Halterkrulle is 'n oefening om die biceps in isolasie uit te werk. Atlete voer halterkrulle uit om die volume van die biceps te verhoog, asook om die piek sterker te ontwikkel. Hierdie oefening behoort tot die geïsoleerde, dit het geen sin om met groot gewigte te werk nie, aangesien die biceps 'n groot aantal herhalings en die maksimum gevoel van bloedvulling hou. Die tegniek van die oefening is redelik eenvoudig, maar kyk rond: elke tweede besoeker aan die gimnasium doen dit verkeerd en die spiermassa van hul arms neem jare lank nie toe nie.
In ons artikel vandag sal ons u vertel hoe u u arms kan pomp met behulp van hierdie oefening, hoe u die doeltreffendheid van biceps-krulle met halters kan verhoog, en watter variasie van biceps-krulle die beste is vir u doelwitte.
Watter spiere werk?
As u hierdie oefening uitvoer, laai u die biceps-spier van die skouer (biceps) in isolasie, en die grootste deel van die las val op sy boonste gedeelte, wat die biceps 'n meer piekvorm gee.
Die stabiliseerders in hierdie oefening is die onderarms, die voorste deltoïedspierbundels, brachialis, brachyradilis en polsbuigs.
Tipes halterkrulle
Halterkrulle het verskillende opsies. Dit kan gedoen word terwyl jy staan, sit, 'n spesiale Scott-bankie gebruik of selfs lê. Vervolgens gaan ons in meer besonderhede in op elke tipe oefening.
Staande halterkrul
Staande halterkrulle is die mees algemene variasie van hierdie oefening. Dit is opmerklik dat, wanneer u dit uitvoer, 'n klein bedrog toelaatbaar is, wat dit moontlik maak om met 'n effens hoër gewig te werk as byvoorbeeld met gekonsentreerde armskrulle met halters. Die oefening kan op verskillende maniere gedoen word:
- Afwisselende (afwisselende) buiging van die arms met halters - voer een herhaling uit met die linker- en regterhand om die beurt. Ons verander nie die posisie van die hand nie, maar onderaan probeer ons die biceps soveel as moontlik uitrek;
- Die buig van die arms met halters in 'n staande greep met 'n hamer ("hamers") is 'n meer basiese beweging wat ook die brachialis en die spiere van die onderarm betrek. 'N Goed ontwikkelde brachialis "stoot" die biceps visueel na buite, wat die armvolume groter maak, en ontwikkelde onderarms verhoog die greepsterkte en help ons om met groot gewigte in trekbewegings te werk;
- Buiging van arms met halters met supinasie - die beweging beïnvloed effens ander spiervesels as gevolg van supinasie (draai) van die hand terwyl u die halter lig. Dit kan afwisselend en gelyktydig met albei hande uitgevoer word.
Staan gebuig oor halterkrul
Om die arm met 'n halter te buig terwyl jy in 'n helling staan, is 'n oefening wat vereis dat jy 'n sterk onderrug en maksimum konsentrasie op die werkende spier moet hê. Dit word aanbeveel om dit met 'n lae gewig en 'n wye verskeidenheid herhalings (12 en hoër) uit te voer. Leun byna tot parallel met die vloer, draai die halter effens en probeer om dit na die oorkantste skouer te lig, en maak 'n kort pouse op die punt van die krimppunt.
Sitgewig Halterkrul
Sittende halterkrul - Sit op die rand van die bank en doen alternatiewe of gelyktydige halterkrulle. In hierdie posisie sal dit vir u makliker wees om die regte elmboogposisie te handhaaf, en sal die werk produktiewer wees.
Sit op 'n hellingbank krul met halters
As u op 'n hellingbank krul met halters sit - deur die bank teen 'n effense helling (20-30 grade) terug te sit, voel u 'n sterk rek in die onderste biceps op die laagste amplitude-punt. Om die arms met halters te buig terwyl u skuins sit, moet glad uitgevoer word, met 'n vertraging van 2-3 sekondes in die onderste posisie, sodat die biceps maksimale spanning kry, wat sal lei tot die groei daarvan.
Buig arms met halters wat op 'n hellingbank lê
Halterkrul op 'n hellingbank - Plaas die agterkant van die bank op ongeveer 45 grade en lê daarop met jou maag af. Terselfdertyd lig die halters na die biceps met albei hande in die rigting van die kop en probeer om nie die posisie van die elmboë te verander tydens die nader nie. Die negatiewe fase van die beweging is nie minder belangrik nie - in geen geval laat ons die gewig daal nie, maar ons beheer dit op elke sentimeter amplitude. Die oefening is ideaal vir mense met rugprobleme, aangesien dit nie 'n aksiale belasting op die ruggraat het nie.
Halter-gekonsentreerde krulle
Gekonsentreerde halterkrulle is 'n geïsoleerde oefening om die piek van die biceps uit te werk. Biomeganies is dit soortgelyk aan geboë krulle, maar hier werk ons nog meer in isolasie, aangesien die elmboog van die werkende arm op die knie of onderbeen rus. Doen die oefening skoon; dit maak nie sin om hier te kul nie.
Halterkrul op Scott's Bench
Die Scott Bench Dumbbell Curl is 'n soortgelyke oefening as die gekonsentreerde biceps-krul. Dit vereis egter 'n sterk fokus op die negatiewe fase van die amplitude, dit sal die biceps goed rek en help om 'n sterker pomp te bewerkstellig. As u gimnasium nie 'n Scott-bank het nie, kan hierdie oefening op 'n gewone bank met 'n verstelbare hellingvlak uitgevoer word - plaas net u rugkant in 'n regte hoek en steun u triceps daarop.
