Pilates: wat is dit, beginsels, voordele, is dit moontlik om gewig te verloor? * Crossfit

Pilates is gimnastiek met u eie liggaamsgewig of op gespesialiseerde oefenmasjiene. Ontwikkel alle spiergroepe. Maar dit is onmoontlik om 'n paar indrukwekkende volumes op te pomp. Maar om die maag effens stywer te maak, maak die heupe en boudjies elasties, en die houding - korrek, maklik.

Opleidings word gehou in gespesialiseerde ateljees, waar daar Pilates-toerusting is, en in gereelde fiksheidsklubs. Maar Joseph Pilates sou nie tevrede wees met so 'n beskrywing nie. Die skrywer beskou sy tegniek as 'n universele genesingsmetode en noem dit die vreemde term "teenologie".

Pilates geskiedenis

Joseph is in 'n gewone gesin gebore. Wikipedia sê dat sy Griekse vader 'n eenvoudige beroep gehad het. En my ma het net 9 kinders en geen werk nie. Maar die volgelinge van die stelsel versprei 'n heel ander verhaal. Ma was 'n natuurgeneeskundige en pa was 'n gimnas. Josef het dus eenvoudig gesinsgewoontes ontwikkel en dit vervolmaak deur gimnastiekoefeninge vir almal uit te dink.

Ongelukkig het die geskiedenis nie betroubare feite oor my ma se mediese praktyk bewaar nie. Maar ons weet wel dat Josef inderdaad 'n sieklike kind was. In 1883 was daar nie baie opsies in Duitsland vir mense soos hy nie. Siek kinders het so goed as moontlik in die gesin grootgeword, geen sanatoriums, oorde en ander dinge nie.

Joseph het sy gesondheid so goed moontlik begin verbeter - gimnastiek gedoen, baie beweeg. Op die ouderdom van 14 het hy al maanlig gegee as 'n model vir anatomiese atlasse. Pilates kies sy beroep op die hart van sy hart - hy word 'n onderwyser in liggaamlike opvoeding. In die Eerste Wêreldoorlog is hy op die eiland Man geïnterneer en die gewondes daar gerehabiliteer. Kontrologie, of die wetenskap om jou eie liggaam met asemhaling en spierspanning te beheer, is daar gebore.

Toe emigreer Pilates na die Verenigde State. Op die skip het hy sy toekomstige vrou ontmoet, wat 'n baie aktiewe jong dame was. Saam het hulle 'n gesonde leefstyl- en gimnastiekskool geopen. En hoewel dit 'n kwessie was van 'n naoorlogse land waar daar nie te veel rykes was en bereid was om fiksheid te doen nie, het dit goed gegaan. In die beste tradisies van moderne bemarking het Joseph 'n boek geskryf onder die luide titel "Bringing to Life with Counterology." Hy wou hê dat gimnastiek geassosieer moes word met beheer oor die liggaam en sy eie lewe. Maar onder die mense het die naam "Pilates" vasgeval. Met verloop van tyd het Joseph se ryk begin om kursusse vir instrukteurs te ontwikkel, simulators te verkoop en spesialiste te sertifiseer.

Vandag is Pilates 'n veelsydige konsep wat liggaamsgewig-gimnastiek, gespesialiseerde rekoefeninge en dinamiese elemente insluit. In die gees van almal se passie om gewig te verloor, het intervaloefeninge verskyn, wat tai-bo en pilates kombineer. Nog 'n nuwe tendens is piloxing- en oefentoerusting. Kragfiksheid het Joseph se breinkind op die prioriteitslys van beroemdes stil gedruk, maar hierdie oefensessie is steeds gewild in hoofstroom-fiksheidsklubs.

Basiese beginsels van Pilates

Die beginsels is indirek in Joseph se boek beskryf en deur sy studente verder ontwikkel. In die jongste weergawe van die stelsel sluit dit in:

Asemhaling - u moet spiersametrekkings met uitaseming en stadige asemhaling sinchroniseer as die oefening glad uitgevoer word.
Sentrering - dit is aan Pilates dat ons die vaardighede het om die kern te versamel en die ruggraat te stabiliseer. Die belangrikste standpunt van hierdie gimnastiek is dat die maag met 30 persent toegetrek word, die natuurlike afbuiging van die ruggraat verwyder word deur die bekken vorentoe te draai, die heupe effens gespanne.
Konsentrasie - gimnastiek doen, na 'n klankboek luister en dink aan wat u vir aandete wil kook? Dit is nie volgens die reëls nie. Ons sal moet konsentreer op spiersametrekking en nie op geestelike geraas nie.
Beheer is 'n beginsel wat nie toelaat dat die toelaatbare amplitude verlaat word nie. Pilates behels die werk in die vliegtuig waarmee u die student se gewrig kan ondersteun.
Soepelheid - Pilates was aanvanklik teen '' spring '', '' swaaiende heupe '' en ander nuutgevonde uitvindings van aerobics, wat daarop gemik was om spiere sterker aan te trek.
Presisie - elke beweging oefen 'n spesifieke spiergroep uit en moet tegnies perfek wees.

