Crossfit-opleidingsprogramme vir beginnersmeisies * Crossfit

Die CrossFit-beweging groei elke jaar in gewildheid, en meer en meer mense sluit daarby aan. Hierdie sportsoort is ewe geskik vir mans en vroue. Vandag gaan ons praat oor crossfit-oefensessies vir beginnersmeisies. Ons vertel u die basiese beginsels van die stelsel, basiese oefeninge en bied u 'n paar uitstekende komplekse vir beginners, sodat u so gemaklik as moontlik by die proses betrokke kan raak.

Ons sal nie baie tyd daaraan bestee om te praat oor wat CrossFit is nie. U kan dit in 'n aparte artikel lees - ons beveel aan!

Crossfit het 'n aantal unieke voordele:

die wisselvalligheid en verskeidenheid oefeninge laat u toe om eentonige eentonige oefensessies te vermy;
vir klasse is dit nie nodig om gespesialiseerde sale te besoek nie;
gereelde oefening verbeter die algemene gesondheid;
crossfit is 'n wonderlike verslankingsmiddel vir meisies;
die bou van spiermassa is onder konstante beheer, wat die bedreiging van die effek van 'n 'gepompte' figuur uitskakel.

Die laaste faktor is veral belangrik vir die skone helfte, wat nie 'n manlike liggaamsbou wil verwerf nie.

CrossFit-komponente en hul vermoëns

CrossFit is gebaseer op drie soorte vragte: gimnastiek (liggaamsgewig-oefeninge), gewigoptel (vrygewig-oefeninge) en aerobies (kardio-oefeninge).

Oor gimnastiek

Gimnastiek sluit al die bekende soorte liggaamsgewigoefeninge in: optrek, spring, opstoot, dwarsbalke, ringe en oneweredige balke.

Gimnastiek-komponente oefen alle spiergroepe uit, help om koördinasie te ontwikkel. Daarom beveel ervare atlete aan om hierdie oefeninge nie uit te sluit van crossfit-programme vir beginners nie.

Oor gewigstoot

Gewigstoot sluit oefeninge met ekstra gewigte in, wat CrossFit soortgelyk aan sterktesport maak. Maar hier word gewigte as 'n volgende stadium beskou nadat hulle met hul eie gewig gewerk het.

Die voordeel van hierdie oefeninge is die konsentrasie van die lading op verskillende liggaamsdele. U kan bewegings kies vir die ontwikkeling van sekere liggaamsdele en sodoende die ideale verhoudings van die figuur vorm. Maar natuurlik is daar basiese oefeninge vir verskeie spiergroepe terselfdertyd - dit is dieselfde dooiepunt.

Oor hart

Aërobiese oefeninge het 'n laer intensiteit, maar duur langer as gimnastiek en atleties, en die oksidasie van glukose in die spiere is as gevolg van suurstof. Dit is hoofsaaklik cardio-oefeninge - hardloop, swem, roei, wat daarop gemik is om uithouvermoë te ontwikkel.

Aërobiese oefeninge verbeter die funksionering van die hart, bloedvate, longe en help om hormonale vlakke te normaliseer.

Basiese CrossFit-oefeninge

CrossFit-programme sluit ongelooflik baie oefening in. Hul vaardige kombinasie maak hierdie sport 'n ware oefenstelsel. Nietemin kan u die basiese oefeninge uitlig wat elke meisie wat nuut met croffsit is, aan die tand moet ken.

Squats

Squats is amper die belangrikste oefening vir beginner meisies. Daar is baie soorte: gewone, met uitspring, met 'n waterkoker of halters, met 'n barbell aan die agterkant, met 'n barbell op die delta's (voor), met 'n barbell oorhoofse, ens.

Aanvanklik moet beginners opsies kies sonder ekstra gewigte en geleidelik meer komplekse bewegings onder leiding van 'n afrigter bemeester.

Deadlift

Deadlift is nog 'n noodsaaklike oefening vir vroulike beginners. Dit pomp die gluten, bene en rug. Daarbenewens sal die beoefening van hierdie beweging help om meer komplekse oefeninge in die toekoms te bemeester - op die bors sit, ruk, ruk en ander.

