Wat is cardio en hoe om dit ten beste te benut?

Die meeste mense is op die een of ander manier vertroud met die konsep van cardio-opleiding. Beskou die kenmerke en soorte oefeninge, die verband tussen vragte en polsslag, die voordele van oefening vir gewigsverlies en vir die hart.

Wat is kardio-oefensessie?

Wat beteken kardio-opleiding? Dit is sinoniem met aërobiese oefening, waarin die hart aktief werk en energie geproduseer word as gevolg van die oksidasie van glukosemolekules met suurstof. Die algemene aard van die opleiding is 'n redelike hoë intensiteit van die spier-, kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels met 'n minimum kraglading. Die term kom van die Griekse kardia - hart.

Die mening dat kragoefening nie aërobies kan wees nie, is verkeerd. Daar word na oefening verwys wat u hartklop verhoog en u daadwerklik laat asemhaal. Maar wat is dan die verskil tussen kardio-oefening en sterkte-oefening? Weerstandsoefening om spiermassa of krag te verhoog, is anaërobiese oefening. Met ander woorde, oefeninge waarin glikolise in die spiere plaasvind sonder die deelname van suurstof. Dit gebeur ook as die hartklop te hoog is - vanaf 80% van die atleet se maksimum.

Die verhouding van hart- en hartklop

Die belangrikste aanwyser van oefenintensiteit is hartklop (hartklop - hartklop). Om oefening voordelig te hou, nie skadelik nie, is dit nodig om die hartklop voortdurend te monitor.

Let wel! Die las word gekies sodat die polsslag nie verder gaan as 'n sekere reikwydte nie. Sonder om die onderste limiet van die hartklop te bereik, kry atlete 'n swak effek. Buiten die boonste limiet loop die betrokkenes die risiko van gesondheid (hoofsaaklik hart).

Die hartklopbereik vir aërobiese oefening word bereken volgens die formules:

• onderste limiet = MHR x 0,6;
• boonste limiet = MHR x 0,8.

Waar MHR die maksimum hartklop is. Die berekening van die maksimum verskil vir mans en vroue en word met behulp van verskeie formules gedoen. Die algemeenste en mees gebruikte is:

• vir mans = 220 - ouderdom in jare;
• vir vroue = 226 - ouderdom in jare.

Die volgende formules word die afgelope paar jaar as akkurater erken:

• vir mans = 208 - 0,7 x ouderdom in jare (Tanaka-formule);
• vir vroue = 206 - 0,88 x ouderdom in jare (die formule van Martha Gulati).

As 'n man byvoorbeeld 30 jaar oud is, moet die oefenlading op die hart binne die raamwerk van 112-150 slae per minuut wees. Die hartklopplafon is in hierdie geval 187 slae per minuut. Vir 'n vrou van dieselfde ouderdom sal die reeks 108-144 wees, en die MHR - 180.

Dit is algemene berekeninge wat nie die opleiding van die atleet, sy gesondheidstoestand op 'n spesifieke oomblik, die aanwesigheid of afwesigheid van chroniese siektes in ag neem nie. Die berekeninge geld vir die gemiddelde persoon.

Voordele van kardio-oefensessies

Laat ons uitvind waarvoor cardio is.

Vir die liggaam in die algemeen

Vir die liggaam is die voordele van gereelde cardio-oefeninge duidelik:

1. Verbetering van hartfunksie... Die hartspier moet op dieselfde manier as die ander gespanne wees. Gereelde en gekontroleerde toename in lading lei tot 'n verbetering in die proses van bloedpomp en 'n afname in hartklop in rus.
2. Longgesondheid... Danksy hartvragte word die spiere wat by die asemhalingsproses betrokke is, versterk. As gevolg hiervan word die werk van die longe makliker - dit word makliker om asem te haal.
3. Verbetering van bloeddruk... Aërobiese oefening verhoog die aantal rooibloedselle wat suurstof vervoer. Oefening verlaag cholesterolvlakke, help om kalorieë te verbrand en handhaaf normale bloedvate.
4. Verbeter metabolisme... Oefening verhoog jou metaboliese tempo. Dit reageer op die vinnige smelt van opgehoopte vetterige afsettings en die voorkoming van nuwe winkels.
5. Die verbetering van hormonale vlakke... Aërobiese opleiding bevorder die produksie van hormone wat depressie voorkom. Dit word makliker om sielkundig te leef - dit is makliker vir 'n opgeleide persoon om spanning te verduur.
6. Diep slaap... Mense wat gereeld cardio oefen, raak vinniger aan die slaap. Daarbenewens is hulle slaap dieper en beter - as gevolg van die balans tussen slaapfases is die liggaam volledig herstel.
7. Verbetering van die gesondheid van die been... 'N Halfuur kardio 'n paar keer per week verhoog die beendigtheid. Dit geld veral vir ouer mense. 'N Heel algemene oorsaak van hospitalisasie is 'n heupfraktuur. Sterk bene verbeter hartseer statistieke.
8. Voorkoming van diabetes... Aërobiese oefening verbeter die vermoë van spierweefsel om glukose te verwerk. Danksy oefening word die bloedsuikervlak op die regte vlak gehou - die aantal en amplitude van die spronge neem af.
9. Verhoogde uithouvermoë... Vir baie atlete is dit die hoofrede. Kardio-oefening verhoog die liggaam se vermoë om energie op te slaan en dit spaarsamig te gebruik.

