Burpee (burpee, burpee): oefeningstegniek * Crossfit

Burpee (ook bekend as burpee, burpee) is 'n legendariese crossfit-oefening wat niemand onverskillig laat nie. Hy word met sy hele hart aanbid of gehaat. Met watter soort oefening dit is en waarmee dit geëet word, sal ons verder vertel.

Vandag sal ons dit uitmekaar haal en u vertel van:

Die korrekte tegniek vir die uitvoer van burpee, wat nuttig sal wees vir beginners en vir diegene wat dit een keer gedoen het;
Voordele van burpee vir gewigsverlies en droog;
Terugvoer van atlete oor hierdie oefening en nog baie meer.

Definisie en vertaling

Laat ons eers begin met die definisie en vertaling van 'n woord. Burpees (van Engels) - letterlik “hurk” of “push-ups”. Die woordeboeke gee 'n uiteensetting - dit is 'n fisieke oefening wat bestaan uit 'n hurk en 'n deadlift en in 'n staande posisie eindig.

Dit blyk op die een of ander manier oninteressant te wees. Oor die algemeen is dit 'n internasionale woord wat verstaanbaar is in alle tale van die wêreld. Terloops, tussen burpees of burpees - gebruik die burpee korrekmet behoud van die natuurlike uitspraak van hierdie woord uit Engels.

Burpee is 'n crossfit-oefening wat verskeie opeenvolgende bewegings kombineer, soos hurk, geneig en spring. Die eienaardigheid daarvan lê in die feit dat die atleet in een siklus van die implementering die maksimum aantal spiergroepe in die liggaam uitwerk, en byna al die belangrikste gebruik. Maar die spiere van die bene kry ongetwyfeld die sleutelbelasting. Burpee is 'n oefening met meerdere gewrigte wat die knieë, skouers, elmboë, polse en voete gebruik. En alles is redelik aktief.

Die voordele en nadele van burpee

Soos enige oefening, het burpees hul eie objektiewe voor- en nadele. Laat ons kortliks stilstaan by hulle.

Voordeel

Die voordele van burpee-oefening kan skaars oorskat word, want saam met basiese kragoefeninge het dit lankal die hoofstroom geword van byna enige crossfit-program. Dus, in orde - wat is die nut van 'n burpee?

Feitlik elke spier in jou liggaam werk tydens oefening met burpee. Die hamstrings, gluten, kalwers, bors, skouers, triceps. Dit is moeilik om 'n ander oefening voor te stel wat met so 'n resultaat kan spog.
Burpee versterk die kernspiere perfek.
Kalorieë word perfek verbrand. Ons sal later in 'n bietjie meer besonderhede hieroor praat.
Die metaboliese prosesse van die liggaam word lank versnel.
Spoed, koördinasie en buigsaamheid word ontwikkel.
Die kardiovaskulêre en asemhalingstelsels van die liggaam is perfek opgelei.
Vereis nie sporttoerusting of beheer oor tegniek van die afrigter nie. Die oefening is so eenvoudig as moontlik en almal slaag.
Die eenvoud en funksionaliteit maak burpees 'n ideale oefening vir aspirant-atlete.

Skadelik

Natuurlik het burpee ook negatiewe kante - hulle is min, maar tog. Dus, die skade van burpee:

Ernstige spanning op byna alle gewrigte van die liggaam. Meestal knieë. Maar ook, as u onbewustelik op u hande "flop" in 'n liggende posisie, is daar 'n waarskynlikheid dat u polse beseer. Die ideaal is dat die oefening die beste op 'n rubberagtige oppervlak uitgevoer word.
Baie mense kry slegte bui nadat hulle geleer het dat burpee in WOD opgeneem is.

Wel, miskien is dit alles. Soos u kan sien, is burpee nie meer skadelik as snags vinnige koolhidrate nie.

Hoe maak jy burpee korrek?

Wel, hier kom ons by die belangrikste ding. Hoe kan u burpee-oefening korrek doen? Kom ons verstaan die tegniek om dit in fases uit te voer, nadat ons bestudeer het wat selfs 'n beginner die oefening kan hanteer.

Daar moet gesê word dat daar baie soorte burpee is. In hierdie afdeling sal ons die klassieke weergawe ontleed. Sodra u leer hoe om dit te doen, sal u waarskynlik geen probleme met die res hê nie.