Eenvoudig gestel, Pilates is gimnastiek vir diegene wat nie wil "wegbreek" tydens oefening nie en nie swaar gewigte kan gebruik vir sielkundige verligting nie. Geen wonder dat die stelsel 'intelligente fiksheid' genoem word nie.

Hoe is Pilates nuttig?

Die stelsel is veelsydig. Dit sal pas by 'n 12-jarige meisie wat nog nie in staat is om met gewigte te oefen nie, maar reeds ly aan rugpyn as gevolg van baie sittende werk aan tafel, en 'n dame ouer as 50 wat fiks wil bly. Daar is oefensessies vir rehabilitasie, vir diegene wat ly aan gewrigsiektes, die ruggraat, vir herstel na die bevalling.

Die beginsels van kontologie is goed vir enige fiksheids- en sterkte-sport. Hulle word eintlik daarvandaan geleen. Pilates-oefeninge is eenvoudig genoeg vir almal om te doen, maar dit werk al die hoofspiere.

Die stelsel is nie daarop gemik om iets groots te "pomp" nie, dit maak dit veelsydig, selfs geskik vir diegene wat vreemd is aan die estetika van liggaamsbou en moderne fiksheid.

En dit skakel beslis uit:

rugpyn as gevolg van swakheid van die spierkorset;
hoofpyn as gevolg van hipertonisiteit van die trapesium en nek;
spierwanbalanse;
houdingsversteurings van die tipe "kantoor" en "bestuurder";
swakheid van die dwarsbuikspiere;
beperkte beweeglikheid in gewrigte as gevolg van spierswakheid;
pyn in die arms as gevolg van hipertonisiteit van die trapezius spier.

Pilates word bemark as 'n veelsydige metode om die metabolisme 'n hupstoot te gee, 'n manier om spiere te "toetrek" en kalorieverbranding te verhoog. Daar is nie studies gedoen oor die vergelyking van die metaboliese tempo van diegene wat betrokke is by die metode wat oorweeg word en gewone mense nie. Maar wetenskaplikes bevestig dat ons 'n nie-medisyne-behandeling vir pyn in die rug het. (bron - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Kan jy gewig verloor met Pilates?

Pilates is gewild onder beginners as gewigsverlies-gimnasium. Instrukteurs kombineer stelseloefeninge in dinamiese skakels sodat leerlinge dadelik die toename in kalorieverbruik kan voel. Hulle werk die spiere totdat hulle brand en doen klasse meer soos standaard aerobics. Mary Winsor het byvoorbeeld haar eie klasse uitgevind op die randjie van Ashtanga-joga, Pilates en aerobics. Natuurlik sal sulke komplekse help om die verbruik van kalorieë te verhoog en spiere te trek.

Maar absoluut alle instrukteurs sê dat die stelsel aangevul moet word met 'n gebalanseerde dieet as u gewig wil verloor.

Om 3-4 keer per week te oefen plus u gewone sittende leefstyl, is 'n klein, nie gemiddelde aktiwiteit in enige kalorie-telprogram nie. Watter dieet het die outeur van die stelsel aanbeveel? Soos alle mense wat die Oosterse filosofie ken, het hy geglo dat die belangrikste ding gematigde porsies is, meer volgraan en groente.

In die alledaagse lewe is dit beter om gimnastiek met 'n matige kardiobelasting aan te vul. Dit sal help om u kalorie-uitgawes nog meer te verhoog. En eet natuurlik op so 'n manier dat die daaglikse kalorie-inname tekort skiet - sodat u minder kalorieë saam met kos kry as wat u bestee.

Pilates vir gewigsverlies is 'n neiging van die afgelope dekade, toe dun mense in die mode was, op die punt om die syfers van modelle te verswak. Diegene wat gewig wil verloor en in vorm wil kom, word aanbeveel:

Begin oefen volgens die Pilates-stelsel en spandeer 3 maande daarmee, kombineer met dieet- en kardiobelading.
Gaan na die gimnasium en werk aan u liggaamsvorm deur 1-2 maande 'n 'onderhoudsdieet' te volg.
Voeg kardio en dieet weer by om die oorblywende vet te verbrand.