Schwung

Daar is verskillende soorte Schwungs. Ons beveel aan dat meisies met 'n drukpers begin. Oefening werk uitstekend vir deltas, triceps, sowel as viervoetiges en kalwers.

Werk met balle (muurballe)

Om die bal na die teiken te gooi, werk die hele oppervlak van die bene en boude, sowel as die skouers. Weereens 'n onontbeerlike oefening vir vroue en 'n uitstekende alternatief vir hurke.

Kardio-oefening

Almal weet dat cardio noodsaaklik is vir die ontwikkeling van uithouvermoë, vetverbranding en opleiding van die hartspier. Natuurlik kan beginners meisies-atlete sonder hierdie oefeninge klaarkom.

Voorbeelde sluit in: draf, oefenfiets, ellipsoïde, roeimasjien, springtou.

Liggaamsgewig oefeninge

Meisies hou nie regtig van hierdie oefeninge nie, veral nie pull-ups en push-ups nie. Maar hulle kan nie uitgesluit word nie. Vertrou die professionele persone as u effektiewe resultate in 'n kompleks wil behaal.

Dit sluit ook burpees in - een van die bekendste crossfit-oefeninge wat opstote en spring kombineer.

Dit is die belangrikste oefeninge in CrossFit, nie net vir meisies nie, maar ook vir mans. Ervare afrigters beveel aan om sonder gewigte te begin, met die fokus op die oefen van tegnieke. En eers nadat u die tegniek vir die uitvoering van die basiese oefeninge goed onder die knie het, kan u voortgaan om die werksgewigte te verhoog en nuwe, meer komplekse bewegings te leer.

Aanbevelings vir beginners

Ons het 'n paar van die belangrikste aanbevelings vir aspirant-vroulike atlete voorberei. As u die geleentheid het, leer die tegniek by 'n afrigter of 'n ervare atleet om toekomstige beserings te voorkom!

Benader u oefensessies op 'n gebalanseerde manier. Verhoog die las geleidelik: beide tydens die opleiding self en gedurende die eerste maand van opleiding. Jou liggaam sal dus nie oorweldig word nie en sal geleidelik na 'n nuwe modus oorgaan sonder om homself te benadeel.
Bestudeer die tegniek van die basiese oefeninge noukeurig. Solank u geen gewig of ligte gewig doen nie, is die waarskynlikheid van komplikasies minimaal. Maar as u aansienlike gewigte kan oplig en dit lukraak kan doen, verhoog u die risiko vir beserings.
Moenie jaloers wees op ander of vinnig resultate verwag nie. U kry die resultaat slegs met 'n sistematiese benadering tot klasse (opleiding, voeding, rus) - sonder beduidende leemtes en onderbrekings. Maar wees seker - die resultaat sal 100% wees as u hard werk, ongeag genetika, weer of die ligging van die sterre. Die belangrikste ding is duidelike doelwitte, die nakoming van die regime en selfvertroue!

Kyk na die video van hoe groepsopleidings vir beginners (en nie net nie) in een van die voorste klubs in die land aangebied word:

Opleidingsprogram vir beginner meisies

Die program is ontwerp vir 'n maand klasse, verdeel in weke. Dit beteken nie dat u na 'n maand alles kan prysgee nie - na 4 weke sal u meer selfversekerd raak, u eie liggaam verstaan en meer komplekse komplekse vir ervare atlete kan uitvoer. Dit is egter optimaal om met 'n ervare instrukteur voort te gaan oefen.

Voor die eerste week (en daarna daaropvolgende), is dit raadsaam om 'n afsonderlike dag saam met 'n mentor toe te staan om die tegnieke van alle oefeninge wat tydens die volgende oefensessies gebruik gaan word, te bestudeer en uit te werk.

Let op: daar moet geen rus tussen herhalings wees nie, of dit moet minimaal wees!

Die intreeprogram lyk so.