© nd3000 - stock.adobe.com

As u gewig verloor

Die meganisme van gewigsverlies berus eerstens op die liggaam se vermoë om vinnig energie op te berg. Die liggaam neem sulke energie uit koolhidrate en stoor dit in die vorm van glikogeen. Om vet te begin smelt, moet u eers glikogeen gebruik wat in die spiere en lewer gestoor word.

Om hierdie rede moet effektiewe cardio-oefensessies langtermyn of intens wees (interval). In 'n vetverbrandende konteks is dit die beste om onmiddellik na anaërobies 'n aërobiese lading te gee - na kragoefening, waar glikogeen uitgeput is. Nog 'n goeie opsie is in die oggend op 'n leë maag, wanneer glikogeenstore ook uitgeput is.

Voorbeeld. Baie hardloop gereeld. Maar hul lopie duur 20-30 minute. Drafintensiteit is laag. Gedurende hierdie tyd slaag die liggaam daarin om glikogeenstore uit te put, maar het dit nie tyd om vet te word nie. Met die eerste maaltyd word die glikogeenstore aangevul. Om die vetverbrandingseffek te kry, moet u minstens 40-50 minute draf.

By enige kardio-oefening is dit noodsaaklik om reg te eet. Sonder 'n tekort aan kalorieë kan u nie 'n maer liggaam kry nie. Ja, tekorte is teoreties moontlik met 'n ongeletterde dieet. Maar terselfdertyd sal dit moeilik wees om te tel, en dit sal waarskynlik ook 'n konstante gevoel van honger wees, want as die hele dieet uit kitskos of lekkers bestaan, sal dit klein wees. Met 'n gesonde dieet met baie proteïene en komplekse koolhidrate, is u die hele dag vol energie.

Belangrik! Kardio-opleiding en regte voeding gaan hand aan hand.

Wat sê die wetenskap?

Wat is meer effektief - kardio- of kragoefening? 'N Groep navorsers het eksperimentele proefpersone versamel en in 4 groepe verdeel:

• beheer;
• 30 minute stap 5 dae per week;
• 5 dae per week oefen vir 'n halfuur op simulators;
• gemeng - diegene wat 15 minute van kragoefening en 15 minute van aerobiese oefeninge geoefen het (ook 5 dae per week).

Die eksperiment het 12 weke geduur. Die beste resultate is getoon deur groep 4 en 3 - onderskeidelik minus 4,4% en 3% vet. Krag- en kombinasie-opleiding blyk effektiewer te wees as suiwer kardio. U kan hier meer oor die studie lees.

Nie minder interessant is die studie wat die effektiwiteit van aërobiese oefeninge en dieet vergelyk nie. Hierdie eksperiment, wat ongeveer 'n jaar geduur het, het meer as 400 vroue betrek. Soos in die vorige geval, is die deelnemers in 4 groepe verdeel:

• dieet oefen;
• 45 minute ligte cardio 5 dae per week doen;
• gekombineer;
• beheer.

Resultate: 'n jaar later was vetverlies in die 1ste groep 8,5%, in die 2de - 2,5%, in die 3de - 10,8%. Dit wil sê dieet en 'n kombinasie van behoorlike voeding en aërobiese oefening blyk die doeltreffendste strategieë te wees. Maar wat is pure kardio? Cardio self lei tot minimale vetverlies. As u op dieselfde tyd gedurende die dag 'n oormaat kalorieë raak, kan u op lang termyn heeltemal vergeet om gewig te verloor.