Die voordele van oefening en kontra
Die oefening help perfek om die dele van die biceps uit te werk wat moeilik is om te "haak" as u met 'n barbell of aan bloksimulators werk. Om met halters te werk, benodig u nie soveel konsentrasie op die regte posisie van die liggaam as wanneer u die barbell vir biceps oplig nie, en dit is makliker vir ons om 'n neuromuskulêre verbinding met die werkende spier te bewerkstellig.
Enige variasie van halterkrul word nie aanbeveel vir atlete wat die elmboog- of skouergewrig en ligamente beseer het nie. Tydens die optel van die halter word te veel vrag op die nie-geneesde area geskep, wat dikwels lei tot die herhaling van die besering.
Oefentegniek
Ongeag die soort opheffing van halters vir biceps u doen (staan, sit, oorbuig, ens.), Die tegniese beginsels is altyd dieselfde. As u die regte tegniek volg, kan u beter op u biceps konsentreer en moontlike beserings voorkom.
- In die beginposisie is die arm heeltemal uitgestrek, die rug reguit en die elmboë so na as moontlik aan die liggaam of vas (soos met gekonsentreerde krulle of biceps-krulle op die Scott-bank). Die uitsondering is om die arms met halters in die helling te buig - hier het die elmboog geen steun nie, en kan ons dit nie teen die liggaam druk nie. Dit beteken egter nie dat u die elmboog vorentoe of agtertoe kan beweeg nie - dit is besaai met beserings.
- Die halter word opgehef by uitaseming. Baie mense verstaan die naam van die oefening verkeerd. Buig van die arm moet presies die buig van die arm verteenwoordig, en nie die halter na bo gooi met die inspanning van die hele liggaam nie. Dit is vir ons belangrik om die biceps korrek te laai, en om die gewig nie ten alle koste regop te gooi nie.
- Die negatiewe fase van die beweging moet gepaard gaan met inaseming. Die beweging moet vloeibaar wees en dit is belangrik om te fokus op die gevoel van strek in die biceps.
Kenmerke en tipiese foute
As hierdie oefening u nie tot merkbare vordering gelei het om die volume van u arms te vergroot nie, doen u iets verkeerd. Daar is twee uitweg: huur 'n persoonlike afrigter en stel die tegniek vir die uitvoering van hierdie oefening onder sy leiding, of lees hierdie gedeelte van ons artikel aandagtig deur en neem die inligting wat u ontvang, in ag.
Newbie foute
- Die gebruik van swaar handgewigte met die oortuiging dat hoe swaarder die projektiel, hoe vinniger sal die spiere pomp. Swaar opheffing sal dit baie moeiliker maak - u sal nie die sametrekking en verlenging van die biceps kan voel nie. Daarbenewens sal u waarskynlik nie genoeg herhalings kan doen nie. Die aanbevole rep-reeks vir biceps is 10-15 keer.
- Oormatige kullery. Dit is toelaatbaar om u net met die liggaam te help gedurende die laaste 2-3 herhalings, wanneer die spier amper misluk het. As u die halter vanaf die eerste herhaling begin opgooi en u help met u skouers en rug, dan is die gewig te swaar.
- Verkeerde elmboogposisie. Dit is absoluut onmoontlik om die elmboë vorentoe te bring as u handgewigte afwisselend na die biceps ophef met supinasie - dit is traumaties vir die elmbooggewrigte.
- Gebruik 'n atletiese gordel onnodig. Gebruik nie 'n spesiale band nie, tensy u onderrugprobleme het. Die aksiale lading is baie lig hier en u sal beslis nie seerkry nie. Beweging vereis egter die korrekte asemhalingstempo, nadat die inaseming en uitaseming in die gordel baie moeiliker is.
Tegniese kenmerke
As u al die bogenoemde foute in ag geneem het en reggestel het, neem dan 'n paar eenvoudige wenke oor die tegniese kenmerke van die oefening onder u aandag. Dit sal u help om die meeste daaruit te haal.
- Baie beginners wonder dikwels wat meer effektief is vir armoefeninge: halterkrulle of hamers. Die antwoord is eenvoudig: albei oefeninge is ewe effektief as dit tegnies korrek gedoen word, maar hamers werk ook aan die onderarms en brachialis. Doen beide oefeninge vir 'n egalige spierontwikkeling en die behoud van estetiese afmetings.
- Diversifiseer u armoefeninge - dit sal u biceps goed stres. Wissel die volgorde en aantal oefeninge by elke oefensessie.
- Handhaaf 'n konstante tempo gedurende die hele stel - dit sal u makliker maak om u biceps op te trek.
- Hoe meer geïsoleer die beweging is, hoe beter is die groei van die biceps. Probeer die volgende tegniek: as u konsentreer op die buiging van die arms of die krul van die arms op die Scott-bank, gebruik 'n oop greep en draai die hand effens van u af - dit hou die biceps konstant in spanning en laat dit nie op die onderste punt ontspan nie. Die gewig van die halter moet natuurlik klein wees.
- Om u geestelik in te stel vir geïsoleerde biceps-werk, probeer 'n paar stelle streng biceps-krulle met 'n halter of halters. Om dit te doen, staan regop en leun daarteen met die agterkant van u kop, rug en boude. Let op hoeveel swaarder die beweging geword het? Stel u nou voor dat al hierdie las nie op die arms is nie, maar op die lae rug en skouers. Dink jy nog dat jy jou biceps pomp en nie iets anders nie?