Eerste week

Ons fokus op die aanleer van die tegnieke van basiese oefeninge, oefening is sirkelvormig om die spiere in die vereiste toon te bring.

Dag 1	U moet drie kringe voltooi: Hardloop - 300 m. Gooi die bal na die teiken - 10 keer. Burpee - 10 keer. V sit-ups - 10 keer.
Dag 2	Ontspanning
Dag 3	Ook drie kringe: Fiets - 10 kalorieë op die toonbank op die simulator. Longe sonder gewig - 10 keer op elke been. Sit-ups (druk vanuit 'n liggende posisie) - 15 keer. Pull-ups - 5 keer (met 'n elastiese band, indien moeilik, of horisontaal). Push-ups - 5 keer (as dit moeilik is - vanaf die knieë).
Dag 4	Ontspanning
Dag 5	Ook drie kringe: Tou - 40 spronge (of 15 dubbelspel). Bar deadlift - 10 keer. Bankpers met lyfstaaf of staaf - 10 keer. Plank - 20 sekondes.
Dag 6	Ontspanning
Dag 7	Ontspanning

Tweede week

Dieselfde doelwitte as in die eerste een - ons leer en versterk die liggaam.

Dag 1	3 sirkels: Roei - 200 m. Om die bal na die teiken te gooi - 12 keer. Slee - 25 m (indien nie, dan trek die lug 15 keer). Hiperextensie - 15 keer.
Dag 2	Ontspanning
Dag 3	3 sirkels: Fiets - 10 kcal. Spring squats - 15 keer. Sit-ups - 15 keer. Pull-ups - 5 keer (met 'n elastiese band, indien moeilik, of horisontaal). Push-ups - 7 keer (as dit moeilik is - vanaf die knieë).
Dag 4	Ontspanning
Dag 5	3 sirkels: Tou - 50 spronge (of 15 dubbelspel). Sit met 'n bakkie of kroeg - 10 keer. Bankpers met lyfstaaf of staaf - 10 keer. Plank - 30 sekondes.
Dag 6	Ontspanning
Dag 7	Ontspanning

Derde week

Ons konsolideer die resultate (probeer gewigte byvoeg) en leer die tegniek van nuwe oefeninge.

Dag 1	3 sirkels: Roei - 250 m. Om die bal na die teiken te gooi - 15 keer. Burpee - 12 keer. Hiperextensie - 15 keer.
Dag 2	Ontspanning
Dag 3	3 sirkels: Fiets - 12 kcal. Hurk met halters of ketelbelle - 10 keer. Sit-ups - 15 keer. Pull-ups - 5 keer (met 'n elastiese band, indien moeilik, of horisontaal). Push-ups - 10 keer (as dit moeilik is - vanaf die knieë).
Dag 4	Ontspanning
Dag 5	3 sirkels: Tou - 60 spronge (of 20 dubbele spronge). Deadlift met 'n kroeg - 12 keer. Bankpers met lyfstaaf of staaf - 12 keer. Plank - 30 sekondes.
Dag 6	Ontspanning
Dag 7	Ontspanning

Vierde week

Dag 1	4 sirkels: Hardloop - 300 m. Hurk met halters of ketelbelle - 10 keer. Burpee - 12 keer. V sit-ups - 15 keer.
Dag 2	Ontspanning
Dag 3	Fiets - 15 kcal - 1 keer aan die begin. 4 sirkels: Bar deadlift - 10 keer. Bokspronge - 15 keer. Pull-ups - 5 keer (met 'n elastiese band, indien moeilik, of horisontaal). Push-ups - 10 keer (as dit moeilik is - vanaf die knieë). Fiets - 15 kcal - 1 keer aan die einde.
Dag 4	Ontspanning
Dag 5	Springtou - 80 spronge (of 30 dubbele spronge) - 1 keer aan die begin. 4 sirkels: Bankpers met lyfstaaf of staaf - 10 keer. Burpee - 15 keer. Springtou - 100 spronge (of 30 dubbele spronge) - 1 keer aan die einde.
Dag 6	Ontspanning
Dag 7	Ontspanning