gestoom word nie, dit kan lei tot infeksie met spyker- en velswam.
Bykomende binnesool - wankel ondersteuning
By langdurige draf word die bene moeg vir die styfheid van die sool. Ongeag skoene wat gemaklik is, die voete begin vroeër of later seer word as gevolg van die impak op die oppervlak. Dit verander die lopende maneuver, verhoog die las op die rug en lewer kenmerkende pyn in die lumbale streek. Dit is ook moontlik om plat voete te trap.
Daar is 'n oplossing - 'n binnesool - 'n wreefondersteuning. Dit sal letsels voorkom deur die sole van u skoene sag te maak. Rugpyn sal u nie pla nie, u kan lank hardloop.
Strek gereeld jou dyspiere
'N Pynsimptoom by hardlopers kan voorkom as gevolg van die uitstrek van die spiere van die onderrug as gevolg van geknypte bene. Om te ontspan en hulle te toon, is dit genoeg om die dyspiere 'n paar keer per dag vir 'n paar minute te rek. Daar is baie stelle oefeninge vir sulke geleenthede, beide maklik (vir swak bene) en moeilik (vir sterk).
Spiere opwarm voordat jy hardloop
Dit is dieselfde opwarming. Om beserings en die voorkoms van rug- of ander pyne uit te sluit, moet dit 7-15 minute lank voor elke draf uitgevoer word.
Hierdie tyd is voldoende vir die optimale voorbereiding van die liggaam vir die volgende oefening. Die opwarming sluit oefeninge in:
- Kantel terug - vorentoe, na die kante;
- Maklik hardloop;
- Squats;
- Torsorotasie;
- Swaai jou hande.
As daar geen begeerte is om op te warm nie, of, om die een of ander rede, geen manier is om dit te doen nie, is dit genoeg om voor 15 minute 20 minute met 'n gemiddelde tempo te loop, met die oorgang na ligte hardloop.
Hardloop op 'n sagte oppervlak
Met gereelde, pynlike simptome in die rug tydens of na hardloop, moet u nadink oor die verandering van die oppervlak vir hardloop. Asfalt is 'n harde dekmantel, van die impak van die voet af, waarop vibrasiegolwe van die ledemate na die onderrug storm, wat skendings veroorsaak. Die sagte oppervlak kan soos gras (grasperk, nie dik nie) of rubberbane in die stadion optree.
Korrekte lopende houding
U moet met 'n behoorlik ingestelde liggaam begin hardloop. Die rug is reguit, die ken lyk reguit, nie op nie. Die hele liggaam moet heeltemal bo die voete wees, die bors leun nie vorentoe nie en die bekken beweeg nie terug nie.
Die skouers, bolyf en heupe is in 'n reguit lyn. Om die regte houding te behou, moet u die landing van u voete dophou. Op die hak, in geen geval nie. Die bolyf is vorentoe gekantel. Dit is 'n verwoestende maneuver vir die ruggraat.
Behandeling vir rugpyn tydens hardloop
As u vol vertroue is dat rugpyn die gevolg is van hardloop, is daar 'n paar funksies wat u kan gebruik om hierdie siekte te genees:
- Die pyn verdwyn nie binne twee dae nie, dit is die moeite werd om die korrektheid van gedrag tydens oefening te ontleed, aandag te gee aan die skoene en die uitlokkende faktor uit te skakel of reg te stel.
- Die voorkoms van akute pyn dui op 'n strekking van die lumbale spiere. 'N Dringende behoefte om op te hou oefen, ten minste vir 2-3 dae om te herstel.
- Elimineer enige fisieke aktiwiteit op die rug.
- Vryf die seer plek met salf: Diklak - Gel, Dolobene of Kapsikam. Dit is verwarmende, pynstillende medisyne.
- Maak seker dat die ruggraat nie aan hipotermie blootgestel word nie. Dit is beter om dit met 'n warm, wol sjaal toe te draai.
- Om u rugspiere te ondersteun, kan u 'n strakker korset gebruik of regstelonderklere aantrek as dit pas. Gewoonlik het dit verskeie vlakke van bevestiging, wat ontwerp is vir enige volume.
- Daar is geen salf byderhand nie, u kan probeer om kompresse op te warm. Dit is nodig om die verband of gaas met enige baie warm dierlike vet te bevochtig en 4 - 5 uur aan die agterkant toe te plaas, en plaas 'n laag watte en poliëtileen bo-op. Dit is beter om snags so 'n kompressie te plaas as die persoon minder beweeglik is.
Na die toepassing van sulke prosedures bedaar die pyn nie, wat beteken dat die probleem dieper is. Dit is dringend nodig om 'n spesialis te kontak vir advies en die aanstelling van optimale behandeling.
Sport moet korrek wees, met inagneming van al die kenmerke van die individuele organisme en die gekose tipe. Met 'n brose, swak grondwet, is dit nie nodig om na groot sportsoorte te gaan nie, dit is genoeg om te begin hardloop en oefeninge te doen.
Vir diegene met 'n berg spiere sal dit ook nie skade doen nie. Hardloop is 'n intense sport wat uithouvermoë en die regte benadering verg. Voordat u begin hardloop, moet u die literatuur lees of 'n ervare hardloper raadpleeg.