Met hierdie benadering berei gimnastiek die liggaam voor vir oefening in die gimnasium, kry iemand baie dosisse, word die risiko van besering en oorwerk verminder.

Wenke vir beginners

Ideaal gesproke is dit beter om na verskeie klasse in 'n groep of ateljee te gaan. U kan duisende beskrywings lees en 'n miljoen video's kyk, maar u verstaan nog steeds niks nie. Die instrukteur sal u help om die tegniek te lewer. Pilates moet gereeld geoefen word, verkieslik elke tweede dag. Die tyd vir opleiding kan enige tyd wees, die belangrikste ding is nie onmiddellik na die eet nie.

In Pilates is konsentrasie belangrik, nie herhalings nie, dus is dit belangrik dat beginners op hulle hoede moet wees.

As u van plan is om tuis te oefen sonder 'n instrukteur, word hierdie benadering aanbeveel:

Kyk na die video van begin tot einde.
Bekyk dit op 'n mat met punte, en herhaal elke oefening.
Eers dan oefen jy in 'regte tyd'.

Wanneer kom die eerste uitslae? Vermindering van servikale pyn en ongemak kan verwag word na net 'n paar weke van gereelde oefening. Rugpyn verdwyn gewoonlik na 'n maand of twee. Sigbare veranderinge in die figuur vind binne 2-3 maande plaas. Dit is belangrik om gereelde oefening te handhaaf, en nie twee uur se oefening af te wissel met 'n week van onaktiwiteit nie.

Pilates kan en moet gekombineer word met ander soorte fiksheid, waaruit die resultate net vinniger sal kom.

In ons land kom die beginsels van die vorming van voeding om een of ander rede algemeen voor in Pilates. Dit word aanbeveel om op die dag van oefen van vleis af te sien, om te verhoed dat u 5 uur agtereenvolgens eet - 'n paar voor en na en 'n uur direk tydens die opleiding. Niks van die soort word in die boeke van die volgelinge van Pilates genoem nie. Voedsel van hierdie formaat is irrasioneel, dit is beter om meer klassieke beginsels na te kom.

Basiese oefeninge en hul tegnieke

Druk en kern

"N honderd"

Trek die buikwand aan die voorkant uit, lig die nek en rug en lig 5 polsende houe met u hande in die lug, soos aangedui in die video, en draai u arms in die lug. Die voete van die beginner kan op die vloer staan of van die vloer af kom (die tweede opsie is moeiliker).

Tafelblad

Vanuit die rugleuning moet u afwisselend u knieë na u bors bring en die bekken effens draai met 'n uitaseming. Die oefening het verskillende vlakke - meer gevorderdes lei albei knieë tegelyk. Die lende moet in alle oefeninge plat op die vloer wees. Dit word gedoen deur die dwarsspier saam te trek en die buik in te trek.

Omgekeerde draai

Vanuit 'n liggende posisie word die bekkenbene na die onderste ribbes gebring deur sametrekking van die rectus abdominis-spier. Skoppe word nie toegelaat nie.

Rol op

Hierdie oefening is soortgelyk aan sit-ups. Dit word vanuit die rugleuning op die vloer uitgevoer met arms en bene uitgestrek. Die buik is ingetrek en gespanne; u moet die boonste deel van die liggaam stadig lig, sonder om u bene op te lig, en met u hande na u sokkies te reik. Die terugkeerbeweging word ook beheer.

Oefeninge vir rugspiere

"Boot"

Die beginposisie is op die maag, met die gesig na onder. By uitaseming word reguit uitgestrekte arms en bene van die vloer afgeruk. Hierdie posisie word vir 'n paar sekondes gehou en verlaag.

Oefening vir die rug en boude

Lig vanaf u beginposisie, lig op u maag, afwisselend teenoorgestelde arms en bene op, soortgelyk aan die "boot".

"Swem"

Dit is 'n baster van die boot en die vorige beweging. U moet na die boonste posisie van die boot gaan, die spiere van die rug saamtrek en afwisselend optel van teenoorgestelde bene en arms. In hierdie beweging moet u die sokkies trek en dit en u vingers in die teenoorgestelde rigting strek.