Kom ons bespreek dat die eksperimentele vrag matig was. As die opleiding minder sag was, sou die resultate waarskynlik anders wees. Maar in elk geval, navorsing toon dat dit effektiewer is om oefening met dieet te kombineer. Lees meer oor die eksperiment hier.

© baranq - stock.adobe.com

Tipes kardio-oefensessies

Daar is baie soorte aërobiese oefensessies - van hardloop tot dans en vroetel in die tuin. Gewildste opsies:

• loop, ook op 'n trapmeul;
• lae en medium intensiteit hardloop;
• swem;
• 'n rit op die fiets;
• kringopleiding;
• stap-aerobics;
• spring tou;
• lesse op die baanbaan.

Moenie vergeet om seker te maak dat die pols nie in die anaërobiese sone (meer as 80% van die MHR) gaan nie. Hierdie aanwyser is redelik maklik om te bereik vir swak opgeleide mense met byvoorbeeld intense kringopleiding.

Die verband tussen verskillende soorte cardio en kalorieverlies word in die tabel getoon (indikators in kcal, verbrand binne 30 minute):

Watter oefensessie om te kies?

Die keuse hang af van die aanvanklike toestand van die persoon en die take wat hy vir homself opstel. Die gewildste opsie is om te hardloop. Maar dit is nie geskik vir diegene wat ly aan te veel vetsug nie. Swaar gewig plaas druk op die knieë - na 'n rukkie kan ernstige probleme waarskynlik voorkom.

Ongeag potensiële probleme, moet die keuse gebaseer word op die doeltreffendheid van die opleiding, soos in die tabel hierbo getoon. Die mees effektiewe opsies is draf, ellipsoïede, swem en springtou.

Die keuse is gekoppel aan die vermoëns van die studente. Om verskillende redes is dit nie vir almal beskikbaar om na die gimnasium te gaan of in die park te draf nie. In hierdie geval is tuisoefeninge verkieslik.

© .shock - stock.adobe.com

Kardio by die huis

Wat is belangrik om in ag te neem as u tuis hartwerk doen? Dieselfde aspekte as in ander gevalle - om die hartklop op te spoor, om kalorieë te verloor, om gewrigte te versorg. As u nie 'n hartslagmeter byderhand het nie, kan u fokus op asemhaling. As die vrag te hoog is, sal dit afdwaal - dit sal moeilik wees om te praat.

Die tuisatleet het baie oefeninge in sy arsenaal. Byvoorbeeld:

• Om in plek te hardloop is 'n goeie alternatief vir gereelde hardloop. "Hardloop" met intense vertrapping van voet tot voet, met afwisselende opheffing van die knieë, met die hakke aan die boude - diversifiseer die oefening.
• Spring in plek - wissel vinnig, vlak spring met hurkbewegings.
• Burpee is 'n crossfit-oefening.
• Elemente van aerobics en dans.

Dit is wonderlik as u 'n oefenfiets tuis het. Sonder om baie ruimte in te neem, sal dit help om oortollige gewig en ander probleme wat binne die "bevoegdheid" van cardio is, die hoof te bied. Die oorvloed aerobiese oefening laat geen rede om kardio-vragte op te gee nie - u kan dit onder alle omstandighede doen.

Kontraindikasies

Kardio-opleiding is teenaangedui by mense wat 'n beroerte of hartaanval gehad het. U kan nie die hart en diegene wat aan hoë graad van hoë bloeddruk ly, belas nie. In hul geval slegs ligte gimnastiek.

Voordat u begin oefen, moet u die toestand van die gewrigte in ag neem. Herniaanse skywe, seer knieë, onlangse operasies of frakture is redes om die probleem baie noukeurig aan te pak. Asma en mense wat aan vetsug ly, moet ook 'n dokter raadpleeg.

U kan nie oefen wanneer:

• ARVI;
• akute allergieë;
• menstruasie;
• maagsweer en twaalf duodenale ulkus;
• verergering van chroniese siektes.

Daarbenewens mag beginners nie die intensiteit gebruik waarmee ervare atlete werk nie. U moet met ligte vragte begin en dit en u vlak geleidelik verhoog. In hierdie geval moet u die hartklopreeks onthou.

Kyk die video: Cardio na krachttraining? Qu0026A met Armin deel 1. Personal Trainer Diaries #5. (Desember 2024).