Kom ons stap stap vir stap deur die tegniek om burpee uit te voer.

Stap 1

Die beginposisie is staande. Dan gaan sit ons op die kaarte, lê ons hande voor ons op die vloer - hande skouerbreedte uitmekaar (streng!).

Stap 2

Vervolgens gooi ons ons bene agteroor en neem die posisie in dat die klem op ons hande val.

Stap 3

Doen drukwerk op so 'n manier dat u die bors en heupe op die vloer kan raak.

Stap 4

Ons beweeg vinnig terug na die ondersteuningsposisie terwyl ons op ons hande staan.

Stap 5

Beweeg ook vinnig na posisie nommer 5. Met een klein sprong van die bene keer ons terug na die beginposisie. In werklikheid is 4-5 stappe een beweging.

Stap 6

En die afronding is 'n vertikale sprong en 'n oorhoofse klap. (Let op: neem seker dat u 'n regop posisie inneem en die klap reg oor u kop doen.) In geen geval moet u sluip nie - u rug moet reguit wees.

Hoeveel kalorieë verbrand burpee?

Baie mense wat op soek is na allerlei en doeltreffendste maniere om gewig te verloor, stel belang in die vraag: hoeveel kalorieë verbrand burpee? Die roem van hierdie universele oefening loop hom immers voor, wat baie wonderlike eienskappe daaraan toeskryf. Kom ons ondersoek wat die kalorieverbruik van burpees is in vergelyking met ander soorte aktiwiteite, gebaseer op verskillende gewigskategorieë.

Oefeninge	90 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Stap tot 4 km / h	167	150	132	113	97
Vinnige stap 6 km / h	276	247	218	187	160
Hardloop 8 km / h	595	535	479	422	362
Spring tou	695	617	540	463	386
Burpee (vanaf 7 per minuut)	1201	1080	972	880	775

Die berekening is geneem uit die volgende kalorieverbruik per 1 burpee = 2,8 teen 'n tempo van 7 oefeninge per minuut. Dit wil sê, as u hierdie tempo volg, sal die gemiddelde kalorieverbrandingstempo gedurende 'n burpee 1200 kcal / uur wees (met 'n gewig van 90 kg).

Asemhaling tydens oefening

Vir baie atlete is die grootste probleme asemhaling tydens burpee. Dit is geen geheim dat die moeilikste ding om eers te doen, is om hierdie oefening te doen nie, juis omdat die asem afwyk. Hoe om in hierdie situasie te wees? Hoe kan u korrek asemhaal met burpee om dit so effektief moontlik vir die liggaam te verrig?

Ervare atlete beveel die volgende asemhalingspatroon aan:

Val af (lê op die hande) - inasem / uitasem -> druk op
Ons bring ons bene na ons hande -> inasem / uitasem -> spring
Ons land, staan op ons voete -> inasem / uitasem

En so aan. Die siklus duur voort. Daar is drie fases van asemhaling vir een burpee.

Hoeveel burpee moet gedoen word?

Hoeveel keer u burpees moet doen, hang af van die taak wat u vir uself opgestel het. As dit deel uitmaak van die kompleks, dan is een bedrag, as u besluit om slegs opleiding aan hierdie oefening te wy, dan 'n ander. Gemiddeld sal dit goed wees om 40-50 keer vir 1 benadering vir 'n beginner te doen, vir 'n reeds ervare atleet 90-100 keer.

Die normale tempo vir 'n burpee vir opleiding is minstens 7 keer per minuut.

Rekords

Op die oomblik is die volgende wêreldrekords vir burpees die vermaaklikste:

Die eerste daarvan behoort aan die Engelsman Lee Ryan - hy het op 10 Januarie 2015 in Dubai 'n wêreldrekord in 24 uur in 24 uur opgestel. By dieselfde kompetisie is 'n rekord opgestel onder vroue in dieselfde dissipline - 12 003 keer is aan Eva Clark van Australië voorgelê. Maar hierdie burpees het nie gespring en oor hul koppe geklap nie.
Wat die burpee in die klassieke vorm betref (met 'n sprong en 'n klap oor die kop), die rekord behoort aan die Rus Andrei Shevchenko - hy het 4 211 herhalings op 21 Junie 2017 in Penza gemaak.

Dis dit. Ons hoop dat u die resensie oor hierdie wonderlike oefening geniet het. Deel dit met jou vriende! 😉