Spiere van die dye en boude

Swaai vorentoe vanuit 'n lêposisie

Neem 'n stabiele posisie aan u kant, maak die middel van die liggaam reg. Swaai vorentoe en plaas die been weer neutraal. Terselfdertyd val die liggaam nie heen en weer nie, stabilisering vind plaas as gevolg van die spanning van die pers.

Gluteale brug

Beweging verskil tegnies baie van fiksheid. Die doel hier is nie net om die gluteale spiere soveel moontlik vas te trek nie, maar ook om die bekken op te lig en te laat sak deur die werwel agter die werwel te beweeg, dit wil sê om die bekken geleidelik op te lig en te lê. Die voete kan effens verder van die boude af geplaas word of nader aan die dyspiere.

"Skulp"

Die bene is op die knieë gebuig, vanuit 'n lêposisie aan die kant, moet u die knie van die boonste been in 'n geboë pad oplig. Die beweging lyk soos die opening van die skulpe, daarom het dit hierdie naam gekry.

Abduksie van die heuprug ter ondersteuning van die hande en knieë

Die beweging kan met of sonder die bal uitgevoer word. In die tweede weergawe is die knie van die werkbeen reghoekig gebuig. As gevolg van die sametrekking van die gluteale spier, word die hak opgelig en verlaag dit verder.

Belangrik: oefeninge word vir 5-12 herhalings uitgevoer in 'n stadige, beheerde styl, in pas met asemhaling.

Kontra-aanduidings en skade aan Pilates

Daar is die volgende kontraindikasies:

Gimnastiek word nie aanbeveel gedurende die herstelperiode na beserings en operasies nie, asook as die bloeddruk hoog is.
Weerhou u van opleiding tydens virussiektes.
U kan nie diegene hanteer wat met ginekologiese inflammatoriese siektes te make het nie.

Kontraindikasies is tydelik. Die meeste van hulle hoef nie die opleiding heeltemal te verwerp nie. Die probleme van mense met ruggraatbeserings en hartsiektes word individueel by 'n dokter opgelos. Die outeur van die Pilates-stelsel het aangeneem dat dit voordelig vir pasiënte sou wees, maar slegs die behandelende geneesheer kan hul toestand objektief beoordeel.

Sommige mense glo dat sulke gimnastiek nutteloos en selfs skadelik is, veral as u die figuur radikaal moet verander. Dit is die moeite werd om hier op te let dat die transformasie van fiksheidsgeesdriftiges meer te wyte is aan die manier waarop hulle hul dieet en dieet volg, en nie net hul oefensessies nie. Natuurlik verloor gimnastiek sonder gewigte die gimnasium ten opsigte van die vermoë om in die las te vorder. Maar vir die meeste mense is 'n plat maag, 'n getinte boude en geen rugpyn genoeg nie.

Kan swanger vroue werk?

As die swangerskap sonder komplikasies verloop en daar geen gimnastiekverbod is nie, word 'n spesiale program gekies, afhangende van die trimester. Sulke oefeninge versterk spiere, berei voor vir die bevalling en stel u in staat om vinnig u figuur daarna te herstel.

Belangrik: klubklasse vir algemene formaat is nie bedoel vir swanger vroue nie. Dit sluit bewegings in wat druk van die anterior abdominale wand op die fetus behels. Die vrag van hierdie formaat moet uitgesluit word.

Na geboorte sonder komplikasies, kan u na 8-12 weke begin oefen volgens nageboortelike programme. Daar kan mettertyd in die een of ander rigting afwykings plaasvind. Die dokter moet die probleem beslis.

Kan ek tuis oefen?

Oefeninge tuis is toelaatbaar volgens die "metwerk" -programme, dit wil sê in die "oefensessie op die vloer" -formaat. Hulle bestudeer die tegniek vanaf die video en probeer dit volledig herhaal. Die toestand word onafhanklik gemonitor en probeer om pyn en ongemak uit te sluit. Tuisaktiwiteite is nie minder effektief as klubaktiwiteite as iemand sy toestand kan monitor en reguleer nie.

Die belangrikste verskille tussen Pilates en joga

Joga is nie net liggaamsgimnastiek nie. Ja, beoefenaars vind baat by buigsaamheid en mobiliteit, maar hulle stel verskillende doelwitte. Pilates-lesse is slegs ter wille van gesondheid en skoonheid, en niemand sal met onnodige filosofie 'n persoon wat net besluit het om die middellyf en heupe vir die somer te verminder, oorlaai nie. Deur Pilates tegnies eenvoudiger te "vul", bevat dit nie moeilike posisies vir balans nie en is dit vir almal beskikbaar.